piernas adelantadas...

Epale…
Estoy entrenando de la siguiente manera…
lunes :pecho y biceps
miercoles: piernas y hombros
viernes: espalda y triceps

pero tengo el problema que para el viernes no tengo las piernas descansadas… que hago?
los demas dias y los otros grupos musculares …perfecto. pero esa sentadilla me mata …
Disminuyo los pesos??? (el dia de entrenamiento los manejo perfectamente)

Gracias

Estas situaciones sueln ser temporales a menos de que:

  • Estes empleando muchas serie o repeticiones
  • Estes aplicando sobrecergas demasido forzadas sesión tras sesión.

Recuerda hacer solo 3 ejercicios para esta parte, no más. Podrían ser sentadilla, curl femoral, extensión y obviamente gemelos.

que???

Epale gracias por responder…
lo que no entiendo es lo siguiente…tu me dices que haga un ejercicio para cuadriceps,uno para femoral y uno para pantorrillas (gemelos) ???
Yo hacia 3 para cuadriceps, 1 para femoral y 1 para pantorrillas

sentadilla 3 x 10
extension de piernas 3 x 10
la otra que recuerdo su nombre, que es en la que estas sentado y llevas las piernas al frente 3 x 10

extensiones de pantorrillas 3 x 20

curl femoral 3 x 10

es que yo los veia como 3 musculos diferentes…
corrijeme si estoy mal
graciaas

Efectivamente son musculos diferentes peo actuan en conjunto. El cuadriceps y el bicep femoral son musculos antagonicos y los estimulos hacia uno también los recibe indirectamente el otro, en especial en sentadillas. Bien puedes hacer un ejercicio básico (sentadillas) una aislado para cada uno (extensiones y curl femoral) y uno para pantorrillas. Usa pesos exigentes y 3 series por 8 o 10 reps…luego veremos…

Rutina para fuerza

Ha pasado tiempo desde que planteaste tu problema, no obstante te sugiero hacer lo siguiente:

1º Día Pecho/tríceps
Press inclinado barra
Press declinado en multipower
Cruce de poleas

Press francés a 1 mano con mancuerna
Tríceps polea

2º Día Cuádriceps/femoral/gemelos
Prensa inclinada
Sentadilla
Extensiones

Peso muerto
Curl femoral

Gemelo de pie
Gemelo sóleo

3º Día Espalda/bíceps
Jalón polea alta al pecho
Dominadas
Remo a 1 mano con mancuerna
Encogimientos con mancuernas

Curl barra Z
Curl martillo

La progresión sería la siguiente: subes el peso semana a semana
1ª semana 3x15
2ª semana 4x12
3ª semana 4x10
4ª semana 4x8…etc
Repetir hasta completar 12 semanas en total.

Este programa está diseñado para obtener fuerza y ayudarte con lógica a conseguir una mayor congestión, por ejem., el 1º Día cuando haces pecho
ya estás pre-agotando el tríceps (cualquier press de pecho utiliza el tríceps como estabilizador y lo mismo ocurre con el deltoide frontal, son músculos secundarios), se consigue así una mayor congestión del tríceps que ya está lleno de sangre al haber hecho press banca.

El día de piernas…es el día de piernas, cuando se trabaja cuádriceps y femoral se tarda casi 4 días en descansar los músculos, ya que son grupos grandes.
Para cuádriceps haces 3 ejercicios, ya que al hacer sentadilla ya estás involucrando los músculos femorales por lo tanto para este grupo sólo haces 2 ejercicios, igual que para los gemelos.

Con la espalda, la misma historia, al hacer dominadas involucras y llevas sangre a los bíceps también, por consiguiente con un par de ejercicios de bíceps bastará para alcanzar una buena congestión. También se incluye 1 ejercicio para trapecio, no hay que olvidar que forma parte importante de la espalda.

Sigue entrenando duro, Kira :slight_smile:

yo no entiendo muy bien el problema. Q mas te da tener las piernas cansadas el viernes? si haces triceps y espalda pa q quieres las piernas?
No lo entiendo

Re: Rutina para fuerza

[quote=“kira”]
Ha pasado tiempo desde que planteaste tu problema, no obstante te sugiero hacer lo siguiente:

1º Día Pecho/tríceps/hombro
Press inclinado barra
Press declinado en multipower
Cruce de poleas

Elevaciones laterales
Pájaros

Press francés a 1 mano con mancuerna
Tríceps polea

2º Día Cuádriceps/femoral/gemelos
Prensa inclinada
Sentadilla
Extensiones

Peso muerto
Curl femoral

Gemelo de pie
Gemelo sóleo

3º Día Espalda/bíceps
Jalón polea alta al pecho
Dominadas
Remo a 1 mano con mancuerna
Encogimientos con mancuernas

Curl barra Z
Curl martillo

La progresión sería la siguiente: subes el peso semana a semana
1ª semana 3x15
2ª semana 4x12
3ª semana 4x10
4ª semana 4x8…etc
Repetir hasta completar 12 semanas en total.

