Mujer, Volumen

Os cuento, soy una chica con un IMC de 16.69, mi objetivo es subir (obviamente y tener un cuerpo bonito), llevo más de una año haciendo cardio y pesas 5 veces por semana e incluso un tiempo Pilates, pero ni aun asi consigo verme bien…y tengo algo de grasa localizada (lumbares) y algunas partes de mi cuerpo muy blandas….
No sé si el error está en los ejercicios, la dieta, el peso de las máquinas o todo en general….deciros que el gimnasio al que voy no tiene muchos aparatos,ni monitor de sala, por lo que estoy un poco limitada.
Foto:

[http://imageshack.us/a/img31/9751/img0118mh.jpg]
(http://imageshack.us/photo/my-images/31/img0118mh.jpg/)
Uploaded with
[ImageShack.us]
(http://imageshack.us)

Esta es la rutina que seguia hasta ahora:
odos los días:
30 minutos de cinta (andando a paso rápido 7,5 km a un 10% de inclinación)

Rutina A(Lunes y miércoles)

Remo sentado (15x3) 11 kg
Deltoides posterior (15x3) 11/18 kg
Press tras nuca (15x3) 11/18kg
Aperturas en contractor de pecho (15x3) 4.5 kg
100 crunch abdominales 18kgs

Rutina B (Martes y Jueves)
Prensa de piernas (15x3) 11kg
Curl de piernas sentado (15x3) 11 kg
Abductores y aductores en maquina (15x3) 18 kg
Maquina multicadera (15x3) 32 kg
100 crunch abdominales (18kgs)

Viernes
Ejercicios alternos de ambas y rutinas y 100 abdominales.

y mi dieta:
Desayuno (siempre igual)

1 Naranja + 1 tostada de pan integral con mermelada sin azúcar y cafe con leche de soja desnatada.

Comida:

Verdura con patata (poca 50 gramos) aliñada con una cucharada de aceite + proteina asada (sin aceite) + 20 gramos de pan y fruta.

Cena:
Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, esparragos y pechugas de pollo o pavo a la plancha// tortilla de 2 claras + 1 yema // pescado + 20 gramos de pan integral y 1 yogur bifidus desnatado

¿Que me aconsejais? Gracias!!!

jacky bienvenida al foro de tupincho.

faltan muchas cosas primero veo que no entrenas ciertos musculos del tren superior , es importante enfocar que se tiene que entrenar el cuerpo completo para desarollar una armonia en este…en tu rutina falta atacar ciertos ejercicios.

para mi ojo critico yo subiria un poco mas de peso y despues definir como tu dices pero subiendo limpio.

con respecto a la dieta esta carente de proteinas y muchos lacteos q a la hora de definicion interfieren mucho.

ahorita no dispongo del tiempo preciso como para sentarme a estructurarte la dieta pero seguramente mediante estos dias te estare ayudando en este proceso.

pero estos son los puntos fallos que se tienen que acomodar.

saludos y abrazos

Gracias por responder, esta semana he cambiado mi rutina de entrenamiento y he trabajado cada día un grupo de músculos (espalda, pectoral, hombros, piernas,etc…) En cuanto a la dieta, exactamente lo que quiero hacer es lo que dices, primero subir lo más limpio posible y luego definir…se que es una tonteria tener como meta un cuerpo determinado, ya que la genetica de todo el mundo no es igual…pero más o menos a lo que aspiro es a un cuerpo como este:
http://imageshack.us/a/img19/7350/img00363201208212305.jpg

Creeis que lo puedo conseguir??me costara mucho? poruqe llevo un año en el gym y no noto ningún resultado…

toda meta es posible de lograr es cuestion de la alimentacion necesitas aumentar el consumo de proteinas y carbos de ig medio.

Entonces como podría lograrlo???, porque ando un poco perdida y te agradecería que me dieses algunas pautas concretas, y con respecto a la rutina de entrenamiento como la ves, que ejercicios me recomiendas para complementarla?

