Necesito help con mi rutina.

Bueno, primero que nada, sorry poruqe creo que éste post no va aquí, pero no he encontrado un sitio mejor para colocar esto :roll:

Mi historia es ésta. Llevo unos 7-8 años en el gimnasio, los primeros 3 años estuve haciendo solamente musculación y CERO cardio, ya que no aguantaba nada en la cinta, apenas 10 minutos. A los 3 años estaba cansado de verme exactamente igual y decidí hacer una rutina de crossfit-fullbody, que consistía en una rutina de aprox unas 30-40 ejercicios (burpees, dominadas, press de banca, sentadillas) realizados con muy poco descanso y en superseries de 5-6 máquinas a la vez, con una duración aprox de 2h de entreno, de lunes a viernes los 5 días.
Era una rutina bastante dura que realizaba con mi monitor y que cada día eran ejercicios distintos, y en 4-5 meses conseguí un cambio notorio en mi físico. El problema es éste.

Mi monitor dejó el gimnasio hace un año, por lo que dejé de hacer dicha rutina y bueno, no me veo peor pero, no avanzo.
Llevo unos 4 años haciendo los entrenamientos con el mismo mantra; muchas máquinas, superseries, y sin apenas descanso.
Actualmente mis marcas las considero buenas pero no las veo acorde a mi musculatura, en press de banca puedo alcanzar los 120 (55kg en ambos lados + barra) pero el pecho no me lo veo muy grande. Lo mismo me ocurre con los hombros y las piernas.

Además, el cardio que empecé ha hacer desde enero consistía en 45 minutos de hiit en ayunas, después de hacer pesas claro. En total 2 horas-2h y media de entrenamiento en ayunas, para quemar algo más (aunque no sé cómo de efectivo es el entrenamiento en ayunas).
A lo que volumen se refiere, desde que empecé con ésta rutina sólamente he realizado una etapa de volumen 1 vez, y durante 3-4 meses, no sé si será ese mi problema al no realizar tanto volumen.

Os dejo fotos de mi estado actual de ésta mañana recién despertado y sin desayunar.

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Realicé en este tiempo muchas rutinas, pero no he encontrado ninguna que me saque del estancamiento.

¿Cómo me veis? ¿Pensáis que estoy estancado? ¿Qué tipo de rutina me aconsejaríais hacer? ¿Cuánto cardio y de qué forma debería realizar?
Personalmente como dije antes me gustaría aumentar y “rellenar” el pecho, aumentar los hombros, y aumentar las piernas (sobretodo gemelos y femoral ya que pienso que en cuádriceps voy mejor). Vuelvo a pedir disculpas por colocar éste tema aquí, espero que podáis ayudarme.

Saludos y gracias de antemano :stuck_out_tongue:

Hola, cuales son tus stats?

Saludos.

Supongo q con stats te refieres a medidas, peso y demás.

Mi peso actual ronda los 73-72 kilos, mido 1,77-1,78. Mi porcentaje de grasa actual no lo sé pero imagino q estará en un 12, aunq la medidora de mi gimnasio no es 100% exacta.

Saludos

Pues a simple vista con esos stats parece que le estas dando valor a los métodos de entrenamiento por sobre la dieta. Si quieres seguir obteniendo ganancias deberás modificar la dieta y “jugar” un poco con tu ingesta calorica.
Que metodos has probado?

Saludos

Totalmente de acuerdo con cabrerd1!!!

Buenas! sorry por la tardanza.

Si, le he dado un 99% de importancia al entrenamiento, sin embargo mi dieta es la “de toda la vida” mediterránea, bebo agua, pan integral y como bastante bien y buena cantidad de proteínas. Mi problema realmente está en el estancamiento de pecho, hombros y piernas, pero pienso q es por el tipo de entrenamiento que no permite que gane tanta masa muscular al ser un entrenamiento de mucho desgaste y al llevar años creo que aunq cada dia sea un entrenamiento distinto, el cuerpo se ha acostumbrado al estímulo, pero no estoy seguro.

Este mes de septiembre volveré a hacer las rutinas típicas de solo volumen con algo de cardio, y como dije antes quiero enfocarme en los hombros (los tengo poco anchos en mi opinión), en las piernas y en el pecho, sin dejar de lado los demás músculos claro, pero priorizando éstos.


He pensado en éstas dos rutinas pero no sé si es mejor una rutina torso-piernas y realizar piernas 3-2 veces a la semana o dividir más los músculos y hacer por ejemplo femoral un día y cuádriceps otro, no sé de qué forma da más estímulo a la hipertrofia.

Si podéis aconsejarme una rutina en concreto para agrandar dichos músculos, o almenos las pautas para crear una rutina efectiva os lo agradecería.

Saludos y gracias :slight_smile:

Haz algo distinto, nose coml entrenas,pero combina, no siempre entrenes del mismo modo, eso dara un reto nuevo, mas intensidad a tu entreno, mas adaptación muscular. Olvida F2, si hay volumen de entreno, no es necesario. Si siempre haces lo mismo pues no esperes nada nuevo. Pero para eso explica tu rutina enttenamiento, series, ejercicios, repes…
. Yo siempre fui del concepto de mas comida mas entreno, lo de toda la vida. Entrena mas series, y aumenta la comida, en proporción de cada macro, sin liarse, es lo básico y siempre funciona.

Mi rutina de entrenamiento normal es una full-body de aprox 30 ejercicios distintos, 4-5 tipos de ejercicios para cada músculo y multiarticulares, en superseries normalmente combinando todos los músculos. Ahora mismo no tengo ninguna tabla de entrenamiento a mano, pero como dije antes cada día es un entrenamiento distinto hecho por mi monitor. Un día normal sería por ejemplo:

1er bloque: press banca-dominadas-sentadillas-flexiones-lateral de hombros.
2do bloque: peso muerto-dominadas trasnuca-pullover-militar hombros.
3er bloque: burpess-dominadas
4to bloque: sentadillas 1 pierna- sentadillas abiertas-femoral
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En general, utiliza todo tipo de ejercicios, dando mucha prioridad a las flexiones, burpess, dominadas, ejercicios con tu propio peso corporal. Tambien hay ejercicios de pesas, aunque al ser ejercicios de fatiga, no llego a coger los kilos que en una rutina de volumen normal pudiera llegar a alcanzar, quizás ese sea el fallo, el entrenar mucho la potencia y resistencia, y no tanto la hipertrofia.

Como dije antes estoy pensando en crear una tabla a mi medida, mi duda es ¿rutina torso-pierna? ¿o rutina de 1-2 músculos por día de las de toda la vida?

PD: Coincido contigo en que a mayor volumen de entrenamiento mayor ingesta de alimentos, nunca me he cortado con la ingesta de alimentos, al comer sano no me privo mucho de comer cuando el cuerpo me lo pide.

Saludos

Como una estrategia dentro de una periodización en la temporada puede valer, a una rutina fullbody me refiero. Ati si lo que te interesa es el volumen de entreno, para dar mas series y repes y golpear ese musculo “atrasado” desde multitud de angulos, repes y sets, yo creo que con estas no son lo mas óptimas.

Si es verdad que fullbody da una mayor frecuencia, y una mayor frecuencia es una de las muchas claves que existen para aumento de musculo. pero mas frecuencia baja tu intesidad, porque dia si dia vas a trabajar el mismo grupo.

Mi recomendación introducir novedad, si alteras tu rutina habitual es inevitable mejorar en las adaptaciones musculares.