No consigo desarrollar el pectoral, que puedo hacer? Consejos - Técnica

Buenas a todos, un placer estar por este foro, me parece una página increíblemente útil.

El motivo de este hilo es que no consigo desarrollar pectoral.
Ahora mismo me encuentro a mitad de un ciclo y aún así me está costando mucho desarrollar pecho.
Lo he priorizado, lo entreno el día que más fuerte estoy, he ido variando tablas (ahora mismo estoy con superseries) pero no hay manera… Tengo bastante fuerza y levanto el mismo peso que mucha gente con el pecho más grande, pero no consigo agrandarlo.
Algún consejo??
Muchas gracias de antemano, un saludo!

Re: Estancamiento en pecho

que ejercicios realizas? cuanto tiempo le das de descanso a tu pecho?

Re: Estancamiento en pecho

A mi me pasa al contrario no levanto mucho peso en press banca a comparacion de otros musculos y el musculo mas desarrollado que tengo es el pecho, pero claro todo es por la genetica de cada uno, tu debes tener otro musculo mejor desarrollado como la espalda.

Re: Estancamiento en pecho

Muchas gracias por contestar.
Os cuento mi rutina de pecho, descanso el músculo una semana y ahora mismo estoy con una rutina de super series, intento hacer 4x12 pero a veces en el segundo ejercicio de la superserie no llego a las 12. Los ejercicios que hago son:

Aberturas inclinadas + Press inclinado con mancuernas
Contractura + Press declinado con barra
Cruces con cables + Pullover con mancuerna

(lo entreno junto con bíceps)

Acabo muy congestionado y me exijo mucho al entrenar siempre.
En todos los músculos llevo una buena progresión y pero en pecho me cuesta un mundo, doy por hecho que es cosa de la genética, pero ya sabemos todos que se puede luchar contra ella! jejeje :wink:

Agradecería mucho vuestros consejos.
Saludos!

Re: Estancamiento en pecho

Si se te hace rebelde será mejor entrenarlo 2 veces a la semana.

Énfasis en los más básicos press banca plana con barra y fondos lastrados en paralelas. Más unas aperturas con manc como auxiliar. Y terminar con una contractora o cruces en polea a altas series, al sistema tipo fst7 para rematar.

Re: Estancamiento en pecho

totalmente de acuerdo con proy230, lo que te puedo decir es que cada uno debe de conocer el descanso que se le tiene que dar a ciertos musculos, tu mejor que nadie sabes cuando puedes volver a entrenar de buena manera tu pecho pero si, si lo puedes hacer hazlo 2 veces por semana con unas 48hrs de descanso asi como te lo pone proy!

Re: Estancamiento en pecho

Perfecto, lo entrenaré dos veces por semana. Hago los mismos ejercicios ambos días o varío?
Y cuál es el sistema fst7? No lo conozco…
Muchas gracias chicos.

Re: Estancamiento en pecho

http://www.tupincho.net/foro/el-entrenamiento-fst-7-fascia-stretch-training-7-t32660.html

Re: Estancamiento en pecho

Lo siento pero no entiendo muy bien ese sistema de entrenamiento.
Alguien podría explicármelo? He leído varios artículos pero solo hablan de porqué funciona y cómo funciona pero no explican cómo llevarlo a cabo.

Os referís a que haga el entrenamiento de pecho completo al estilo fst7 o solo el último ejercicio?

Gracias, un saludo.

Re: Estancamiento en pecho

Perdonad que hay abandonado el hilo, mucho trabajo.
He buscado info sobre ese método de entrenamiento pero no he encontrado nada útil.
Alguien que tenga tiempo y ganas podría explicarme, aunque sea en rasgos generales, cómo se hace este entrenamiento.
Gracias de antemano. Un saludo

Re: Estancamiento en pecho

Te recomiendo lo mismo 2 veces por semana, y no hacer 6 ejercicios de pecho al mismo tiempo…
haces 3 superseries comprendiendo 6 ejercicios en total y ninguno de ellos es press banca plano, el principal de todos…

Yo me iria por 2 veces por semana , sin superseries… entrenando 1 dia press banca plano + aperturas planas o cables y el siguiente dia press inclinado con mancuiernas y aperturas inclinadas

Re: Estancamiento en pecho

Supongo que ya no estarás en ciclo, o sí, por ello te recomendé ese sistema concretamente por el hecho de estabas en mitad de un ciclo de AAs, con el consecuente beneficio en cuanto a recuperación y demás.

