plan de entrenamiento para volumen. bien o mal?

hola a todos isiera obtener su ayuda soy nuevo en el foro,
tngo 18 años, mido 1.73 m. y peso 71 kg, mi nivel de grasa corporal es de 13%,mido 35 cm. d biceps, 56 cm. en piernas y 75 cm. en cintura. llevo entrenando en el gym 2 años y la verdad si eh visto progresos aunque muy lentos esto creo que es debido a mi genetica. ahora estoy por empezar a crear un poco de volumen y me gustaria que me asesoraran porfavor, mi plan es este:
Dieta:
desayuno (6:00 am):
3 hot cakes integrales medianos con miel
coctel de melon y manzana con granola
jugo de naranja
una porcion de gelatina

merienda (10:00 am):
huevos con jamon(6 claras de huevo y 2 yemas)
un tazon de arroz hervido

comida (2:00 pm):
filete de carne roja
1 tazon de arroz blanco
jitomate pepino y lechuga
2 rebanadas de pan integral
1 papa mediana

entrenamiento: (4: pm)

almuerzo (5:30):
1 lata de atun
1 tazon de arroz blanco
2 rebanadas de pan integral

cena (9:00 pm):
2 sandwiches de pan integral, jamon de pavo, jitomate y aguacate.
1 porcion de gelitan.

entrenamiento: pretendo entrenar 5 vecs por cmana
lunes: brazo,martes:piernas, miercoles:pecho, jueves:hombro, viernes: espalda.

en suplementacion eh comprado las animal pack y M stak de universal nutrition y stoy pensando en comprarme una proteina cual me recomiendan?
Eso es todo espero su ayuda porfavor, kualkier comentario es bueno si cren que debo agregarle o quitarle algo a mi plan,o algun concejo k me cea util. de antemano muchas gracias

**Bienvenido habus.

te felicito primero que todo por tus avances ,pues tus datos estan bien ,parece que te mantienes en forma eso es debido ala ALIMENTACION es la base de todo esto mira te recomiendo esto.

-Agregar los gramos en tus alimentos para llevar un mejor control

-saber nuestras nececidades Como? de acuerdo a nuestro gasto calorico y metabolismo basal es lo mas "importante " cuando no se cubre las nececidades de nuestro cuerpo por medio del ritmo metabolico (glandula tiroidea) seguiremos igual ni mas ,ni menor peso.

_ debes incluir en todas tus comidas los 3 macro nutrientes proteina carbos y grasas y ordenarlas estan desproporcionadas ,veo que les falta en muchas de ellas son un poco pobres
checate los links de mi firma de abajo.

seguimos pendientes.
slds **

muchas gracias raps flexx tomare muy en cuenta tus comentarios :smiley:

al contrario gracias ati seguimos addelante.

hola raps flaxx, lei todos los links y eh corregido la dieta con la informacion que me pazast, puedes hecharle un ojo ahora?? i decirme k tal kedo? :smiley:

comida 1:
4 claras de huevo y 2 huevos completos
200 grs de avena
2 tabletas de vit. C

comida 2:
100 grs de pechuga de pollo
200 grs de arroz hervido
vegetales
batido de protes

comida 3:
100 grs de pechuga de pollo
200 grs de arroz hervido
1 papa horneada
vegetales
5 pzz de pan integral

comida 4(post training)
150 grs de atun
200 grs de platano horneado
1 manzana
2 tabletas de vit. E

comida 5:
150 grs de carne magra
vegetales
que opinas? quedo bien? la puedo mejorar? o que consejo me das, grax d antemano.

bueno ya se nota la diferencia sobre todo en comida real ,solo que tengo una dudas .
-hay que restar tu % grasa solo tu indice de masa magra .
-
ajustar tu gasto calorico y objetivo nota:200 gramos de avena son demasiados equivale= 140 gramos reales .
te dejo esta estructura asi es como debe de ir basado un promedio de 2500 calorias para ti de acuerdo a tu peso o tal vez un poco mas :
DIETA POR RACIONES Y COMIDAS.

-cereales ------------2------2—5 —2---2 la ultima es opcional

grasa.----------------1----0-----1—0---0

azucares------------ 1----0-----0—0---0

leguminosas -------0-----1----1—1----0

proteinas----------2-----1----3----1----2 pueden ser hasta 6 comidas depende de tu nesecidad.

frutas -----------1------1----1----0----0 puede variar en las ultimas segun tus nesecidades y objetivos.

verduras--------1-------1-----1----1—1 la ultima es opcinal.

esto se refiere a bloques que debes incluir en los que marca nada es cero y el numero de comidas ,las leguminosas son importantes en la dieta tu no las incluyes (haba ,garbanzo,lenteja etc,)
nota puede ir variando segun tus nesecidades .

slds****

ah ok raps flexx, de hecho si reste mi indice de grasa a mi peso i todo lo realice konsiderando la masa magra, en cuanto a la tabla ke me dejas no le entiendo nada, perdon :wink:
si no es mucha molestia explicamelo porfavor o corrigela dieta. saludos. prdon x las molestias haha.

se refiere esta tabla ala colocacion de los alimentos y la proporcion que debes comer en tus comidas si te das cuenta esta balanceada solo resaltar se puede ajustar de acuerdo al objetivo ,por ejemplo : las grasa solo en 2 comidas la incluiras ,basada en 2500 calorias un promedio que es tu peso y tu gasto calorico si lo elevas puede cambiar la tabla.
slds

Ok raps flexx ahora si entendi, checare eso, muchas gracias. y con los suplementos que me puedes decir?
puse otro post en el foro de suplementacion y lo llame suplementacion en volumen… podrias checarlo porfavor ya que eres el unico que me responde hahaha :lol:

:smiley: :smiley: