para los que estan estancados,como seguir progresando!!!

Heavy duty • Página 1 2 3 4
por Yadez • Primera edición: Febrero 2003 • Actualizado: Mayo 2003

La naturaleza de la adaptación
Los músculos no se estancan todos al mismo tiempo. Algunos lo hacen con días de entrenamiento mientras que otros pueden progresar durante años sin cesar. Cuando dejamos de progresar en general, hemos alcanzado el sobre-entrenamiento, es decir, nos hemos adaptado al nivel de intensidad. Reconocerlo nos ahorrará mucho tiempo.
Por ejemplo, si para press de banca nuestro máximo es de ocho repeticiones con 100 kilos y llega un día en que no podemos hacer más repeticiones de ningún modo, es más, hacemos menos, es porque estamos estancados en este ejercicio. La solución no es cambiar de ejercicio, sino aumentar la intensidad. ¿Cómo se hace esto? Supongamos que acabamos de comenzar nuestro entrenamiento de HD y estamos en el punto más bajo, es decir, entrenamos tres días por semana todo el cuerpo con una serie al fallo por músculo. Recordemos: queremos aumentar la intensidad en el press de banca. Esto debe hacerse paso a paso y no bruscamente. En el punto más bajo del entrenamiento, aumentaremos el peso a levantar (principio de sobrecargar) y haremos repeticiones forzadas. Al llegar a la octava (nuestro máximo), un compañero nos ayudará hasta completar dos o tres repeticiones más. La ayuda debe ser la justa. El nuevo nivel de intensidad provocará que la demanda o estrés sobre el músculo aumente y se vea obligado a recurrir a su reserva de habilidad para seguir creciendo (adaptándose).

Para que un músculo pueda afrontar la nueva demanda hemos de disminuir la frecuencia de su entrenamiento. Así pues, dejaríamos de trabajar todo el cuerpo el lunes, miércoles y viernes. El lunes hacemos toda la rutina, el miércoles no trabajaremos el pecho y el viernes, repetimos lo del lunes. La fuerza tendrá que aumentar en el press y también el crecimiento del pecho. Si ya trabajamos con rutina dividida no hay ningún problema, ya que de una sesión a otra de entrenamiento pasarán entre 72 y 96 horas, recuperándonos perfectamente y sin problemas para hacer forzadas en el press en cada sesión.

El problema es distinto cuando el estancamiento es generalizado. El cuerpo humano se adapta a todas las condiciones externas: las pupilas se adaptan a la luz, si hace calor sudamos para enfriar la piel, si hace frío hay una vasoconstricción para evitar que el calor escape, etc. La capacidad del cuerpo para acomodarse a las condiciones externas y mantener estables sus sistemas se denomina homeostasis. Los síntomas de acomodamiento se les conoce como síndrome de adaptación general.

Cuando un músculo se estanca se ha producido la homeostasis, es decir, el estrés aplicado es insuficiente para que el organismo se adapte. Al aumentar el estrés o intensidad, obligamos al cuerpo a adaptarse para alcanzar un nuevo punto de homeostasis. Cuando aumentemos la intensidad, deberemos disminuir la frecuencia del entrenamiento. Aplicándolo todo, tendremos un entrenamiento correcto: intenso, breve e infrecuente. Solo nos queda nutrirnos y suplementarnos de modo adecuado para estar cada vez más y más grandes. Al cabo de un tiempo, volveremos a dejar de progresar y será tiempo de actuar de nuevo.

