PHAT estando ON

¿Qué os parece esta rutina estando ON?

Entrena tanto rangos de hipertrofia como de fuerza, he eliminado el típico día de descanso puesto que yendo ON la recuperación es mucho más rápida y no creo que me perjudique en nada.
El día de descanso he aprovechado para meterle brazos que es lo que más retrasado llevo con diferencia.

RUTINA

LUNES FUERZA TORSO
A. Banca | 3x5 1x3
B. Dominadas | 3x5 1x3
C. Militar | 3x6
D. Remo | 3x6
ABS

MARTES FUERZA PIERNAS
A. Sentadillas/PM | 3x5 1x3
B. PM | 3x6
C. Prensa| 3x6
D. Elevaciones de talón | 3x10

MIERCOLES (BRAZOS)
Barra Z abierto 2x10
Barra Z cerrado 2x10
Curl mancuernas 3x12
Martillo 3x12
Remo en barra supino 3x10
Press cerrado triceps 3x10
Press Gironda 3x12

JUEVES HIPERTROFIA TORSO EMPUJÓN
A. Banca | 4x8
B. Inclinado |4X8
Militar | 4x8
C. Fondos | 3x10
D. Elevaciones laterales | 3x10
E. Extensiones en cuerda | 3x10

VIERNES HIPERTROFIA PIERNAS
A. Sentadilla | 4x8
B. PM | 4x8
C. Zancadas | 3x10
D. Extensiones cuads maquina | 3x10
Femoral maquina 3x10
E. Elevación de talones Multipower | 3xF
Gemelos prensa 3xF

SABADO HIPERTROFIA TORSO TIRÓN
A. Dominadas | 4x8
B. Remo | 4x8
Remo en barra 4x8
C. Encogimientos | 3x10
D. Elevaciones frontales disco 3x10 (Es sustitutivo del face pull¿?, no me gustó este ejercicio)
E. Curl con barra | 3x10

Domingo DESCANSO

Las progresiones no las tengo muy claras ya que mis RM estando ON supongo que serán mayores, hare una progresión básica de +2,5 en básicos, salvo si me veo muy sobrado, con 2-3 semanas de descarga (el ciclo son 12 semanas) donde los días de fuerza los meteré en rangos de hipertrofia.

Los nombres de ejercicios sin letra es porque los metí más tarde y me daba pereza cambiarlas todas de nuevo :lol:

O haces rutina normal (6-12 repes) o de fuerza (3-5reps), mezclarlo como tu has hecho me parece un sin sentido

No es ningún sin sentido compañero.
Existen cientos de rutinas más que comprobadas con esquemas liviano pesado, como las de tirón empuje, las torso pierna, las PHAT, etc.

Me mantengo a la espera de alguien más experimentado.

Saludos!

suerte, jojo :wink:

up!

Estoy escuchando autenticas maravillas de esta rutina y yo estoy haciendo ahora mismo una muy muy similar pero con alguna variante.
Yo eliminaria el dia de brazo para meter un dia de descanso por el medio y añadiria tres series mas de un ejercicio de brazo los dias de tiron y empujon

Perfecto Manuel, eso pensaba yo, quito ese día y meto tres series el día de tirón y otras 3 el de empuje.
Os iré contando los progresos a partir de Abril, no se si es posible mover el hilo a la sección de bitácoras, o crear uno nuevo.

Gracias a los dos, saludos!

una regla que se tiene que cumplir para moverse a bitácoras es que primero sea un bitácora o empiece a tomar forma de serlo

Perfecto, esta semana es de descarga, el día 1-2 me pongo a ello.

Se esta poniendo de moda esta rutina la verdad…

Yo llevo con ella 4 meses y creo que la voy a usar tambien estando ON … A ver que tal se da :mrgreen:

Usando esteroides, yo añadiria accesorios

Algo más parecido a una PHAT de las originales supongo.
Voy a ver como los metería, supongo que los días de fuerza accesorios en rangos de hipertrofia y los días de hipertrofia con más carga de ejercicios, correcto?

Os pongo la original de Layne Norton, con mucho más volumen.
Day 1: Upper Body Power Day

  • Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
    2 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary Pulling movement: Rack chins
    2 sets of 6-10 reps
  • Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance pressing movement: Weighted dips
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary extension movement: Skull crushers
    3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

  • Pressing Power Movement: Squats
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance pressing movement: Hack Squats
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance extension movement: Leg extensions
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
    3 sets of 5-8 reps
  • Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
    2 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary calf movement: Standing calf raise
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary calf movement: Seated calf raise
    2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

  • Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pulling movement: Rack chins
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
    3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

  • Lower Body Power Exercise speed work: Squats
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pressing movement: Hack squats
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pressing movement: Leg presses
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy extension movement: Leg extensions
    3 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
    4 sets of 10-15 reps
  • Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
    3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

  • Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
    3 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
    2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

Fuente: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/16573-comentemos-amistosamente-layne-norton-y-su-phat
Facebook: http://www.facebook.com/fisiomorfosis - Twitter: @fisiomorfosis

Os pongo la rutina traducida al español, empiezo este lunes con el ciclo, os dejo también datos de inicio.

