Para crecer...

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TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTEÍNA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de proteína por kilo de peso diarios. Las necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de calorías para mantener tu peso corporal, necesitarás incluso más proteínas; ahora bien como todo, el exceso no es bueno, si tomas más proteínas de las necesarias, este exceso es utilizado para producir energía, o bien se acumula como grasa pero no construye más músculo y ademas puede producir daños renales si no sigues una adecuada hidratacion.
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TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGÍA: El cuerpo puede utilizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas para obtener energía, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa y el organismo absorbe fácilmente el azúcar para obtener energía. Tomar carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energía, ahorrando así las proteínas y las grasas para usos nutricionales más específicos.
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CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo son metabolizados lentamente ya que el organismo tiene que romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de más larga duración que los simples hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, céntrate en consumir 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y avena. Durante la fase de definición, reduce el consumo de carbohidratos centrándote en el consumo de hidratos de combustión más lenta como el arroz integral y la avena.
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NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZÚCARES): Las grandes cantidades de carbohidratos simples provocan la liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento, pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal.
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LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comúnmente en alimentos procesados como aperitivos, galletitas y bollería en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los alimentos que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva también son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definición las grasas deberían representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total.
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CUENTA LAS CALORÍAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se dividen en porcentajes. Así una dieta para fuera de competición debería consistir en el 50% de las calorías procedentes de carbohidratos, el 30% de las calorías procedentes de proteínas y el 20% de las calorías procederían de las grasas. Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente: 1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías.
1 gramo de proteínas se convierte en aproximadamente 4 calorías.
1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
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BEBE MUCHA AGUA: Dos litros diarios como mínimo. Esto es particularmente importante para los culturistas que siguen una dieta alta en proteínas, así como para aquellos que utilicen creatina, lipopróticos y otros suplementos que afecten a la hidratación.
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TOMA FIBRA: La mayoría de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Trata de tomar 30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías.
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TOMA CARNE MAGRA: Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores resultados es recomendable tomar alguna forma de proteína animal al menos una vez al día. Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo así como las partes magras de la carne roja.
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TOMA PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El pescado es una fuente excelente de proteínas, además, algunos tipos de pescado contienen una cantidad elevada de grasas saludables y los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos Omega-3. Todos los culturistas deberían tomar al menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por semana.
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LOS HUEVOS son una excelente fuente de proteínas, fáciles de consumir y de cocinar. Consume sólo la clara del huevo si buscas una fuente de proteínas baja en calorías. Los huevos se cocinan en grandes cantidades, se transportan fácilmente y sirven bien como comida entre horas.
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NO OLVIDES LOS LÁCTEOS. Al igual que los huevos los lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. La leche desnatada es una excelente fuente de proteínas,.calcio y otros nutrientes. El requesón es la fracción de la caseína de la leche y una proteína excelente para culturistas. El yogur no azucarado también es una buen fuente de proteínas.
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TOMA VEGETALES Y FRUTA CADA DÍA: Los vegetales junto con la fruta son uno de los componentes más olvidados en la nutrición de los culturistas. Los culturistas deberían esforzarse por tomar cinco o seis raciones de verduras al día y dos o más piezas de fruta al día. Las verduras no sólo suministran nutrientes que los demás alimentos culturistas no ofrecen, sino que además poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de manera más efectiva una dieta alta en proteínas. La fruta además de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes además de otros nutrientes,

