Mis brazos no crecen, ni con dieta ni entreno adecuados.

hola, mido 1.79cm, peso 74kg, mi bf 15%. Llevo algo mas de 2 años entrenando, pero hace 7 meses que hago esto mas seriamente, llevo una dieta bastante minuciosa (me la elaboro un nutricionista y yo también he estado metiendo otros alimentos viendo las tablas esas de valor nutricional) y en cuanto al entreno lo he estado modificando varias veces.
Desde que comenzé hasta ahora obviamente han habido resultados aumenté 15kg, pero desde hace ya varios meses que no hay cambios a pesar de que he modificado mi entreno y he aumentado mi ingesta de alimentos metódicamente. El gran problema mío son los brazos, no crecen más, miden 34.5cm, pero mi espalda, mis hombros y mi pecho si han crecido, entonces se comienzan a quedar atrás mis brazos lo que hace q me vea delgado. No sé en que estoy fallando!!
Voy a postear mi entreno y mi dieta para que me puedan corregir.

Este es mi actual rutina:
Lunes: pecho y biceps
Press banco plano 12-10-8-6
Press banco inclinado 10-8-6
Press banco declinado 10-8-7
Apertura en maquina 4x8
Todos los press son con barra y aumentando el peso

Curl barra 5x8-6 piramide decreciente quitando el 10%
Curl mancuernas banco inclinado 4x10
Martillo 4x10 (estos 2 ejercicios en superserie)
Biceps barra polea 4x10

Miercoles: espalda y triceps
Jalon polea trasnuca 3x8
Remo horizontal una mano mancuerna 3x8
Remo sentado polea agarre abierto 2x8
Remo sentado polea agarre cerrado 2x8
Polea al pecho 10-10-8

Extension triceps polea 10-8-8-6
Rompe craneos 3x10
Copa 10-10-8
**
Viernes:** hombros, trapecio y antebrazo
Press frontal barra 3x10
Press militar 3x10
Pajaros 4x10
Elevaciones laterales 2x10
Encojimientos mancuernas 2x10
Remo a cuello barra z 2x10
Curl antebrazo supinacion frontal 4x10
Curl antebrazo pronacion 4x10

Esta rutina es en realidad de 4 días, pero la adapte a 3 quitando las piernas haber si hace no consumía tantas calorías. Sé que muchos me dirán que ese es el problema, xq entrenar piernas es bastante anabólico, pero les puedo decir que antes entrenaba bastante intenso y 2 veces a la semana mis piernas por ser músculos mas grandes y sin embargo tenía el mismo problema con mis brazos que no crecían. Entonces yo creo q hay algo más que no cuadra.

Mi actual dieta es la sgte.:
Desayuno: 6 claras de huevo con dos yemas y 200gr de fideo integral
Media mañana: 1 lata de atún en agua con 3 rodajas de pan molde integral o 24gr de suero de leche dimatize en 250ml de leche entera.
Almuerzo: 300gr de pechuga de pollo o 300gr de carne molida y 200gr de fideo integral.-
Media tarde: lo mismo de la media mañana
Cena: lo mismo del almuerzo
Ultima: 24gr de proteína de suero de leche en 250ml de leche entera.

Como cada 3 hrs y los días después de entrenar tomo 500ml de leche entera con 50gr de proteína de suero de leche q suele ser en la media mañana o media tarde.

Lo que yo he calculado es q esta dieta tiene 4000kcal. Entonces que pasa q mi cuerpo no cambia, se mantiene, y según he calculado mi cuerpo para mi peso debería consumir 2937kcal (163lb *18), me excedo con casi 1000kcal, pero mi cuerpo no cambia como dije, ni aumento peso ni grasa, y tampoco bajo, me mantengo, aveces incluso sigo mi dieta pero como otras cosas aparte de mi dieta como snacks y mi cuerpo ni se modifica, osea por lo menos debería engordar.

No tengo idea que mas hacer, si ni con dieta ni entreno veo cambios, mi cuerpo se resiste incluso hasta a engordar.
Necesito ayuda, gracias.

cambia de rutina si estas estancado,
la rutina hay que cambiarla como muy tarde cada 2 o 3 meses,
sino se cambia por lo mneos deves cambiar el orden de los ejercicios ,cambiar algunos ejercicos , tambien variar un poco el orden de los ejercicio,cambiar el numero de repeticiones etc…

machaca los brazos una vez cada tres dias para que se les de tiempo a recuperar

machaca los brazos una vez cada tres dias para que se les de tiempo a recuperar

Es verdad si lo que quieres es brazos, entonces debes saber que los debes poner como prioridad, dedicales dos dias a la semana solo a los brazos, crea una rutina que abarque solo brazos entre 6 y 9 ejercicios, ojo solo para brazos deja algunos dias de dos a tres dias entre cada dia que hagas brazo, por ejemplo lunes solo brazo y vuelves hasta miercoles o jueves otra vez solo brazo, acompañalo de una buena alimentacion y suplementacion adecuada, ademas de descanso…

hola chaval yo tenia el mismo problema con los brazos todos los putos años igual aumentaban 1 o 2 cm como mucho mucho y estube 1 o 2 años estancado en 35 cm, a ver lo ke tienes ke acer es azme caso
ENTRENARLOS SOLO 1 VEZ A LA SEMANA poco ejercicios y aplicando los tipicos principios ( fuerza, volumen , resistencia, )

y hago

hombros: pres con mancuernas, elevacioines laterales y frontales

triceps; pres frances con barra z polea con cuerda o patada

biceps: curl con barra recta no la z, y curl con barra z con agarre estrecho para la parte “exterior” del biceps.

en todos estos años es lo mejor ke me a ido para brazos

+1000 con una vez a la semana es suficiente si los entrenas mas puede que aun crezcan menos,
te lo digo por esperiencia precoupate de variar los ejerciicos para salir del estancamiento y variar el sitemas de series decir meter ejerciicos con ascendente otros con descendentes etc…
darle variedad y buscar lo que te va mejor asi saldras dele stancamiento…
yo lo que me va bien es hacer siempre una serie o 2 de calentamiento para darle congestion y luego ya tirar al falo en las 2 siguientes series je, pero como te digo es provar…

hola molinaaaa y farlopero, gracias por los consejos pero si ven la rutina, los músculos los entreno una sola vez a la semana, entonces algo más estoy fallando, voy a variar a chequear rutinas para probar con alguna o simplemente esta misma la voy a modificar un poco o mantengo los mismo ejercicios pero voy hacer lo sgte. esta semana voy a meter cierta cantidad de peso q pueda sacar entre 10 o 12 repeticiones como máximo, la sgte semana voy a tratar de sacar 3 repeticiones más, la sgte si puedo voy a aumentar el peso un 10% y sacar de 10 a 12 rpts, la sgte semana lo mismo tratar de sacar 3 rpts más y asi haber que tal me va; no sé q les parezca a uds.

A mi me pasaba igual que a ti, me estanque en 39 y no subian, lei, busque, pregunte, hice de todo para saber porque narices no subian mis brazos y nada.

Teorias diversas no pasar de 10 repeticiones, ejercicios concretos etc… y nada.

Lo unico que me funciono a MI por si lo quieres probar

Lunes pecho
Martes espalda
Miercoles pierna
Jueves hombro
Viernes brazo

Es una semana tipica de entreno como ves, pues bien lo que yo hice en su dia y sigo haciendo es despues de hacer pecho el lunes hago 2 ejercicios de 3 series de triceps, de unas 15 repeticiones, el martes despues de espalda hago 2 ejercicios de 3 series de biceps de unas 12 repeticiones.
El viernes me dedico a biceps y triceps, una semana empiezo x el biceps y otra x el triceps, no hago mas de 9 ejercicios x musculo pero eso si de 10-15 repeticiones las series.

A mi es como me funciono, hay gente que dice que son muchas repeticiones, pero a mi me va bien asi y me dan igual las teorias.

Un saludo.

5 dias seguidos de entreno es una locura sobretodo sin usar roids,
deja un dia en medio te ira mejor,
es decir el miercoles descansa y entrena tambien el sabado, eso si quieres entrenar 5 dias que creoq eu te ira mejor con 4 dias a la semanas

Ya, a veces lo hago, dejo el miercoles libre.

Ya viste cual es tu error. ¿17 series para los bíceps? ¿Are you serious? Debes recordar que el cuerpo no crece entrenando. El entrenamiento es simplemente el estímulo y para ser un músculo tan pequeño lo estás sobreentrenando. Prueba hacerlo después de entrenar espalda, una sola serie de un solo ejercicio de bíceps, mínimo 6 y máximo 12 repeticiones. Cuando llegues a 10 más o menos añádele 1 o 2 kilogramos de peso y vuelve a empezar. Ten en cuenta la fase negativa y positiva del ejercicio, y descansa al máximo tus bíceps, ahí es donde crecen.

Ya viste cual es tu error. ¿17 series para los bíceps? ¿Are you serious? Debes recordar que el cuerpo no crece entrenando. El entrenamiento es simplemente el estímulo y para ser un músculo tan pequeño lo estás sobreentrenando. Prueba hacerlo después de entrenar espalda, una sola serie de un solo ejercicio de bíceps, mínimo 6 y máximo 12 repeticiones. Cuando llegues a 10 más o menos añádele 1 o 2 kilogramos de peso y vuelve a empezar. Ten en cuenta la fase negativa y positiva del ejercicio, y descansa al máximo tus bíceps, ahí es donde crecen.

Trabajas de forma excesiva. Con tres días a la semana que entrenes, comas bien y duermas bien no debes tener problemas.

A esa dieta le faltan calorías, comes muy poco. Léete el protocolo GOMAD que maneja Mark Rippetoe y si es posible adapta una de sus rutinas. Lo que debes hacer desde ya es cambiar esa forma de entrenar… lo estás haciendo muy mal y te estás estancando.

Transcribo literalmente lo que Rippetoe dice de su rutina y lo que él recomienda.

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Hay varias formas de escribir esta rutina, pero todas son la misma básicamente: es sencillo, corto, y compuesto en su totalidad por ejercicios multi-articulares básicos y con barra. La que doy alterna dos entrenamientos, A y B, de modo que una semana sería ABA y la siguiente BAB.

Entrenamiento A
-Sentadillas: 3 x 5 con el mismo peso
-Press: 3 x 5 con el mismo peso
-Peso muerto: 1 x 5
-Dominadas supinas:3 x fallo (5 minutos de descanso entre series)

Entrenamiento B
-Sentadillas: 3 x 5 con el mismo peso
-Press banca: 3 x 5 con el mismo peso
-Power-clean: 5 x 3 con el mismo peso

Todas las series se hacen tras las de calentamiento.
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