Nueva rutina hipertrofia

Que tal, tengo 28 años mido 1.75 peso 73kg y Bf de 15%

Estoy por empezar una rutina tipo piramidal que me recomendó mi entrenador físico la cual es la siguiente:
son 7 sets por ejercicio con progresión en las repeticiones sin modificar el peso y manteniendo un tiempo bajo tensión de aproximadamente 40 seg para cada set.
9/11/13/15/17/19/21
tiempo de descanso entre sets es de 20 segundos
lunes: pecho/hombro/biceps
pres de banca
fondos en paralela
pres hombro con mancuerna
elevaciones laterales con mancuerna
curl de biceps con barra
curl mancuerna inclinado

martes: espalda/hombro/triceps
remo con barra
dominadas
elevaciones pajaro
face pull
press frances con barra
extension triceps polea

miercoles: pierna
buenos dias con mancuernas
peso muerto mancuernas
sentadilla
desplantes al frente mancuerna
dezplantes laterales mancuerna
elevacion talones mancuerna

todas las rutinas terminan con algo de abdominales y espalda baja.

se agradecen opiniones, visto bueno y visto malo.

porque metes dos veces hombros??

porque no metes hombros cuando metes piernas??.

y por ultimo… que objetivo buscas haciendo una rutina de hipertrofia??

saludos

los dias de press aprovecho para meter hombro anterior y medio
los dias de tiron hombro posterior

y el objetivo seria ganar masa muscular, fuerza y resistencia

fuerza y resistencia vas a ganar, masa muscular depende del peso.

A ver si estoy en lo correcto… para aumentar masa muscular es preferible meterle muchos peso pero menos repeticiones (entre 6 y 8 rep.)

saludos

si, eso es lo que tengo entendido, pero el entrenador es un especialista y esas son sus recomendaciones, por eso preguntaba a algún experto que me explicara un poco la razón de este tipo de rutinas, ya que solo trabajo con el 60%
Lo que no entiendo es que supone el progreso sea hasta el 85-90% realizando el mismo numero de repeticiones, no me cuadra en la cabeza como podría alguien levantar 21 rep de un peso de tu 90%RM.

Y los consecutivos jueves, viernes, sábados y domingos a que los dedicas compañero?

Que explicación tienes de este método? Se me hace extraña, ¿con el mismo peso? otra cosa sería un trabajo en pirámide invertida, del que por sí deberías reducir peso a la vez que aumentas series.

Se repite la rutina en el mismo orden para completar los 6 días, domingos dejándolo para descanso total
La rutina me la ha formado un especialista de medicina deportiva.

2horas antes de iniciar el entrenamiento consumo una fruta con miel (puede ser manzana, pera, papaya o melon) para dar un aporte energetico.
Siempre inicio con 20-30 minutos de cardio moderado 60%Vo2max esto, me explica, que es para vascularizar el cuerpo y dar un mayor aporte de nutrientes y oxigeno a los músculos al momento de iniciar los ejercicios de resistencia.
El método que emplea lo llama pirámide trunca y si me dijo que posteriormente haría pirámide invertida.
Con respecto a esta rutina, el explica que es para desarrollo de miofibrillas y que el peso es algo secundario al microdaño que es necesario para la formación de nuevas células musculares, según explica, la prioridad es fatigar el musculo, crear daño, el descanso y llevar una dieta adecuada que favorezca la hipertrofia.

Desde que inicie a entrenar con estos métodos los pesos que logro manejar son muy bajos a lo que yo acostumbraba (por las altas repeticiones y los cortos tiempos de descanso entre serie) y objetivamente si he perdido masa muscular, aunque he notado mas densidad y un poco mas de dinamismo en mi propiocepcion corporal. Físicamente no me siento mal,aunque no tengo la misma potencia (fuerza para mover pesos pesados) tengo mejor distribucion corporal y mejor estetica, pero si me preocupa el hecho de que no he notado un crecimiento muscular.
El medico me explica que esto lleva bastante tiempo y el crecimiento se logra con “ciclos” de entrenamiento (que deben ir variando entre fuerza/resistencia, hipertrofia/fuerza/resistencia e hipertrofia pura, cada mes o dos meses), y que el desarrollo de fuerza/potencia es otra historia.

Aun no me cabe en la cabeza como seria posible hacer 21 repeticiones con un peso de 85%RM, pero el insiste en que es la técnica de ejecución lo que permitiría realizarla…
Te agradezco que te tomaras el tiempo de ver mi publicación y cualquier opinión y experiencia compartida se agradece aun mas.