Un principiante tiene poca fuerza, por lo que no llega a afectar a su capacidad de recuperación. Sin embargo, va cogiendo fuerza y, por lo tanto, masa muscular. Y la masa le proporciona más fuerza. Llega un momento en que la fuerza sí supera a la capacidad de recuperación y el cuerpo utiliza la energía para mantener a salvo todos los sistemas bioquímicos que lo mantienen vivo sin dejar nada para el desarrollo muscular. Si no hacemos caso al síndrome de adaptación general y seguimos entrenando igual perderemos peso y fuerza. Además, comenzaremos a ganar grasa. Es decir, perdemos peso y estamos cada vez más gordos. Esto se debe a que la capacidad de recuperación ha sido superada y el cuerpo toma medidas: necesita energía y administrarla de la forma más eficiente. Así pues, comienza a “canibalizar” sus propios tejidos proteicos descartables para alimentarse y preservar sus órganos vitales. Al proceso por el cual el cuerpo metaboliza aminoácidos (sobre todo L-leucina) para convertirlos en glucosa se lo llama glucogénesis. Los músculos son tejido prescindible para el cuerpo. Podremos vivir sin un brazo, pero no sin hígado.

Llegados a este punto, los alimentos consumidos serán utilizados como energía de reserva sin importar la cantidad de calorías ni la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. El organismo los almacenará como reserva en forma de grasa. Perder peso y ganar grasa indicará que estamos sobre-entrenados.

Es importante saber parar a tiempo. Si después de entrenar y ducharnos nos sentimos renovados y contentos, todo marcha bien. Si, por el contrario, nos sentimos cansados y apáticos nos encontramos con una señal. Si después del día de descanso seguimos agotados, ha llegado el momento de parar toda una semana. Al regresar al gym, nuestra habilidad de recuperación estará completamente renovada y, nuestro cuerpo, dispuesto para lograr nuevas ganancias en fuerza y músculo. Entonces deberemos reducir la frecuencia de los entrenamientos, dividiendo la rutina en dos partes. El lunes trabajaremos la primera. El miércoles, la segunda. El viernes, la primera de nuevo. De este modo, el cuerpo entero es entrenado 3 veces cada 14 días, en luegar de las 3 cada 7 días de la rutina anterior. Aumentarán las cargas, la intensidad y la pesadez de las series. Sin embargo, el tonelaje total se reducirá, recuperándonos mejor entre entrenamientos.

Cada vez que lleguemos al umbral del sobreentrenamiento, hemos de reducir la frecuencia del entrenamiento. No debemos cambiar la rutina o los ejercicios a lo loco. Si acaso, podrían variarse los ejercicios para evitar el aburrimiento. Pero ningún culturista se aburre mientras progresa.

El entrenamiento instintivo
Para desarrollar músculo hasta el límite de su potencial se ha de aplicar una carga cada vez mayor, es decir:
• Hacer más repeticiones con un mismo peso.
• Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso.
• Hacer más repeticiones con más peso.

Así aumenta la intensidad aplicada sobre un músculo. Esto aumentará el estrés y la respuesta del organismo. No es cierto que cada uno deba buscar su propia fórmula para el crecimiento tras haber dedicado cierto tiempo a las pesas. Del mismo modo que todos los aviones vuelan por las mismas leyes de la aerodinámica, todos los cuerpos desarrollan músculo gracias a la misma fórmula, la cual es universal y no personal.

El entrenamiento instintivo deja a elección personal los ejercicios a emplear, las cargas, los días de entrenamiento, etc. Sin embargo, el cuerpo se rige por mecanismos exactos: para crear masa debemos entrenar para conseguir más fuerza, el cuerpo se adaptará, volviéndose más fuerte y los músculos crecerán.

Después de muchos años de escuchar que se deben hacer unas 20 para desarrollar el músculo, resulta difícil creer que una sola serie (tres como máximo) por grupo muscular logren el máximo crecimiento. No se debe entrenar tanto tiempo, pues la vida se compone de muchas otras cosas. Cabe preguntarse como algunos culturistas (Ronnie Coleman o Jay Cutler, por citar a dos) han llegado a la cima entrenando mucho más. Bien, se trata de hombres genéticamente superiores y con los que no podemos compararnos. Los demás deberemos esforzarnos por cada gramo de músculo.

A la hora de entrenar, trabajaremos primero los músculos mayores, pues necesitan más energía. El modo de agrupar los ejercicios estará condicionado por el estímulo indirecto ejercido por los músculos mayores a los menores (por ejemplo, cuádriceps, femoral y gemelo, por este orden).

