Hola!
Estoy preparando mi entrenamiento para Septiembre y me gustaría que lo criticaseis (siempre de forma constructiva ^^) para poderlo mejorar.
Es un entrenamiento para volumen, que se complementará con la típica dieta de volumen y con los sig. suplementos: Proteina, Creatina, Tribulum, Vitaminas,** BCAA’s** y ZMA.
Los días de entrenamiento serán:
Lunes
–> Pecho, bíceps, abdominales y aeróbicos
Martes
–> Piernas y hombro.
Miércoles
–> Descanso
Jueves
–> Espalda, tríceps y aeróbicos
Viernes
–> Gemelo, antebrazos, abdominales y aeróbicos
A continuación expondré los ejercicios indicando el nombre (hay alguno q no sé :oops: ) y las repeticiones de cada serie así: Nx, siendo N el nº de reps.
No incluyo los tiempos de ejecución (serán movimientos lentos) ni los tiempos de descanso (entre 1 y 2 minutos dependiendo de la intensidad).
Los pesos serán los necesarios para poder realizar las N repeticiones y ni una más.
Los ejercicios de abdominales y antebrazo no los incluyo. El tiempo de los aeróbicos será de 20mins. tras los ejercicios anaeróbicos. Será correr en la elítica 10mins., descanso 1 min. y otros 10mins.
Entre cada serie se harán los estiramientos y antes de cada ejercicio un calentamiento.
Lunes
Pecho
Press de banca plano con mancuernas: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
Elevaciones frontales con polea para pectoral superior: 10x 8x 6x 8x 10x
Contractor con polea para pectoral bajo: 12x 10x 8x 6x
Bíceps
Curl de bíceps con barra z: 12x 8x 6x 4x
Curl de martillo con mancuernas: 10x 10x 10x
Bíceps en polea alta: 12x 10x 8x
Martes
Piernas
Sentadillas en multipower: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
Prensa: 10x 10x 10x
Curl de isquitibiales: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
Hombro
Press de hombro en máquina: 12x 10x 8x 6x 6x
Vuelos laterales con polea: 12x 10x 8x
Vuelos frontales con polea: 12x 10x 8x
Pájaro polea cúbito supino: 12x 10x 8x 8x
Jueves
Espalda
Dominadas: 10x 8x 6x 8x 9x
Remo inclinado en máquina: 12x 10x 8x 6x 8x
Jalón invertido anchura de los hombros: 12x 10x 8x
Elevación para trapecio: 10x 10x
Tríceps
Press francés: 12x 10x 8x 6x
Extensión de los antebrazos de pies con mancuerna a 2 manos: 12x 10x 8x
Extensión de tríceps en polea alta(con los 3 tipos de colocación de las manos): 18x 18x 18x
Viernes
Peso muerto: 12x 10x 8x 8x
Gemelo
Gemelo en jaca: 12/12/12x 10/10/10x 8/8/8x
Gemelo en prensa: 12/12/12x 10/10/10x 8/8/8x
Gracias por vuestros comentarios, críticas y sugerencias