Novata desorientada, pero con ganas de crear músculo.

Hola! Bueno, después de un par de horas deambulando por acá decidí animarme y ver si consigo sacarme algunas dudas :slight_smile:

Creo que vale contar que siempre tuve problemas con el sobrepeso. Resumiendo lo más posible, desde chiquita era ‘la gordita del grupo de amigos’, y llegué a mi tope a los 13 años, pesando 67kg con 1.55 de altura. Después de varios intentos fallidos con nutricionistas, me metí en la anorexia y la bulimia. En un año y medio de ayunos intermitentes, dietas extremas, atracones, restricciones, ejercicio al desmayo, odiar a la comida, venerar los laxantes, aislarme socialmente por temor a comer, bajé hasta los 48kg midiendo 1.61m; Mi cuerpo seguía sin gustarme del todo (Imaginen bajar casi veinte kilos sin un ejercicio constante… Exacto, todo fofo). En marzo del año pasado noté que estaba echando a perder los mejores años de mi vida por un trastorno muy de mierda para hablar sinceramente. Entonces me dije a mí misma que tenía que salir adelante, por mi familia, por mis amigos, por mí misma. Intenté llevar una dieta equilibrada, dándome gustos ocasionalmente y haciendo ejercicio cuando tuviese ganas. Subí hasta los 60kg en septiembre por salidas, alcohol, vacaciones allinclusive. Ver ése número fue un baldazo de agua fría, por lo que volví a probar con una nutricionista y me anoté en el gimnasio a hacer musculación por primera vez. Bajé hasta los 56kg, y en vacaciones de verano si bien seguí entrenando, me dejé estar con la dieta y volví a los 60.

Entonces, muy sintetizado, se podría decir que empecé en el gym hará unos cuatro meses, así que tengo una cierta familiarización con las máquinas. El mes que viene cumplo 16 años, Mido 1,61m, peso 57.7kg y mi pgc según una calculadora de éstas de internet es de 23.8%.
Hace un mes más o menos decidí empezar de cero, tratar llevar una buena relación con la comida y hacer del gimnasio parte habitual de mi rutina, pelearla como corresponde. Cuesta bastante manejar los momentos de bajón en los que me dan ganas de ayunar hasta estar flaca pero lo voy manejando. Me había propuesto llegar a las 1200kcals pero a veces gracias si llego a las 1000, me cuesta horrores comer más.
Mi meta sería un cuerpo parecido al de Jillian Michaels o el de Alex Zerega, bien marcado, con brazos, piernas, abs potentes, nada muy cortado pero sí que cuando se marquen los cuádriceps digan ‘fa, ésta se debe matar en el gym’ :smiley:
Un día normal mío es:
8am: 1 manzana + 1 vaso de yogurt descremado.
9-10am: 30’ caminando al gym + 15’ de bici + 40’ de lo que sería musculación + 15’ de bici + 20’ de cinta (1’ corriendo, 1 caminando) + 30’ caminando a casa.
13pm: pechuga de pollo a la plancha + 1 tomate
16pm: 1 manzana + 1 vaso de leche semidescremada.
19pm: queso port salud light + jamón cocido
21pm: atún al horno + calabaza.
(Todo con edulcorante, tomo coca zero y 1-2lt de agua diarios)
En el gimnasio, hago una rutina de abs diaria, y después tengo dos rutinas, hago la 1 los lunes, miércoles y viernes, y la 2 los martes, jueves y sábados. Entre semana me tomo un día de descanso, por lo general los martes o viernes.

Todos los días:
Abs c/ rodillas flexionadas 90º 3x18
Oblicuos bici 3x20
Inferiores en colchoneta 3x18
Buenos días 3x15

Rutina 1:
Prensa 45º carga de 20kg 3x18
Sentadillas sin carga 3x18
Cuadriceps en máquina 3x12 con carga de 30-35kg
Abductores, patada de glúteos y elevación de talón con tobilleras, de c/u 3x18
Press de bco. inclinado 3x18 c/ mancuernas de 2kg
Aperturas mariposa 3x18
Triceps en máquina 3x18
Rutina 2:
Estocadas con mancuernas 3x18 por pierna.
Isquiotibial , adductor con tobilleras 3x18
Gluteos en máquina 3x18
Control pélvico 3x18
Gemelos sentada 3x15 con carga de 10kg
Remo en máquina 3x15 con carga de 20kg
Vuelos laterales 3x18 con discos de 5kg
Biceps con mancuernas 3x18 con discos de 2,5kg

