NUEVA DIETA Y RUTINA QUE HARÉ

Hola gente que tal?, respecto a mis modificaciones de la rutina y dieta con ayuda de gente de este foro, os lo voy a poner tal y como lo haré el lunes:

Mi dieta sera:

6:30 Arroz o pasta + 1 lata de atun + 1 yogur o pieza de fruta
9:00 Arroz o pasta + 1 lata de atun o 3 sandwiches de pavo o jamon york
11:00 2 platanos o 2 tabletas energeticas (marca muesly)
13:00 Arroz o pasta + tortilla de 6 claras de huevo + 1 yogur o pieza de fruta
16:30 2 Sandwiches d epavo o jamon york
18:00 1 Platano o 1 tableta energetica (marca muesly)
19:30 Arroz o pasta con 1 lata de atun o con pollo o pavo
20:00 ENTRENO - 3grs de aminoacidos ramificados
JUSTO DESPUES DEL ENTRENO: 1 batido de carbo al 80%
30 MIN DESPUES DEL ENTENO: Creatina junto con 2 grs de aminoacidos y 5grs de glutamina
22:00 Arroz + pescado o carne + 1 yogur o pieza de fruta

Bueno estas son las modificaciones que hen hecho en la dieta, pero tengo varias duditas, por ej:
Si en teoria son 2grs de proteina por kilo de peso y 5 de carbo quiere decir que con 55 kilos necesito aprox, tirando un poco largo: 120grs de proteina y 300 grs de carbo. Mi pregunta es estos que son los gramos que tiene que pesar los alimentos?Yo el arroz y la pasta lo peso cuando esta hervido, por eso en casi todas las comidas de carbo le meto entre 250 y 300grs, y en la carne por igual, ya en la primera comida pueda meterle 120 grs de protes. Ayudarme en esta duda. Luego una duda mas, Cuantas calorias para mi peso necesito para ganar volumen?En esta dieta las supero?

Bueno os describo tb mi rutina de entreno:

LUNES: pecho 4 ej de 4x12 rep y biceps 2 ej de 4x12
MARTES: cuadriceps 4 o 5 ej de 4x12 rep
MIERCOLES: esplada 4 ej 4x12 y espalda baja 1 ej 4x12
JUEVES: femoral 3 o 4 ej de 4x12 y hacer ext de sentadilla 3x12 para fuerza
VIERNES: hombro 4 ej 4x12 y triceps 2 ej 4x12

Aqui tb tengo varias dudas, en teoria para volimen no son mas de 8 rep, pq hago 12 rep?, El que me ayudo a modificar la rutina me lo pueso de esta forma y no entiendo eso de las repeticones.

Bueno gente un abrazo

te comento que lo de “para volumen tienen que ser 8 repeticiones” no es una regla escrita en piedra.

si quieres ganar volumen, debes trabajar BASICO Y PESADO.

he alli el quid de la cuestion.

generalmente, si mueves pesos al 80/90% de tu capacidad fisica, con 5 o 6 repeticiones estas pujando, y con 7 u 8 estas llegando al fallo.
por eso es que casi siempre el numero magico es 8.

pero en tu caso, debes darte cuenta si al mover hasta las 12 repeticiones lo estas haciendo muy facilmente, o llegas sin aliento a la ultima repeticion.

si estas dando un paseo, subele al peso y bajale a las repeticiones.

eso si, cuida mucho la tecnica correcta al ejecutar…

en cuanto a las calorias que necesitas para ganar volumen, el pana Jesus Flores tiene un post sumamente interesante y esclarecedor.


CON EL PERMISO DE JESUS FLORES

te lo transcribo a continuacion :

