Opiniones Dieta No logro definir ni un poco

Que tal, este es mi primer post aqui y quisiera ver si podrian ayudarme con esta dudas que tengo. Es mucha lectura, pero sus sugerencias me serviran de mucho :slight_smile:

Tengo 22 años, mido 1.79 y mi peso esta en 70.5 kg

Hice una tabla de cuanto necesitaba aprox, y mis resultados eran 175g de Proteina 70g de Grasa y 455g de HC con 3150 Kcal Mi grasa creo estar en un porcentaje de entre 15-20%

Desayuno 11:00 am


Melon


Omelette (3 claras y una Yema)
Brocoli
Tres tortillas maíz
1 taza arroz blanco
Papa cocida


Aqui me resultó un total de 64.5 gr de Proteina; 32.66 gr de Grasa; 131 gr de HC y 1083 de Calorias

Pre-entreno 2:00 pm
(esta comida la hago asi ya que a esa hora estoy en mi trabajo y no puedo calentar alimentos)


1 Lata de Atun

(con jitomate, lechuca, cebolla y media cucharada de mayonesa)


1 Rebanada pan integral


21.505 de Pr 2.56 de Grasa; 5 de HC; 150 Cal

(en este lapso tomo 1.5 litros de agua)

Entreno 4:00 pm (tomo 1.5 litros de agua mas)
(Estoy de 50 min a 1 hora 10 min entrenando, no hago cardio)

Pos-entreno 5:30
(la hago 40 minutos despues de mi rutina ya que el bus tarda mucho en trasladarme a mi casa, que me recomiendan ingerir mientras en este lapso? )


1/2 Pechuga de pollo
1 Taza de Lentejas
3 Tortillas de Maíz
1 calabacita
1 Papa cocida


51 gr Pr 19.05gr grasa; 84.35 gr CH 710 gr Cal

Comida 7:30 pm


Melon
Pescado
1 taza de arroz bco
3 tortillas


26.85 gr Pr; 5.41 grasa; 105.3 HC; 582 Cal

Cena 9:30 pm
Mantequilla de Maní
1 Platano
3 Rebanadas pan integral
Un vaso de leche light

Aqui no pude sacar las cantidades, de mantequilla seria una cucharada por rebanada.
Despues del entreno no tomo demaciada agua, quizas llegue a los 500 ml hasta dormir.

Duermo un aprox de 7 a 8 horas diarias ya que estudio por las mañanas

Mi objetivo es tener el cuerpo de Sean Faris en la pelicula Never Back Down, en volumen casi los estoy alcanzando, no me falta mucho, pero en definicion me quedo muy atras, No quiero un cuerpo Musculoso de Fisicoculturista, quiero mas un cuerpo Fitness

Pienso comprar un suplemento pero no se muy bien cual, he provado la Seriouss Mass, las 100% Wey protein de EAS, GNC y la ON, esta ultima me sirvio un poco mas y en Creatina la de la Muscle Tech y Amplified Creatine 189 esta ultima me ayudo algo pero ya lo perdí

**Jamas he tomado la L-Glutamina, o esos mas suplementos que leo en post, solo Creatina y Proteina, la creatina tengo quizas mas de un año sin probarla, y la proteina unos dos a tres meses que la dejé… Puedo comprar dos productos, ya sea proteina y creatina, proteina o algun otro producto, Ustedes que me recomiendan?? **

Mira amigo esta muy bien que te intereses tanto como para sacar todos esos datos!!,
Pero si lo que quieres es bajar el % BF pues dejarme decirte que estas metiendo mucho carbohidrato y además carbohidrato de alto IG.
Mucho carbohidrato cuando se intenta definir es casi imposible y mas sin cardio ( baja la cantidad de carbohidratos de la dieta y aumenta la grasa vegetal)

Los carbohidratos como la patata y el arroz son de alto IG ósea que al entrar al cuerpo elevan mucho el azúcar en la sangre y eso eleva la insulina y esta provoca incremento muscular PERO!!! También aumenta la grasa ( masa adiposa ) ( el frijol, lentejas , todo lo integral es una mejor opción, pero aun haci no metas tanto!! Eh )

La proteína la veo bien en Cuanto a cantidad!, solo has los cambios de los carbos y empezaras a definir.
Saludos

Gracias amigo, entonces bajare mas el arroz, igual la lenteja la dejare asi unos dias para ver resultados, tambien comenzaré cardio en una bicicleta estatica que tengo aqui, la razon por la que metia el arroz era porque me llenaba, que me quedo con hambre en ocaciones, veré que comida saludable puedo meter, quizas alguna otra fruta

Como te ha comentado el compañero olvídate de los CH de alto índice glucémico, incluso los de medio también los debes suprimir (Excepto en la comida que va justo después del entrenamiento).
Verduras, Legumbres, cosas integrales (pasta arroz integral), manzanas, avenas… tienes mil tipos de HC de bajo índice glucémico. Es vital, tanto para la definición como para la hipertrofia. Intenta meter grasas en poca cantidad y en todas las comidas, para hacer más prolongada la digestión y evitar picos de insulina.
El melón, plátano, tortita de maíz, patata cocida y arroz blanco son alimentos con GRAN índice glucémico, sólo debes meterlo en la comida post-entreno.
Otro tema, hoy en día discutido, es el de la lactosa… Estan investigando ya que parece ser que a pesar de tener bajo índice glucémico aumenta la insulina y, a parte, retiene líquidos. (Hablan de un índice insulinémico…). Por si acaso yo la quitaría, al menos en la cena…
Un saludo, Mancuernista.

