Nueva rutina y dieta

Hola compañeros,llevo ya meses curioseando y aprendiendo muchas cosas en este foro,así Q ante todo os agradezco a todos los participantes,compartir vuestra experiencia y saber…
Tengo 46 años,mido 1,70cm y peso 73 kg…Llevo algo más de un año haciendo pesas de forma constante e intentando comer bien(respetar la cantidad y la calidad de los macronutrientes).Aun Q de joven hacía artes marciales complementadas con pesas,durante los últimos 15 a 20 años no hice deporte de forma considerable…Considerando mi genética y mi edad considero Q estoy consiguiendo un buen cuerpo y frenando los efectos de la vejez…Suelo variar bastante mi rutina para no acostumbrar el cuerpo,pero me temo Q como mucha gente tengo la impresión de Q estoy atascado y no mejoro(fuerza y masa).Tengo pensado probar esta rutina basada en el principio de R.M(resistencia ó repetición máxima),para ganar algo de fuerza y en consecuencia,masa…
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Rutina explosiva para volumen en 8 semanas

La primera semana se trabaja dos veces pectorales, bíceps y tríceps y la siguiente se invierte el orden, empieza por espalda, hombro y así sucesivamente.

Lunes y Sábado: Pecho, tríceps y bíceps
Martes y viernes: Cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.
Miércoles: Descanso activo 30 min. de ejercicio cardiovascular
Jueves: Espalda, hombro y antebrazo.

Indicaciones para manejar el peso

Semana descanso

1 y 2 semana, 60% de tu RM 45 seg a 1 min.
3 y 4 semana, 75% de tu RM 1 min. a 1 min. 30"
5 y 6 semana, 85% de tu RM 2 min. a 2 min. 30" (fase de carga máxima)
7 y 8 semana, 60% de tu RM 45" a 1 min.

RM= (Resistencia Máxima)

En grupos musculares grandes como pectorales, espalda y piernas, aumenta de 2.5 a 5 kilogramos en cada serie, pero cuida mantener dentro de los limites de carga de la semana correspondiente.

En el caso de los grupos musculares de menor tamaño como hombros, tríceps y antebrazo, aumenta el peso gradualmente de la siguiente manera:

Ejemplo:

Principiantes aumenta de 10 a 11 kilos (1 kilo por serie)
Intermedios aumenta de 10 a 12 kilos (2 kilos por serie)
Avanzados aumenta de 10 a 13 kilos (3 kilos por serie)

Lunes y Sábado

Pecho

Bench press declinado con barra 4x 15,12,10,8
Bench press inclinado en máquina smith 4x 15,12,10,8
Press vertical sentado en máquina 4x 15,12,10.8
Aperturas con mancuernas en banco plano 4x 15,12,10,8

Tríceps

Extensión con polea agarre triangular 4x 15,12,10,8
Extensión sentado con barra "Z" 4x 15,12,10,8
Press acostado con mancuernas 4x 15,12,10,8
Extensión con polea agarre supino 4x 15,12,10,8

Bíceps

Curl con barra recta de pie 4x 15,12,10,8
Curl en banco Scott 4x 15,12,10,8
Curl martillo 4x 15,12,10,8

Martes y Viernes

Pierna

Sentadilla libre 4x 20,15,12,10
Press a 45° 4x 15,12,10,8
Desplantes continuos en maquina Smith 4x 15,12,10,8
Curl tumbado 4x 20,15,12,10
Peso muerto con barra 4x 15,12,10,10

Gemelos

Elevación de talones a un pie en máquina 4x 25,20,20,25,12
Elevación de talones de pie 4x 25,20,20,15,12

Miércoles

Descanso activo 30 min. de ejercicio cardiovascular

Jueves

Hombro

Press sentado en máquina 4x 15,12,10,8
Press al frente sentado con barra 4x 15,12,10,8
Elevación lateral con mancuerna 4x 15,12,10,8
Abducciones sentado con mancuerna 4x 15,12,10,8

Espalda

Dominadas al frente 4x 12,10,10,8
Remo sentado con polea 4x 12,10,10,8
Remo con barra "T" con aislamiento 4x 15,12,10,8
Remo a una mano 4x 15,12,10,8

Es muy importante que sepan que el entrenamiento para ganar volumen no es en modo circuito, se realiza ejercicio por ejercicio y la duración de la rutina es de 8 semanas.
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Me gustaría conocer la opinión de los expertos y de los no tan expertos… :smiley:

En cuanto a la dieta,tenía pensado algo así;
_ cuando junte dinero para el whey y algo más…lo añadiré en pre-desayuno,antes y después de entreno.
_ya sé Q debería variar las proteínas(carne roja,pescados,pavo…etc),pero de momento sólo puedo conseguir pechuga de pollo cocido…

