Opinad y Criticad este entrenamiento de volumen

Hola!

Estoy preparando mi entrenamiento para Septiembre y me gustaría que lo criticaseis (siempre de forma constructiva ^^) para poderlo mejorar.

Es un entrenamiento para volumen, que se complementará con la típica dieta de volumen y con los sig. suplementos: Proteina, Creatina, Tribulum, Vitaminas,** BCAA’s** y ZMA.

Los días de entrenamiento serán:


Lunes

–> Pecho, bíceps, abdominales y aeróbicos


Martes

–> Piernas y hombro.


Miércoles

–> Descanso


Jueves

–> Espalda, tríceps y aeróbicos


Viernes

–> Gemelo, antebrazos, abdominales y aeróbicos

A continuación expondré los ejercicios indicando el nombre (hay alguno q no sé :oops: ) y las repeticiones de cada serie así: Nx, siendo N el nº de reps.
No incluyo los tiempos de ejecución (serán movimientos lentos) ni los tiempos de descanso (entre 1 y 2 minutos dependiendo de la intensidad).
Los pesos serán los necesarios para poder realizar las N repeticiones y ni una más.
Los ejercicios de abdominales y antebrazo no los incluyo. El tiempo de los aeróbicos será de 20mins. tras los ejercicios anaeróbicos. Será correr en la elítica 10mins., descanso 1 min. y otros 10mins.
Entre cada serie se harán los estiramientos y antes de cada ejercicio un calentamiento.


Lunes


Pecho

Press de banca plano con mancuernas: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
Elevaciones frontales con polea para pectoral superior: 10x 8x 6x 8x 10x
Contractor con polea para pectoral bajo: 12x 10x 8x 6x


Bíceps

Curl de bíceps con barra z: 12x 8x 6x 4x
Curl de martillo con mancuernas: 10x 10x 10x
Bíceps en polea alta: 12x 10x 8x


Martes


Piernas

Sentadillas en multipower: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
Prensa: 10x 10x 10x
Curl de isquitibiales: 12x 10x 8x 6x 8x 10x


Hombro

Press de hombro en máquina: 12x 10x 8x 6x 6x
Vuelos laterales con polea: 12x 10x 8x
Vuelos frontales con polea: 12x 10x 8x
Pájaro polea cúbito supino: 12x 10x 8x 8x


Jueves


Espalda

Dominadas: 10x 8x 6x 8x 9x
Remo inclinado en máquina: 12x 10x 8x 6x 8x
Jalón invertido anchura de los hombros: 12x 10x 8x
Elevación para trapecio: 10x 10x


Tríceps

Press francés: 12x 10x 8x 6x
Extensión de los antebrazos de pies con mancuerna a 2 manos: 12x 10x 8x
Extensión de tríceps en polea alta(con los 3 tipos de colocación de las manos): 18x 18x 18x


Viernes

Peso muerto: 12x 10x 8x 8x


Gemelo

Gemelo en jaca: 12/12/12x 10/10/10x 8/8/8x
Gemelo en prensa: 12/12/12x 10/10/10x 8/8/8x

Gracias por vuestros comentarios, críticas y sugerencias

Lunes

Pecho
Press de banca plano con mancuernas: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
mucho mejor con barra(cadena cerrada se mueve mas peso) haria repeticiones en este rango 5 a 8
Elevaciones frontales con polea para pectoral superior: 10x 8x 6x 8x 10x
a este lo sacaria o lo pondria ultimo en su defecto
Contractor con polea para pectoral bajo: 12x 10x 8x 6x
este definitivamente tiene q salir cambia por press con mancuernas en banco inclinado(no mas de 25grados)

Bíceps
Curl de bíceps con barra z: 12x 8x 6x 4x
barra recta la barra z resta un 40% de trabajo al biceps pasandolo a los demas flesores del codo
Curl de martillo con mancuernas: 10x 10x 10x
Bíceps en polea alta: 12x 10x 8x
con 2 creo q va a estar mas q bien,

Martes

Piernas
Sentadillas en multipower: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
Prensa: 10x 10x 10x
Curl de isquitibiales: 12x 10x 8x 6x 8x 10x