Holaa, mira me tome el tiempo de hacerte una dieta acorde a tus nececidades:

  • Desayuno:1 vaso de leche desnatada(descremada), 2 claras de huevos( hervidas y tiras la yema),40 g de avena y 30g de cereales sin azucar.
    -Almuerzo: muslo de pollo o pechuga de pollo con una ensalada de lechuga tomate y lentejas./ Tambien puedes comer arroz integral con atun u otros tipos de carnes pero trata de que sean simepre o hervidas o al horno.
    -Comida pre entreno: cafe sin azucar, 2 rebanadas de pan integral y una manzana.( esto te dara energia para dar todo en el gym ;).
    -Comida post entreno: 1 banana+yogurt 0%+(puedes agregar avena si gustas).
    -Cena: file de pollo con ensalda de lechuga y tomate (condimente con aceite de oliva si gustas)
    Espero que te sirva y te doy un par de tips que te ayudaran:
  • Evita los hidratos de carbono a partir de las 6 de la tarde (frutas, arroz, pan, pastas, etc)
  • Bebe mucha agua-
  • Trata de hacer entre 5 y 7 pequeñas comidas al dia, eso ayudara a digerir y absorber mejor los alimentos ademas de acelerar tu metabolismo, tambien hara que comas menos.
  • Hace el cardio luego de entrenar y cuando entrenes usa pesos que no te permitan hacer mas de 12 repeticiones, puedes incluso hacer series en aumento(12, 10,8,8).
  • Hace sentadillas, estocadas y peso muerto es lo mejor que hay en temas de piernas.
    -Elimina los fritos y los dulces (pero un permitido una ves a la semana no te va a hacer nada)
    Saludos

gracias por la dieta!! pero tengo alguna duda, yo entreno por la mañana y mi comida pre entreno sería el desayuno, hago el desayuno tal y como lo describes o lo sustituyo por la comida pre-entreno, la comida post entreno la hago igual??
En la comida cuantos gramos más o menos puedo tomar (en crudo, osea sin cocinar) de pasta o legumbres…, me habian enseñado una dieta en la que podia comer 40 gramos de pasta o 70 de legumbres, estaria bien??

Leyendo durante toodo el fin de semana me he creado esta rutina,haria 5 minutos de cardio para calentar y 20 despues de las pesas, que os parece?
Entrenamiento:

Espalda + bíceps:
-Jalón tras nuca-
-Jalón al pecho.
-Pull over con polea alta y brazo extendidos.
-Pull over con mancuernas
-Remo en polea baja.
-Remo en máquina.
-Curl de bíceps en máquina
-Curl de bíceps martillo.
ABS.

Piernas:
-Curl de cuadriceps.
-Sentadilla con mancuernas.
-Prensa
-Talones en prensa.
-Patada de gluteo en máquina.
-Curl Femoral.
Patada trasera de glúteo.
-Elevación de pelvis con peso.

Pecho + Triceps:
-Press de máquina.
-Press inclinado con mancuernas.
-Peck deck.
-Pull over con mancuerna.
-Extension de triceps en polea alta.
-Extension de triceps con agarre invertido.
ABS.

Hombros:
-Elevacion Frontal con mancuernas.
-Elevación lateral.
-Press militar en máquina.
-Pajaro.
-Deltoides en máquina.
-Encogimientos con mancuernas
Patada trasera de glúteo.
-Patada de gluteo en máquina.
-Elevación de pelvis con peso.

5º Día:
Piernas:
-Curl de cuadriceps.
-Sentadilla con mancuernas.
-Prensa
-Talones en prensa.
-Patada de gluteo en máquina.
-Curl Femoral
-Patada de gluteo en máquina.
-Crunch abs.
-Rotacion abs

eso de calentar con cardio no va,te recomiendo hagas estiramientos previo a tu sesion de pesas.

