Necesito de su apoyo por favor

:slight_smile: hola llevo 1 año en el gimnasio y la verdad es que no he tenido cambios considerables a veces me frustro y despues pienso ue para eso voy al gym
mi rutina es
lunes:
espalda
dominadas 4 series de 15
jalon polea 4 series de 15
remo 4 series de 15

biceps
curl de biceps sentado 4 series de 15
curl de biseps tipo martillo 4 series de 15
curl de biseps banco scott 4 series de 15
mates:
pecho
press banco plano 4 series de 15
press con mancuernas 4 series de 15
press con banco declinado 4 series de 15
apertura con mancuernas banco inclinado 4 series de 15

triceps
extencion de triceps polea alta 4 series de 15
extencion de los codos centado con una mancuerna cogida a dos manos 4 series de 15
extencion alternada delos codos con mancuerna,tronco inclinado hacia adelante
miercoles:
hombros
press tras nuca 4 series de 15
elevaciones frontales con mancuernas 4 series de 15
deltoide posterior maquina especifica 4 series de 15

jueves
piernas
prensa piernas inclinadas 4 series de 15
curl de piernas acostado 4 series de 15
elevaciones talon pie 4 series de 15
espalda baja 4 series de 15

todo eso mas dia por medi meto abdomen que serian
crunch con peso 4 series de 40
elevaciones de piernas en colchoneta 4 series de 15
encogimientos abdominales con polea alta 4 series de 30
flexion lateral de tronco en banco

esa seria mi rutina durante el año que llevo en el gym
porfavor si alguin me pueda ayudar en eso se los agradeceria
peso 70 kilos y mido 1.71,tengo 23 años
de alimentacion no se nada
mis saludos a todos
gracias.

hola. primero búscate una dieta y síguela al pie de la letras, y luego cambia entrenamiento, un entrenamiento tienes que seguirlo un mes y luego hay que modificar algo para evitar el adapta-miento de la musculatura. y si como explicas llevas un año con el mismo, ya es hora de cambiarlo. y las repeticiones bájalas a 8/10 con un poco mas de peso ( lo justo que te permita hacer 8/10 repeticiones a tope).recuerda que la alimentación es el 70% de los resultados.
salu2

Muchas gracas me a quedado muy claro que debo cambiar mi rutina y agregarle mas peso y menos repeticiones pero esta bien conbinar pecho-biceps y espalda-triceps?

ademas busque dietas

Desayuno (06:30):
-batido de proteínas de suero de leche
-tortilla de 6 claras y 1 yema
-jugo de naranja o 1 vaso de leche descremada con avena
-1 rebanada de pan
Media mañana(09:30):
-1 yogurt descremado
-1 fruta
Almuerzo(13:00):
-1 ½ taza de arroz o 90 gr de pastas
-1 pechuga de pollo, atun ,pavo o carnes magras
-1 ensalada verde chuca
Media tarde(16:00)
-1 vaso de leche con platano o yogurt con fruta
-1/2 taza de arroz blanco o pastas
Entrnamiento(20:00) hasta las (21:30)
Antes del entrenamiento me preparo un batido de 4 claras de huevos
1 platano ,nueces o almendras, media cucharadita de chocolate,1 yogurt
Inmediatamente después del entrenamiento
1 batido de proteínas de suero de leche
Once(21:30)
-1 tarro de salmon o de atun (también puede ser pavo o pollo)
-1 taza de arroz o pastas
-puede estar acompañado de alguna ensalada

Las comidas iran variando también ahí que meterles legumbres y mesclar carbohidratos complejos con los simples
Que opinas porfavor corriganme en todo lo que me equivoque
Muchos saludos y muchas gracias.

debajo de mi firma esta la dieta anabolica leetela si te interesa

Haces entre 12 y 16 series para todos los músculos, pero a cuadriceps, femoral y gemelo solo les metes 4 series!!!
¿Nadie te ha dicho que el entreno pesado de pierna es el más anabolico?
El entreno pesado de pierna estimula el crecimiento del resto del cuerpo, el entreno de biceps solo el biceps.
Todo esto sin contar con que las piernas de “jilguero” son patéticas.