Planificación de dieta culturista - Pre competición

Saludos señores, como ya hemos conversado antes, el tema de la nutricion es muy complejo y la planificacion de una dieta difiere mucho de una persona a otra por los caracteristicas individuales de cada quien.

En esta oportunidad y con el permiso de los moderadores (pq se q hay otro post donde se habla de elaboraciòn de dietas) voy a exponer una de las miles de maneras de planificar una dieta, en este caso para un caso muy particular, el cual servirà de ejemplo o a modo ilustrativo para que todos los foreros podamos entender ciertas variables influyentes y adaptar la q se pueda, a cada caso en particular.

Como todos saben; la combinaciòn de los diferentes grupos alimenticios y la hora, el tiempo y las veces q se hagan, es factor determinante para la puesta en forma. Cualquier persona puede lograr muy buena forma fisica solo con entender y manejar esas variables, en el caso de los culturistas de competencia o modelos o cualquier persona q tenga un objetivo fisico previsto con una fecha exacta y precisa, es necesario (en la mayoria de los casos) llevar un control minucioso de todo lo q la persona ingiere, expresado en medidas de peso, esto con la finalidad de poder cambiar la dieta de manera periodica para evitar puntos de estancamiento o adaptacion metabolica y poder dar tope en el momento q se ha panificado.

El caso q vamos a desarrollar a continuaciòn es el de un culturista de competencia q pesa 90 Kg con un 12 % Bodyfat.

Al momento del chequeo, despues de pesar al atleta se procede a tomar la medicion de sus pliegues cutaneos con un Skinfold Caliper preferiblmente con el metodo de los 9 pliegues de Performance Parrillo el cual me parece mas acertado. Despues de medir y hacer los calculos, se utiliza el valor resultante para determinar la masa magra de la persona:

Peso corporal: 90 Kg
Bodyfat: 12 %
Masa Magra: 90 * 12 % = 79.2 Kg.
Grasa: 10.8 kg

Estos valores son registrados y serviràn como referencia para la siguiente mediciòn. En mi caso, acostumbro a medir al atleta cada 15 dias y dependiendo de los resultados de la mediciòn, perdida de peso, de grasa o musculo, etc, se aplicaràn los cambios correspondiente a la dieta.

El calculo de las calorias es un metodo tedioso y complicado, asi q voy a exponer uno de los tantos metodo que existe y q resulta mas sencillo.

PROTEINAS: 79 Kg (Masa magra) * 2.2 = 173.8 gr
CARBOHIDRATOS: Peso en Libras: 79 kg *2.2 = 173.8 Lbs * 3 (valor estandar) = 521.4 gr
A ese 521 le restamos de un 15 a un 20 % = 521 - 20 % = 417 gr de Carbohidratos al dia.

Este metodo fue tomado de un Muscle Camp realizado en Caracas hace unos años por el culturista venezolano Frank Diaz el cual es un reconocido entrenador personal certificado y q reside y labora en Miami. Acompañado en esa oportunidad por el amigo Manuel Peña “Muscle Doc” quien era forista o moderador no recuerdo de Tupincho hace años atras y q ahora reside en España.

Fijense q para el calculo de las proteinas, en esta oportunidad usamos 2.2 gr p Kg de peso corporal “magro”. Ese valor se alterarà a lo largo de la preparacion del atleta dependiendo de los resultados obtenidos c cada modelo de dieta y dependiendo tambien de factores como lo es el uso de anabolisantes, Gh, T3, etc.

Proteinas: 174 gr / 6 comidas = 29 gr por comida

              CAPITULO APARTE: CARBOHIDRATOS.

Al momento de distribuir los carbohidratos en la dieta debemos tomar en cuenta los momentos del dia.

DESAYUNO:
Cuando hay pocos carbohidratos en el torrente sanguineo (no has comido en 8 o 10 horas) y las reservas de glucogeno no estan saturadas, los carbohidratos tienden a a satisfacer y rellenar en primer lugar las reservas de glucogeno muscular y elevar los niveles bajos de glucosa sanguinea antes de tener el potencial de almacenarse como grasa corporal.

