Nutrición para runners fondistas.

Si eres como la mayoría de los atletas, seguro que te atiborras de comida alta en carbohidratos los días previos a tu medio o completo maratón. Sin embargo, un buen plan de nutrición no debería acabar con un último plato de pasta la noche anterior a la carrera; es muy importante cuidar también el desayuno previo a la carrera, ya que ayuda a reponer el glucógeno del hígado (o energía almacenada) que se quema por la noche. Según expertos nutricionistas deportivos, el glucógeno del hígado mantiene los niveles de azúcar en sangre estable durante el ejercicio.

El desayuno proporciona energía al cerebro, ayuda o evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado en ser digerida y la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal. Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla, copos de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras buenas opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con sirope y fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a sentirse mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos líquidos que les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a la vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción que no harán daño a tu estómago.

Mientras que un croissant y un plátano te dan energía para afrontar reuniones por la mañana, puede que no sea suficiente para aguantar un medio o completo maratón.

Los estudios han probado que la cantidad ideal de gramos de carbohidratos para mejorar el rendimiento son 2 ó 2,5 gramos por cada kilo que pese. Por ejemplo, para un atleta que pese 75 kilos, la cantidad ideal de carbohidratos serían 150 ó 190, o unas 1000 calorías, lo que puede parecer mucho antes de un gran esfuerzo. La clave es tomar el desayuno pronto, entre 3 y 4 horas antes de la carrera, eso te da suficiente tiempo para digerir y que tu estómago esté relativamente vacío y tus músculos e hígado totalmente alimentados.

Si no crees que puedas tomar dando a mantener la motivación y la concentración durante una larga carrera pero, ¿cuál es la cantidad adecuada para optimizar el rendimiento? Probablemente más de lo que crees. A continuación puedes ver cómo escoger la cantidad ideal y la combinación de alimentos y líquidos para tener energía que te permita acabar con fuerza.

El mejor desayuno previo a la carrera consiste principalmente en carbohidratos, ya que se digieren más rápido y son la fuente de energía favorita de tu cuerpo. Pequeñas cantidades de proteína te ayudarán a evitar el hambre en los últimos kilómetros. Limiayuta o evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado en ser digerida y la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal. Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla, copos de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras buenas opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con sirope y fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a sentirse mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos líquidos que les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a la vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción que no harán daño a tu estómago.

COME LO SUFICIENTE

Si no crees que puedas tomar1000 calorías de una vez, puedes dividirlo en más comidas, tomando entre 200 y 400 calorías y entre 35 y 60cl de líquido cuatro horas antes de empezar y, entre 90 minutos y 2 horas antes del comienzo de la carrera, toma el resto de los carbohidratos, escogiendo alimentos de fácil digestión.

Como muchas carreras comienzan a las 8 de la mañana o antes, tendrás que poner la alarma muy pronto para poder tener esas cuatro horas de margen. Si eso es poco realista, tendrás que comer sólo dos horas antes de la carrera, pero como tendrás menos tiempo para digerir, reduce a la mitad los gramos de carbohidratos y toma alimentos o líquidos que sean fáciles de digerir. Como consumes menos, corres el riesgo de que se agote tu glucógeno, lo que hará que se desmorone tu nivel de azúcar en sangre y puede que acabes en el suelo, así que estate muy atento a tus niveles de energía. Por último, toma entre 25 y 30 gramos de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de la salida, en forma de gel energético o tabletas con agua o bebida isotónica, esto te proporcionará un último chute de energía para aguantar. Cada corredor tiene tolerancias diferentes con respecto a la comida o la bebida, lo que significa que un plan que funcione para una persona puede no funcionar para otra.

Por eso es importante que practiques tus desayunos también mientras entrenas, ya que el estómago tiene que ser entrenado para soportar comida antes de una tirada larga. Prueba con diferentes combinaciones hasta que des con la que mejor te siente; una vez encuentres la combinación perfecta, síguela a rajatabla: la mañana de la carrera, come exactamente lo mismo a lo que estés acostumbrado y, entonces sí, estarás preparado.

He creado este post porque me parecía interesante la explicación sobre la nutrición antes de una carrera o competencia de media/larga distancia. Ya que, la nutrición antes de una prueba de esta envergadura es diferente con la nutrición del culturismo.