Músculos poderosos

Músculos poderosos

Este nuevo sistema de repeticiones alternas propone como modalidad de trabajo la ejercitación de los distintos grupos musculares, dos veces por semana con dos trabajos específicos para cada músculo. La clave de este entrenamiento se encuentra en la cantidad de repeticiones.

Se comienza con pocas repeticiones para ir incrementándolas a medida que el cuerpo va mejorando y lo requiere. La primera vez se realizarán 10 repeticiones y la segunda 15 y lo que se variará será el tipo de ejercicio o la carga.

Este tipo de entrenamiento se utiliza para trabajar tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta debido a que la clave está, tal como se mencionó, en la cantidad de repeticiones.

Es recomendable tanto para principiantes como para gente que ya se encuentra entrenada. Porque si bien el trabajo es constante se puede conseguir un desarrollo progresivo que no produce fatiga debido a que no se llega a alcanzar el sobreentrenamiento.

Por otro lado, una gran ventaja de este tipo de trabajo es que gracias a la variedad en los tipos de ejercicios, en la cantidad de repeticiones, en las velocidades de trabajo y las cargas no se llega nunca al aburrimiento. Entonces, si desea entrenarse sanamente y no aburrirse comience a trabajar:

Los lunes: Se trabaja pecho, espalda, hombros y trapecios.

Para pecho

Press Inclinado: 4 series de 8 repeticiones cada una. Recuéstese sobre una colchoneta. Sostenga las mancuernas y mantenga los codos flexionados a la altura del pecho y luego extienda los brazos inclinados un poco hacia atrás. Repita el movimiento de flexión y extensión. Recuerde no quebrar las muñecas ni despegar la columna de la colchoneta. Si esto último sucediera puede elevar las piernas y mantenerlas flexionadas sobre el abdomen.

Press de Banca: 4 series de 8 repeticiones. El ejercicio es muy similar al anterior, pero en lugar de extender los brazos de manera inclinada hacia atrás se hace de manera recta, de modo tal que los brazos queden perpendiculares al piso. Cuando los codos se flexionan deben estar a al altura de los hombros.

Para Espalda:

Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones. Semi flexione las piernas mantenga la espalda absolutamente recta con as manos apoyadas sobre los muslos sosteniendo las mancuernas. Incline la espalda hacia adelante mientras extiende los brazos hasta la altura de las rodillas. Deje que los brazos se deslicen rozando los muslos y que el peso de las mancuernas sostenidas por las manos actúen como un peso. Repita este movimiento bajando y subiendo la espalda con los brazos extendidos actuando como peso muerto.

Remo: 4 series de 8 repeticiones. Este ejercicio es muy similar al anterior, pero la diferencia reside en que cuando se llega con las manos a la altura de las rodillas debe flexionar los brazos hacia el pecho y luego extenderlos nuevamente hacia delante. Finalmente suba la espalda a la posición inicial. Repita este movimiento completo de bajar la espalda flexionar los brazos, extender los brazos y elevar la espalda.

Hombro:
Elevaciones laterales: 3 series de 8: con las piernas semiflexionadas y la espalda recta eleve los brazos hacia los costados del cuerpo hasta la altura de los hombros. Luego bájelos hasta rozar el costado del muslo. No realice una hiper extensión de codos para evitar lesiones. Repita el movimiento.

Press militar: 4 series de 8. En la misma posición (piernas semiflexionadas y espalda derecha) flexione los brazos de modo tal que las muñecas queden a la altura de los hombros y los codos queden elevados. Realice elevaciones hasta extenderlos totalmente por encima de la cabeza. Suba y baje continuamente los brazos hasta alcanzar completar todas las series.

Trapecio:

Remo trapecio: 3 series de 8. Similar al remo, pero en lugar de flexionar y extender los brazos hacia abajo hacerlo hacia delante de modo tal que, cuando los brazos se encuentren extendidos, deben estar paralelos al piso.

Martes: piernas, gemelos, bíceps y tríceps. Todos los ejercicios se realizan en 4 series de 8 repeticiones cada uno.

Piernas:

Sentadillas Rodillas semiflexionadas, espalda recta. Flexione y extienda las piernas evitando que el ángulo que forma la rodilla sea menor a 90°, es decir, la cola debe ir hacia atrás. Es como si intentara sentarse, pero no hay una silla.

Estocadas: con una pierna flexionada hacia delante y la otra hacia atrás (recuerde que deben estar separadas y no en línea recta para mantener el equilibrio) suba y baje evitando que la rodilla dela pierna que se encuentra adelante sobre pase la punta del pie. Repita luego la misma cantidad de series cambiando las piernas: coloque adelante la que se encontraba detrás.
En máquina: sentado con las piernas flexionadas y apoyadas contra los pedales de la maquina presione la prensa cargada con peso hacia delante y regrese hacia la posición inicial, realizando la fuerza en los cuadriceps.

Gemelos

Elevación de talones: Parado con el cuerpo derecho póngase en puntas de pie y luego apoye los talones. Repita este movimiento concentrando el esfuerzo en la parte posterior del sector bajo de la pierna.

Bíceps

Con barra: extienda y flexione los brazos manteniendo la espalda recta al tiempo que concentra la fuerza en el bíceps. Recuerde que la toma de la barra prduce que el dorso de las manos roce los muslos cuando los brazos se encuentran extendidos. Al utilizar la barra el movimiento sólo se puede hacer hacia delante.
Con mancuernas: repita las elevaciones de brazos del ejercicio, pero en este caso, ya que usa mancuernas, el movimiento se puede realizar al costado del cuerpo.

Tríceps:

Flexione el tronco colocándolo casi paralelo al piso. Mantenga las piernas semiflexionadas y la espalda derecha. Coloque los brazos al costado del torso sosteniendo las mancuernas. Los brazos se deben flexionar y los codos deben encontrarse por sobre encima de la línea de la espalda. Extienda los brazos y luego vuelva a flexionarlos repetidas veces.
Párese derecho con las piernas abiertas y semiflexionadas. Extienda un brazo hacia arriba sosteniendo una mancuerna y con el otro brazo tome el tríceps para que el brazo no se mueva. Flexione el brazo hacia atrás rozando la nuca y vuelva a la posición inicial del brazo extendido.

Jueves: mismos grupos musculares del lunes: pecho, espalda, hombro y trapecio, pero aumentan las repeticiones en cada serie: 4 de 15.

Viernes: mismos grupos musculares del lunes: piernas, gemelos, bíceps y tríceps, pero también aumentan a 4 series de 15 repeticiones.

El objetivo de este sistema es la variedad, razón por la cual si se mantiene la estructura (dos veces por semana cada grupo muscular y aumento de repeticiones la segunda vez), es posible realizar cualquier otro ejercicio que desee siempre y cuando trabaje el músculo indicado para ese día.