La verdad que esa rutina no es nada buena…
Fuerza y masa con esa rutina? la verdad no le veo explicación alguna…

Para la hipertrofia es verdad en las repeticiones porque lo que se necesita es el bombeo de sangre al musculo y eso se logra con menos pesos… pero fuerza? de esa manera? sera algo nuevo… pero ojo que para hipertrofia… si bien bajas los pesos… primero debes tener una muy buena base de fuerza para que los pesos “bajos” para los rangos de hipertrofia igualmente sean altos, pero no tanto a los 1RM me explico?

Primero debes coger fuerza antes de hacer eso… y la fuerza no se logra trabajando en piramide a base de 21 repeticiones… la logras en rangos de 3-5 hasta 6 repeticiones…

No apoyo para nada esta rutina… entrenas 3 dias seguidos y descansas 4… descansar esta bien… pero no en base a ese agotamiento previo… seria mejor en ese caso entrenar 3 veces separados por 2 dias de descanso o la combinacion que quieras pero no de esa manera compañero… no tiene logica.
menos repetir grupos musculares en el rango de los 3 dias… no importa que enfoque le hagas al hombro, es hombro… y toca hombro pecho, etc…

Esta bien que debes hacer “ciclos” que se llaman microciclos que comprenden un mesociclo y estos un macro ciclo, en etapas de fuerza, hipertrofia etc… eso esta bien, lo que no esta bien es la rutina.

Dejate de la fruta para la energia y 30 min de cardio previo… si quieres masa estas quemando energia previa, muy extenso de explicar aqui, pero desperdicias valiosos minutos de energia “buena” para las pesas.

debes calentar en las pesas con pesos muy bajos no con cardio y comer carbos sanos antes de entrenar

Si, eso que me explicas así lo tenia entendido, pero… pues es un especialista en medicina deportiva… igual a mi no me cuadra nada de lo que me indica, pero me estoy dando la oportunidad de aprender algo “nuevo”, como este tipo de rutina. A lo que el se refiere con “fuerza/resistencia” es eso mismo, la capacidad de mover un volumen de peso acumulado en determinado tiempo, lo otro es potencia (cantidad de peso movido por repetición)
el medico me explica que es mas importante la carga acumulada por semana mas que por sesión. me explico que lo que se buscaba con esta rutina era la “densidad” para el desarrollo de nuevas fibras.
sobre los días de entrenamiento no es así, se trabajan 6 días y se descansa uno:

lunes----------pecho, hombro(anterior y medio) y biceps
martes--------espalda, hombro(posterior) y triceps
miercoles----gluteo,pierna(muslo) y pantorrilla
jueves--------pecho, hombro(anterior y medio) y biceps
viernes-------espalda, hombro(posterior) y triceps
sabado-------gluteo,pierna(muslo) y pantorrilla
domingo------descanso

las rutinas de tren superior terminan con ejercicios de abdomen y espalda baja, dice que esto es para estabilizar las cadenas musculares y los días de pierna se inicia con abdomen y espalda baja.
lo de hombro es precisamente por esto de “las cadenas musculares” y su relación con la ejecución de los movimientos, los patrones articulares y la coordinación neuromuscular.

yo le explique eso mismo del cardio antes del entreno y me dijo que en realidad no afecta si se mantiene una frecuencia de ritmo cardiaca moderada (60%Vo2max o menos) y lo de la fruta es para elevar la insulina y reponer los compartimientos de glucogeno muscular para el momento de las pesas

Realmente no se si su idea es prepararme para una verdadera rutina de hipertrofia mas adelante y por ahora me quiere formar como tu dices, una buena base muscular. en fin, si me decepciona un poco que haya perdido casi dos kilos de masa muscular que había logrado con el ciclo de EAA, pero como les cuento, el musculo ahora se ve mas denso y definido, me siento mas dinámico y un poco mas estético, pero igual no alcanzo mi objetivo principal que es mas desarrollo de masa muscular.

cualquier explicación que me puedan ofrecer es bienvenida, como saben, si me informo y estudio sobre el tema, aunque carezco de experiencia en años y practica como algunos de aquí, es por eso mismo que me acerco al foro, para aprender mas de sus comentarios e indicaciones que comparten de buena voluntad.