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TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es necesario tomar un buen desayuno cargado de proteína y carbohidratos complejos. Tanto si estás en período de definición o de volumen, un gran desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las calorías y nutrientes que necesitas para comenzar el día. Por supuesto, si entrenas por la mañana, deberías tomar la mayor parte de las calorías después de entrenar ( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida pequeña antes de entrenar está bien y podrá ser incluso beneficiosa.
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TOMA VARIAS COMIDAS AL DÍA. Todos los culturistas deberían hacer tantas comidas como les sea posible, intentando que sean siempre de cinco a seis como mínimo. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. Ese constante suministro de calorías hace que el metabolismo esté activado, siendo así más probable que utilices la energía en lugar de almacenarla como grasa corporal.
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TOMA PROTEÍNAS EN CADA COMIDA. Además de comer varias veces al día, es una buena idea centrarse en el consumo de proteínas con cada comida. Asegurándote que toma por lo menos 20g de proteína en cada comida será más fácil que alcances el total necesario. Como beneficio adicional, el flujo de aminoácidos que esto te proporciona ayudará a evitar que tu organismo queme tejido muscular.
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AÑADE UNA COMIDA PEQUEÑA ANTES DEL ENTRENAMIENTO. Las investigaciones han demostrado que una pequeña comida preferentemente líquida, tomada 15 ó 20 minutos antes de entrenar mejora la recuperación. Esta comida debe tener pocas calorías (200 o menos, es decir 20g de proteína y unos 25 de carbohidratos) para que la digestión no interfiera en el entrenamiento.
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TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTEÍNA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Después del entrenamiento se abre una ventana que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo necesita carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento e incrementar la reserva de agua y la síntesis de proteínas. Al añadir de 20 a 50 g de proteína después de entrenar ofreces ala cuerpo las materias primas para reparar y construir masa muscular nueva.
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NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA. Es importante considerar la hora en que se toman algunos suplementos de minerales. El calcio puede interferir en la absorción del zinc y el magnesio y con otros minerales. Para evitarlo toma el calcio con una comida sólida, mejor en el desayuno y el zinc y magnesio antes de ir a dormir.
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EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIÓN. Si quieres volumen tienes que comer. Tienes que dar prioridad a alimentos de calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lácteos, arroz y patatas. También puedes incluir un litro de leche diario.
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MODERA LAS CALORÍAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL. A menudo se comete el error de reducir DRÁSTICAMENTE las calorías cuando se intenta reducir la grasa corporal: cuando se toman muy pocas calorías el cuerpo busca las fuentes de energía disponibles y entre ellas está la masa muscular. Los culturistas deberían evitar esta situación. Si normalmente tomas 3000 calorías para mantener el peso corporal, solamente deberías bajar a 2700 ó 2500 para reducir la grasa. Ir más allá reduciría la masa muscular además de la grasa.
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ALIMENTOS CON VOLUMEN para la fase de definición. A la vez que mantienes una ingestión moderada de calorías, es aconsejable que tomes alimentos que ocupen “volumen”, alimentos como las verduras hacen que te sientas lleno y ayudan a que el cuerpo procese las comidas ricas en proteínas propias del período de definición.
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NUNCA PASES HAMBRE. La sensación de hambre es una señal de alarma por la falta de energía.
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HAZ TRAMPA CON LA DIETA. Esto parece una contradicción con la filosofía del culturismo, pero no lo es cuando se hace correctamente. El consumo sin sentido de comida basura y alimentos procesados destruye los progresos más rápidamente que cualquier otra cosa. Sin embargo una selección juiciosa de este tipo de comida puede mantenerte sano y hacer que sigas mejor tu estrategia dietética. Descarta aquella comida basura que no te apetezca y su hay alguna que te gusta especialmente, entonces adelante con ella, pero de manera moderada. Sólo tienes que poner límites y adherirte a ellos. Fíjate unos días de trampa, estos días no son sólo para mantener la salud mental, también son importantes para el sistema fisiológico, tienes que alterar algo de vez en cuando para que la maquinaria no se acostumbre, y es ahí donde entra en juego los días de trampa. Prográmalos para que se ajusten a tus necesidades ya sea tanto una vez a la semana como una vez al mes.