COMIDA POST TRAINING:
El entrenamiento usa una cantidad de glucogeno y disminuye el nivel de azucar en la sangre. Comer una gran cantidad de carbohidratos despues de un entrenamineto liberarà una gran cantidad de Insulina, pero el restablecimiento de los niveles de glucogeno y los niveles de glicemia en sangre deben cumplirse antes de que se puedan almacenar en forma de grasa corporal. Un aumento en los niveles de Insulina inducido por una alta ingesta de carbohidratos en la comida q prosigue al entrenamiento, es anabolica, constructora de muculo, en lo que altos niveles de Insulina despues del entrenamiento conduciràn a los aminoacidos procedentes de alimentos proteicos a el interior de los musculos, donde seràn convertidos en nuevo tejido muscular. El pico de Insulina despues del entrenamiento tambien es ideal para resintetizar glucogeno muscular permitiendo recuperarse mas rapidamente para el siguiente dia de entrenamiento.

Durante este momento (Post Training) el receptor de la Insulina localizado en el tejido muscular es altamente sencible y excitable. Cuando una alta ingesta de carbohidratos es introducida al cuerpo produciendo un pico de Insulina, los receptores del tejido muscular enlasan la insulina circulante realzando el proceso de carga de carbohidratos. Interesantemente altos niveles de Insulina los cuales potencialmente estimularian el almacenamiento de grasa, es inefectivo en estimular la acumulacion de grasa en la comida Post Training porque los receptores excitables de Insulina del tejido muscular parecen dirijir la Insulina hacia los musculos produciendo crecimiento, reparacion y reemplazo de los niveles de energia, previniendo que la Insulina pueda afectar el almacenamiento de grasa.

Los Carbohidratos son requeridos para estimular el anabolismo despues del entrenamiento y son inefectivos para incrementar el almacenamiento de grasa corporal.

La comida Port Training abundante en carbohidratos es “anticatabolica” previene la perdida de masa muscular, por invertir completamente la degradacion de la proteina. Durante una sesion de entrenamiento siempre existe el potencial de degradacion muscular.

Una alta ingesta de carbohidratos en la comida Post Training reducirà la degradacion de la proteina y suprime los niveles de Cortisol, la hormona del Stress que es segregada como consecuencia de un entrenamiento intenso. Si no se controla el Cortisol puede por si mismo atacar al tejido muscular facilitando su degradacion. La Insulina, procida por una alta ingesta de carbohidratos Post Training puede mantener niveles de Cortisol en un rango mas normal lo que ayuda a preservar la masa muscular.

El capitulo de Los carbohidratos es tomado textualmente del Championship Bodybuilding de Chris Aceto Nutricionista de Jay Cutler Mr. Olimpia 2006 - 2007.

Calculo y distribucion de los Carbohidratos:

Aclarado el punto de los carbohidratos y tomando en cuenta su importancia en el dia, procedemos a su distrubuciòn en la dieta:

Teniamos q el atleta debia consumir 417 gr de carbos al dia.
417 / 2 = 208 / 2= 104
208 / 3 = 69

Tomamos 50 % del total de Carbos al dia y lo colocamos entre el desayuno y la comida Post Training, el resto lo dividimos entre 3 comidas y dejamos la ultima sin carbos (opcional)
Quedaria asi:

Comida 1.
Proteinas: 29 gr
Carbs: 104 gr

Comida 2.
Proteinas: 29 gr
Carbs: 69

Comida 3.
Proteinas: 29 gr
Carbs: 104

Comida 4.
Proteinas:29
Carbs: 69

Comida 5.
Proteinas:29
Carbs: 69

Comida 6.
Proteinas:29
Carbs: 0

Ahora hagamos las conversiones y llevemos todo esto a comida:

Huevo completo: 7 gr de proteina aproximadamente
Clara de Huevo: 3.5 gr de proteina aproximadamente
Avena: 100 gr = 66 gr de Carbohidratos.
? gr = 104 = 157.5 gr

100 gr Pollo = 22 gr de proteinas aproximadamente
? gr = 29 gr = 131.8 gr
100 gr Arroz = 24 gr de carbos (cocinado)
? gr = 69 = 287.5 gr de arroz o pasta (tienen igual valor)

100 gr de Carne = 18 gr de proteinas
? gr = 29 = 160 gr de carne

100 gr de Atun al natural escurrido, aproximadamente = 23 gr de proteinas
? gr = 29 gr = 126 gr
100 gr de platano horneado= 33 gr aproximadamente
? gr = 104 gr = 315 gr

Yo generalmente suelo redondear las cantidades para que sean mas faciles de pesar, pero esta vez las coloco tal cualpara evitar confusiones.

Comida 1. PROTEINAS - CARBS
4 claras de huevo 14 gr
2 huevos completos 14
157 gr (redondeo)
de Avena 104

Comida 2.
130 gr de pollo 29
287 gr de arroz 69

Comida 3. Post Training:
126 gr de atun 29
315 gr de platano horneado. 104

Comida 4.
130 gr de pollo 29
287 gr de arroz o pasta. 69

Comida 5.
130 gr de pollo 29
287 gr de arroz o pasta 69
Vegetales

Comida 6.
160 gr de carne 29
Vegetales.

La fuente de Carbohidratos a escoger en cada comida depende del momento del dia y los niveles de glicemia.
Lo resumimos asi:
Desayuno: Carbos lentos y rapidos o lentos solamente
Post Taing: Rapidos
Demas comidas: lentos.

Es importante la ingesta de vegetales en las comidas donde se recomienden carbos lentos pq los vegetales poseen fibra la cual baja el indice glicemico de esa comida, reduciendo la posibilidad de q se conviertan en grasa y mejorando a la vez la sensiblidad a la insulina.

Agregar un polivitaminico en la comida 1. Vit. C y Vit. E en la comida de despues de entrenar. Estos son los suplementos q como minimo debe tener la dieta.

Despues de 15 dias con esta dieta se evalua al atleta y dependiendo de los cambios arrojados en la medicion se procede a modificar la ingesta de proteinas y de carbos.

De seguro se me escapan muchas cosas mas, pero no se puede colocar todo. Esto es lo mas q pude resumir.
Mas adelante hablaremos de los cambios para la siguiente dieta.

Saludos.

Te felicito hermano excelente artículo para preparación, muy completa guía que les servirá a muchos que erran :smiley:

Saludos :lol: :lol: :wink:

apuntate un 10 !!!

dos preguntas:

  • Que metodo usas para medir la grasa corporal?
  • Que opinas de ciclar los HC?

Muy buen articulo,aunque no comparto todas las ideas.

Tengo unas preguntillas.

Este plan se supone que es para alguien que este off ???

Cuanto tiempo faltaria para la supuesta competencia??

La comida post training,justo despues de entrenar o despues de media hora,una hora???

Contestame esas dudas y te explico en lo que no estoy deacuerdo,es un tema interesantisimo para debatir. :wink:

Saludos !!

Buen aporte!!

salu2

Amigo Arg_Gut,


POR FIN… ALGUIEN EXPLICA ESTO DE FORMA COMPRENSIBLE

(al menos que yo lo entienda)… Mil gracias por el aporte y vamos a ver si sacamos algo aún más “sustancioso” en cuanto a dietas se refiere.

Efectivamente, hay otro post, en el que empezamos a hablar (no digas “se habla”… jejeje, “hablamos”) de este asunto tan complejo de las dietas… Se trató de comenzar por hacer una lista de lo que debemos saber de la gente para poder elaborar una dieta… Hasta allí todo bien. Pero lamentablemente, dentro de esa metodología se me olvidaba un detalle. Luego de esa lista ¿qué hacíamos?.. Sin duda, comenzar POR LO QUE YA TENEMOS es MEJOR… MUCHO MEJOR…

Ahora solo debemos empezar a matizarla y hacer variaciones sobre esta misma metodología que como te comentaba… POR FIN LA ENTIENDO…

Estamos claros amigo que aquí en esto que explicas tenemos la piedra de tranca en este asunto de las dietas. La variedad y complejidad de cada caso hace que la elaboración de una dieta sea un trabajo difícil. La lista que hicimos en el otro post genera un MONTÓN de combinaciones posibles. PERO SIN DUDA, ESTE CASO DE EJEMPLO ES PERFCTO YA QUE SE TRATA DEL CASO IDÓNEO: Un tipo con hábitos de entreno y alimenticios ya existentes, buena forma física, saludable y bajo % de BF… PERO UNA VEZ CLARO ESTE CASO CREO QUE PODREMOS AVANZAR RAPIDÍSIMO CON LOS DEMÁS.

