PANTORRILLAS, PIERNAS, MUSLOS, GLÚTEOS… NO CRECEN. EL ETERNO PROBLEMA. POR QUÉ?
En biología y genética hay un principio básico que es el siguiente:
Fenotipo = genotipo + condiciones ambientales. Esto es un axioma en genética.
El fenotipo es lo que un ser vivo es en un momento puntual, es la parte que realmente se está expresando o utilizando de todo su potencial genético de una forma perceptible o tangible, es lo que el ser vivo muestra en apariencia, y lo que es en su estructura externa e interna
El genotipo es el material genético del ser vivo, es el potencial genético de éste, todo lo que el ser vivo puede llegar a manifestar o llegar a ser en potencia, la parte que puede manifestarse si las condiciones ambientales apoyan o inhibirse si no apoyan, la potencialidad del ser vivo en todas sus facultades sea expresadas o no.
Las condiciones ambientales es todo lo externo, todo lo circunstancial, todo lo ambiental, todo lo que influye en la expresión del genotipo para que este llegue a mostrarse como fenotipo.
Bien… eso así en general en biología y genética. Ahora pasemos al ámbito que nos concierne: seres humanos, practicantes de culturismo y crecimiento muscular localizado en ciertos grupos musculares. Aquí obviamente lo que importa a efectos prácticos es el fenotipo del grupo muscular del que estemos hablando, es decir el grado de desarrollo muscular, y como hemos dicho ya esto va a depender de la genética del músculo en cuestión y de las condiciones ambientales, que en este caso concreto son el entrenamiento y la nutrición. Dejemos la nutrición a parte y pongámonos en el contexto de una dieta hipercalórica correcta para inducir el crecimiento muscular en todos los casos. Ahora bien lo que aquel axioma general de la genética no explica es el porcentaje en el que cada componente (1 genotipo + 2 condiciones ambientales que ahora es el entrenamiento solo) influyen en el crecimiento muscular.
Bien en este contexto no se puede hablar de la pierna en general pues hay una gran diferencia entre pantorrilla (o tríceps sural o gastrocnemios + sóleo) y muslos (cuadriceps + aductores + isquiotibiales + glúteos etc…). Desde mi experiencia como preparador físico me atrevo a decir grosso modo que el muslo es genético en un 50% y mejorable mediante el entrenamiento en un 50%, si me apuráis hasta me atrevo a decir que es genético en un 40% y en un 60% mejorable mediante el entrenamiento. Por el contrario la pantorrilla es genética en un 85% incluso un 90% y mejorable en un 10-15% mediante el entrenamiento (en cuanto a volumen muscular me refiero). Todo esto lo digo desde mi experiencia como preparador físico de mujeres fitness y varones culturistas. Claro está esto es algo subjetivo desde mi punto de vista personal, pero tiene su buena parte de base científica o teórica, veámosla:
La pantorrilla es un músculo preparado para soportar casi todo nuestro peso corporal y no sólo eso, sino que está preparado para hacerlo también cuando cargamos objetos extra, y además está preparado para mantener nuestro peso corporal durante mucho tiempo. Está genéticamente adaptado para realizar este tipo de esfuerzos que están más relacionados con aptitudes físicas como la fuerza máxima del músculo y la resistencia prolongada a la fuerza que con la hipertrofia en sí, pues recordemos que fuerza no es igual a hipertrofia ya que el componente nervioso está también de por medio. Por eso tanto gemelos grandes como pequeños pueden ser todos fuertes y resistentes, sin que haya necesidad de una hipertrofia drástica, y normalmente de hecho lo son independientemente de su tamaño muscular. No obstante es un músculo que se puede mejorar mucho en cuanto a forma, definición y vascularización pero no mucho en cuanto a crecimiento muscular. Sin embargo se puede mejorar moderadamente en cuanto a tamaño pero para eso hay que darle estímulos drásticos trabajando la fuerza resistencia con volúmenes de trabajo muy altos (series x repeticiones numerosas) o la fuerza hipertrofia/fuerza máxima a intensidades altas o muy altas por encima de el 80%RM entre el 80-90%RM o incluso puntualmente más al 95-100% RM. Lo ideal es combinar los dos sistemas. Aquí el ‘’echar huevos’’ o tener coraje es válido, podemos y debemos, tener ese coraje, pero debemos ser realistas en cuanto al cambio en tamaño muscular real que vamos a experimentar. No entro en la asistencia hormonal localizada que ya seria otra cuestión.