"PARA SUBIR DE PESO NECESITAS MAS CALORIAS QUE LAS QUE QUEMAS EN TU METABOLISMO BASAL Y LAS DE ACTIVIDAD FISICA Y DE TRABAJO, AHORA POR LO GENERAL SUBIR A VECES HAY QUE SACRIFICAR UN POCO EL % DE GRASA PERO ESO VA DEPENDER DE QUE TAN LIMPIA ESTE TU DIETA Y DE LOS % DE PROTEINA,CARBOS Y GRASA QUE UTILIZES, POR EJEMPLO SI UTILIZAS UN 60 DE CARBOS 30 DE PROTEINA Y 10 DE GRASA TU % DE GRASA PUEDE AUMENTAR MUCHO, POR ESO YO UTILIZO LOS % DE LA ZONA QUE SON 40% DE CARBOS 30% DE PROTEINA Y 30% DE GRASA SE ME HACE MAS EQUILIBRADO PERO TAMBIEN ES UN POCO MAS LENTO EL AUMENTO DE PESO PERO MAS MAGRO.
AHORA PARA CALCULAR LA CANTIDAD DE PROTEINA QUE NECESITAS PARA GANAR PESO VA DEPENDER DE TU % DE GRASA:
% DE GRASA FACTOR PESO EN KILOS GR DE PROTEIN
4 4.22826
5-10 4.0760869
10-15 3.8586956 70 270.10
15-20 3.6086956
20-30 3.3043478

270.1 POR 4 IGUAL A 1080.43 CALORIAS DE PROTEINA AL DIA

1080.43 ENTRE 30% DE PROTEINA IGUAL 3,601.44 CALORIAS POR DIA.

ESTE ES UN EJEMPLO DE UNA PERSONA QUE PESA 70 KILOS Y SU PORCENTAJE DE GRASA ESTA ENTRE 10-15% Y VA A HACER UNA DIETA DE 40% DE CARBOS 30% DE PROTEIN Y 30% DE GRASA

AHORA SI TUS CARBOS QUE ELIGAS NO DISPARAN TANTA INSULINA TE PUEDES MANTENER MAS MAGRO POR ESO DEBES QUITAR EL AZUCAR Y PRODUCTOS INDUSTRIALIZADOS Y CHATARRA.

NOTA: ESTAS CALORIAS IMPLICAN QUE ESTAS ENTRENANDO PESAS NO SON PARA UNA PERSONA SEDENTARIA.

SALUDOS JESUS FLORES"

y completo su post con esta informacion igual de valiosa:

"PARA EMPEZAR LOS PORCENTAJES SON ASÌ 40% DE CARBOHIDRATOS 30% DE PROTEINA Y 30% DE GRASAS.
LA BASE ESTA EN EL LIBRO DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA DE BARRY SEARS.
MI EXPERIENCIA EN ESTE TIPO DE DIETA(40,30,30) SON MUY SATISFACTORIAS YA QUE NO ELEVAS TU PORCENTAJE DE GRASA TE MANTIENES SALUDABLE CON MUCHA ENERGIA PARA ENTRENAR Y SOBRE TODO ME SIENTO BIEN Y FUERTE. CUANDO VOY A COMPETIR Y CAMBIO LOS PORCENTAJES A 50 DE PROTEINA 40 DE CARBOS Y 10 DE GRASA SE SIENTE DE INMEDIATO EL CAMBIO POR EJEMPLO ME EMPIEZO A SENTIR SOBREENTRENADO, DEBIL, SIN GANAS DE ENTRENAR, CON DOLORES ARTICULARES, DE MAL HUMOR. NO SE DIGA CUANDO SE ACERCA MAS LA COMPETENCIA Y UTILIZO LOS PORCENTAJES DE 65 DE PROTEINA 25 DE CARBOS Y 10 DE GRASAS EL SENTIRME SOBREENTRENADO ES PEOR.
LO QUE REALMETE TE AUMENTA DE PESO ES EL CONSUMIR MAS CALORIAS DE LAS QUE QUEMAS .
LOS PORCENTAJES 40,30,30 NO SON TANTO PARA SUBIR DE PESO SINO PARA QUE TE SIENTAS BIEN CON FUERZA Y LOS MAS SALUDABLE POSIBLE, LO QUE SI ESTA FUERA DE LA ZONA SON LAS CALORIAS Y LA CANTIDAD DE PROTEINA A CONSUMIR POR UN FISICULTURISTA QUE BUSCA CRECER Y COMO YA NOS HA DICHO EL POLICIA NO ES LO MAS SANO, SIN EMBARGO LA TABLA QUIZAS SEA UN POCO EXAGERADA Y SOBRE TODO PARA USARLA CUANDO VAS A SER UN CICLO, EN MI EXPERIENCIA ESTE AÑO ME MANTUVE CON 92 KILOS CON UN PORCENTAJE DE GRASA 12% Y CONSUMI APROXIMADAMENTE 260-280 GRAMOS DE PROTEINA DIARIO CON UN SISTEMA DE 40,30,30. AQUI VA A DEPENDER TAMBIEN DE GRADO DE ASIMILACION DE LA PERSONA.LA TABLA ES UNA BASE DE CANTIDAD OPTIMA QUE NECESITARIA EL CUERPO PARA CRECER Y AGARRAR TAMAÑO SIN EMBARGO NO ESTA NADA FACIL LOGRAR COMERTE TODO ESO POR ESO SON POCOS LOS QUE LOGRAN SUBIR DE TAMAÑO Y POCOS LOS QUE LO INTENTAN.
CUANDO HAGO UNA DIETA SIEMPRE CALCULO PRIMERO CUANTAS CALORIAS Y GRAMOS DE PROTEINA CONSUME UNA PERSONA Y VEO EN LA TABLA PARA VER CUANTAS NECESITA PARA CRECER Y SE LAS VOY SUBIENDO SEMANA POR SEMANA Y NO DE GOLPE Y PORRAZO ASI EL CUERPO SE VA ADAPTANDO A LOS AUMENTOS EN CALORIAS.
AHORA EN CUESTION A LAS GRASAS ESTO ES LO QUE DICE EL LIBRO:“DE HECHO NO ES MUCHA GRASA ;RECORDAD QUE UNA DIETA FAVORABLE A LA ZONA ES PRECISAMENTE UNA DIETA BAJA EN GRASA.
EN RESUMEN, HE AQUI LA REGLA DE LA ZONA RESPECTO A LA GRASA: RESTRINGID LAS GRASAS MALAS(EL ACIDO ARAQUIDONICO Y LA GRASA SATURADA) Y OBTENED LA MAYOR PARTE DE VUESTRO CONSUMO DIARIO DE LA GRASA BUENA , ES DECIR, MONOINSATURADA.”
“NOTA: LOS ATLETAS DE ELITE DEBEN CONSUMIR DOS BLOQUES DE GRASA POR CADA BLOQUE DE PROTEINA. LA GRASA EXTRA ES NECESARIA DEBIDO AL ENTRENAMIENTO INTENSIVO, PERO ESTA GRASA DEBE SER CASI TODA MONOINSATURADA.”