07.00h_ Vaso de leche semi,pechuga(100gr),2 galletas integrales.
10.00_ Media taza de copos de avena(cruda),Vaso de leche semi,platano,5 huevos cocidos(1 yema).
12.00_(pre-entreno)-pechuga(100gr),mantequilla de cacahuetes(1 Cuchara).
14.30_(pos-entreno)-arroz blanco(7 cucharadas),pechuga(250gr),zumo ó helado ó algo dulce.
17.00_pechuga(100gr),patata hervida(1no muy grande),yogur semi,taza verduras.
20.00_pechuga(100gr),ensalada,1 huevo duro(entero),queso semi(50 gr),aceite de oliva virgen(1cuchara).
24.00_(antes dormir)-vaso de leche semi,pechuga(100gr).

Muchas gracias a todos …

tienes que medir cuantas calorías consume tu cuerpo, y en base a esto hacer la dieta.

la rutina se ve bien. no me preocuparía por eso… la DIETA es mucho mas importante.

+1

Calcula la cantidad de calorías que necesitas para tu objetivo o si no es dar palos de ciego.

Gracias por responderme tan pronto…me pondré con el cálculo de calorías necesarias para mi objetivo,no obstante agradecería cualquier ayuda de los Q ya tienen experiencia en este campo para guiarme en cómo debo hacer lo…
Saludos

Mi recomendación es que leas en esta misma sección para ver como lo hacen los demas compañeros y enseñarte a hacerlo.

Ante todo gracias a ACbuilder y SLeonAero(por cierto;Viva mi querida Valencia) por molestarse y aconsejarme…
He estado leyendo el post de David32270 sobre el tema y creo Q ya lo tengo claro…por favor si veís algun fallo,agradecería mucho vuestra colaboración…

66.473 + (13.751)(83) + (5.0033)(180) - (6.55)(33) = MB 1961.005

A ver si os parece correcto el mío; (72kg,170cm alt,46años)

           (990.072)    +    (850.561)   -  (301.3)

66.473 + (13.751)(72) + (5.0033)(170) - (6.55)(46) = MB 1605.806 X 1.55(activ.moderada)=2489 Cal

      (((((((((¿¿¿¿¿¿Supongo Q podemos redondear y dejar lo en 2500 Cal X día???????)))))))))

Si he entendido bien teniendo en cuenta este resultado base,para ganar masa debo aumentar mi aporte calórico diario en 500 calorías díarias más(por supuesto teniendo en cuenta el valor calórico de cada grupo de macro-nutrientes…)
Entonces serían 3000 Cal totales.
Respetando la proporción;60% Carbo- 30% Prote- 10% Grasas,
Y ; 1 gr Grasa= 9 Cal
- - Carbo= 4 Cal
- - Prote = 4 Cal
Los valores finales serían; Carbos = 1800 Cal = 450 grs
Protes = 900 Cal = 225 grs
Grasas = 300 Cal = 33,33 grs
Entonces la dieta díaria sería;

1era Comida/ Prot: 37,5 grs
Carb:112,5
Grasa:11,6

2da Comida/ P : 37,5
C : 75
G : 11,6

3era Comida/ P : 37,5
C : 75
G : 10

4ta Comida/ P : 37,5
C : 75
G : -0-

5ta Comida/ P : 37,5
(Post-entreno) C : 112,5
G : -0-

6ta Comida/ P : 37,5
C : -0-
G : -0-
Bueeeeno!!! espero haberlo hecho bien??? Espero vuestros sábios consejos para colocar los macronutrientes en esta dieta y empezar a ver Q tal??? ya os contaré compañeros de Hierros…

Buenos días.

A mi me salieron las siguientes cantidades poniendo tus datos el principio en la fórmula.

También te diré que a tu edad, 46 años, subiría progresivamente los hidratos, según vaya obteniendo resultados para no taparnos en exceso.

No es lo mismo con una persona de 40 años que con una de 20 años, ya me entiendes, simplemente es por prudencia.

Yo usé el 50% hidratos, 30% Proteínas y 20% restantes de grasa.

Para no complicarte demasiado las cosas pondría todas las comidas por igual en la primera semana y con la ayuda de la báscula y la cinta métrica vería si todo va bien o si hay que reajustar algunas cantidades en algunas comidas, todo es probar y cada cuerpo es un mundo.

-374’4gr de hidratos.
-224’6gr de proteínas.

  • 66’6gr de grasas.

La forma en que pasaste las calorías de los macronutrientes a gramos es la correcta.

Mira, aquí te dejo la hoja de la libreta donde lo hice.