Ahora bien, en el ‘’muslo’’ hay un panorama totalmente diferente. Aquí aunque el componente genético tiene evidentemente un gran peso el entrenamiento tiene el mismo o más. Los muslos son agradecidos con el que los trabaja bien no como las pantorrillas. Aquí el coraje es necesario pero no es suficiente, hay que tener coraje y hacerlo bien. La mayor parte del problema en este caso lo tiene nuestro sistema nervioso que nos alerta excesivamente pronto de un esfuerzo intenso (pronto para un culturista que busca hipertrofia no para cualquier otro). Los cuadriceps (de forma global y el conjunto los 4) son el músculo que es más grande, fuerte y potente del cuerpo humano al mismo tiempo y si encima trabajan en sinergia o cooperación en ejercicios globales o multiarticulares con otros músculos también muy fuertes como isquiotibiales, glúteos etc… la fuerza total absoluta que podemos desarrollar es descomunal. Normalmente infravaloramos la fuerza real que tenemos en las piernas (muslos).
Cuando se trabaja la pierna de manera global y multiarticular es tan intensa y generalizada la caída en ATP, creatina fosfato, glucosa, glucógeno, oxigeno disponible, y otros sustratos energéticos que rápidamente se disparan las pulsaciones por minuto para enriquecer la sangre en oxígeno, nos entran mareos moderados por la hipoglucemia puntual, sensaciones bruscas de agotamiento, decaimientos, fatiga, cansancio, etc… es el sistema nervioso trabajando que nos manda una señal de alerta para protegernos de un entrenamiento intenso que genera un agotamiento fisiológico excesivo según él (según el sistema nervioso) . Pero (y aquí está el punto) estas sensaciones pueden llegar perfectamente y de hecho llegan cuando trabajamos al 60% o el 50% de nuestra RM en los ejercicios globales multiarticulares para las piernas y sobre todo si para colmo trabajamos con volúmenes de entrenamiento grandes. Podemos trabajar 6 ejercicios de piernas, 4 series por ejercicio, 20 repeticiones por serie… no sirve de nada si no entramos en rango de hipertrofia del 70-80%RM (preferiblemente el 80% cuando hay dificultades para desarrollarlas)
Cuando la gente se hace un test de RM para las piernas y descubre su fuerza real en estos ejercicios se sorprende de sí misma. Bien… ahora pues sólo tenemos que trabajar correctamente poner voluntad, ganas, coraje y entrega pero trabajando en ese rango óptimo. La clave está en entrar en el rango de hipertrofia ideal pero no guiándonos subjetivamente por nuestro sentido del cansancio o fatiga sino guiándonos por nuestra fuerza real medida mediante un test de RM directo e indirecto. Cuando se empieza a trabajar así los cambios son rápidos al principio y la pierna evoluciona. Si antes era agotador ahora lo será más, aquí es donde intervienen el coraje al máximo precisamente en el desarrollo de unos músculos que son los más exigentes de todos pero también los más agradecidos cuando se trabajan bien y hay paciencia. Unos irán más rápido otros avanzaran más lento pero la pierna (muslo) acaba por cambiar. He visto cambios dramáticos frecuentes en personas con fallos grandes en cuadriceps, isquiotibiales, glúteo, cuando han empezado a trabajar bien con un buen preparador o cuando ellos mismos dieron con la tecla. Pero nunca he visto un cambio dramático (sí moderado) en el tamaño de las pantorrillas. Aclaro que esta forma de trabajar las piernas es algo más bien propio del fitness y el culturismo, buscar hipertrofia a éste nivel y con esta técnica puede no tener mucho sentido fuera de este contexto.
Bueno dejo ahí mi análisis, mi experiencia, mi razonamiento científico-teórico del problema, y sobre todo mi humilde opinión. Saludos!
Ant D. Mak
Preparador físico. Entrenador personal
Nutrición clínica/deportiva.
Bioquímica, Endocrinología y Fisiología Humana