Si elegimos solo los ejercicios que nos gustan (por ejemplo, prescindimos de la sentadilla porque no nos agrada) estaremos perdiendo mucho desarrollo. Los ejercicios menos apetecibles suelen ser los que mayor tamaño nos proporcionarán. Muchos culturistas cambian continuamente de ejercicios y no progresan debido a una falta de información.

Concluyendo, siempre hay que entrenar de forma intensa, utilizar los ejercicios más difíciles e incómodos, trabajar los músculos de mayor a menor y descansar bien. Por último, jamás se debe entrenar dos días seguidos. Esto interrumpe la recuperación y niega el crecimiento muscular.

Los principios de la alta intensidad
Veamos como manejar la intensidad, cuándo y cómo dividir una rutina de ejercicios y en qué punto variar la frecuencia de entrenamiento. Los principios que siguen van desde el punto más bajo hasta el más alto de la intensidad, siendo un sistema útil para novatos y avanzados.

La sobrecarga
Sobrecarga significa añadir kilos para levantar. Esto incrementa la intensidad de nuestros entrenamientos y con ella, utilizando paso a paso los sucesivos principios de ejercicio, aumentará la sobrecarga. Intensidad y sobrecarga van unidas.
El peso debe levantarse de manera controlada o no conseguiremos ningún beneficio, además de exponernos a una lesión. Para lograr el máximo incremento de fuerza y masa muscular, se deben hacer un minino de 6 y un máximo de 12 buenas repeticiones. Menos de 6 significa que la carga es pesada, Más de 12 resulta poco peso. Así pues, seleccionaremos un peso que nos permita ejecutar entre 6 ó 7 repeticiones al fallo muscular. Con el tiempo, podremos hacer 11 ó 12 con el mismo peso, siendo este el momento de aumentar 2 ó 3 kilos (no más) para volver a estimular los músculos. Debemos aumentar los pesos de modo gradual.

Repeticiones forzadas
Al utilizar la sobrecarga nos fortaleceremos y nuestros músculos se vuelven más densos y voluminosos hasta llegar a una carga que no podemos superar. Este es el primer estancamiento. La solución no es cambiar de ejercicio, ya que al mantenerse la intensidad el beneficio es mínimo. Aumentar la cantidad de ejercicio también es un error, pues disminuye la intensidad y la capacidad de recuperación, llegando al sobre-entrenamiento. Perderemos masa y fuerza. Tampoco debemos añadir peso para hacer repeticiones sin control ni estilo, pues el sistema nervioso se vuelve menos eficiente y perdemos fuerza.

Cuando un grupo muscular se ha adaptado completamente al estrés aplicado debemos “despertarlo” aumentando el estrés. Esto se logra con las forzadas. Nuestro compañero deberá aplicar la fuerza justa (no más) para sacarnos del punto en que no podemos completar otra repetición y nos ayudará con una o dos repeticiones más. Así el cuerpo estará sometido a un estrés mayor, recurrirá a sus reservas para adaptarse en fuerza y tamaño.

No hay que confundir las forzadas con las descendentes, donde quitamos peso cada vez que llegamos al fallo. Esto disminuye la intensidad.

Repeticiones negativas
Somos, al menos, un 40% más fuertes al bajar un peso que al subirlo. Las negativas aumentan la fuerza y el tamaño, no afectan a la capacidad de recuperación (ésta se vuelve un 50% más rápida), respetan el recorrido total del músculo y existe una menor posibilidad de lesión con ellas.

El inconveniente que tienen es que en algunos ejercicios es complicado encontrar alguien que pueda alzar todo el peso para que nosotros lo bajemos. Tampoco mejoran la resistencia, pues no afectan a la capacidad cardio-respiratoria.

Existen varias formas de hacer negativas, pero la única práctica es levantar el peso hasta el fallo y que después el compañero lo alce para retener nosotros la caída con la fuerza restante. Lo repetiremos dos o tres veces, hasta perder el control sobre el peso.

