Novato , Ayuda con dieta volumen

Buenas gente de tupincho , me presento mi nombre es julian tengo 18 años
mido 1.78 y mi peso es de 58 Kg , quiero que me ayuden a hacer una dieta alimenticia y que me digan de unos buenos suplementos para subir volumen,ya llevo un mes entrenando muchas gracias :smiley:

**Hola…

Realmente una de las cosas más complejas de lograr es ganar masa muscular, se necesita mucha disciplina, buena alimentación y conocimiento u orientación… es satisfactorio ver nuevas personas integrándose a este deporte, lo bueno es que eres consciente de lo que quieres lograr y ello hará que tu evolución sea mas ágil.

Solo puedo recomendarte consumir buena cantidad de carbohidratos conjuntamente con proteínas, concéntrate en la alimentación no te centres en suplementos, aunque no lo creas se logra increíbles resultados de forma natural, la comida es la base de todo, es fundamental, un ejemplo, en tu desayuno puedes incluir avena, con banana y yogurt entero, en la comida carne o pollo, conjuntamente con arroz, fideo, son base de energía y materia prima para desarrollarte, ya más adelante cuando tengas tu rutina programada, una rutina eficaz con la cual veas resultados visibles puedes pensar en la suplementación si aun lo consideras necesario.

Es un simple punto de vista mas que nada considerando que eres nuevo en la rama. Ten por seguro que lo rápido se obtiene… aun más rápido se pierde.**

Muchas gracias por tus consejos , quiero mas o menos que me digas si las comidas que estoy consumiendo al dia , si están bien y si me puedes asesorar un poco ya que soy nuevo en el tema
como 5 veces al dia
mi desayuno son 3 huevos cocidos ,unas galletas o pan tajado y un vaso de leche descremada
media mañana puede ser un sándwich sea de jamón y queso o pollo
almuerzo arroz o otro tipo de gramos carne o pollo
media tarde una tajada de pescado o un atum con pasta o arroz blanco
pan tajado con huevos cocidos y otro vaso de leche

no se si esta bien la cree con lo que e leido , quisiera me asesoraras un poco muchas gracias :smiley:

Bueno aca tenemos una buena dieta para ser un novato aunque se puede pulir bastante con unos conceptos muy basicos. Para hacer una dieta tenes que tener en cuenta lo siguiente:

Los dias que haces actividad fisica: supongamos que sos una persona que realiza trabajos de 3 a 5 dias por semana

Calorias que necesitaremos para esas actividades: segun tus datos y tomando el sistema H & B se puede decir que necesitas 2500 cal aprox para mantenerte en tu peso pero como tu objetivo es subir subiremos este numero sumando 500 mas

Macronutrientes a consumir: En este item hay que prestar mucha atencion; no es lo mismo consumir 50% de carbohidratos que un 70 o 30, para esto hay que establecer el objetivo el nuestro es que subas. Para esto necesitamos una x cantidad de carbohidratos, otra de proteinas y otra de grasas. De acuerdo a las calorias que he calculado que debes comer tomamos de nuevo como referencia el sistema H&B y nos arroja el siguiente resultado:

Proteinas: 203gr o 27%
Carbos: 402 gr o 53%
Grasas: 67 gr o 20%

Ahora ¿como distribuimos estos datos a lo largo del dia?: simple en base a 6 comidas mantendras en equilibrio las protes, en otras palabras, si tenemos 203 gr de protenia en total deberemos distribuir ( o tratar de hacerlo) de manera equitativa en las 6 comidas en este caso daria un total de 33 o 34 gr de prote por comida aprox ( no tengo muchas ganas de hacer cuentas hoy :lol: :lol: :lol: ).
Con los carbos haremos una excepcion meteremos la mayor parte en estas comidas:

  • En las tres primeras
  • En el pre y post entreno

En las demas trata de mantenerlos a raya y mucho mas por la noche ya que lo que no se quema se forma parte del tejido adiposo que es lo que queremos que se mantenga lo mas bajo posible durante la fase de volumen. Con la grasa lo mismo que con las prote trata de mantenerlo equilibrado.

Para ver mas o menos que comer aca te doy un link que te va a dar mas info sobre los macronutrientes :

macronutrientes-que-son-cual-es-son-para-que-sirven-t50291.html#p459333

Sobre el tema suplementos supongo que estas hablando de origen natural si es asi de momento no necesitas ninguno son un derroche de dinero aunque si andas medio liado con el trabajo o algo por el estilo una prote te puede salvar pero nada mas tu cuerpo es una bomba de testosterona que con una buena rutina y alimentacion puede hacer grandes avances

saludos