papen

Bueno gente la verdad, que haciendo rep de 12, le hecho menos peso pero intento que a la 12 llegue sin aliento, si veo que no puedo hago 10. Pero yo creo que es buena idea esta rutina pq en cuanto al cuerpo se acostumbre a estas series y repeticiones, las cambiaré a 3x6 o 8, 3x10 o 12, , 4x6 o 8, o las que estoy haciendo ahora que son de 4x 10 o 12, a sin supòngo que le daré falla al musculo,jejeje
gracias por vuestros comentarios

resp

Bueno a mi parecer para ganar masa muscular, lo mejor es hacer la rutina 2 dias y el siguiente descanso. ej: lunes , martes, jueves,viernes, rutina.
miercoles, sabado , domingo: DESCANSO.
Hacer series de 4 y 8 repeticiones, subir el peso poco a poco, hasta llegar al fallo. Y hacer ejercicios multiarticulares ejm. Sentadillas, peso muerto, etc.

Ahora te escribo una lista de alimentos ricos en proteina y carbos:

CARBOHIDRATOS
(30 GRAMOS APROX. C/U )

150 Gramos de papas
2 rebanadas de pan integral
115 gramos de batatas
¾ de taza de arroz
¾ de pasta cocida
285 gramos de jugo de naranja
1 banana grande
1 ½ taza de puré de manzana
½ taza de avena
4 galletas de arroz
45 gramos de crema de arroz
¾ de taza de porotos negros
¾ de taza de maiz
1 ¼ de taza de arvejas

PROTEINAS ( 30 GRAMOS APROX. C/U )

170 Gramos de pechuga de pollo
115 gramos de pechuga de pavo
170 gramos de pescado
7 claras y 2 yemas
140 gramos de bife
140 gramos de peceto
1 lata de atun
170 gramos de langostinos
8 claras de huevo
4 cucharadas soperas de proteina de suero

COMIDAS LIBRE

Brócoli cebollas
Coliflor pimientos
Apio espinacas
Lechuga tomates

Oye Guillermo, esas “comidas libres” que mencionas en la lista que le das a Papen, quieres decir que se pueden consumir cuando uno quiera y en las cantidades que quiera??

o no s epueden ingerir indiscriminadamente???