OPINION DE ENTRENAMIENTO 3 DIAS/SEMANA

HOLA,ME PODRIAN DECIR SI ES BUENO PARA GANAR MASA MUSCULAR,ENTRENAR SOLO LUNES MIERCOLES Y VIERNES,2 GRUPOS MUSCULARES POR CADA DIA.
LUNES PECHO Y BICEPS,TRICEPS
MIERCOLES PIERNA Y PANTORRILLA
VIERNES ESPALDA Y HOMBRO
CON 4 SERIES DE 8 REP CDA GRUPO MUSCULAR.
OPINIONES CRITICAS,GRACIAS :?:

CON ESTA RUTINA TENDRIAS KE IR A TOPE PERO QUE MUY A TOPE.
NO ESTA MAL TENDRIAS 48h DE DESCANSO QUE VENDRIAN MUY BIEN.
PERO COMO YA TE DICHO EN OTRO FORO.
QUE PASA CON LOS GEMELOS?? LOS ABDOMINALES?? EL ANTEBRAZO???
LOS TRAPECIOS??
Y OTRA COSA HACER PECHO Y TRICEPS JUNTOS YA SAVES QUE NO FUNCIONA, XQ EN LOS EJERCICIOS DE PECHO INTERVIENE MUCHO LOS TRICEPS Y NO PODRIAS IR A TOPE CON ELLO.
SI ESTAS TOMANDO UN CICLO COMO ANTES E LEIDO PONTE UNA RUTINA DE 4 DIAS O 5.

SUGERENCIAS SOBRE ENTRENAMIENTO

Que tal amigo: pues dejame que te de una opinión sobre la rutina de tres dias:

  1. No es aconsejable ejercitar mas de una vez el musculo a la semana ¿por que? un musculo bien ejercitado tarda 48 horas en desalojar las celulas ya gastadas, entre 47 y 72 horas en crear celulas mas fuertes que las sustituyan y entre 5 y 8 dias para estar en su tope de fuerza y recuperacion.

  2. Cada tanda de ejercicios debe durar entre 45 minutos y 1 hora 15 minutos, NO MAS, debido a que tu cuerpo puede entrar en una fase catabolica.

SETS: si trabajas bien, no necesitas mas de 3-4 sets por musculo, con la exepción de biceps, pantorrilas y antebrazos que podras hacer 2. Entonces, dependiendo la cantidad de repeticiones que decidas hacer, te veras obligado a usar un peso y viceversa, si buscas aumentar masa muscular, deberas usar pesos pesados que te permita hacer como maximo 8 a 10 repeticiones. NO MAS.

  1. Te recomiendo por ejemplo un entrenamiento asi: logicamente que la alimentacion tiene muchisimo que ver en esto, pero ahi te va:

LUNES: PECHO, BICEP y ANTEBRAZO
MARTES: LIBRE O DESCANSO
MIERCOLES : PIERNAS, PANTORRILAS Y HOMBROS
JUEVES: LIBRE O DESCANSO
VIERNES : ESPALDA, TRICEPS Y ABDOMEN

ASI POR EJEMPLO:

PECHO: comenza con press con mancuerna con 4 sets haciendo esto de repeticiones: 20 rep/ 10 rep/ 8 rep / 8 rep.

flies con mancuerna: 3 sets con esto de repeticiones: 10 rep/ 8 rep / 8 rep.

Pull Over :1 x 10 / 1x8 / 1x8.

ESPALDA:
PULLdown delantero: 1x 20 / 1x10 / 1x8 / 1x8.
Remo con mancuernas. 1x10 / 1x8/ 1x8.
Pull over: 1x10 / 1x8 / 1x8.

PIERNAS:
Leg Curl : 1x20/ 1x10/ 1x8 / 1x8
Peso Muertp 1x10/ 1x8/ 1x8.
Sentadillas 1x20/ 1x10/ 1x8/ 1x8.
extensiones: 1x10/1x8/1x8.
Press de piernas : 1x10/1x8/1x8

Hombros: Sentado con mancuerna 1x20/1x10/1x8/1x8
superset de elevaciones laterales y posteriores: 1x10/1x8/1x8
encojimiento de hombros 1x10/1x8/1x8

BICEPS:
curl de mancuerna 1x20/1x10/1x8/1x8
curl martillo sentado 1x10/1x8/1x8

TRICEPS:
POlea alta 1x20/1x10/1x8/1x8
extensiones : 1x10/1x8/1x8/
Dips en bancos: 1x10/1x8/1x8

ANTEBRAZOS: CURL : 4 x15
curl invertido: 4x15

PANTORILLAS:
parado 1x20/1x10/1x8/1x8
sentado: 1x10/1x8/1x8

ABDOMINALES: crunches en bola 3x15
elevaciones de cadera 3x10

Si se te ocurre hacer ejercicios aerobicos, no hagas mas de 20 minutos, por que recorda que tu cuerpo puede entrar en fase catabolica, en los hombres ademas reduce los niveles de testosterona.

INTENSIDAD: Alterna entre maxima intensidad y media intensidad

PROBALA Y OJALA TE DE BUENOS RESULTADOS, HAY QUE REVENTARSE BIEN EN EL GYM Y BUSCATE BUENOS SUPLEMENTOS. SUERTE!!!

Excelente respuesta Bro…

he leido por hay que con pecho se deba hacer triceps y con espalda bicep
no es asi???

Muchos defienden esto, pero dependerá también de la combinación de tu rutina. Tal y como lo ha posteado el Bro, me parece adecuado ya que combina ambos criterios, va a tope con los musculos que intervienen en cada rutina y no los exige para darle tiempo a la recuperación.

Buan suplementación de macronutrientes en especial proteica,vitaminica completa y pesos muy exigentes.

Trabaja con un compañero para que vayas a tope.

ok gracias por el consejo mas un saludo

Hola, soy nuevo aqui y en esto del hacer rutinas, pues tenia la mala informacion de que tenia que ejercitar mis musculos cuatro o 5 dias por semana, ya saben uno piensa que si no entrena fuerte no llega a nada , como dice un chavo que los mexicanos pensamos que debemos hacer ejercicio todos los dias, solo quiero saber que se pierde o que consecuencias hay de hacer ejercicios mas de3 dias por semana no 7 pues no tengo la energia de llegar a 6. Ya voy hacer una rutina con lo que me leido en esta pagina, espero publicarla despues a ver en que me corrigen o igual tomo una de las de ustedes aunque al gimnasio a que voy yo(Gimnasio municipal Gratuito) no tengo muchos aparatos que aqui enlistan pero si hay muchas mancuernas. gracias.
Ah quisiera saber si me recomiendan tomar anabolicos tengo 15 años y ya estoy bastante crecidito pues soy alto. jaja. espero sus respuestas

Orale chavo! :slight_smile:

Si te estas iniciando en esto del bodybuilding te recomiendo que no entrenes por más de tres veces a la semana. (El post de Javier Eduardo Lobo está excelente… no hay problem si lo usas de guía). Si el objetivo es aumentar de peso veras que al inicio te irá mejor si entrenas 3 veces a la semana (te lo digo por experiencia propia) ¿por qué 3 días? las razones están mas que expuestas en los post anteriores :wink: . Ya cuando adquieras cierta condición, podrás aumentar tus días de entrenamiento a 4 ó 5 veces a la semana (NO MAS DE AHÍ!.. 6 DIAS??? 7 DIAS??? ni lo pienses pues ni siquiera los PROS lo hacen!) asi que no te preocupés porque el objetivo no es demostrarle a tus cuates que eres el SUPERMAN y que puedes entrenar TODOS los dias :stuck_out_tongue: .

