new diet;)

oigan en mi plan de dita me salen a a 3000 calorias pero y restaldonles las 500 para perder 1/2 kg por semana me kedan 2500 pero aun asi siento k k puedo aser mas sacrificio puedo dejarlas en 2000 o 2200 ? y apartir de aser mi dieta de definicion ? gracias a esa tabla y a esas super formulas ase un año y medio pesaba 87 ahora peso 73 pero esos abdominales no se salen no e sido constant en el cardio pero ahora kiero ya cerrar esta etapa sakandolos subire unas fotos aver ocmo me ven y si alguien puede decirme de mi body fat por dnd mas o menos ando gracias 8)

edad 24
estatura 170 cm
peso 73 kg
tiempo del gym 4 años

http://img52.imageshack.us/img52/824/1002513n.jpg

http://img291.imageshack.us/img291/6396/1002516i.jpg

http://img413.imageshack.us/img413/4707/1002514.jpg

**Bienvenido.

Si la idea que tienes es reducir el peso que es la Acumulacion de grasa %,lo primero que tienes que hacer es medir tu body fat % para ver donde estamos seria un error bajar asi eso se llama ir a ciegas y no se consige nada .
Por otra parte si se puede bajar hasta 1 kilo x semana (1000gr) si te sientes bien hay personas que lo resienten mas .
puedes sacar un calculo regular de tu body fat% en la web ojo no te confies que no es exacto,ni de acuerdo a tus nesecidades ok, bien recurrir ala cinta metrica o el caliper son mas exactos si puedes o un medico es lo mejor. **

como sako el body fat con la cinta ?lo sake de esta paguina http://www.fitnesspros.com/calculators/bodyfat.html me dio a casi 15% espero si me pueden dar una ayudadita de cual es mas o menos o a ojo mi body fat gracias subire mi dieta de 2000 calorias datos
estura= 170cm
peso=73kg
media de cintura = 82cm
edad =24
body fat (posible)=15%
:smiley:

si bro quiero definir si ves en las fotos me falta definir bien espero k ocn su ayuda lo logre
06:00 am correr al aire libre 30 min
al final de correr
comida 1…protes…carbos…calorias
100 gr de uvas …17…68

comida 1…protes…carbos…calorias
5 claras de webos …17.5…85
1 entero …7…59
avena 50 gr …4…36…200
1 manzana …15.2…53
1 tomate…24

comida 2…protes…carbos…calorias
125grcarne magra…25…120
100gr brocoli…3.6…5.9…32

comida 3…protes…carbos…calorias
110gr pollo…25…120
100gr brocoli…3.6…5.9…32
pasta 50 gr…35…175
1 tomate…24

comida 4…protes…carbos…calorias
batido de proteina…24…31

comida 5…protes…carbos…calorias
120gr atun…25…150
50gr arroz…2.2…12…200

((entrenamiento))
terminando entrenamiento
1 manzana…5.9…54
comida 6…protes…carbos…calorias
110gr pollo…25…120

bro ai son 1547 calorias con un 30 por ciento de protes tendria k sea de 2000 k me acosegarias k le metiera bro por favor ai no se dnd meterle mas ?

**un 15% es muy bueno es lo basico mientras lo mantengas esta bien no passes mas de 20%
2000 kl. es lo recomendable en la poblacion general ,pero si quieres ganar mas masa nesecitas agregar mas calorias 500gr o 1000gr.

30 min cardio son buenos pero NO exelentes para ver resultados si quieres verte grande y magro nesecitas aumentar mas el tiempo 45 min o 60 min nesecitas tener vigorexia para creer pocos lo hacen bien ,considerando tus 4 años si hay buen acondicionamiento si no no lo recomendaria.
te recomendaria en tus alimentos mas frutas fibrosas y simples solo por la mañana o mediodia .

tu ultima comida tomaria otro tipo de alimento de facil acimilacion con algo de fructosa ,proteina en polvo ya sea wey o gainer ,ya despues consumiria lo que mencionas al ultimo la manzana es opcional segun tus objetivos y como este tu organismo.
espero haberte orientado . **

aver brow dejame ver si entendi la dejare en 2000 calorias ai acondicionare de rato la subo pero dejame ver si entendi tengo varias preguntas

1.-¿ bro si vistes mis fotos pusidiste ver k me falta definir bien si aumento 500 mas calorias mas no me afectaria?

2.-¿ y si aumento a 1 hora de correr llegaria a mi objetivo mas rapido?

3-.¿puedo ir definiendo y aumentando un poco de volumen como lo mencionas anteriormente?