Leyendo durante toodo el fin de semana me he creado esta rutina,haria 5 minutos de cardio para calentar y 20 despues de las pesas, que os parece?
Entrenamiento:

Lunes:
Espalda:

-Dominadas (x4) (las que puedas en cada serie)
-Jalon frontal (x4) (12,10,8,6)
-Remo con barra (x3) (8)
-Pull over mancuerna (x4) (10)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25

Martes:
Piernas:

-Sentadillas (x4) (12,10,8,6)
-Femoral (x4) (12,10,8,6)
-Prensa (x3) (8)
-Gemelos sentada o Burra (x5) (el peso que puedas)
-Gemelos en multipower (x5) (el peso que puedas)

Miercoles descanso

Jueves:
Hombro:

-Elevaciones laterales con mancuerna (x4) (12,10,8,6)
-Pajaros (x4) (10)
-Press militar barra (x3) (8)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25)

Viernes:
Biceps/Triceps + Gemelos:

-Curl de biceps con polea (x5) (12,10,8,8,6)
-Curl scoot biceps (x4) (12,10,8,6)
-Curls frances en banco (x4) (12,10,8,6)
-Fonderas (x4) (15,15,15,15 o las que puedas)
-Gemelos de pie en maquina (x5) (el peso que puedas)
-Gemelos sentado (x5) (el peso que puedas)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25)

PD: a medida que bajes repeticiones aumenta el peso, pero que te permita llegar siempre a la última repetición.

No se si has repetido el día de piernas dos veces sin querer o lo has hecho así, si es la segunda opción tienes que quitar un día de piernas, las piernas solo hay que entrenarlas una vez por semana y bueno, yo pondría de distinta forma los grupos musculares, así mas bien, te lo corrijo dentro del “quote”

Así lo haría yo, un saludo

Gracias mikelxxx, unas dudas:
-Dominadas, en mi gym no hay barra para dominadas (lo sé, no es muy buen gym pero es lo que hay jeje…), por que ejercicio podría sustituirlo, por polea al pecho con un peso similar al mío?
-Remo con barra: en mi gimnasio hay muy poco material y sólo hay una barra que siempre la suele tener alguién cuando voy, porque puedo sustituirlo? remo en polea baja??
-Gemelos, no hay máquinas para trabajarlos, les gemelos sentadas los puedo hacer en un bango con mancuernas sobre las piernas? y en la prensa??
-Fonderas, no llego ha hacer ni una, podría empezar por hacer el ejercicio en máquina?

Gracias de nuevo!

Gracias mikelxxx, unas dudas:

-Dominadas, en mi gym no hay barra para dominadas (lo sé, no es muy buen gym pero es lo que hay jeje…), por que ejercicio podría sustituirlo, por polea al pecho con un peso similar al mío?

podrías hacer remo horizontal a una mano con mancuernas

-Remo con barra: en mi gimnasio hay muy poco material y sólo hay una barra que siempre la suele tener alguién cuando voy, porque puedo sustituirlo? remo en polea baja??

Podría ser una opción, pero con agarre estrecho

-Gemelos, no hay máquinas para trabajarlos, les gemelos sentadas los puedo hacer en un bango con mancuernas sobre las piernas? y en la prensa??

En la prensa puedes hacer gemelos, en vez de apoyar los pies enteros apoya solo la punta de los pies

-Fonderas, no llego ha hacer ni una, podría empezar por hacer el ejercicio en máquina?

Yo creo que si vas probando poco a poco la fondera llegaras hacer alguna repetición! si no haz extensiones de tríceps en polea alta

Gracias de nuevo!

De nada :slight_smile:

Hola, sumale cafe al desayuno y el post entreno hacelo igual, espera media hora o una hora y almorza. El tema de la pasta seria como un plato mediano.
Saludos

ok entonces el desayuno igual pero + café, la media mañana la sustituyo por el post entreno y de el post entreno a la comida espero una hora, no? y la pasta la puedo acompañar por proteina y verdura?

Hola de nuevo!, bueno, llevo dos dias en el gym con la rutina que me habeis puesto por aqui…que agujetas!..jeje…pero bueno…no pain, no gain, jeje…
Hoy hice la rutina de piernas y añadí gluteos en la máquina multicadera y la de aductores…creo que mañana no podré sentarme…
Sigo informandome, leyendo y viendo vídeos, y he visto que las chicas de ceurpo bikini hacen un entrenamiento torso/piernas en lugar de por grupos musculares, con muchas repeticiones y poco peso…bueno menos peso del que yo estoy levantando, y la verdad que ese tipo de cuerpo me encanta, y me gustaria tenerlo parecido, no tan definido, pero similar, mi pregunta es: sigo trabajando con el mismo peso o bajo la intensidad para conseguir ese cuerpo??