Hombro
Press de hombro en máquina: 12x 10x 8x 6x 6x
si buscas nolumen siempre peso libre, nada de maquinas
Vuelos laterales con polea: 12x 10x 8x
Vuelos frontales con polea: 12x 10x 8x
los frontales estan de mas , son mas q estimulados en el press
Pájaro polea cúbito supino: 12x 10x 8x 8x

Jueves

Espalda
Dominadas: 10x 8x 6x 8x 9x
Remo inclinado en máquina: 12x 10x 8x 6x 8x
Jalón invertido anchura de los hombros: 12x 10x 8x
Elevación para trapecio: 10x 10x

Tríceps
Press francés: 12x 10x 8x 6x
Extensión de los antebrazos de pies con mancuerna a 2 manos: 12x 10x 8x
Extensión de tríceps en polea alta(con los 3 tipos de colocación de las manos): 18x 18x 18x

Viernes

Peso muerto: 12x 10x 8x 8x

Gemelo
Gemelo en jaca: 12/12/12x 10/10/10x 8/8/8x
Gemelo en prensa: 12/12/12x 10/10/10x 8/8/8x

espero ayudar ,slds

oks…muchas gracias
el press con mancuernas xa el pecho le dejo, xq ya llevamos varios meses con la barra y hay q confundir al pecho ^^

Rutina mejorada:

Lunes

Pecho
Press de banca plano con mancuernas: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
Press de banca inclinado con mancuernas: 12x 10x 8x 6x 8x
Elevaciones frontales con polea para pectoral superior: 10x 8x 6x 8x 10x

Bíceps
Curl de bíceps con barra recta: 12x 8x 6x 4x
Curl de martillo con mancuernas: 10x 10x 10x

Martes

Piernas
Sentadillas en multipower: 12x 10x 8x 6x 8x 10x
Prensa: 10x 10x 10x
Curl de isquitibiales: 12x 10x 8x 6x 8x 10x

Hombro
Press de hombro: 12x 10x 8x 6x 6x
Vuelos laterales con polea: 12x 10x 8x
Pájaro polea cúbito supino: 12x 10x 8x 8x

Jueves

Espalda
Dominadas: 10x 8x 6x 8x 9x
Remo inclinado en máquina: 12x 10x 8x 6x 8x
Jalón invertido anchura de los hombros: 12x 10x 8x
Elevación para trapecio: 10x 10x

Tríceps
Press francés: 12x 10x 8x 6x
Extensión de los antebrazos de pies con mancuerna a 2 manos: 12x 10x 8x
Extensión de tríceps en polea alta(con los 3 tipos de colocación de las manos): 18x 18x 18x

Viernes

Peso muerto: 12x 10x 8x 8x

Gemelo
Gemelo en jaca: 12/12/12x 10/10/10x 8/8/8x
Gemelo en prensa: 12/12/12x 10/10/10x 8/8/8x

ahi esta mejor amigo a mi gusto, esperemos alguna otra opinion,…, igual cambiaria algunas cosas:
los ejercicios de pecho los aria con barra,pondria elevaciones al menton en deltoides.,.el dia de espalda en trapecio agregaria minimo 2 series mas de 12 y 15 repeticionesy asta una mas de 8,. y sacaria el gemelo en prensa q es muy improductivo , por elavaciones en maquina o elevaciones a una mano ,.,.slds

gracias x el aporte…los ejercicios de pecho los he puesto con mancuernas xq llevamos muchos meses seguidos haciéndolos con barra…y los estabilizadores d la espalda pierden fuerza ^^
en el resto de consejos te doy la razón, salvo la última serie de 8x en trapecio, ya que los tengo algo descompensados con los hombros y el pecho, asi que no es plan tenerlos demasiado grandes (en proporción)

esta bien,como no me especificaste porq los hacias con mancuerna te volvi a incistir con la barra , y con respecto al trapecio ,si no le queres dar volumen , o lo entrenas a fuerza resistensia entre 15 y 20 reps, o lo entrenas en fuerza pura entre 1 y 4 .,.slds