Ok, me ha quedado mas claro, pero sigo sin compartir puntos importantes como los que para lograr mayor densidad al musculo debes darle mayor cantidad de estimulo acumulado en la semana.
Y por otro lado entrenar 6 de cada 7 dias estando OFF es decir sin ciclos de esteroides te llevara SEGURO y eso ponle la firma a un sobreentrenamiento y agotamiento muscular… estas 6 de cada 7 dias entrenando y repitiendo grupos musculares sin darles el descanso que necesitan para poder recuperar y volver a estimularlos.

Lo que te digo no lo digo como una opinion mia salida del aire, para poderte responder me baso (que puede estar equivocado o no, pero es lo que considero oportuno) en el sistema de entrenamiento BIIO (BIIOSystem), que es un sistema de entrenamiento para “Naturales” o mejor dicho entrenamiento sin estar en ciclos de esteroides.

Dale una leida al tema y luego me cuentas. Difiere por mucho lo que te han sugerido, ya que lo que planteas es para gente estando ON que tiene otros tiempos de recuperacion justamente por eso.

De antemano te agradezco tus respuestas oportunas.

ese punto lo comente con el medico y me dijo que son necesarios de 48 a 72h para reparar el musculo tras una sesión de ejercicio y que hay ciertos músculos que requieren menos descanso por su composición de las fibras y el tipo de fibras, como lo son los músculos del abdomen, piernas(pantorrilla), brazos, antebrazos y hombro. generalmente el sobre entrenamiento se relaciona con el SNC y no con los músculos en si.
hasta el momento he completado un mesociclo anteriormente que consistio en 21’s y superseries de 10repeticiones de 3,4 y 5 series por microciclo, con su respectiva semana de descarca en el 7mo microciclo

Se ve como una rutina de cuerpo completo, hace unos meses al terminar el ciclo de esteroides comence con un 5X5 para fuerza y la verdad que me fue muy bien pero omití la descarga y llegaron las lesiones articulares, en especial las rodillas.

me segire informando sobre la planificacion de esta extraña rutina y ya te estare contando cuales son sus explicaciones que me de el especialista este

Amigo, esto último que comentas clarifica y evacua muchas dudas que al menos a mi me habían quedado sobre la propuesta de entrenamiento que te han hecho y ahora se ve más logica en ello, lo que veo es que si bien maneja los conceptos correctos, la aplicación de los mismos no es la correcta… lo que suele suceder con muchos especialistas… donde la teoria es correcta pero no así la forma de llevarla a la práctica…

Es correcto que el sobreentrenamiento también venga por el SNC, sobre todo si se trabajan en rangos de fuerza, es decir trabajando con series de bajas repeticiones con cargas muy cercas al 1RM, el musculo en 72 horas esta bien pero la recuperación del SNC lleva mas tiempo …por lo general 7 dias, por lo que por mas que fisicamente puedas afrontar una carga para el mismo grupo muscular no es correcto hacerla porque no le das la recuperacion a nivel del SNC.

Ahora, el sobreentrenamiento a nivel del SNC se da cuando manejas agotamientos cercanos al 1RM, pero con pesos cerca del 1RM no puedes hacer esas superseries de 21 repeticiones, si haces 21 repeticiones el agotamiento es a nivel muscular y no del SNC.

No importa cual estrategia sigas, o que periodo, es correcto hacer la semana de descarga luego del microciclo ejecutado, idependientemente del tipo de trabajo realizado.

Lo que sigo sin estar de acuerdo es estando OFF en trabajar tantos días de corrido, porque, por más que un dia hagas pecho o dominadas y al otro dia hagas sentadillas, son ejercicios multiarticulares que implican el trabajo de varios grupos musculares, unos en mayor medida que otros, pero todos se ven implicados, no son ejercicios de aislamiento, por lo que indirectamente a nivel fisico no dejas recuperar y sobreentrenas de igualmanera los musculos… todo esto vuelvo a repetir sin estar bajo esteroides, porque estando ON el tema cambia.

Respecto a

Se ve como una rutina de cuerpo completo, hace unos meses al terminar el ciclo de esteroides comence con un 5X5 para fuerza y la verdad que me fue muy bien pero omití la descarga y llegaron las lesiones articulares, en especial las rodillas.

Ahi hay 2 factores, uno que venias de un ciclo de esteroides donde las fuerzas y tiempos de recuperación son otros, y hay que ser conciente de ir bajando un poco los pesos que manejamos estando ON, porque la fuerza no es la misma y porque justamente las artoiculaciones sufren, esto tambien producto de mover pesos elevados a los normales estando ON y las articulaciones sufrem ademas de que dependiendo las sustancias del ciclo hay algunas que “secan” mas las articulaciones y nos dejan propensos a lesiones. sumado a esto la “NO” descarga también lleva a esas lesiones.

Lo aconsejable a mi criterio al terminar el ciclo es hacer una semana de descarga y luego volver a una etapa de reacondicionamiento de 3-4 semanas - una descarga con pesos reducidos en un 30% y luego volver a un microciclo de fuerza de 4 semanas pero de forma gradual para vovler a evaluar habiendo ya restablecido los niveles normales de testo etc… ver realmente donde estan ahora nuestros pesos para no seguir forzando como si estuvieramos ON, me explico?
A mi me ha pasado de por ego, no querer bajar los pesos que tenia estando ON y ello me perjudico, pero es un tema de ego y de no reconcoer que los pesos que movemos no son los normales y esa sensación de sentirse una bestia moviendo tremendos pesos es producto de estar ON y estando OFF no se puede seguir con la misma intensidad o volumen de trabajo.

SUERTE !!! y gracias por tomar a bien mis consejos independiente de los sigas o no… se aprecia tu lectura. y lo mejor que puedes hacer es lo que tu mismo dices… seguir investigando y sacar las mejores conclusiones que puedas… pero una cosa… los consejos o cosas que leas te tienen que aportar si estan fundamentadas y respaldadas, no solo seguir los consejos de lo que alguien dice solo porque dice que le funciono me explico? porque no conoces su estado si te dice la verdad o no si esta on o no… etc etc…

Lo que yo te aconsejo o en lo que me baso para darte mi opinion están fundamentadas y basados en el systema de entrenamiento BIIO y sacados de libro… si te srive, como punta pie investiga por ese lado “BIIOSystem” (Breve-Intenso-Infrecuente-Organizado), es un sistema de entrenamiento para culturistas naturales.

Abrazo

Aclaro, no es que este en contra de los ciclos ni nada que se le parezca, solo que hay dos formas de entrenar y recuperarse totalemtne dfierente dependiendo si esta ON u OFF… y seguir un tipo de entrenamiento estando el estado inverso… no dara resultados… ya sea seguir una rtuina de culturista ON sin estar en ciclos… te llevara a lesion y estancamiento o perdida de masa, asi como seguir una rutina natural estando ON sería una perdida de tiempo…

Igualmente compañero Garotc, gracias por tomarte el tiempo y seguir mi hilo y dar respuestas muy bien desarrolladas sobre mi tema en especifico, hay varias cosas que no tenia en cuenta como lo que hay que hacer al terminar el ciclo, me ha sido muy util toda la informacion.

por el momento continuare con la rutina que me ha propuesto el medico un par de mesociclos a ver que tal me resultan estos metodos, hasta el momento, no me he sentido mal fisicamente, solo el detalle de no desarrollas tanta masa muscular, pero se que debo ser consciente de que estoy OFF y los resultados son mucho mas lentos. de igualmanera estare comentando en un par de meses que resultados obtuve y si me funciono o no. como dices, a veces es cuestion de ego y querer resultados rapidos y estar cargando grandes pesos.

continuare con esa rutina de “piramide trunca” 3 microciclos mas y despues me acomodara una rutina de “piramide invertida”

a ver que tal me va

saludos.

Gracias por prestar atención y leer lo que te he comentado.
Por supuesto que no hay un único método que funcione, ya que sino todos haríamos exactamente lo mismo, y la genética o simplemente cada uno responde diferente antes variedad de estímulos.

lo que si es importante yu eso es para todos, es saber diferenciar el tipo de entrenamiento estando On u OFF y que esperar…

Me gustaría ya que seguirás con la rutina planteada por tu especialista, que pudieras dar seguimiento aquí a tus resultados y tu observación ante experimentarla, me refiero a que sería bueno para tener otras conclusiones ante este tipo de entrenamientos y te sea una especie de “bitacora” y el resto que no la hemos experimentado poder tenerla como guía según tus resultados, me explico?

Igualmente, es una variante más… y es bueno tener 2 o 3 entrenamientos diferentes para darle variedad al entrenamiento y no caer siempre en lo mismo lo que induce al estacamiento.

Hay veces que simplemente no es que un tiupo de entrenamiento sea mejor que otro…
sino que cuando aplicas un entrenamiento luego de un tiempo dado de entrenar siempre igual, no importa cual sea, produce estimulos positivos.