Esta semana la estoy haciendo de descarga, creo que rondo más cerca del 10 que del 9 BF, he conseguido secar bastante estos meses para tratar de mantener el set point y no taparme ahora demasiado llevo un par de semanas manteniendo peso.

Actualmente muevo pesos realmente bajos, muy bajos.
Os pongo mis 1RM:

Press Banca: 92,5kg
Domis pronas lastradas: 25kg (aunque salen fácil, creo que podría tirar con 30)
Press militar (de pie y con barra=: nunca lo he medido, suelo tirar a 4x5 con 37,5kg, si, muy atrasado
Fondos: Suelo tirar 3x8 con 25-27kg, depende del día y de como salga del press banca.
Peso Muerto: 162,5kg, aunque hace tiempo que no tomo el 1RM, suelo hacer 3x3 con 152,5kg
Sentadillas ATG: 3x3 112,5kg, aunque aquí si que tengo MUCHO margen de mejora.

**Espero subir algo las marcas durante el ciclo.

¿Experiencias?, ¿suben las marcas muy notoriamente?, ¿me podeís decir aproximadamente cuánto? (aunque sea basado en experiencias propias)**

Mis datos: 22 años, 3 de entreno, 80kg, 186cm.

En cuanto a la rutina que voy a seguir estas 12 semanas (lo que dura el ciclo +PCT)

Día 1: POTENCIA/TREN SUPERIOR
Remos inclinados: 3x3-5
Dominadas con peso lastrado: 2x6-10
Jalones: 2x6-10
Press de banca con mancuernas: 3x3-5
Fondos en paralelas: 2x6-10
Press de hombros con mancuernas: 3x6-10
Curl con barra: 3x6-10
Press francés: 3x6-10

Día 2: POTENCIA/TREN INFERIOR
Sentadillas: 3x3-5
Sentadillas Hack: 2x6-10
Extensiones de cuádriceps: 2x6-10
Pesos muertos (piernas rectas): 3x5-8
Curl fermoral: 2x6-10
Extensiones de gemelos de pie: 3x6-10
Extensiones de gemelos sentados: 2x6-10

Día 3: Descanso

Día 4: HIPERTROFIA/Espalda y hombros
Press de banca inclinado: 6x3-5
Jalones: 3x8-12
Remos Gironda: 3x8-12
Remos con mancuernas: 2x12-15
Jalones frontales: 2x15-20
Press con militar con mancuernas: 3x8-12
Remo al cuello: 2x12-15
Elevaciones laterales: 3x12-20

Día 5: HIPERTROFIA/Tren inferior
Sentadillas: 6x3-5
Sentadillas Hack: 3x8-12
Prensa: 2x12-15
Extensiones de cuádriceps: 3x15-20
Pesos muertos rumano: 3x8-12
Curl femoral tumbado: 2x12-15
Curl femoral de pie: 2x15-20
Extensiones de gemelos tipo “burro”: 4x10-15
Extensiones de cuádriceps sentado: 3x15-20

Día 6: HIPERTROFIA/Pecho y brazos
Press de banca con mancuernas: 6x3-5
Press de banca inclinada y con mancuernas: 3x8-12
Press de banca en máquina: 3x12-15
Aperturas inclinadas con poleas: 2x15-20
Curl predicador: 3x8-12
Curl concentrado: 2x12-15
Curl scott Z (agarre cerrado): 2x15-20
Extensiones de tríceps con barra: 3x8-12
Extensiones de tríceps en poleas: 2x12-15
Patadas traseras en poleas: 2x15-20
Día 7: Descanso

¿Qué os parece la rutina?

Dieta: No tengo muy claro si durante el período que esté ON, tendré que subir más las kcal.
En un principio, comenzaré con 3500kcal, a razón de 250gr de proteína, 1gr de grasa por kilo (80 gr) y el resto carbohidratos hasta las 3500kcal, 400gr de ch.

Creéis que debería subir las kcal?

Otra dudilla, el dianabol lo tomo, ¿en qué momento del día? 2-3 horas antes del entreno?
¿El tamoxifeno y proviron?, inmediatamente después del pinchazo?

Muchas gracias a todos de antemano, iré actualizando casi a diario y trataré de contarlo todo lo más sencillo posible, para que los novatos como yo, puedan vivirlo casi en primera persona y se resuelvan la mayoría de dudas que puedan ir surgiendo, tanto a los lectores, como a mi.

Up!
A ver si pódeis echarme una manita con las dudas, están en negrita!

la rutina me gustaba más la que posteaste en un principio que esta, pero sin el día de brazo, que se añadiría los dias de hipertrofia uno o dos ejercicios en tirón el biceps y triceps en empuje. Y haciendo
6x3 con explosividad el ejercicio de que realizó en fuerza.
Está claro que la fuerza la vas a aumentar notablemente durante el ciclo y sobre todo notarás el efecto del dianabol. Este lo repartiría un poco a lo largo del día, pero concentrando mayor cantidad preentreno. Antiestrógenos antes de dormir
Fotos para ver el avance?

Hola manuel321, agradezco enormemente toda la ayuda que me estás brindando.

Entonces, finalmente la rutina, siguiendo tus instrucciones creo que quedaría así:

LUNES FUERZA TORSO
A. Banca | 3x5 1x3
B. Dominadas | 3x5 1x3
C. Militar | 3x6
D. Remo | 3x6
ABS

MARTES FUERZA PIERNAS
A. Sentadillas/PM | 3x5 1x3
B. PM | 3x6
C. Prensa| 3x6
D. Elevaciones de talón | 3x10

JUEVES HIPERTROFIA TORSO EMPUJÓN
A. Banca | 4x8
B. Inclinado |4X8
Militar | 4x8
C. Fondos | 3x10
D. Elevaciones laterales | 3x10
E. Extensiones en cuerda | 3x10
F. Press cerrado tríceps |3x10
G. Press francés
ABS

VIERNES HIPERTROFIA PIERNAS
A. Sentadilla | 4x8
B. PM | 4x8
C. Zancadas | 3x10
D. Extensiones cuads maquina | 3x10
Femoral maquina 3x10
E. Elevación de talones Multipower | 3xF
Gemelos prensa 3xF

SABADO HIPERTROFIA TORSO TIRÓN
A. Dominadas | 4x8
B. Remo | 4x8
Remo en barra 4x8
C. Encogimientos | 3x10
D. Pájaros 3x10
E. Curl con barra Z | 3x10
F. Curl concentrado|3x10
ABS

D7 DESCANSO

En cuanto a las fotos, es un tema un poco complicado, siempre he reservado mucho mi identidad en internet, de todas formas, voy documentando mes a mes desde el día que comencé.
El problema es, que no me gustaría ver fotos mías en otras páginas, y quien sabe lo que pueda pasar.
Si veo que el hilo tiene una buena aceptación, quizás me anime! :smiley:

De nuevo muchísimas gracias, a ti, y a todos los que han participado en el hilo.

Os iré informando de todo.

Saludos!

Aps, se me olvido meter el ejercicio de potencia los días de hipertrofia.

Quedaría así.

Jueves empezaría con Press Banca Inclinado a 6x3
Viernes con Sentadilla a 6x3
Sábado con Press Banca con mancuernas a 6x3.

Todos estos ejercicios a un 70% de peso respecto al día de fuerza.

En cuánto a los descansos, creo que haré los días de fuerza 3 minutos entre serie y los días de hipertrofia 60 segundos (fijándome siempre en la explosividad de la fase excéntrica)

Aps, se me olvido meter el ejercicio de potencia los días de hipertrofia.

Quedaría así.

Jueves empezaría con Press Banca Inclinado a 6x3
Viernes con Sentadilla a 6x3
Sábado con Press Banca con mancuernas a 6x3.

Todos estos ejercicios a un 70% de peso respecto al día de fuerza.

En cuánto a los descansos, creo que haré los días de fuerza 3 minutos entre serie y los días de hipertrofia 60 segundos (fijándome siempre en la explosividad de la fase excéntrica)

Bueno, 21 días después aquí estoy.

Hoy toca el 4º pinchazo de deca y susta, aún me quedan 8 días para terminar con el dianabol.

De momento todo va sobre ruedas, he notado un aumento MUY considerable de la fuerza, y voy haciendo progresiones mucho más agresivas de lo que venía haciendo.

Para que os hagáis una idea, he subido en estos 21 días 10kg en todos los básicos, y en algún otro algo más :smiley:

Voy 7,5kg arriba, parte se que es retención, me veo mucho más grande y lleno, y se supone que el susta empieza a pegarme fuerte esta semana entrante.

He ido midiendo cuads, biceps, cintura, y gemelos, y que decir, que también estoy MUY contento, he subido por poneros un ejemplo casi 2cm de cuad, 1,5 de biceps, y 1 de gemelos (nunca creí que pudiera decir que me han crecido los gemelos!!!).
Y lo mejor de todo, la cintura nada, sigue en 83cm, igual al día que empecé.

Os iré informando más a menudo y respondiendo todas las cosas que os interese preguntar :smiley:

Un saludete!