Por cierto, acabo de leerlo… Has calculado mal tu ingesta calórica. 3.000 Kcal son MUCHÍSIMAS para definir…de hecho seguramente te sirvan hasta para hipertrofiar… Vuelve a calcularlo!!

Gracias amigo, ya cambie mi dieta, al igual usé un calculador en internet para ver mis calorias y obtuve un promedio de 2500 kcal.

Esto fue lo que arregle, ahorita veré que tal me va con esto, agregare tambien Lunes, Miercoles y Viernes Cardio en mi bicicleta estatica para bajar mi grasa corporal

6:00 am


Dos rebanadas Pan Integral con Nutella
Un licuado de Leche Light, Avena y un platano

10:30 am


Omellete (Tres claras y una yema)
Brocoli
3 Tortillas
1 Taza de arroz bco

2:00 pm


Lata de Atun (con lechuga,jitomate y cebolla) con una rebanada pan Integral
1/2 Cucharada de mayonesa

**5:30pm

Despues del Entrenamiento

**


Pechuga de Pollo
1 Taza de Lentejas
3 Tortillas de Maíz
Calabacitas
Papa cocida
Melon

7:30pm


Nueces
Pescado
Brocoli
3 Tortillas de Maíz

9:30pm


Lata de Atun (con lechuga,jitomate y cebolla) con una rebanada pan Integral
1/2 Cucharada de mayonesa

Que te parece asi?? Baje las calorias, y puse prioridad en el calculo en la proteina, bajé los CH.

A ver, calculando tu ingesta calorica me sale 2300Kcal, ok? Luego… que quieres definir si mides 1’79m y pesas 70’5kg? Ahí y desde mi punto de vista debes de subir de peso y ya luego defines pero debes de subir hombre, que estas muy bajo de peso y te vas a quedar mas delgado. Veo que tu perfil de cuerpo es como el de este chico actor pero el mido 1’80m y pesa 72kg aproximadamente, pero cada cuerpo es un mundo, quizas tu debas de subir mas y luego definir para verte como el o tener un parecido aparte el tiene un % de grasa corporal mucho mas bajo cercano al 12% diria yo. Debes de hacer un cerco mas aproximado sobre tu % de grasa corporal ya que un 5% de diferencia es mucho. Donde lo sacaste? ( Hechale un vistazo a esta página, la gente la usa mucho http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html ).

Por lo tanto si optas por esta solución que me parece la mas correcta deberias de consumir 3000Kcal/dia en vez de las 2300Kcal que necesitabas para definir pero tienes que crear masa muscular, sinos por muy poco que pesas no habrá que definir nada porque no habrá nada. Nose si me entendiste o te hice un lio.

Yo en tu lugar como ya te mencioné subiría de peso para luego definir de ese modo ganaras masa muscular y aunque luego pierdas un poco tendras algo que definir.

Los porcentages que utilizaría serían los siguientes:

  • 50% hidratos: 380gr
  • 25% proteinas: 190gr
  • 25% grasas: 84gr

Intenta hacer una dieta con estas cantidades, calcula lo mejor posible tu % de grasa corporal que seguro que encontramos una solución. Te adelantaré que en el transcurso del autobus la mejor opción va a ser un batido de proteinas ya que vas a pasar demasiado tiempo sin ingerir nada desde el final del entrenamiento hasta que le aportas nuevamente nutrientes al cuerpo.

Me suscribo a este tema para ir hechandote una mano.

Saludos.

Que tal, ya arrgele la dieta, es la que subí en una respuesta, te la pongo nuevamente, solo me falta unos pocos gramos en grasa, calorias unas 200 y HC 50… (

no tengo agregado en la dieta los de las nueces, creo que ya con eso los consigo, y tambien con la proteina que pienso comprar

)

6:00 am
Dos rebanadas Pan Integral con Nutella
Un licuado de Leche Light, Avena y un platano

10:30 am
Omellete (Tres claras y una yema)
Brocoli
3 Tortillas
1 Taza de arroz bco

2:00 pm
Lata de Atun (con lechuga,jitomate y cebolla) con una rebanada pan Integral
1/2 Cucharada de mayonesa

5:30pm Despues del Entrenamiento
Pechuga de Pollo
1 Taza de Lentejas
3 Tortillas de Maíz
Calabacitas
Papa cocida
Melon

7:30pm
Nueces
Pescado
Brocoli
3 Tortillas de Maíz

9:30pm
Lata de Atun (con lechuga,jitomate y cebolla) con una rebanada pan Integral
1/2 Cucharada de mayonesa

Tambien calcule mi IMC y Grasa Corporal en link que pusiste y estos fueron los resultados
**

IMC

**

22.1

**

Grasa Corporal

**

16.4

**

Masa Magra

**

58.5

**

Indice Cintura/Altura

**

.48

Como ves los datos, me falta mucho camino por recorrer o ya llevo medio logro?? :slight_smile:

Y otra duda, sobre la proteina, pienso comprar la 100% Whey Protein de ON, esta está bien?? o debo conseguir una Gainer,ó alguna otra marca? :roll:
Leí que tambien es mejor tomarla con agua para q absorva mas rapido…

en realidad aprecio mucho sus ayudas y consejos, asi dan mas animos de ir por los objetivos marcados

Crees que con meter unas nueces y con una proteina ya consigues los 50gr de hidratos? Yo te digo que no a no ser que metas proteinas altas en hidratos que creo que no era tu pensamiento hacerlo, mas bien meter unas limpias.

Una cosa es estar en dieta volumen y la otra meter cosas como Nutela, etc.

Si crees que ya la tienes ajustada pues ya esta no hay mas vueltas que darle pero no me gusta la verdad, prefiero cosas mas básicas de toda la vida y que son fáciles de conseguir y poder poner en una dieta pero cada uno tiene unos gustos.

Pero ya me estoy haciendo un lio, primero entrenas a una hora y luego a otra por lo que la distribución ya no es la misma.

Aquí lo que has hecho es copiar y pegar la primera dieta pero en diferentes horas de entrenamiento.

Lo mejor que podrias hacer es hacer una totalmente nueva porque esto de copiar y pegar a no ser que se haga muy bien no me gusta y en esta me hice un gran lio.

Pero como antes te dije si crees que con esa ya esta todo ajustado a las cantidades correspondientes pues entonces a ponerla en practica y tu mismo ya iras viendo que te puede ir mejor o peor.

PD: A la proxima cuando pongas una dieta escribe las cantidades de TODOS los alimentos en gramos para hacernos una idea.

Saludos.

OK, como quiero que esto salga bien, modifique ya la dieta, Se me olvido poner en la otra las cantidades, en esta te pondre todo…

Desayuno

6:00 am

(

Esta es así, ya que no tengo mucho tiempo de comer bien, ya que estudio por las mañanas

)
2 Rebanadas de Pan Blanco
2Cucharadas de Mermelada
Licuado Leche Light, Avena y un Platano


15 Pr,4.53 Grasa,81CH,429Cal

Almuerzo

10:30 am

(

Cuando regreso de la universidad

)
100gr Bistec
1/2 Aguacate
3 Tortillas de Maíz
Frijoles Refritos
1 Jugo de Naranja exprimido


47.81 Pr,50.7 Grasa,114CH,1070Cal

Preentreno

2:30pm

(

Estoy en mi trabajo, no puedo calentaar algun alimento

)
1 Lata de Atun
1/2 Cucharada de Mayonesa
1 Rebanada Pan Bco


24.60 Pr,3.38 Grasa,16.65CH,189.41Cal

PostEntreno

6:00 pm

(No compraré suplemento, he visto un nuevo GYM a 5 min de mi casa corriendo, asi que lo aprovechare, de paso puedo hacer un poco de cardio)
2 Huevos Cocidos (Yemas y Claras)
1 Pechuga de pollo
3 Tortillas
1 Taza Arroz bco
Papa Cocida


41.16 Pr,7.21 Grasa,115.04CH,687Cal

Comida

8:00 pm

Filete de pescado
1 Lata de Atun
1/2 Cucharada mayonesa
1 Rebanada de Pan
Brocoli


45.15 Pr,6.63 Grasa,22.55CH,320.41Cal

Cena

9:30 pm

(

La hago asi ya que no quiero ya ir con el estomago lleno a la cama, y asi despertar tambien com hambre para poder desayunar a las 6 am

2 Rebanadas Pan Blanco
Mermelada
Vaso Leche Light 250 ml
Melon


14.6 Pr,4.44 Grasa,72.1CH,378Cal

TOTALES: 189 Gr Proteina, 77 Grasa, 421 CH (me pase por 41.35 de lo que me dijiste),

Calorias

3073.

Que te parece así, Pienso entrenar 4 dias a la semana, de Lunes a Viernes dejando Miercoles de descanso, Haciendo Pecho-Bicep; Espalda-Tricep;Descanso; Pierna-Hombros; Pecho-Bicep, respectivamente.

Pecho lo trabajo dos veces, ya que no me gusta la forma que tomó,creo que me falta trabajar mas el superior.

Pienso Subir Fotos para que me vayan ayudando con mi progreso

Si, me gusta bastante la verdad.

Ahora a poner la en marcha esa dieta.

Me gusta que inviertas el dinero de el suplemento con la tasa mensual del gimnasio, buena inversión.

Vale, me parece bien que si tienes un musculo rezagado.

Todo perfecto, ahora ir posteando los avances :wink:

Saludos.