Este programa está diseñado para obtener fuerza y ayudarte con lógica a conseguir una mayor congestión, por ejem., el 1º Día cuando haces pecho
ya estás pre-agotando el tríceps (cualquier press de pecho utiliza el tríceps como estabilizador y lo mismo ocurre con el deltoide frontal, son músculos secundarios), se consigue así una mayor congestión del tríceps que ya está lleno de sangre al haber hecho press banca.

El día de piernas…es el día de piernas, cuando se trabaja cuádriceps y femoral se tarda casi 4 días en descansar los músculos, ya que son grupos grandes.
Para cuádriceps haces 3 ejercicios, ya que al hacer sentadilla ya estás involucrando los músculos femorales por lo tanto para este grupo sólo haces 2 ejercicios, igual que para los gemelos.

Con la espalda, la misma historia, al hacer dominadas involucras y llevas sangre a los bíceps también, por consiguiente con un par de ejercicios de bíceps bastará para alcanzar una buena congestión. También se incluye 1 ejercicio para trapecio, no hay que olvidar que forma parte importante de la espalda.

Antes olvidé, incluir el hombro, Sorry :oops:
Kira

Hay cosas que no comparto, por ejemplo tantos ejercicios y series. Puedo suponer (y espero no ofender) que usais pesos mediocres para mover tus sentadillas para leugo hacer tantas cosas como prensa y peso muerto.

Así nunca vas a crecer. Y aunque se sostiene que los culturistas no son unos grandes powerlifters, solo haras crecer el musculo empleando grandes pesos por lo cual así hagas 2000 series con un palo de escoba no creceras…

Solo me los imagino en el gym como si fuera feria de pueblo montandose en todo lo que vean…porque no le meten mas ejercicios si piensan que es un buen principio…

Esperas no ofender, Masx??
Tienes una forma de dirigirte a las personas un tanto déspota y realmente parece que lo que deseas justamente es ofender.

Es una rutina de 3 días, todo está comprimido y es lógico que sean tantos ejercicios. Lo correcto sería entrenar 5 días a la semana, pero esta persona indicaba en su post que entrenaba 3 días a la semana unicamente.
Lo que desarrolla la musculatura son los EJERCICIOS BASICOS y precisamente la sentadilla lo es, funciona mejor con altas repeticiones para unas piernas que cueste hacer crecer. De acuerdo que hay que manejar unos pesos más o menos grandes, pero es más conveniente dejar el ego en la puerta del gym y entrenar con inteligencia.

El mejor modo de hacerlo es usar una combinación de altas y bajas repeticiones para las piernas, otro mito es asociar altas repeticiones con pesos ridículos, quién ha dicho que hay que mover poco peso haciendo altas repeticiones en sentadilla?, hay que mover todo el peso que uno sea capaz, respetando SIEMPRE LA BUENA TECNICA, muchas veces se ven personas manejando un peso excesivo y haciendo alarde de una pésima técnica, dificultando el desarrollo.

Tampoco hay que olvidar que se debe efectuar primero un buen calentamiento que previene las lesiones y estiramientos entre serie y serie, esto alargará los músculos y dejará espacio para que se desarrollen.

Espero no haberte ofendido, Kira :wink:

tienes mucha razon KIRA, la buena tecnica es el truco del juego

fijate como pasa en mi gym

yo ago ejercicios de pierna con unos amigos y ellos siempre le gusta poner 5 platos de 45 de cada lado y hacen el ejercicio muy bruto

pero yo pongo solo 3 platos y ago la sentadilla bien en un angulo de 90 grados y ellos dicen ke yo soy una mierda porque no entro a mucho peso.

y para mi mejor, Poco peso bien hecho que mucho brutamente realizado…

Cuando dije que esperaba no ofender, es porque usualmente no suelo referirme en terminios fuertes para llamar la atención de alguien.

Si revisan bien el mensaje, el hombre dice que al llegar su día NO TIENE LAS PIERNAS DESCANSADAS. ¿Según ustedes si se harta con tantas series y repeticiones las tendrá? NO EN MI CONCEPTO.

He dado una repuesta para atender ese problema, no un problema de crecimiento o definición. Tal vez esté errando en lo dicho, pero nunca he sostenido que se olvide de la tecnica, eso jamas. Pero si estoy convencido que si el Bro quiere hacer las cosas en ese esquema debe ajustar su programa para alta intensidad, y una cosa es intensidad y otra sobreentrenar.

Bueno he dado mi punto de vista y no tiene que ser una biblia para nadie. Cada quien escoge su forma de hacer las cosas, pero no puede olvidarse que aunque somos seres individuales hay leyes universales que no nos podemos comer.

Es una rutina de 3 días, todo está comprimido y es lógico que sean tantos ejercicios. Lo correcto sería entrenar 5 días a la semana, pero esta persona indicaba en su post que entrenaba 3 días a la semana unicamente.

hola

Apoyo tu comentario Tita yo tambien entreno tres dias a la semana y me esta ayudando muchisimo, a pero gracias tambien a la dieta