Pre-agotamiento
Los músculos grandes necesitan de los pequeños para realizar su trabajo. Por ejemplo, el pecho precisa del tríceps, la espalda del bíceps y el cuádriceps de la espalda baja. Es decir, al realizar press de banca, nuestros pequeños tríceps se agotan antes que el pecho, provocando que lleguemos al fallo antes de tiempo. Para evitar esto, podemos pre-agotar el músculo grande realizando un ejercicio de aislamiento para cansarlo y continuar con uno básico. De este modoo, será el pecho el que llegue al fallo realmente, al estar el tríceps (o el músculo asistente en un ejercicio dado) completamente fresco.
Ejemplos:
Extensión de cuadriceps en superserie con sentadilla o prensa de piernas.
Elevación de talones sentado en super-serie con elevación de talones de pie o press de pantorrillas en prensa.
Pullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con dominadas o tirón de polea o cualquier tipo de remo (a excepción de remo con mancuerna a un brazo).
Aperturas con mancuernas o en máquina peck-deck en super serie con press de banco en cualquier posición.
Elevaciones laterales con mancuernas o máquina en superserie con press de hombros en máquina Smith, con barra o mancuernas.

El descanso entre un ejercicio y otro de la superserie será el mínimo, pues el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie. Si descansamos más el efecto se perderá. Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones o podríamos interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular. No es aconsejable hacer más trabajo para un músculo después de de una serie de pre-agotamiento.

Si somos muy fuertes en un ejercicio (por ejemplo, 180 kilos en sentadilla) debemos hacer dos ejercicios de pre-agotamiento (por ejemplo, extensiones y prensa antes de sentadillas). No habría descanso entre los dos primeros ejercicios y tan solo unas respiraciones profundas antes del tercero.

Para los músculos pequeños, como bíceps y tríceps, haremos primero un ejercicio aislante del pequeño y luego uno básico que involucre a un músculo grande. Por ejemplo, extensiones en polea o press francés o extensiones nautilus combinado con fondos en paralelas. Para bíceps, curl en banco scott o curl nautilus combinado con dominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o tirón de polea en la misma forma.

Cuando nos estanquemos en los ejercicios del pre-agotamiento, agregaremos repeticiones forzadas y luego las negativas, en uno o ambos ejercicios. No debemos pasar hasta el siguiente principio de intensidad hasta haber explotado éste al máximo.

Serie con contracción estática
Requieren de un gran esfuerzo físico y mental y de cierta experiencia. Estas series tienen tres pausas: la primera aproximadamente a los 10cm de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5cm del punto medio de la repetición. Tras esto volvemos al principio, con lo cual completamos una repetición. Las pausas deben durar 2 segundos al principio y ser incrementadas cada dos o tres semanas en un segundo. Cuando alcancemos los 6 segundos por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con el peso que empleemos. Cuando éste nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente.

Pausa-descanso
Llegará un momento en que estaremos muy desarrollados y con gran fuerza, lo cual provoca también una mayor demanda a nuestro organismo. El músculo, al entrenarlo, se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxígeno encerrados en él. Cada contracción consume dichos nutrientes y oxígeno rápidamente, formándose el ácido láctico más deprisa. Así pues, llegaremos al fallo a las pocas repeticiones a causa de la intoxicación o saturación de ácido láctico y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles, pues el estrés aplicado no será el suficiente. La solución es la pausa-descanso bien ejecutada.

Se trata de colocar un peso que podamos levantar una sola vez. Después, descansamos 10-12 segundos. Repetimos este proceso cuatro veces. Tras completar la segunda repetición, seguramente no podremos continuar por nosotros mismos. Podemos, entonces, reducir el peso un 20% o bien solicitar la ayuda de un compañero, el cual nos ayudará a hacer forzadas. Cuando podamos lograr solos y con el mismo peso toda la serie, aumentaremos la carga. Este sistema emplea el mayor número posible de fibras musculares, con lo cual seguiremos creciendo. Los descansos entre repeticiones desbloquean al músculo y la sangre que entra en él aporta más nutrientes y oxígeno, de modo que el ácido láctico no se acumula. Podremos llegar al fallo real.