Mira, si no quieres liarte tanto con los cálculos… entra en esta pagina y lo calculas mas fácilmente!


http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

Gracias paisano,eres muy amable invertiendo tu tiempo en ayudar a un desconocido…estas cosas le dan a uno adavía, esperanzas con la raza humana…
Lo Q me comentas con el riesgo de los hidratos después de los 40,es una gran verdad…yo diría Q por mi experiencia personal en este último año Q llevo experimentando con rutinas y dietas me indica Q las hidratos me influyen más sobre los michelines Q las grasas…por lo tanto te hago caso y empiezo por un 50% a ver Q pasa??
Respecto a lo de repartir los macro-nutris en las 6 comidas por igual…Q opinas de Q por la tarde el metabolismo se va ralentizando y no conviene tomar hidratos ni grasas aun que pretendas coger peso?
TB me he descargado la hoja de cálculo(creo Q era de David32270??),me parece una gran herramienta de trabajo…cambiando el valor de los hidratos al 50% me da; protes=224 -grasas=66 (igual Q tu sugerencia),pero en los hidratos me da; 399( algo superior a lo tuyo)…Q opinas de esa hoja de cálculos?
Ya me contarás,gracias…
Saludos

Gracias tío…TB he dado con esta página curioseando sobre el tema…de todas formas creo Q ya le he cogido el tranquillo. Un saludo

La hoja me parece buena pero cada uno tiene sus formas, etc.

Al principio la usaba pero ya luego decidí usar la fórmula de Harris Benedict y me funcionaba y muy bien pero por constancia y problemas terminaba abandonando.

El tema de comer menos hidratos por la tarde, etc te recomendaría una cosa.

La primera semana hazla servir como prueba.

Vas sin química, solamente dieta y entrenamiento.

Mide bien el cuello, espalda y pecho, ambos biceps, abdomen ( cintura ), ambos quadriceps y gemelos junto al peso claro esta.

La primera semana pondría en todas las comidas la misma cantidad de macronutrientes y después de ver lo sucedido con la primera comparando mediciones y peso vamos cambiando algunas cosas si hace falta claro.

Mucha gente cree que el usar una semana de prueba o el estancarse una semana se creen que a sido perder el tiempo pero yo digo: Estas conociendo tu organismo y tu cuerpo y te estas dando cuenta poco a poco de las cosas que le van mejor a tu cuerpo según que objetivos, después de probar y semana, tras otra, etc los objetivos llegan y encima te llevas el librito gratuito de como sacarle provecho a tu cuerpo, según rutinas, alimentación, suplementación, química…

En resumen, el ámbito que sea.

Y no tienes que dar las gracias, lo hago con mucho gusto aunque a veces se tiene un mal día y se responde algún compañero de malas formas, etc.

Ánimo y por aquí me tienes paisano :wink:

OK amigo,todo lo que me comentas me parece con fundamento(parafraseando al Arguiñano… :lol: ), lo de ´´prueba – error`` me parece fundamental en cualquier campo…
Hoy me compré una balanza electrónica(por fin… :smiley: ),para intentar hacer las cosas bien y de libro…ya te contaré Q tal todo…Gracias por todos tus consejos sinceros y desinteresados…
Un abrazo

Perfecto :wink:

Si tienes alguna duda mas acerca de la dieta lo escribes en este mismo tema y como estoy suscrito a el recibiré la notificación y te responderé.

Saludos.

OK, cuando tnga la dieta montada te la mando…hasta luego.

Qué pasa compi??? ,te tomo la palabra y como tengo nuevas ideas te vuelvo a molestar para pedir tu opinión…(además la verdad es Q casi nadie más se ha apunatado a echarme un cable).
Te cuento,estoy intentando elaborar la dieta como Dios manda y la verdad es Q es laborioso(supongo Q será por ser la 1era…).Encima para encontrar los valores de los macronutrientes de cada alimento está el lío si viene en crudo o cocido…Otra cosa Q veo es Q en cada lado los valores varían un poco o un mucho…