Lo del gimnasio al que asistes, bueno, ese estará bien por ahora… (casi todos los ejercicios que haces en las máquinas los puedes hacer con pesos libres… algunas excepciones… pero basicamente es lo mismo)

En cuanto a lo de los anabólicos… yo DEFINITIVAMENTE no te los recomiendo a esa edad (no pienses que ya estas “crecidito” pues creeme que, aunque ya tengas buena estatura, a tu cuerpo aún le falta pasar por muchas fases de cambios, a nivel hormonal sobre todo (fases que pudieras alterar y/o truncar severamente si usas los roids… esto traería efectos adversos a largo plazo… ¿no quieres dañar tu calidad de vida o si? espero que no decidas correr el riesgo). Panita mejor espérate a que tengas 21, total ¿Cuál es el apuro? ya tendras tiempo suficiente para ser GIGANTE jejeje :wink: no creas que los roids son la unica via segura!!! (PERO AYUDAN BASTANTE!!! JEJEJE). Yo he obtenido buenas ganancias de manera natural, mas de lo que yo esperaba, y aun pienso que puedo obtener más todavía antes de hacer un primer ciclo. Anyway

Entrena duro (sin excederte)…
Cuida tu dieta…
Descansa lo suficiente…
y TEN PACIENCIA!

SALUDOS BRO.

SETS: si trabajas bien, no necesitas mas de 3-4 sets por musculo, con la exepción de biceps, pantorrilas y antebrazos que podras hacer 2. Entonces, dependiendo la cantidad de repeticiones que decidas hacer, te veras obligado a usar un peso y viceversa, si buscas aumentar masa muscular, deberas usar pesos pesados que te permita hacer como maximo 8 a 10 repeticiones. NO MAS.

  1. Te recomiendo por ejemplo un entrenamiento asi: logicamente que la alimentacion tiene muchisimo que ver en esto, pero ahi te va:

LUNES: PECHO, BICEP y ANTEBRAZO
MARTES: LIBRE O DESCANSO
MIERCOLES : PIERNAS, PANTORRILAS Y HOMBROS
JUEVES: LIBRE O DESCANSO
VIERNES : ESPALDA, TRICEPS Y ABDOMEN

ASI POR EJEMPLO:

PECHO: comenza con press con mancuerna con 4 sets haciendo esto de repeticiones: 20 rep/ 10 rep/ 8 rep / 8 rep.

flies con mancuerna: 3 sets con esto de repeticiones: 10 rep/ 8 rep / 8 rep.

Pull Over :1 x 10 / 1x8 / 1x8.

ESPALDA:
PULLdown delantero: 1x 20 / 1x10 / 1x8 / 1x8.
Remo con mancuernas. 1x10 / 1x8/ 1x8.
Pull over: 1x10 / 1x8 / 1x8.

PIERNAS:
Leg Curl : 1x20/ 1x10/ 1x8 / 1x8
Peso Muertp 1x10/ 1x8/ 1x8.
Sentadillas 1x20/ 1x10/ 1x8/ 1x8.
extensiones: 1x10/1x8/1x8.
Press de piernas : 1x10/1x8/1x8

Hombros: Sentado con mancuerna 1x20/1x10/1x8/1x8
superset de elevaciones laterales y posteriores: 1x10/1x8/1x8
encojimiento de hombros 1x10/1x8/1x8

BICEPS:
curl de mancuerna 1x20/1x10/1x8/1x8
curl martillo sentado 1x10/1x8/1x8

TRICEPS:
POlea alta 1x20/1x10/1x8/1x8
extensiones : 1x10/1x8/1x8/
Dips en bancos: 1x10/1x8/1x8

ANTEBRAZOS: CURL : 4 x15
curl invertido: 4x15

PANTORILLAS:
parado 1x20/1x10/1x8/1x8
sentado: 1x10/1x8/1x8

ABDOMINALES: crunches en bola 3x15
elevaciones de cadera 3x10

Hola, hay algo que no entiendo. He leido que en un articulo del heavy duty, no necesario hacer mas de 2 series por musculo llevandolo al fallo. Y acá muestran que se hacen 4 series por ejercicio, haciendo 3 ejercicios por grupo muscular. no entiendo. Me prodian explicar eso mejor?. O cuantos ejercicios y series por ejercicios es lo ideal emplear en una rutina. Disculpen mi ignorancia.

Alvaro.