4.-¿es normal k despues del k no pueda aser ejercicios con la misma fuerza ?por ende en mi rutina ago biseries por k recorto peso y ademas asi puedo llegar mas rapido ala definicion

Seguire sus consejos yes srr lo are al pie de la letra lo k me dice de correr una hora pero podria aumentar la velocidad por lapsos?

ya la modifike bro te digo k por el momento solamente quiero markarme eso quiero k sea mi enfokee pero si tu dices k puedo markar y aumentar mi masa un poco si puede aser ese pues ruego k me digas ocmo jejejeje sale bro gracias :smiley:

espero su ayuda :frowning:

Mira ya que tienes tu %BF úsalo
Esta formula que te dejo continuación es mas confiable que la de mi tabla por incluir la composición corporal

370 (21.6 x masa magra)
Usando un factor de actividad de 1.55 (desconozco el tuyo) (danos tu actividad semanal y ajustamos)

Tu ingesta calórica de mantenimiento calculada es de 2600 calorías
Suponiendo que tu objetivo es definición (no me queda claro después de leer tu correo)
Mi recomendación es que reduzcas esta un 15%, (pare empezar) lo que nos da un total de 2200 calorías

Replantea tu dieta y súbela si gustas

**primero que todo perdon! es para definir de repente se me fue
ok. en todo caso seria restar- como te lo comente de 500cal. a 1000 segun sea de hecho mi buen amigo David ya te puso el ejemplo .
aqui lo mas importante es saber bien tu prcentaje% he ir calculando alo mejor no hay nesecidad de bajar 1000cal.
bueno tabien se puede aumentar lo mas magro que se pueda ,pero eso ya es otro tema si no nos vamos a desviar y tal vez te confundas .
muchas veces se escucha el mito todavia de que correr afecta tu masa evitalo o que sea "minimo " nuestro cuerpo humano esta diseñado de una manera perfecta ,lo cual tiene 2 tipos de fibras el cual utiliza segun sea el caso cuando realizamos actividades que superen mas de 25 o 30min seguidos en adelante lutilizamos las de larga duracion especificamente actividades aerobicas no afectando tu masa y las otras anaerobicas ,lo que ppuede pasar que si tienes un buen tejido adiposo es lo puedes bajar pensando que es tu masa ,o bien el no nutrirte bien afectando el catabolismo tus musculos.
asi que para quemar nesevcitas realizar cardio no solo con "Fe " si no sabiendo como hacerlo si quieres resultados.
si realizas primero el cardio y despues el anaerobico no tendras energia suficiente tus reservas tal vez esten al limite lo unico es que sera un desastre catabolico.
primero el de pesas y despues cardio . **

:mrgreen:

no entendi bien la formula bro

370(21.6)(62kg de masa muscular magra)

mi body fat es de 15% . aver me ise bolas primero k nada le dejo en 2600 pero no entiendo lo del 370 no es multiplicacion por k me sale mucho aver si me puedes explicar

lunes 6 am correr 1 hora , pesas , work out 300

martes pesas , work out 300

miercoles .correr 1 hora

jueves pesas , work out 300

viernes correr 1 hora ,´pesas , work out

sabado correr 1 hora

bajando a 2200 seria mis calorias a esa base are mi dieta

y si quiero definir verme lo mejor k pueda sakar el maximo provecho

comere 25 proteinas por comida son 2200 calorias y pues mi body fat es 15% mi masa magra es 62kg
asi k are (62kg)(2.5 k es lo un kilo de musculo ocupa) eso me da a 25 asi k are 6 comidas de 25 gr de proteinas .

06:00 am correr 60 minutos

<<<<<<<<comida.1.>>>>>>>protes<<<<<<<<>>>>>>>><
…5 claras …17.5…85…
…1 webo entero…7…59…
…100 gr avena …385…
…100gr de uva…68…
…1 manzana…54…
…1 tomate…24…
…resultado…24.5…675…

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<comida.2.>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
…125grcarne magra…25…120
…100gr brocoli…3.6…32
…100 gr de pasta…351
…resultado…432

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<comida 3>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
(por el trabajo no puedo tengo k comer algo practico)
110gr pollo…25…120
100gr brocoli…3.6…32
50 gr de aguacate…160 o 2 rebanas d pan integral 172 cal

(llegando del trabajo)

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<comida 4>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
120gr atun…25…150
100gr arroz…385

entreno<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

<<<<<<<<<<<<<<<<<<comida 5>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
terminando entrenamiento
100 gr de platano…90
1 manzana…5.9…54
batido de proteina…24…31

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<comida 6>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
110 gr de pollo …120


opcional variante
250 ml de leche…11 gr de prot…100 cal
1/2 cup de prot…12.5 prot…31
100 gr uvas…81
100 gr de avena…385

140 gr robalo…25…100
100 arros…400
100 gr de papa…74
1 tomate…24