Pausa-descanso con negativas
Es lo mismo que el principio anterior, pero tras completar la parte positiva de la repetición, debemos resistir la caída del peso. Si la carga no es lo suficientemente pesada al bajarla, nuestro compañero debe empujar el peso hacia abajo.

Pausa-descanso con contracción estática
Esta vez la parte negativa del ejercicio se hace como en el quinto principio, es decir, con tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento contrayendo fuertemente los músculos en dichos puntos. Este es el nivel más alto de la intensidad.

Debemos parar a tiempo antes de llegar al umbral del sobre-entrenamiento.

«Si siguiera mi instinto estaría ligando en el pub, y no haciendo sentadillas con 230 kilos».
(Dorian Yates)

Las negativas aumentan el tamaño y la fuerza muscular.

Recorre por orden los principios de la alta intensidad y disponte a recoger los frutos.
Bibliografía
«Heavy duty: aplicación práctica de la alta intensidad al fisicoculturismo» por Mike Mentzer, Roberto Marago •


Concluyendo, siempre hay que entrenar de forma intensa, utilizar los ejercicios más difíciles e incómodos, trabajar los músculos de mayor a menor y descansar bien. Por último, jamás se debe entrenar dos días seguidos. Esto interrumpe la recuperación y niega el crecimiento muscular.

Hola matrix. Estuve leyendo tu articulo sobre el heavy duty y me he hecho una rutina con esa informacion, pero tengo una duda al respecto. Cuando te refieres a no entrenar dos dias seguidos, te refieres a no entrenar el mismo musculo dos dias seguidos (digamos pecho), o a no entrenar pesas en general dos dias seguidos (osea entrenar un dia sí, otro día no). Un abrazo y mil gracias.

hola si mira puedes hacer lo siguiente,especialmente si eres de complexion delgada,trabajar solo lunes,miercoles y viernes.
o si no lunes martes,jueves y viernes.el descanso se refiere a no trabajar 2 dias seguidos los mismos musculos.nunca entrenes 5 dias por semana almenos que estes en ciclo,ya que tu cuerpo en este momento puede dar mas.saludos. 8) 8)


“Para que un músculo pueda afrontar la nueva demanda hemos de disminuir la frecuencia de su entrenamiento. Así pues, dejaríamos de trabajar todo el cuerpo el lunes, miércoles y viernes. El lunes hacemos toda la rutina, el miércoles no trabajaremos el pecho y el viernes, repetimos lo del lunes. La fuerza tendrá que aumentar en el press y también el crecimiento del pecho. Si ya trabajamos con rutina dividida no hay ningún problema, ya que de una sesión a otra de entrenamiento pasarán entre 72 y 96 horas, recuperándonos perfectamente y sin problemas para hacer forzadas en el press en cada sesión”.

Porque dices que entrene lunes, martes y descanse el miercoles para seguir jueves, viernes y descansar sabado y domingo, osea no entrenar mas de 4 dias a la semana porque no estoy en ciclo?. Lo que veo en el articulo es que no tiene nada que ver el numero de dias a la semana porque lo que importa es que descanse maximo 96 horas un musculo para despues entrenarlo con mas fuerza y energia para que se dsesarrolle mas con el descanso dado.Osea, entrene pecho el lunes, lo descanso 96 horas y lo vuelvo a entrenar el viernes; luego lo entreno el martes de la siguiente semana. Y tomándolo de esa manera, podria hacer esta rutina por ejemplo:

Lunes 1: pecho y triceps.
Martes 2: Espalda y biceps.
Miercoles 3: Piernas y hombros.
Jueves 4: descanso.
Viernes 5: pecho y triceps.
Sabado 6: Espalda y biceps.
Domingo 7: Piernas y hombros.
Lunes 8:descanso.

Y así sucesivamente. Que opinas?. Un abrazo.

Alvaro.