Luego el sistema de fst7, es básicamente y a grandes rasgos, llevar una rutina de un grupo muscular y hacer el último ejercicio ( habitual un ejercicio de aislamiento/auxiliar ) 7 series de entre 10-12 repes. con descansos cortos, 30-45 sg. Vendría a ser el clásico ejercicio old school de bombeo al finalizar la sesión.

Re: Estancamiento en pecho

Ya no estoy en ciclo, dentro de poco me haré otro, así que pondré en practica tu consejo.
Imagino que con ese ejercicio se conseguirá una congestión importante.
Para vosotros cuál es el mejor ejercicio de aislamiento?
Muchas gracias por responder!

Re: Estancamiento en pecho

Hola Gengis, mira no hay mejores ejercicios que otros, todos tienen un tipo de adaptación parecida según el grupo muscular que se trabaje, el cuerpo humano no es uniforme y no es igual en todos, esa es la razón de que a algunos le vaya mejor con unos ejercicios y a otros con otros.

Yo te voy a dar un gran consejo, cuando uno está pasando por un estancamiento en algún grupo muscular lo primero es buscar la razón del porque se está dando.

Generalmente en los ejercicios de empujón - torso los principales grupos involucrados suelen ser los triceps, el deltoides anterior y el pecho (luego lo demás funciona como estabilizador incluyendo el abdomen). De ultimo??? Pues sí el pecho es el último, ya que al ser el más grande y el que se encuentra mas interno es el último en recibir el estímulo.

El error mas frecuente puede ser trabajar los preses con un agarre muy abierto. Te recomiendo que priorices el trabajo con mancuernas, las mancuernas te dan mayor rango de movimiento, trabajan la estabilidad y en sí con un espejo y un par de ellas muy livianas de comienzo se puede hacer un chequeo del movimiento para rectificar muy bien las cosas.

Manten una buena respiración y trata que el movimiento sea bastante controlado pero explosivo en la parte concéntrica. La hipertrofia y la fuerza se darán dependiendo de la carga, volumen y sobre todo del estrés metabólico. Trata de entrenar el pecho un poco mas regular o mejor dicho con mas frecuencia, estoy hablando de 3 a 4 veces por semana, como te dije prioriza el trabajo con mancuernas, los dips y en segundo plano el trabajo en poleas, olvidate de las máquinas por un tiempo. Te dejo un video

Muchas gracias por las respuestas.
Los vídeos ya los había visto, sigo a ese chaval, de hecho tengo su libro, aunque no me encanta.
Estoy siguiendo el consejo de darle caña a las mancuernas.
Ahora empezaré otro ciclo así que entrenaré al menos 2 veces a la semana pecho.
A ver si consigo unos buenos resultados.

Un consejo: Con una parte rezagada lo mejor que puedes hacer es entrenarla mínimo 3 días a la semana, eso sí bajas el volumen y no colocas todo el volumen que darías en una sesión de sólo el conjunto, por ejemplo 1 ejercicio mas uno complementario.

3 veces por semana? no lo llevaria justamente al sobre entrenamiento mas siendo una parte rezagada y que no esta ON, siendo su recuperacion natural mucho mas lenta?
No debería enotnces entrenarlo 1 vez a la semana con 1 ejercicio básico + 1 complementario en rangos de fuerza 3 a 5 rep a un 90-95% del RM? y luego dejarlo descansar el resto de la semana?

Aclaro por las dudas, ante la cantidad de mal entendidos que hay por el foro, no estoy negando ni criticando tu consejo, solo intercambiando opiniones y diferentes puntos de enfoque hacia un mismo problema, mi objetivo es puramente constructivo y entender tu enfoque para poder analizarlo frente al mio y poder sacar conclusiones y a su vez si podemos aprender algo más…

Para nada, conoces el 5x5??? Se entrenantodos los conjuntos 3 veces por semana. Conoces el HST??? Es bueno dar una leida de otros métodos por ahí y no quedarce simplemente con el típico weider.

Las rutinas de alta frecuencia siempre han sido el mejor método de construcción, lo único es que simplemente se divide el volumen en días y no en un día.

Igualmente cuando se habla de deporte a un nivel mas pro se entrena incluso diario, has visto la proporción de torso de los gimnastas??? Te parece están catabólicos??? Ellos entrenan a diario y por horas.

Aquí hay algo del HST:
http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html

Si los conozco y los he probado, no todas los metodos ni por períodos prolongados, pero si los he usado como variantes para salir de “estancamientos” por unas 3 o 4 semanas como variante.

Por otro lado no sigo una rutina tipo weider en absoluto… salvo en los periodos de ciclo donde ahi si me han resultado efectivas.

En lo personal siguiendo entrenamientos ddonde toque 2 o 3 veces por semana el mismo grupo muscular repartiendo la carga, como dije antes me ha servido como variante para salir de estancamientos y volver a mi plan original luego, ya que en un par de ocasiones al salir del estancamiento y querer mantenerlo como plan a mas largo plazo he terminado muy fatigado. Esto estando OFF. Pero es solo mi percepción o como ha respondido mi cuerpo a este tipo de entrenamiento.
Lejos de decir que no sirve, porque creo que sirven todos los metodos probados, pero no en todas las personas y cada cual debe probar y ver cual le sienta mejor, o le va mejor en determinado momento y luego ya no… sino todos haríamos lo mismo… por eso es bueno tener siempre a mano variantes.

En cuanto a las HST las tengo leidas pero no probadas… y son un debe armar un semestre de planificación incluyéndolas para ver como respondo a ellas estando OFF.

Ahora en cuanto los deportistas de Elite y gimnastas, etc son un mundo aparte aunque no usen esteroides… entrenan todos los días claro, pero son atletas de Elite, y ello es por una razón, su genética es considerablemente despegada de la gente normal, lo que los lleva a un nivel diferente de recuperación natural, etc, etc…

Si un simple “normal” entrena todos los dias pecho con cargas, puede que las primeras 2 semanas pueda ver un resultado, que terminara en un sobre entrenamiento, lesión o algo no muy productivo como tener que dejar de entrenar por un período prolongado para recuperar el músculo, y volver a los pesos iniciales o menos.

Dentro de mis planes no va tomar de ejemplo los deportistas de Elite, porque yo no soy uno de ellos, aunque quisiera jaja, pero no por falta de voluntad, tema de tiempos, familia trabajo etc… y todas las circunsatnacias de la vida que no te llevan a ser un profesional del deporte como la mayoría de este planeta aunque quisieramos.

Gracias por los enlaces, voy a darles una leida.

Tienes razón en parte estimado, pero no creas eso tanto, mira yo conozco bastantes rutinas y especializaciones donde practicamente tocas el conjunto a diario, lo importante es ser inteligente y saber distribuir el volumen en los días, mas días menos volumen/menos días mas volumen.

No te creas tampoco el cuento de la genética, un profesional en cualquier área es alguien que se ha preparado desde cero hasta alcanzar cierta cuspide y experiencia. En el área deportiva es lo mismo, comienzas de a poco y pasas a mucho.

A veces es más importante el descanzo neural que el muscular, así tu entrenes un sólo conjunto diario igual entrenas a razón de 5-6 días a la semana, el sistema nervioso es indivisible y el cansancio es el mismo al igual que la acumulación de cortisol debido al desgaste diario.

Teniendo esto en cuenta va a ser mucho mas productivo en personas con un nivel no tan alto entrenar de manera interdiaria y con un volumen dividido a traves de los días de la semana, la frecuencia 3 siempre ha sido un sistema infalible, mira lo bien que resultan las rutinas 5x5 y las rutinas stronglift 5x5.


El HST se lo dejaría a alguien un poco entre avanzado e intermedio.

De todas maneras tus deltoides y brazos siempre se veran involucrados en los entrenos del torso hagas lo que hagas, ya sea como secundarios ayudadores o como estabilizadores.

En ejercicios para la parte baja estarán involucrados de manera isométrica como estabilizadores, como decimos por acá no hay por donde agarrar, el cuerpo es necesita involucrar casi todo para realizar movimientos de fuerza, algunos involucran mas que otros, es cierto.