Opiniones dieta y entrenamiento por favor!! Definición

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Hola buenas, este es mi primer post, y en primer lugar dar las gracias a todo el mundo que utiliza este foro, e aprendido muchisimo, sobre movimientos en los entrenamientos, comidas y demas, me encanta este mundo y espero algun dia saber como muchos de vosotros.
En primer lugar, quiero mostraros mi dieta para definicion, basandome en meter mas o menos 50% de proteina, 30% de hidratos y unos 20% de grasa.
Mis datos: Tengo 20 años, 2 años entrenando,(2 ciclos antes,el cual uno me causo un poco de atrofia y no eyaculava nada nada)que me recupere con hmg(no pude conseguir hcg) con tamoxifeno, omifin y proviron, y ya estoy genial.Pero este no es el caso.
Peso 74.5 y mido 1.73, un porcentaje de grasa de 14% o asi,(no muy tapadete, solo parte de la tripa) no e podido medirmelo lo siento ya lo posteare, lo digo a ojo por un amigo mio que se lo midio.
Entreno 5 dias a la semana 3,1 descanso y otros 2 dias y otro descanso.
lunes: pecho espalda
martes:biceps triceps
miecoles:hombro pierna
jueves :descanso
viernes y sabado, lo que vea yo que necesito mas o que voi mas rezagado.

Cardio hago 15 minutos al acavar el entrenamiento o 20 minutos según me apetece, dias de 30 minutos, y abdominales cada 2 dias,unos pocos de cada zona.

*Calculo de las calorias,
Hombre: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
1.55……Moderado… Actividad moderada, deportes o 3-5 veces por semana
Me sale a consumir 2.825 kcal .
Estos calculos los e sacado de un post de aquí.
2825 – 500 =( 2.325 para definición.)

–50% de proteinas………Me sale 353 g
–30% de hc…………….Me salen 211g
–20% de grasa…………Me salen 62 g

Mas o menos intento poner unas raciones compensatorias en todas las comidas.


Desayuno

batido proteinas + BCAA + Glutamina
1 pan de molde integral
1 kiwi


Almuerzo

2 tomates
1 pepino
1 lata atun al natural
1 contramuslo deshuesado
1 pan de molde integral


Comida

2 tomates
1 pepino
1 lata atun al natural
1 contramuslo deshuesado o 1 filete de ternera o carne de potro
1 filete de panga
1 pan de molde integral
1 manzana o una rodaja grande de piña natural recien cortada


Merienda y pre-entreno

2 latas atun al natural con pepino y tomate
1 contramuslo o una tortilla de 5 claras y una yema.
1 puñado de almendras o cacahuetes.


Post-entreno

1 manzana y 1 batido proteinas con glutamina


Cena

1 filete de panga
2 tomates
1 pepino
2 latas atun al natural

Asi, me salen unos 320 g de proteinas, unos 60 de grasa y unos 100 de carbohidratos.

No le echo sal a las comidas, solo las especias de mercadona que pone ensalada, que lleva sal oregano y demas, y al pollo algo de oregano.A la ensalada tmbe un poco de aceite crudo,y al pescado tambien despues de haberlo asado.A veces tambien echo canonigos a la ensalada, porque la lechuga lei que retiene bastante.

No se si lo estoi haciendo bien,si me paso de ensaladas y de proteinas, no llego de hidratos…quiero que me den sus opiniones , mis fallos y demas.

Muchisimas gracias espero sus respuestas!!!

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faltan proteinas en el desayuno con algo de carbos como avena

meto entonces el batido con avena? o me hago una tortilla de claras con la avena i las protes i el pan de molde???

vengaaaa opiniones jejeje

Sin ofender… pero la rutina es un desastre…

Entreno 5 dias a la semana 3,1 descanso y otros 2 dias y otro descanso.
lunes: pecho espalda (dos musculos grandes??’)
martes:biceps triceps ( dos musculos chicos???)
miecoles:hombro pierna
jueves :descanso
viernes y sabado, lo que vea yo que necesito mas o que voi mas rezagado.

Yo entrenaria o bien un musculo por dia…

O 2 por dia, pero de la siguiente forma:
Dia 1: Pecho - biceps
Dia 2: Espalda - Tripeps
Dia 3: Piernas - hombros…
Dia 4: trapecios, lumbares, dorsales, antebrazos, etc…

siempre 4 series para musculos grandes y 3 para chicos… o en definicion bi-series o super series…
y 3 veces x semana luego de finalizar 20 minutos de cardio y abs… saludos…

Omarexee !!! lo primero gracias por dar tu opinion, ya que lo han visto bastantes personas y no an respondido a nada jejee

yo hago superseries
me explico mejor
pres banca 10 + dominadas 10,90 s descanso,pres banca 10+dominadas 10,…
asi 4 veces,
luego
pres banca superior 10 + remo agarre estrecho 10…asi sucesivamente con 4 de espalda i 4 de pecho,

los dias de biceps triceps, hago 3 ejercicios de cada uno , de 4 series i 10 reps, 90 de descanso tmbien,

otra opcion es seguir como antes entrenava, musculo por dia
pecho abs
espalda
biceps y antebrazo abs
hombro trapecio
triceps
pierna lumbar abs
descanso
i todos los dias 20 de cardio al finalizar, en cuanto la dieta como la ves?

hoy por ejhemplo e bajado un poco el pollo i el atun i me dan unos 280 de prote al dia, lo veo mas razonable ke 300 y pico, y agua bebo 4 litros al dia ciertos… gracias por tu ayuda tioo

como quieras pero añade avena

añado por la mañana avena y la dieta estaria bien?

yo creo que si, y algo mas de proteina como atun en el post entreno o un platano

porque metes bcaa y glutamina con el batido de proteinas?

meto la gluta al levantarme con la proteina i los bcaa, porque al estar mucho tiempo sin comer, asi el musculo no entra en estado de catabolismo…( creo no) o me e equivocado ejjeje, i antes de entrenar tambien con el mismo fin i antes de acostarme tambien, porque una tortilla de claras a las 12 o 1 de la madrugada,se me hace pesado, y no puedo comprar ahora proteina de caseina para por la noche jeje

no se… si metes el batido de proteina ya estas metiendo nutrientes… solo veo util el uso de bcaa+gluta si haces cardio en ayunas o intraentreno pero si ya estas metiendo nutrientes al cuerpo no lo veo necesario… es mi opinion
No necesitas comprar proteinas caseinas con que tomes queso fresco %0 grasa… es lo mismo

Suerte

mira pues con lo del queso fresco por la noche me alegras jejeje, porque tengo hambre a esas horas,de algo fresco ahora en verano,muchas gracias por el aporte tio, cada dia se aprende algo mas jeje un saludo