Hola antes de nada deseo presentarme me llamo Javi y voy a empezar en el gym, mi peso actual es de 100 kg , mido 1,71 cm y tengo 35 años, ya tengo el plan de entrenamiento que voy a seguir en el gym y es un plan para 12 semanas, a continuación os detallo un poko el plan para que opineis, el plan consiste en 2 fases, la fase 1 empieza con un plan de trabajo de 6 semanas para trabajar la coordinacion muscular y la fase 2 de 6 semanas para el desarrollo muscular, el objetivo de dicho plan es bajar todo el peso que me sea posible y empezar a muscular algo, por ello pido vuestra ayuda para confeccionar una dieta que en esas 12 semanas este bastante bien sobretodo al menos conocer cuantas calorías debería tener mi dieta y que complementos de gym (l-carnitina, batidos, etc) podría incluir en ella, pues eso es lo que necesito espero de corazón vuestra ayuda y mil gracias por adelantado, saludos.
hola amiguete!! me alegra que hayas optado por esta vida , dado que tu peso y altura, indican que te sobra un poco de peso, pero eso tiene solucion, no te preocupes.
ese plan de 12 semanas, pues no se, deberias decir como se compone nombrando ejercicios etc, por que una 2ªfase de desarrollo muscular, ya te digo que ni de coña es lo que necesitas.
tienes que darle al aerovico, poco a poco e ir incrementando.
bueno, agradeceremos que pongas mas o menos la dieta que haces un dia normal, y esa rutina de 12 semanas, espero que no te creas que en 12 semanas estaras definido y desarrollado, pero un buen cambio desde luego que veras, al principio son pasos de gigante, asi que animo.
esperamos esos datos. recuerda, dias de entrenamiento, ejercicios, … y que comes en un dia normal.
un saludo colega!!
Gracias antes de nada por la contestación, pues te expliko la rutina de entrenamiento:
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FASE 1 que dura 6 semanas
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-semana 1 a 3 COORDINACION MUSCULAR
-cardio 10-15 min bici o cinta (calentamiento antes de pesas)
Cuadriceps/Gluteo en prensa 1 serie 15 repeticiones (semana 1)- 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Femorales- Flexión femoral acostado- 1 serie 15 repet (semana 1) - 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Pecho- press de banca- 1 serie 15 repet. (semana 1) - 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Espalda Alta- Remo sentado en polea- 1 serie 15 repet. (semana 1) - 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Hombro- Press militar sentado- 1 serie 15 repet.(semana 1) - 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Trapecios- Encongimiento con mancuernas 1 serie 15 repet. (semana 1)- 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Triceps- Jalones en polea 1 serie 15 repet (semana 1)- 2 series 15 repet (semana 2-3)
Bíceps- Flexion de brazos de pie con barra Z 1 serie 15 repet.(semana 1)- 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Espalda Baja- extensión de espalda 1 serie 15 repet (semana 1)- 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Abdominales- Encogimientos 1 serie 15 repet (semana 1)- 2 series 15 repet. (semana 2-3)
Este es el entrenamiento para las 3 primeras semanas en cuanto a pesas, logicamente seguido de 30-40 minutos de cardio, alternando dias de cinta, bici y natación.
lo que no tengo aun es la dieta a seguir por eso escribi el post a ver si entre todos podeis ayudarme a confeccionarla, please. Saludos.
SEMANAS 4 a 6 (rutina de entrenamiento pesas)
-ENTRENAMIENTO 1 (PECHO-ESPALDA-HOMBROS)
-10-15 min. cardio (calentamiento)
-pecho-press de banca 3 series 12 repet.
-pecho-aperturas en maquina contractora- 3 series 12 repet.
-espalda alta-remo sentado en polea - 3 series 12 repet.
-espalda alta-jalones en polea- 3 series 12 repet.
hombros- press militar en aparato- 3 series 12 repet.
hombros-elevacion lateral con mancuernas 3 series 12 repet.
trapecios-encogimiento con mancuernas 3 series 12 repet.
-ENTRENAMIENTO 2 (PIERNAS-BRAZOS-CINTURA)
-10-15min. cardio (calentamiento)
-cuadriceps/gluteos -prensa 3 series 12 repet.
-cuadriceps -extension de piernas 3 series 12 repet.
-femorales- flexion femoral acostado 3 series 12 repet.
-triceps- jalones en polea 3 series 12 repet.
-biceps- flexion de brazos de pie con barra Z 3 series 12 repet.
-espalda baja-extension de espalda 3 series 12 repet.
-abdominales-encogimiento 3 series 12 repet.
-30-40 min cardio alternando segun dia bici,cinta,natacion.
Estos entrenamientos son en orden de 2 veces x semana, procurando dejar 1 dia entre ambos.
no entiendo muy bien la rutina, cuantos dias son?? que metes cada dia’’??
es importante para hacer la dieta.
respecto a esta, leete http://www.tupincho.net/foro/tabla-para-calculo-de-carbohidratos-y-proteinas-dietas-t18047.html y conforme a los resultados, mas o menos haz una dieta que conste de 5 o 6 comidas, y entre todos la retocamos. si no te aclaras dilo y te paso mas links para que veas mas o menos como va. es importante que lo hagas tu, mas o menos, por que?? pues porque asi la haras mas a tu gusto, necesidades, etc, y nosotros te ayudamos a darle los retoques o ambiar todo lo necesario en caso de que este mal, pero te ayudara hacerla tu, pues si un dia por lo que sea tienes que cambiarla, o no te apetece comer lo que toque, etc, sabras por donde van los tiros para cambiar lo que haga falta.
ok en breve posteo la dieta, saludos.
Debes leer un poco amigo y asi saber que es lo que te conviene para tus metas.
no si leer, leo pero es que no me aclaro a la hora de confeccionar la dieta y ahí es donde tengo el problema, la calculo x calorías??, que porcentaje de proteinas, carbos o grasas debe llevar, total que no me aclaro si pudieseis echarme una mano dandome una dieta base conforme a mis datos, estaría encantado, porque no se como confeccionar la dichosa dieta, saludos.
Te voy a recomendar a un buen amigo que le encanta hacer calculos y ademas a mi modesto criterio es fenomenal, lo sé, por que lo he leido y por curiosidad lo calculo y es magistral, este amigo es Davi, pasale un MP, de parte mia y ya veras de que te hablo, Slds.
yo tambien quiero!!
bueno no… jeje. me conformo con las opiniones sobre mi dieta.
no olvides en postear lo que te recomienden!! asi aprendemos los demas 