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CICLA LOS DÍAS PARA VARIAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS. Una manera excelente de mantener alto el metabolismo para que queme la grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que tomas a diario. Consumir muchos carbohidratos todo el tiempo hace que el cuerpo tienda a almacenarlos como grasa corporal. De manera contraria si se consumen siempre pocos carbohidratos lo que se consigue es que el cuerpo catabolice el músculo para obtener energía. Para obtener lo mejor de ambos mundos, esto es, mantener el músculo mientras se destruye la grasa, haz un esquema en el que después de tres o cinco días de carbohidratos moderados hagas un día con muchos carbohidratos.
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CÉNTRATE EN LA DIETA INCLUSO MÁS QUE EN EL ENTRENAMIENTO. Hay dos tipos de culturistas en los que la dieta es más importante que el entrenamiento: - los profesionales y los que progresan con dificultad- Los primeros ya comprenden este apartado, desafortunadamente a nivel no profesional en general y aquellos que progresan con dificultad en particular, tienen más dificultades en aprender esta lección. Si quieres añadir masa muscular, tienes que darle al cuerpo las calorías que necesita para crecer. Puedes estimular los músculos todo lo que quieras, pero no crecerán si no les estás dando las suficientes materias primas. Haz de la nutrición una prioridad si te cuesta progresar.
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AUMENTA GRADUALMENTE LAS CALORÍAS CUANDO ENTRES EN UN PERÍODO DE VOLUMEN. Un error que cometen la mayoría de los culturistas cuando entran en una fase de volumen es consumir demasiadas calorías demasiado rápidamente. Si estás tomando 3.000 calorías al día para mantener tu peso y quieres incrementar el consumo de calorías hasta 4.000, la estrategia más efectiva es hacerlo en intervalos de 300 a 500 calorías. Deja que el cuerpo se adapte a este nuevo nivel calórico durante 7 ó 10 días antes de empezar a elevar de nuevo las calorías. Esta lenta aproximación al incremento de calorías permite que el cuerpo utilice de manera más efectiva esta energía adicional más que almacenarla como grasa corporal.
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LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS. Éstas no te servirán de nada a menos que seas capaz de interpretarlas correctamente. Vigila las prácticas engañosas a veces “bajo en grasa” o “bajo en azúcar” no significan lo que todos creemos. Conoce la diferencia entre los tipos de carbohidratos de la etiqueta y recuerda que no todas las calorías son iguales. Dominar la “jerga” de las etiquetas podría ayudar en gran medida a tus esfuerzos como culturista.
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REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES. Además de una cuidadosa selección de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que estás tomando es mediante una cuidadosa preparación de las comidas. Recorta todos los trozos visibles de grasa y retira la grasa y el aceite sobrante de las comidas.
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CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS. De igual modo que hacer siempre la misma rutina resulta aburrido, comer siempre lo mismo es además peligroso. Hay muchas opciones para darles un poco de vida y variedad a los alimentos culturistas: salsas, mahonesas sin grasas, acompañamientos variados etc… Así mismo, sustituye la sal por productos sustitutivos. A diferencia de la sal común, estos productos no causan retención de agua, aumentan el volumen celular y disminuyen la presión sanguínea.
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PIDE EN LOS RESTAURANTES DE FORMA INTELIGENTE. Comer en restaurantes no tiene por que estar reñido con la dieta culturista. La primera norma es seguir los principios básicos: pide carne asada o al parrilla. Pide que las verduras estén preparadas de la manera más simple posible etc…
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NO EXISTEN ATAJOS. Sería estupendo que hubiera una poción mágica que hiciera lo mismo que tres semanas de dieta o inyectarse alguna sustancia sin peligro para la salud. Si crees que esto es posible, entonces te han vendido una moto que sentirás toda tu vida. El estilo de vista culturista te proporciona las herramientas y te enseña unos hábitos que harán que te sientas bien no solo cuando eres joven, sino durante toda tu vida. Sacrificar la salud y la libertad por un resultado rápido puede hacer que acabes arruinando tu vida. NO escuches a los perezosos de este deporte que se aprovechan de la gente joven o sin preparación. No hay atajos.

Excelente guia Constant si ke m ayuda gracias :lol: :lol: :lol:

Saludos :smiley:

mas que excelente Constant por mas qu elo leo lo dificil es poner todo esto en practica, parece facil peor no lo es tanto, calcular la scalorias al dedillo me cuesta lo mio.

excelente si señor

Muy buena guia constant,buen trabajo!
:wink:
saludos. :slight_smile: