en cuanto a las calorias que necesitas para ganar volumen, el pana Jesus Flores tiene un post sumamente interesante y esclarecedor.
CON EL PERMISO DE JESUS FLORES
te lo transcribo a continuacion :
"PARA SUBIR DE PESO NECESITAS MAS CALORIAS QUE LAS QUE QUEMAS EN TU METABOLISMO BASAL Y LAS DE ACTIVIDAD FISICA Y DE TRABAJO, AHORA POR LO GENERAL SUBIR A VECES HAY QUE SACRIFICAR UN POCO EL % DE GRASA PERO ESO VA DEPENDER DE QUE TAN LIMPIA ESTE TU DIETA Y DE LOS % DE PROTEINA,CARBOS Y GRASA QUE UTILIZES, POR EJEMPLO SI UTILIZAS UN 60 DE CARBOS 30 DE PROTEINA Y 10 DE GRASA TU % DE GRASA PUEDE AUMENTAR MUCHO, POR ESO YO UTILIZO LOS % DE LA ZONA QUE SON 40% DE CARBOS 30% DE PROTEINA Y 30% DE GRASA SE ME HACE MAS EQUILIBRADO PERO TAMBIEN ES UN POCO MAS LENTO EL AUMENTO DE PESO PERO MAS MAGRO.
AHORA PARA CALCULAR LA CANTIDAD DE PROTEINA QUE NECESITAS PARA GANAR PESO VA DEPENDER DE TU % DE GRASA:
% DE GRASA FACTOR PESO EN KILOS GR DE PROTEIN
4 4.22826
5-10 4.0760869
10-15 3.8586956 70 270.10
15-20 3.6086956
20-30 3.3043478
270.1 POR 4 IGUAL A 1080.43 CALORIAS DE PROTEINA AL DIA
1080.43 ENTRE 30% DE PROTEINA IGUAL 3,601.44 CALORIAS POR DIA.
ESTE ES UN EJEMPLO DE UNA PERSONA QUE PESA 70 KILOS Y SU PORCENTAJE DE GRASA ESTA ENTRE 10-15% Y VA A HACER UNA DIETA DE 40% DE CARBOS 30% DE PROTEIN Y 30% DE GRASA
AHORA SI TUS CARBOS QUE ELIGAS NO DISPARAN TANTA INSULINA TE PUEDES MANTENER MAS MAGRO POR ESO DEBES QUITAR EL AZUCAR Y PRODUCTOS INDUSTRIALIZADOS Y CHATARRA.
NOTA: ESTAS CALORIAS IMPLICAN QUE ESTAS ENTRENANDO PESAS NO SON PARA UNA PERSONA SEDENTARIA.
SALUDOS JESUS FLORES"
y completo su post con esta informacion igual de valiosa:
"PARA EMPEZAR LOS PORCENTAJES SON ASÌ 40% DE CARBOHIDRATOS 30% DE PROTEINA Y 30% DE GRASAS.
LA BASE ESTA EN EL LIBRO DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA DE BARRY SEARS.
MI EXPERIENCIA EN ESTE TIPO DE DIETA(40,30,30) SON MUY SATISFACTORIAS YA QUE NO ELEVAS TU PORCENTAJE DE GRASA TE MANTIENES SALUDABLE CON MUCHA ENERGIA PARA ENTRENAR Y SOBRE TODO ME SIENTO BIEN Y FUERTE. CUANDO VOY A COMPETIR Y CAMBIO LOS PORCENTAJES A 50 DE PROTEINA 40 DE CARBOS Y 10 DE GRASA SE SIENTE DE INMEDIATO EL CAMBIO POR EJEMPLO ME EMPIEZO A SENTIR SOBREENTRENADO, DEBIL, SIN GANAS DE ENTRENAR, CON DOLORES ARTICULARES, DE MAL HUMOR. NO SE DIGA CUANDO SE ACERCA MAS LA COMPETENCIA Y UTILIZO LOS PORCENTAJES DE 65 DE PROTEINA 25 DE CARBOS Y 10 DE GRASAS EL SENTIRME SOBREENTRENADO ES PEOR.
LO QUE REALMETE TE AUMENTA DE PESO ES EL CONSUMIR MAS CALORIAS DE LAS QUE QUEMAS .
LOS PORCENTAJES 40,30,30 NO SON TANTO PARA SUBIR DE PESO SINO PARA QUE TE SIENTAS BIEN CON FUERZA Y LOS MAS SALUDABLE POSIBLE, LO QUE SI ESTA FUERA DE LA ZONA SON LAS CALORIAS Y LA CANTIDAD DE PROTEINA A CONSUMIR POR UN FISICULTURISTA QUE BUSCA CRECER Y COMO YA NOS HA DICHO EL POLICIA NO ES LO MAS SANO, SIN EMBARGO LA TABLA QUIZAS SEA UN POCO EXAGERADA Y SOBRE TODO PARA USARLA CUANDO VAS A SER UN CICLO, EN MI EXPERIENCIA ESTE AÑO ME MANTUVE CON 92 KILOS CON UN PORCENTAJE DE GRASA 12% Y CONSUMI APROXIMADAMENTE 260-280 GRAMOS DE PROTEINA DIARIO CON UN SISTEMA DE 40,30,30. AQUI VA A DEPENDER TAMBIEN DE GRADO DE ASIMILACION DE LA PERSONA.LA TABLA ES UNA BASE DE CANTIDAD OPTIMA QUE NECESITARIA EL CUERPO PARA CRECER Y AGARRAR TAMAÑO SIN EMBARGO NO ESTA NADA FACIL LOGRAR COMERTE TODO ESO POR ESO SON POCOS LOS QUE LOGRAN SUBIR DE TAMAÑO Y POCOS LOS QUE LO INTENTAN.
CUANDO HAGO UNA DIETA SIEMPRE CALCULO PRIMERO CUANTAS CALORIAS Y GRAMOS DE PROTEINA CONSUME UNA PERSONA Y VEO EN LA TABLA PARA VER CUANTAS NECESITA PARA CRECER Y SE LAS VOY SUBIENDO SEMANA POR SEMANA Y NO DE GOLPE Y PORRAZO ASI EL CUERPO SE VA ADAPTANDO A LOS AUMENTOS EN CALORIAS.
AHORA EN CUESTION A LAS GRASAS ESTO ES LO QUE DICE EL LIBRO:“DE HECHO NO ES MUCHA GRASA ;RECORDAD QUE UNA DIETA FAVORABLE A LA ZONA ES PRECISAMENTE UNA DIETA BAJA EN GRASA.
EN RESUMEN, HE AQUI LA REGLA DE LA ZONA RESPECTO A LA GRASA: RESTRINGID LAS GRASAS MALAS(EL ACIDO ARAQUIDONICO Y LA GRASA SATURADA) Y OBTENED LA MAYOR PARTE DE VUESTRO CONSUMO DIARIO DE LA GRASA BUENA , ES DECIR, MONOINSATURADA.”
“NOTA: LOS ATLETAS DE ELITE DEBEN CONSUMIR DOS BLOQUES DE GRASA POR CADA BLOQUE DE PROTEINA. LA GRASA EXTRA ES NECESARIA DEBIDO AL ENTRENAMIENTO INTENSIVO, PERO ESTA GRASA DEBE SER CASI TODA MONOINSATURADA.”