En fin, acá van mis dudas específicas:
1: Estoy consumiendo muy pocas calorías? Cuántas tendría que consumir para poder bajar grasa sin perder músculo? Se aceptan toda clase de opiniones respecto a la dieta.
2: Podré consumir Whey? Porque ví montones de recetas riquísimas que siempre incluyen whey de chocolate, y no doy más de impotencia de no poder cocinarme semejantes brownies. Tiene buen gusto o me conviene decantarme por el nesquick para muy de vez en cuando?
3: Vale la pena entrar en cetosis? Hice esporádicamente alguna que otra dieta cetogénica y eran las únicas que me daban buenos resultados(no sé si por la cetosis o el déficit calórico :roll: ) pero hoy que soy una persona más cuerda me da cosita la idea de desmayarme en el gym. En caso de que no sea mala idea, cuántos carbohidratos debería consumir, y por cuánto tiempo?
4: Obviamente no puedo hipertrofiar por mi edad, entonces, hay un máximo de peso al que deba atenerme?
5: Si en lugar de hacer los 15’ de bici y los 20’ de cinta hago 20’ de HIIT, es lo mismo, voy a tener mejores resultados, o me quedo con lo anterior?
5: Siguiendo un plan conveniente de dieta-ejercicio, en cuánto tiempo podré ver resultados como la gente? Más bien, cuántas cuotas más de gimnasio voy a tener que garpar? :lol:

En fin, ya aburrí bastante me parece, y les agradezco de antemano toda info que puedan brindarme, recién comienzo como aficionada al gimnasio y la vida sana y me gustaría instruirme lo más posible en todo ésto.:slight_smile:

16 años y ya te vas de farras! Quierete un poco más, valora tu cuerpo que no será lo mismo al tener 30, 40, 50 años! y de todo esto cobra factura.

lee aqui en el foro sobre tu gasto calorico, y despues plantea una dieta.

en cuanto a ejercicio manea como te dije los aislados, o bien peso moderado en los complejos. combina rutinas con ejercicios en bi-serie (2 ejercicios juntos) aislado-complejo.

cuando haces una dieta tan desordenada normalmente el efecto rebote es muy grande.

Por ir de farras te referís a salir de joda? Bueno che, tampoco es tan así, ahora el alcohol es más esporádico, una vez que una se casa con el agua y aprende a tomarla en un boliche es hasta que la muerte nos separe! Si te referís a ir al gimnasio y éso, personalmente lo ví como el camino más sano de recuperarme por mi cuenta sin tener que someter a mi familia a internarme o llevarme a recuperación.

Respecto a mi dieta, saqué un promedio y me da que necesito unas 1800-2000kcals al día; Ahora, si para bajar grasa tengo que crear un déficit, pero para subir músculo tengo que sumar calorías, dejo así las calorías y el déficit para bajar grasa lo creo con ejercicio?

Según una calculadora, necesito ‘cuanto menos, 90gr. de proteínas en mi dieta’. Éstos 90gr de proteína equivaldrían a 360kcal? Porque si es así, con dos pechugas de pollo al día tendría ‘justa’ la cantidad, me suena a que es un poco poco. Si me equivoco por favor corregime!
De todas maneras, si tuviese que planear una dieta considerando ésas 1800kcal, lo mejor que podría hacer sería:

N Hora Comidas Ch's gr Prot gr Gras gr
1 08:30 1 cucharada de avena + 200ml. de leche + 1/2 banana 40 10 4
10:00 30' caminata + 15' bici fija + 1 hora musculación + 15' bici fija + 15' hiit en cinta + 30' caminata
3 12:30/13:00 200gr Pechuga de pollo + verduras hervidas 13 47 14
4 16:30 gelatina light + yogur descremado firme + 1 manzana fuji 19 12 0
5 19:00 1 clara de huevo + 30gr de queso cremón + 2 fetas de jamón cocido 1 16 11
6 21:00 200gr. de lenguado al horno + ensalada verde con queso parmesano 4 48 20
Total Calorías: 1300 Total Ch.77 Total Prote133 total Grasa51

Qué opinás? No se me ocurre qué más meterle, incluí 2 cucharadas de aceite de oliva y todavía no sé muy bien cómo llegar a las 1800kcal. Un saludo!

es correcto lo que mencionas sobre 4 calorias por gramo de proteina.

si te da que son 1800 -2000 calorias, vamos a empezar con 1900 calorias. y cada 2 semanas ve bajando calorias, de 100 en 100 o de 50 en 50. una medida para saber que no estamos perdiendo musculo es bajar de 200 a 300 gramos por semana. lento pero seguro con ganancias duraderas.

para que te des una idea comienza con 50% de proteina, 40% carbs y 10% grasa, así divide las calorias…

para las 1900 el 50% seria 850 calorias, de los cuales divididos para sacar los gramos serian 213 aprox.
igual para carbos y para la grasa.

otra cosa en tomar en cuenta es que los carbos se reparten en la mañana, antes y despues de ejercitarse.

la idea es no subir picos de insulina cuando no se hace ejercicio y Si cuando se hace ejercicio, espero haberme explicado.

Realmente te felicito por: decidir hacer las cosas bien y aprender a hacerlo por ti misma al leer! y la otra es que :lol: nadie se anima a postear su dieta con mi tabla porque dice no entenderle como se html no le tengo miedo :mrgreen:

éxito!