http://www.fatsecret.es/
http://www.vitalimentos.es/

Tb he encontrado varias tablas en PDF y pasa tres cuartos de lo mismo…
Pero bueno,eso es lo de menos…Verás creo Q llevo tiempo sobreentrenando,ya Q noto todos los sintomas y encima será por el calor Q estoy perdiendo peso…La rutina basada en la RM que ponía en el 1er post me mola y quiero probarla(de hecho llevo 3 días),pero lo de 5 días a la semana(con casi 47 tacos,aun que mi corazón y los guevines me manden seguir…me parece Q es mucha tralla y me está pasando factura ya Q juraría Q hace algunos meses estába más fuerte…sabes??? lo de cuanto menos hago más fuerte me pongo,pues en mi caso es al reves, ya Q llevo mucho tiempo machacandome 5 días a la smna). Así Q he pensado adaptar esta rutina a mi persona,la 1era opción es 3 días alternos(trabajar a matar),0 quizas 4 dás tb a muerte por smna y una buena dieta a ver si cojo kilos,sería;
L/pecho-triceps
M/dorsal-biceps
X/descanso
J/hombros-ante brazos
V/pierna completa
S y D/descanso
TB había pensado al principio empezar con el factor Activ Fisic 1,375 en vez de 1,55…ya Q al estuiar el tema me he dado cuenta Q mi consumo de Proteínas no iba muy mal pero de grasas me quedaba corto y de hidratos estba realmente canino(muy falto)…así Q como hablamos antes, mejor no correr el riesgo de abrir el grifo de golpe con el metabolismo y el nivel hormonal de un tío de 46 tacos… :lol:
Bueno creo Q no se me olvida nada,ah bueno cual es tu opinión sobre el Tribulus? merece la pena?

                                                                               Gracias y un saludo

Buenas tardes.

Sobre el tema de la rutina de entrenamiento me parece correcto, viendo tu edad y siendo respetuosos con ella mejor 3 días de entrenamiento me parece lo mas lógico.

Mi consejo serían los 4 días que has puesto y me gusta la distribución de los músculos pero si haces 3 no va a suceder nada.

Algunos entrenan pectoral con bíceps y dorsal con triceps pero en mi caso me viene mejor como tu lo has puesto; pectoral y triceps y dorsal con bíceps ya que se me tensa menos la espalda y el cuello.

Yo uso esta calculadora ya que me saca mas o menos las mismas calorías que haciéndolo a mano, solamente una diferencia de 50 a 70 calorías en el total.

Yo sin duda seguiría con la moderada ( 1’5 o 1’55 ) porque entrenar 4 días a la semana es ya lo suyo y mas aún si entrenas 2 músculos por día.

Yo al principio lo hacía a mano todo pero ahora pagué 10€ y compré el programa Mi Dietario donde suelo editar muchos alimentos y añadir otros que tengo a mi alcance y tienen distintas cantidades en los macronutrientes.

También tienes la versión gratuita que esta muy bien pero algunas opciones no las tienes pero para hacerte la dieta y capturar la pantalla te serviría sin lugar a dudas.

Si quieres quitarte esa espinita de si poner moderada o ligera puedes probar en la primera semana y de ahí ir retocando.

Te salen con la ligera cerca de 2600 calorías, casi 400 calorías menos, ahí ya decides tu.

A ver si te logro mandar 2 fotos…no es gran cosa pero bueno hay Q tener en cuenta mi genética,mi edad,Q sólo llevo algo más de 1 año ,y Q me tiré más de 15 años tocandome las orejas…en fin, a ver Q opinas?

Joder tío,el Q tiene un amigo tiene un tesoro…aun que sea nuevo y a distancía :wink:
Gracias majo, Desconocía este programa …,me acabo de bajar Midietario V/5.4 full crakeado y tiene muy buena pinta,Tb he encontrado un tutorial de como usar lo,hoy me pondré a ello…Pero mi duda sigue igual,los productos en crudo como legumbres,la pasta,el arroz tienen un valor distinto Q cocinados(el arroz y la pasta de 70 y tantos en crudo de hidratos pasan a 20 y tantos en cocido…), Qué valor tomo para 100 grs de arroz,75 Ó 25 ?
Por otra parte le he estado dando vueltas a los días totales de ejercicio por smna…y me siento sin fuerza y quemado o sea Q creo Q con el calor de verano empezaré al menos un mes con 3 dás alternos por smna(L/pecho-triceps. X/dorsal-biceps-antebrazos. V/hombos-piernas)…a ver si me
recupero de la paliza del último año y con una dieta calculada cojo peso…De todas formas como tú bien dices sobre la marcha iré viendo resultados en 10 o 15 días y haré cambios en la dieta y la rutina…
Por cierto respecto a lo de Qué músculos trabajar juntos o no…yo TB habitualmente hago pecho-biceps y otro día dorsal triceps,pero en este caso cambio el orden precisamente para sorprender al cuerpo y más importante, ya Q sólo trabajo el brazo un día a la smna,quiero congestionarlo y cargarlo al máximo…ya hablarémos…gracias otra vez.

Si, es cierto.

Los alimentos en crudo tienen un valor y al cocinarlos pierden ese valor por uno inferior.

Los cálculos siempre se hacen del alimentos en crudo a pesar de que al cocinarse estos pierdan.

De todos modos yo no me preocuparía porque si la dieta la haces como corresponde y la sigues a raja tabla subir vas a subir.

Por eso no te preocupes.

Sobre el tema de entrenamiento pues se ve que te diste buen trabajo todo este último año.

Ya me cuentas que tal te esta yendo.

Saludos.