Gracias!!! :smiley:

me alegro que la hayas puesto en practica, a ver si te ayuda. Lo de las chicas bikini, yo creo que llevan bastante tiempo entrenando y ya tienen una base adquirida, si aún estás buscando esa base como opinión personal te diría que siguieras así y dejaras durar cada rutina unas 4 o 5 semanas, y luego empezar una nueva.

Como dice el titulo del hilo se supone que quieres volumen no? si quieres definir primero deberías adquirir ese volumen y yo creo que esta rutina podría servirte (yo hice una rutina parecida a como te la he puesto y me dio buenos resultados) cuando tengas el volumen que tu creas conveniente entonces si definir.

Yo creo que no hacia falta sumarle mas ejercicios porque entonces estas dándole demasiada marcha al musculo y puedes sobrentrenarlo, piensa que mas es peor en estos casos.

Para definir es menos peso pero mas repeticiones y para ganar volumen es mas peso y menos repeticiones, por eso te lo puse en forma de pirámide, para que a medida que bajes las repeticiones le subas el peso pero que dicho peso te permita llegar a la ultima repetición, un saludo!

hola que tal mi nombre es maria blanca y yo , estube en el gimnacio por 5 semanas en ella desarrolle el cuerpo de una mujer fisicoculturista de 5 años , sin exageracion , con al ayuda de mi familia y mi entrenador logre tener el cuerpo , mi padre fue fisicoculturista en su tiempo , la mayoria era sorpredndida por que a mi edad de 18 años en bolivia no habia alguien asi con dicho cuerpo , amo el pedorte y con pasion lo entrene mi cuerpo , las dietas no eran un problema para mi comia 8 veces al dia entre ellas:
por la mañana tomaba avena , atun , pechugas de pollo , 5 cucharadas de arroz , en los 2 primeros mese bastantes agua , luego deje de tomarla para no tener problemas con ella , en el primer mes fue todo tan rapido comenze con con piernas , ya que me inspiraba ver mi entrenador tener piernas grandes , en el segundo comenze con abdomen y gluteos , en el tercer agrege biceps y triceps , en el cuarto pecho y espalda y ya para el quiento mes le hacia de todo , por cada mes me inspirab en algo pero tampocc dejaba d aser los potrso ejercicios, recierdo k empeze con series de 4 a 5 de 15 luego ya eran 7 a 8 de 20 , con mucho esfuerzo y el gustar del deporte es como se obtiene un bonito cuerpo, a basta de comida natural en los 5 meses que estube no toke algun esteroide o algo por el estilo si kemadores y cremas , les mostrare una foto cuanod recien iba por los3 meses , mi brazos median 28 a 29 cm. asta entonces miden 37a 38 , mis piernas lo bastante como para sentirme contenta aunque no todo , es por eso que hoi nuevamente regreso al gimancin lo deje ase 6 mese por estudio y viajes pero hoi bolvere y le traere fotos para que observen y tambien em den su opinio pues tal ves me pueda faltar algo y con mas ayuda sera mejor.

proteinas y un poco de carbohidrato de acuerdo a cada rutina de ejericio que hagas , por ejempolo si ases abdominales evita comer carbohidrato, pero cuando ase piernas come un poco de carbohidrato, los carbohidratos son necesario para el aunmeto de mas corporal.

gracias jon por tus palabras necesitaria alguna dieta que se d en mi cuerpo , en si tengo la genetica d papa , por que mama es gordita , pero papa no , asi que una dieta o algun consejo measentaria bien , y proteinas tengo las suficientes como para volver a empezar , pero quiesiera alguna dieta .

Maria si tienes consultas que hacer, debes abrir tu propio hilo amiga.

Saludos :smiley: