Orientación Dieta y Rutina

Hola
Solicito su ayuda, me siento un poco estancado y no sé como seguir progresando
Mido 1.74 y actualmente peso 71.800kg con 16% de grasa
Empecé el 30 de mayo con 66kg, llegué a los 71.800 el 8 de sep y en estas semanas no he subido más, mi objetivo es llegar a 75kg y 14% de grasa a finales de diciembre aunque no sé que tan real sea este objetivo tengo todo mi empeño para hacerlo. Mi dieta actual (desde el 19de sep) es la siguiente:
DIETA
07:00am Leche Entera 300ml
1 Plátano
Proteína (1 1/2)
Amplified Mass (1)
Vit B
ÁcidoGraso
Almendras (2)
Glutamina (5gr)
1Sandwich crema Cacahuate
09:30am 5 Claras 1 yema
Papaya
12.00pm 3 Claras 1 yema
01:00pm Arroz
Pechuga/CarneAsada/atun/pescado
Ensalada
1quesadilla
2 tortillas
04.00pm Amplified Mass (1)
Proteína (1)
Special K 100gr
Almendras 6
06.15pm Creatina (5gr)
Jugo mango 200ml
Glutamina (5gr)
06.45pm GYM
08.00pm Proteína (1 1/2)
Amplified Mass (1)
Leche Entera 300ml
Glutamina (10gr)
Jugo mango 200ml
Creatina (5gr)
10.00pm 1 latAtun
Verduras

Cómo ven? que cambio? que quito que agrego?

Mi rutina es la siguiente:

**DÍA Lunes** Músculo Ejercicio Series/Rep Pecho Press de banca inc 10x10 Espalda Dominadas con diversos agarres 10x10 Pecho Pecho con cables cruzados 3x10 Espalda Remo sentado con cable 3x10 Tricep Fondos en barras paralelas 8x10 Bicep Curl tipo martillo 8x10 Hombro Rotadores externos con cable 4x10

DÍA Martes
Cardio Trote 15min
ABS Romana “cruzada” 4x20
ABS Jalón polea 4x15
ABS Lev piernas en banco 4x10
Cardio Caminando rápido 20min

DÍA Miércoles
Cuadrice Sent 10x10
Femoral Curl femoral acostado/Peso muerto 10x10
Pantorrilla Elevación de talon parado máq 10x10

**DÍA Jueves **
Cardio Eliptica 30 min
ABS Máquina crunch 3x12
ABS Lev piernas colgado 3x10

**DÍA Viernes **
Pecho Press de banca inc 5x10
Espalda Dominadas con diversos agarres 6x10
Pecho Pecho con cables cruzados 3x10
Espalda Remo sentado con cable 3x10
Tricep Fondos en barras paralelas 5x10
Bicep Curl tipo martillo 5x10
Hombro Rotadores externos con cable 4x10

Por que intercales la rutina??

En piernas veo mucha deficiencia falta de ejercicios.

Trata de hacer algo mas normal o acorde a tus objetivos

Hola Galguillo, gracias por contestar
Hago dos veces tren superior por que es lo que más me interesa desarrollar, el lunes con alto volumen de series y un peso mediano recupero tres dias y leugo el viernes hago la rutina parecida pero con menos repeticiones y series y mucho más peso. para estimular al músculo con el cambio aunque no sé si sea correcto.
De pierna fijate que apenas y saco la rutina son solo 3 ejercicios pero son 10 series de 10 rep en cada uno, basado en el entrenamiento aleman de volumen. de hecho siempre he hecho pocos ejercicios en pierna 5 máximo en las otras rutinas que he seguido.

mi objetivo principal es masa muscular pero tratando de no subir % de grasa y de ser posible bajarlo.

Ten cuidado de no sobreentrenar el entreno aleman no puede ir mas de 4 semanas por que es muy pesado.
Lo que ara que subas o bajes tu % de grasa es el aerbico y la dieta.

Puedes intentar hacer max-ot es un sistema de fuerza que viene muy bien en ganancias mas magras mientas aumentas tu fuerza para un entreno de hipertrofia.

Para mi la clave es la dieta. aumenta mas las proteinas y los carbos moderados y nulos apartir de las 7pm

hey! Gracias

Tienes algún link dónde pueda encontrar información sobre el sistema MAX-OT

Te mencionare las rreglas basicas a seguir. Yo ya utilice este metodo y medio buenas ganancias em fuerza y masa.

Max-OT consiste en
1 o 2 grupos musculares por día
4 a 6 repeticiones por serie
6 a 9 series por grupo muscular
2 a 3 minutos de descanso entre series
Cada entrenamiento deberá durar entre 30 y 40 minutos
Entrenar cada grupo muscular una vez cada 5 o 7 días
Tomar una semana de descanso luego de 8 a 10 semanas de entrenamiento

ESTO ES SOLO EL CALENTAMIENTO
1)calentamiento max ot en peso muerto
1 serie x12 calentamiento (carga 20 kg) 50% de car. maxi.
1 serie x 10 calentamiento (carga 20 kg) repetir60%//
1 serie x 6 calentamiento ( carga 40 kg) repetir70%//
1 serie x 3 adaptacion carga ( 60 kg) 80%//
1 serie x 1 adaptaicon carga ( 70 kg) 90%//

Para el primer ejercicio de cada grupo muscular se utilizan las 3 series, después se siguen con 2 series.
Tanto el bíceps como el tríceps cuando los entrenás el mismo día de espalda y pecho respectivamente, ya no hace falta todo el protocolo de calentamiento ya que reciben bastamte estímulo, por lo que con una o dos series de aclimatación es más que suficiente. .

ejemplo de rutina

Lunes
Espalda
Dominadas 3 x …
Peso Muerto 2 x 4-6
Remo Con Barra 2 x 4-6

Biceps
Curl barra 2 x 4-6
Alternado Con Mancuernas 2 x 4-6

Martes
Pecho
Press Banca 3 x 4-6
Press Inclinado 2 x 4-6
Fondos En Paralelas 2 x …

Triceps
Press Con Agarre Cerrado o Rompecráneos 2 x 4-6
Tirones De Polea 2 x 4-6

Jueves
Piernas
Sentadilla 3 x 4-6
Prensa 2 x 4-6
Peso Muerto Piernas Rígidas o Semirígidas 2 x 4-6
Elevación De Talones 2 x 6-8
Gemelos Sentado 2 x 6-8

Antebrazos
Curls De Muñeca Con Barra 2 x 6-8

Viernes
Hombro
Press Militar 3 x 4-6
Elevaciones Laterales 2 x 4-6
Posteriores 2 x 4-6