Periodizacion para todos por Christian Thibaudeau

Un buen articulo por el gran Christian Thibaudeau


“Bloques de entrenamiento: Periodización para todos”

Cuando se nombran las palabras “periodización de entrenamiento”, es probable que usted
termine en un cuarto lleno de caras confusas y miradas en blanco. Por alguna extraña
razón, existe un estigma de complejidad rodeando a la periodización. Muchos autores
occidentales son culpables porque la hicieron ver más complicada de lo que realmente es.
La mayor parte del tiempo harán eso porque desean presentar todo lo que ellos saben y
toda la investigación que realizaron. ¡Eso es grandioso si usted está brindando una
conferencia en un cuarto lleno de doctores en fisiología del ejercicio, pero no lo es tanto
si usted en realidad está intentando enseñarle a la gente cómo entrenar!

Personalmente me gusta simplificar las cosas. Creo que abordar una materia compleja y
hacerla fácil de entender es un signo de inteligencia, mucho más que tomar un concepto
simple y hacerlo sonar como ciencia espacial. ¡La periodización del entrenamiento es
algo simple, de verdad! Según Freeman:

**

“Periodización es simplemente dividir el programa de entrenamiento de un atleta en
un número de períodos de tiempo, cada uno con uno o más objetivos de entrenamiento
específicos. El corazón de la periodización es simple: hacer del entrenamiento un
proceso objetivo”

**

En ningún lado se postuló que la periodización debe utilizar un montón de complejos
gráficos y análisis estadísticos. Y en ningún lado se postuló que existe solo una manera
de periodizar un programa de entrenamiento. La gente parece pensar que la única forma
de periodización es la lineal, yendo de un período de baja intensidad / alto volumen a uno
de alta intensidad / bajo volumen. ¡Bueno, esta forma de periodización, la periodización
lineal, ha sido vista como noticia vieja por sus propios creadores por más de 30 años!
Con todo muchos “expertos” occidentales aún siguen el dogma ciegamente.

¿Qué son los bloques de entrenamiento?

En vez de una progresión lineal yo prefiero usar bloques de entrenamiento. Un bloque de
entrenamiento es simplemente un cierto período de entrenamiento en el que se utilizan
los mismos ejercicios, los mismos medios de entrenamiento y que posee objetivos de
entrenamiento similares.

Un bloque de entrenamiento no debería ser menor a dos semanas (o dos microciclos de 5-
10 días). Un período menor que ese no puede conducir a adaptaciones significativas,
crónicas y positivas. Generalmente un bloque de entrenamiento podrá ser tanto de 4
semanas
de duración u 8 semanas para un “bloque doble”.

Cada bloque de entrenamiento es su propia unidad funcional, lo que significa que usted
planifica cada bloque de entrenamiento individualmente. Varios bloques pueden ser
planificados por adelantado, pero al hacerlo usted solo planifica las sesiones individuales
de a un bloque a la vez. Usted puede establecer los objetivos de 4-6 bloques por
adelantado, pero el entrenamiento específico a ser utilizado es planificado 4 semanas, o
un bloque a la vez. Esto permitirá al entrenador ajustar el programa de acuerdo a cómo
responde el atleta. Durante un bloque los modelos de carga varían cada semana. Sin
embargo los ejercicios son los mismos para todo el bloque. Usted cambia los ejercicios
con el inicio de cada nuevo bloque. Usted cuenta con cuatro modelos posibles diferentes
de carga en un bloque de entrenamiento:

  1. Carga introductoria: Aquí es donde se introduce al atleta a los métodos de
    entrenamiento y ejercicios que serán utilizados durante todo el bloque de entrenamiento.
    El volumen y la intensidad son bajos porque todo lo que queremos es establecer el nivel
    actual del atleta y acostumbrarlo a los ejercicios que se van a utilizar.

  2. Carga de base: En esta porción del bloque el volumen de entrenamiento es máximo.
    El objetivo es realizar una gran cantidad de trabajo, tanto como el atleta / culturista pueda
    tolerar. El hecho de que más series sean utilizadas conducirá a mayores adaptaciones
    estructurales.

  3. **Carga de choque: **Si la carga de base está basada en una gran cantidad de volumen, la
    porción de carga de choque está basada en la utilización de muy alta intensidad. El
    volumen es disminuido en algo, alrededor del 70-80% del de la semana de base. Pero las
    cargas utilizadas son mayores. El hecho de que mayor intensidad sea utilizada conducirá
    a mayores adaptaciones funcionales.

  4. Descarga / Test: Esto se planifica al final de un bloque de entrenamiento y es utilizado
    para evaluar cuánto ha progresado el atleta y decidir sobre el bloque siguiente. El test es
    planificado para el 5to día de la semana. En este día usted evaluará su máximo en 3-4
    ejercicios diferentes (si usted compite se testea en sus movimientos competitivos). Los
    primeros 4 días de la semana utilice un volumen muy bajo, no mayor al 50-60% del
    volumen de la semana de base. La intensidad es un 5 al 10% inferior que en la semana de
    choque, pero máxima para el día del test. Luego del día del test usted tiene dos días de
    completo descanso.

Estructura de bloque

El más básico y sencillo bloque a utilizar es el bloque de cuatro semanas. Con un bloque
de cuatro semanas usted dedica una semana a cada tipo de carga. Esta es la mejor manera
de desarrollar óptimos resultados con la mayoría de los atletas. Una vez más entienda
que los ejercicios utilizados permanecen idénticos durante toda la duración del bloque,
pero usted cambia los ejercicios cada vez que cambian los bloques.

El bloque de entrenamiento más efectivo es el siguiente:

**Semana 1: **Carga introductoria
Semana 2: Semana de base
**Semana 3: **Semana de choque
Semana 4: Descarga y test

Aquí hay algunos bloques que a mí gusta utilizar:

**

Bloque atlético / fuerza para un sistema nervioso muy eficiente

**
Semana 1: 3 x 5 (80-85% del máx.)
Semana 2: 3 x 5 (80-85% del máx.), 3 x 4 (85-90% del máx.)
Semana 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%)
Semana 4: 3 x 3 (85-90% del máx.) para los primeros 4 días, test en el 5to día

**

Bloque atlético / fuerza para un sistema nervioso menos eficiente

**
Semana 1: 3 x 8 (77-82% del máx.)
Semana 2: 3 x 8 (77-82% del máx.), 3 x 4 (85-90% del máx.)
Semana 3: 5/3/2/5/3/2 (85% / 90% / 95% / 87% / 92% / 97%)
Semana 4: 3 x 6 (80-85% del máx.) para los primeros 4 días, test en el 5to día

Estos son dos ciclos básicos que yo utilizo con mis atletas fuera de temporada y que han
mostrado brindar grandes ganancias de fuerza y potencia. Sin embargo, esto es para
atletas y para el desarrollo de fuerza. Para propósitos culturistas el mismo enfoque puede
ser utilizado y se transformaría en:

**

Bloque culturista para contracción rápida dominante / ganancias fáciles

**
Semana 1: 3 x 8
Semana 2: 3 x 8, 3 x 6
Semana 3: 7/5/3/7/5/3
Semana 4: 2 x 6, 2 x 3

**

Bloque culturista para fibras mixtas / ganancias promedio

**
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 10, 3 x 8
Semana 3: 8/6/4/8/6/4
Semana 4: 2 x 8, 2 x 5

**

Bloque culturista para contracción lenta dominante / ganancias difíciles

**
Semana 1: 3 x 15
Semana 2: 3 x 12, 3 x 10
Semana 3: 10/7/5/10/7/5
Semana 4: 2 x 10, 2 x 6

Usted notará que no brindé los porcentajes para los bloques culturistas, eso se debe a que
al planificar para el entrenamiento culturista recomiendo usar un peso cercano a su mejor
(para el número planeado de reps) en todas las series.

Las sesiones

Con bloques de entrenamiento prefiero usar 4 sesiones por semana. Dependiendo del tipo
de cliente yo utilizaría uno de los siguientes esquemas:

  • 85 -
    **

    Atleta

    **
    Día 1: Tren inferior
    Día 2: Tren superior
    Día 3: Descanso
    Día 4: Tren inferior
    Día 5: Tren superior
    Día 6: Descanso
    Día 7: Descanso

**

Culturista

**
Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Piernas y abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Día 7: Descanso

Los ejercicios

En cada entrenamiento 4-5 deben ser utilizados, cada uno de los ejercicios respeta las
pautas de carga (series, reps e intensidad) de la semana. Una buena selección de
ejercicios podría ser algo así (estas son solo sugerencias):

Atleta
Día 1: Sentadilla profunda por detrás, peso muerto romano, hiperextensiones a 1-pierna,
estocadas.
Día 2: Press de banca, press inclinado, press con impulso, remo con barra, remo sentado
/ dominadas.
Día 4: Arranque de potencia desde bloques, cargada de potencia desde bloques,
sentadilla por delante, sentadilla con salto (liviana).
Día 5: Segundo tiempo, press de banca balístico (liviano), dominadas a sobrevelocidad
(con ayuda de un compañero), remo a un brazo.

Culturista
**Día 1: **Press de banca declinada con mancuernas, aperturas planas, fondos, remo sentado,
remo con barra
Día 2: Sentadilla profunda por detrás, estocadas, peso muerto romano, camilla de
isquiotibiales, trabajo abdominal.
Día 4: Curl Zottman, curl martillo, curl predicador, extensiones de tríceps con cable por
sobre la cabeza, extensiones e tríceps acostado con barra EZ.
**Día 6: **press de hombros alternado con mancuernas, vuelos laterales inclinado, vuelos
laterales con cable a 1 brazo, press arqueado, vuelos laterales.

Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar
luego de 4 semanas. Obviamente, estos son solo ejemplos de posibles elecciones de
ejercicios. Usted puede usar ejercicios equivalentes si se siente más cómodo con otras
opciones.

Cambiando los bloques

Cuando usted cambia de bloques debe primero elegir nuevos ejercicios. Usted no tiene
que usar todos ejercicios nuevos en cada bloque, pero es mejor cambiar al menos 3 de 5
para resultados óptimos. La cantidad de reps, series e intensidad puede variar
dependiendo del objetivo del atleta. Las pautas que brindé son las de mis bloques “burros
de carga”; esos que utilizo la mayoría de las veces. Sin embargo hay ciertas veces en
donde usaré más volumen o más intensidad dependiendo de las necesidades y
capacidades del atleta. Si usted comprende la estructura de un bloque de 4 semanas puede
fácilmente manipular el volumen y la intensidad de acuerdo a las necesidades del atleta
respetando todavía los principios básicos de la carga de bloques.

Objetivos de los bloques

Como ya he mencionado, durante un bloque el objetivo(s) es / son fijos. Esto significa
que un bloque quizás sea dedicado al desarrollo de la fuerza (bloque de fuerza), otro al
desarrollo de la potencia (bloque de potencia), otro al desarrollo de la velocidad (bloque
de velocidad
) y algún otro a la hipertrofia (bloque de hipertrofia).

Ahora, simplemente
porque una cierta cualidad es enfatizada durante un bloque no significa que usted no deba
incluir trabajo para otras capacidades

. Aun durante una fase en la que hay cierto énfasis
usted todavía intenta mantener (o incluso mejorar) otras capacidades físicas.

Pero como generalidad cada bloque de entrenamiento debe tener sólo un objetivo general.
Y dependiendo de que tipo de actividad realiza el atleta, variará la adecuada combinación
de los bloques. Discutiré brevemente cada tipo de bloque así como también le brindaré la
apropiada secuencia de los bloques dependiendo del tipo de atleta.

Tipos de bloques

Hay tres divisiones generales de bloques, cada una tiene varios tipos de bloques. Las
divisiones son:** trabajo de fuerza-especial, trabajo de pista y trabajo para deporte.**
Para los propósitos de este libro únicamente la primera división de los bloques será
explorada.

La categoría de trabajo de fuerza-especial puede tener varios tipos de bloques. Siendo los
más comunes: bloque de fuerza, bloque de potencia y bloque de hipertrofia.

**

Bloque de fuerza:

** El bloque de fuerza es llamado también “carga concentrada de
fuerza”. Esto significa que un gran volumen de trabajo es dedicado a mejorar la fuerza
límite en todos los grupos musculares. Durante este tipo de bloque, el trabajo de fuerza
constituirá alrededor del 75% del volumen total de entrenamiento mientras que el 15%
será dedicado al trabajo de potencia y el 10% a la hipertrofia.

**

Bloque de potencia:

** El bloque de potencia es llamado también “carga de secuenciaconjugada”.
Esto significa que usted usa una amplia gama de métodos de entrenamiento
situados en todo el espectro de la fuerza (vea el capítulo de métodos de entrenamiento
para una lista completa de los mismos) con un énfasis en el trabajo balístico, trabajo de
velocidad-fuerza y fuerza-velocidad. Durante esta fase los trabajos de potencia
comprenden un 50-70% del volumen de entrenamiento mientras que el trabajo de fuerza
límite cuenta con un 20-30% y el trabajo de hipertrofia con un 10-20%.


**Bloque de hipertrofia: **

El bloque de hipertrofia es denominado también “bloque
estructural”. En términos simples, el objetivo es incrementar el tamaño de las estructuras
musculares (músculos y tendones). Durante esta fase, ejercicios de alto-volumen /
excéntrico controlados y aislamiento son muy utilizados. Básicamente, incluye los
métodos de culturismo más efectivos (vea el capítulo sobre consejos culturistas para
algunas ideas). Un 50-70% de su volumen de entrenamiento es usado en trabajo de
hipertrofia, el trabajo de fuerza límite cuenta con un 20-30% y el trabajo de potencia con
un 10-20%.

Organización de los bloques

Diferentes tipos de atletas se beneficiarán con diferentes organizaciones de bloques. Esto
es especialmente verdadero si uno compara a los culturistas con la mayoría de los tipos
de atletas competitivos. La siguiente secuenciación de bloques es un buen punto de
partida:

http://img23.imageshack.us/img23/5776/thib.jpg
Conclusión
Obviamente la planificación del entrenamiento, o periodización, puede ser más compleja
que esto. Pero creo que el entrenamiento por bloques es un modo sencillo de periodizar el
propio entrenamiento. Es un método mucho más simple que gran cantidad de otros
esquemas y por tanto hace a la periodización disponible para casi todos.
Por su simplicidad este enfoque le asegura brindarle óptimos resultados. Sabemos que la
periodización es una de las claves para un rendimiento deportivo óptimo; sin embargo,
pocos realmente entienden cómo diseñar un programa periodizado. ¡Con el
entrenamiento de bloques usted puede tener acceso a los beneficios de la periodización
sin su complejidad! ¡Es una situación en la que todos ganan!