Nutrientes para las dist etapas del año

PARA HABLAR DE LA DISTINTAS ETAPAS DEL AÑO POR LAS QUE PASAMOS LOS CULTURISTAS DE COMPETICION Y O AFICIONADOS, RESPECTO DE LA ALIMENTACION, DEBEMOS TENER COMO CONSIDERACION BASICA A HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS Y GRASAS, A PESAR DE SABER QUE TANTO VITAMINAS COMO MINERALES TAMBIEN JUEGAN UN PAPEL DE MUCHA IMPORTANCIA EN LA DIETA.

HIDRATOS DE CARBONO.

ESTOS NOS BRINDAN EL PRINCIPAL APORTE CALORICO, TANTO COMO DE UN 50 A UN 70% DEL CONSUMO ALIMENTICIO TOTAL, Y EN SI SON AZUCARES QUE SE LOS PUEDE CLASIFICAR EN TRES TIPOS.

AZUCARES: GLUCOSA, FRUCTOSA, MALTOSA, SACAROSA, LACTOSA Y GALACTOSA

OLIGOSACARIDOS: MALTODEXTRINA

POLISACARIDOS: ALMIDON

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Y COMPLEJOS.
LOS HIDRATOS SON ABSORVIDOS POR EL INTESTINO, LOS SIMPLES EN FORMA DIRECTA, Y LOS COMPLEJOS SE ABSORVEN COMO FRUCTOSA Y GALACTOSA, QUE LUEGO SI SE TRANSFORMA EN GLUCOSA, LA QUE IRA AL HIGADO SIENDO EL MAXIMO APORTE PARA EL ORGANISMO CUBRIENDO ASI EL REQUERIMIENTO DE LA CELULA CASI EN SU TOTALIDAD. LO QUE NO UTILIZA LO TRANSFORMA EN GLUCOGENO QUE SE ALMACENA EN EL HIGADO O EN EL MUSCULO, ESTE POSEE UNOS 400 GR ALOJADOS Y OTROS 100 GE EN EL HIGADO, SI SE PRODUCE UN EXCESO EN EL CONSUMO DE LOS HIDRATOS, ES DECIR SATURACION SE TRANSFORMA EN GRASA.
PARA QUE ESTO NO SUCEDA DEBEMOS TENER LA IDEA DE QUE UN MASCULINO DE UNOS 70 KG PUEDE ASIMILAR UNOS 100 GR DE ESTOS CADA APROX. 2 HS. OBVIAMENTE ESTO SOLO ES UN DATO APROXIMADO A SABIENDOS DE QUE PARA ELLO JUEGAN UN PAPEL DE IMPORTANCIA EL METABOLISMO DE CADA PERSONA, LO QUE HACE RETARDAR O ACELERAR LOS TIEMPOS DE ABSORCION DE LOS HIDRATOS PROPIAMENTE DICHO. SE DEBE SABER QUE 1GR DE H de C ES = A 4,1 Kcal.

PROTEINAS.

ESTAS SON FORMADAS POR PEQUEÑOS LADRILLOS LLAMADOS AMINOACIDOS.
SU PRINCIPAL FUNCION ES PRODUCIR TEJIDO MUSCULAR Y SINTETIZAR ENZIMAS, TRANSPORTA OXIGENO A LA SANGRE, GENERA ANTICUERPOS EN EL SISTEMA INMUNE, Y ALGUNAS HORMONAS COMO LA INSULINA O EL STH, Y PRINCIPALMENTE PARA NUESTRO CASO SON LAS PROTEINAS LAS RESPONSABLES DE LAS CONTRACCIONES MUSCULARES, PUDIENDO DECIR QUE JUNTO AL AGUA ES EL PRINCIPAL COMPONENTE MUSCULAR, DEDUCIENDO ASI QUE DE ELLAS DEPENDE EL CRECIMIENTO MUSCULAR.
LAS QUE SON DEL TIPO COMPLETAS APORTAN TODOS LOS AMINOACIDOS COMO LAS CARNES, LACTEOS Y HUEVOS QUE SON DE MAYOR VALOR BIOLOGICO Y LAS PROTEINAS VEGETALES Q POSEEN TODOS LOS AMINOACIDOS.
PARA NUESTRO DEPORTE EL CONSUMO DIARIO DE LAS MISMAS PUEDE LLEGAR A SER DE HASTA UNOS 2 GR POR CADA KILO DE PESO CORPORAL EN UN DIA. DEPNDIENDO DE CADA INDIVIDUO Y DE LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO QUE SE NOS ENCUENTRE DENTRO DEL AÑO.
1 GR DE PROTEINAS = 4,2 Kcal.

DE LAS GRASAS NO HABLAREMOS MAS QUE PARA DECIR QUE NUNCA SE LAS DEBE CONSUMIR EN SU FORMA MAS DIRECTA ES DECIR ACEITE, MANTECA, ETC. LA MISMA YA SE ENCUENTRA INCLUIDA ES LOS PORCENTUALES NECESARIOS DENTRO DE CADA ALIMENTO QUE CONSUMIMOS.
1 GR DE GRASA = 9,1 Kcal

AHORA DEFINITIVAMENTE VAMOS A VER LO QUE MAS NOS INTERESA QUE SON LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA CADA ETAPA DEL AÑO, ESTE EJ. MUESTRA A UN MASCULINO DE UNOS 90 KG, Y CON UN METABOLISMO NORMAL.


MANTENIMIENTO

PROTEINAS 1,2gr cada Kg peso cada 24 hs; 108 gr prot. = 453Kcal

H. CARBONO 8gr cada Kg peso cada 24 hs; 720 gr Hidr. = 2952Kcal

GRASAS 0,66gr cada Kg peso cada 24 hs; 59,4 gr Grasa = 552Kcal

TOTALES DE CALORIAS POR 24 hs: 3957Kcal = 44gr / Kgr/ dia.


CONSTRUCCION

PROTEINAS 1,4gr cada Kg peso cada 24 hs; 126 gr prot. = 592Kcal.

H. CARBONO 9gr cada Kg peso cada 24 hs; 810 gr Hidr. = 3321Kcal

GRASAS 1,4gr cada Kg peso cada 24 hs; 126 gr Grasa = 1170Kcal

TOTALES DE CALORIAS POR 24 hs: 5020Kcal = 56gr/ Kgr/ dia.


RIPEADO

PROTEINAS 1,8gr cada Kg peso cada 24 hs; 162 gr. prot. = 680Kcal.

H. CARBONO 6gr cada Kg peso cada 24 hs; 540gr. Hidr. = 2214Kcal.

GRASAS 0,6gr cada Kg peso cada 24 hs; 54gr. Grasa = 502Kcal.


CORTE

PROTEINAS 1,8gr cada Kg peso cada 24 hs; 162 gr. prot. = 680Kcal.

H. CARBONO 5gr cada Kg peso cada 24 hs; 450gr. Hidr = 1845Kcal.

GRASAS 0,5gr cada Kg peso cada 24 hs; 45gr Grasa = 418Kcal.

En conclusión y forma mas sencilla de ver obsérvese el siguiente cuadro

MANTENIMIENTO	CONSTRUCCION	RIPEADO	CORTE

PROTEINAS 11,40% 10,50% 20,00% 23,10%
HIDRATOS 74,60% 66,20% 65,20 62,70%
GRASAS 13,90% 23,30% 14,80% 14,20%

Bueno espero que les sea de gran utilidad, y no duden si lo creen de valor consultar lo que deseen

A MI ENTENDER LA CANTIDAD DE PROTEINA (EN TODAS LAS ETAPAS) ES BAJISIMA
CON QUIMICOS, LA CANTIDAD DEBERIA IR DESDE LOS 3 A LOS 5 GRS. (TENIENDO EN CUENTA METABOLISMO, TIPO DE ENTRENAMIENTO, OBJETIVOS, ETC.)
SALUDOS

muy buen post mariano, lo de la proteina es un mito, si bien es cierto se necesita proteina para aumentar masa muscular, sobre la cantidad de proteina no se ha demostrado q se necesitan 3 o 5 gr por kilo de peso corporal, si es lo q consumen los olympia es porque estan con un staff de profesionales y eso es otra cosa, es mas si consumimos mayor cantidad de proteinas q carbohidratos estariamos utilizando las proteinas como fuente energetica pero bueno depende de cada uno si quiere botar su dinero, los carbohidratos son la principal fuente para el aumenteo de masa muscular, sino echen un vistazo a la composicion de un musculo, a aparte de tener como principal componente el agua, luego sigue el glucogeno y luego la proteina … no malinterpretan no he querido decir q la proteina no sirve, a mi parecer 2 gramos por kilo de peso corporal seria una buena opcion y mas con roids ya q la asimilacion es mejor … pero la proteina no lo es todo, un abrazo suerte

gonzo 5 gr de prote x kilo de peso corporal es una locura… tus riñones a largo plazo sufririan mucho e incluso podrias llegar a tener un colico renal…

X CIERTO MARIANO BUEN POST… ando un poco pillado de tiempo pero prometo hacer un añadido a este para comentar un par de cosillas (si no te importa claro)

SALUDOS Y SUERTE… :wink:

ES CIERTO QUE AL SER TAN ELEVADA LA CANTIDAD DE PROTEINAS, LOS RIÑONES TRABAJAN MUCHISIMO MAS. POR ESTO ES FUNDAMENTAL TOMAR LA MAYOR CANTIDAD DE AGUA POSIBLE (DESDE LOS 4 EN ADELANTE)
ADEMAS ES SABIDO QUE LA MEDICINA NO CONCUERDA CON TAN ALTO CONSUMO PROTEICO, PERO ESO NO QUIERE DECIR QUE TENGAN RAZON… ENCUENTREN UN CULTURISTA QUE CONSUMA MENOS DE 3 GRS. DE PROTEINA! NO LO ENCONTRARAN! POR QUE? PORQUE NO LES IMPORTA LO QUE LOS MEDICOS DIGAN, LES IMPORTA LOS RESULTADOS QUE OBTUVIERON AL ELEVAR EL CONSUMO DE PROTEINAS
BUENO, ESTA ES SOLO MI OPINION
SALUDOS
GONZALO

es cierto gonzo q se necesita elevar la proteina pero para mi depende q tan intenso sea tu entrenamiento, q tan frecuente y todo lo q haces en actividad el resto del dia, por lo general la gente q entrena durisimo necesitara mas proteina para reparar el micro daño de sus celulas musculares y algo extra para aumentar el volumen muscular, una evaluacion fisica, nutricional y una somatocarta evaluado tu tipo de cuerpo ( ecto, meso, endo ) seria lo ideal, claro q algo dificil de hacer en nuestros tiempos por lo corto del tiempo, pero bueno eso hace la gente q quiere seguir progresando, no lo hacen al calculo sino todo medido y abtienen mejores resultados, la tension a los riñones es cierta y la recomendacion es q no siempre se debe estar con una dieta hiper proteica para no tensar los organos del cuerpo, un abrazo, saludos

POWER90, CONCUERDO CON TU OPINION
PERO QUIERO RECORDAR QUE SER CULTURISTA (Y MAS AUN DE COMPETICION) NO ES GRATUITO PARA LA SALUD, ESO ES UN HECHO Y LO SABEMOS TODOS
LA CLAVE, A MI ENTENDER, ESTA EN PROTEGER LO MAXIMO POSIBLE AL CUERPO DE LOS MEDIOS QUE EMPLEAMOS PARA AUMENTAR NUESTRO VOLUMEN MUSCULAR (EJ: SI COMO MUCHA PROTEINA, TOMO MUCHA AGUA; SI USO QUIMICOS, ME PROTEJO EL HIGADO; Y UN LARGO ETC.)
PERO EL CONSUMO ELEVADO DE PROTEINAS ES UN “MAL NECESARIO” EN EL CULTURISMO, Y NO SE PUEDE ESQUIVAR
SALUDOS
GONZALO

CHICOS REALMENTE ME ALEGRA QUE EL POST HAYA GENERADO CIERTO INTERES, LA IDEA ES QUE NOS INFORMEMOS, TODOS Y TRANSMITAMOS DE LOS MATERIALES DE INFORMACION QUE TENEMOS, ESTE POR EJ, LO SAQUE DE UN NUTRIOCIONISTA QUE DICTO EN SU MOMENTO EL CURSO QUE REALIZE HACE YA UNOS AÑOS DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICION.
TANTO PARA DAVID COMO PARA CUALQUIERA DE LOS PARTICIPANTES DEL FORO, DEMAS ESTA DECIRLE QUE CUALQUIER CORRECION Y/O AGREGADO DE ESTA INFO, SERA MAS QUE BIENVENIDA POR MI, Y CREERIA QUE POR TODOS.

RESPECTO DE LAS PROTEINAS CREO QUE EN EL NIVEL DE COMPETICION AMATEUR EN MI CASO AL MENOS JAMAS ME IRIA DE LOS 2GR/ CADA KILO DE PESO, NO SOLO CUESTIONES DE SALUD, SINO TAMBIEN DE BOLSILLO.
AUNQUE ES BIENSAVIDO QUE LOS PRO ESTAN MUY POR ENCIMA DE ESA MEDIA, PERO CREO QUE ESTANDO SPONZORIZADO Y/O PATROCINADO POR ALGUN LABORATORIO CUALQUIERA DE NOSOTROS ENTRARIA TAMBIEN EN ESA VORAGINE DEL HIPERCONSUMISMO. PERO NO OLVIDEMOS QUE ELLOS A SU VES VIVEN ACOMPAÑADOS DE MEDICOS ENDOCRINOS, CARDIOLOGOS, NUTRICIONISTAS, ETC, ETC, LOS QUE LES PERMITE EL ENSAYO Y ERROR SIN PASARLA DEL TODO MAL Y ZAFANDO TALVES EN EL CASO DEL USO DE LAS PROT EN EXCESO EL TENER QUE ESTAR CONECTADO A UN EQUIPO DE DIALISIS, PORQ EL EXCESO DE PROT, NOS PUEDE LLEVAR A ESO, QUE ES LO QUE OCURRE CUANDO LOS RIÑONES SE SATURAN Y DECIDEN NO DRENAR.