Lamentablemente, mi “cromosoma” pedagógico en la matemática me salió a flote y tengo que hacer algunas observaciones o aclaratorias para ver si aún nos queda esto más claro todavía y podemos seguir…

Bien… ¡Claro el método! Calculamos con el %BF la masa magra y la grasa. Pero, la grasa es la que se calcula multiplicando el peso x el %… Es decir, en este caso el multiplicar los 90 kg x 12% es lo que nos dará los 10.8 kg. El magro lo sacamos por diferencia o multiplicando el peso total x el diferencial del % (en este caso 88%)

Amigo Arg_Gut, en esta cuenta que sacaste NO HAY LIBRAS por ningún lado. Simplemente el peso MAGRO se multiplica por la cantidad de gramos a consumir (en este caso 2.2) tanto para protes como para carbos… La diferencia está que para carbos, luego, EL MISMO RESULTADO, lo multiplicamos por 3 y le restamos el 20%…
Bien, eso sólo significa que debe estar establecido que un consumo saludable y proporcionado de carbos-protes debe estar una relación aproximada de 3 a 1

Lógico, la cantidad de proteínas y carbohidratos a consumir dependerá del avance del atleta en el logro de sus objetivos y habrá que irlo ajustando en el tiempo.

¿Qué puedo decir?.. ¡¡¡Mas claro no canta un gallo!!!
El resto, con una tabla que me pasó Jack con el contenido real de proteínas y carbohidratos de los alimentos y “reglas de tres simples” hacemos la equivalencia…

AHORA UN TRABAJO DIFICIL…
¿QUE DEBEMOS VARIAR CUANDO VARÍAN LAS CONDICIONES INICIALES DE LA GENTE?

Saludos,

FLFH

Respuestas

Epale Señores saludos!! tengo varias preguntas acumuladas p contestar asi q empiezo p orden:

Para El santo:

  1. Brother el metodo escojido para medir el Bodyfat, lo explique ahi, pero te recuerdo q se usa un Skinfold Caliper para medir los pliegues cutaneos (9 pliegues segunPerformance Parrillo) Pecho, Espalda, Bicep, tricep, Lumbar, abdomen, suprailiaco, Cuadriceps y pantorrilla.

  2. Ciclar los Carbos es un metodo excelente que tiene su aplicaciòn dentro un programa de puesta en forma. Lo q explique es como establecer la dieta base, es decir el punto de partida sobre el cual se empezaràn a modificar las variables nutricionales con el objeto de llevar a tope al atleta. Despues de crear una base dietetica como la ya explicada, se puede entre otras opciones ciclar los carbos.

Para Jack:

  1. Claro Brother, hasta el momento q el atleta no se plantee comenzar a reducir sus niveles de grasa corporal con
    miras a dar tope para una cometencia con fecha establecida, se considera q esta en Off Season. Como le dije a El Santo; esto es para crear la dieta base, a partir de ahi comenzamos a quitar y a poner.

  2. Tiempo de anticipacion: Mientras mas tiempo se tome al atleta para comenzar a prepararse, mejor! pq no tendrà necesidad de hacer una dieta y preparacion tan severa q animicamente le afectaria y q tambien le podria llevar algo de musculo. En el caso q planteo, comenzando con un 12 % BodyFat la preparaciòn podria comenzar con 12 semanas previas a la competencia. Si lo hace antes, seria mejor p lo q ya expliquè.

  3. La comida Post Training tiene 40 minutos para hacerla una vez finalizado el entrenamiento.

Para FLFH:

Me contenta q ya le estes agarrando el hilo a la cuestiòn y muy sobre todo pq la Nutriciòn lo es todo!! p lo menos el 70 % del resultado q obtenga un atleta en su preparacion depende de la dieta…no hay pincho q valga si la dieta no esta bien.

  1. Peso Corporal 90 Kg * 12 % Body Fat = 10.8 kg de grasa / agua.
    Peso Corporal 90 Kg - 10.8 (Kg de grasa) = 79.2 Kg Masa Magra. (musculo, huesos, organos internos)

Para el calculo de las proteinas se tomò el peso magro 79 Kg y se multiplico por 2.2 gr de proteinas p kilo de peso = 173.8 Gr de proteinas al dia.

Para el calculo de los Carbos se llevò el peso magro (79 Kg) a LIBRAS (1 kg =2.2 Lbs) entonces queda: 79 Kg *2.2 Lbs = 173.8 Lb (Peso corporal en Libras)

El peso corporal en Libras (173.8 Lbs) se multiplicò p un valor Standar (3) = 521.4 gr de Carbos y le restamos el 20 %, para obtener la ingesta diaria de Carbohidratos.

FLFH me pregunta que se debe hacer luego de que varien las condiciones iniciales del atleta…bueno…el siguiente paso creo q deberà ser desarrollado una vez aclarada la primera parte, ya que les estoy aclarando lo q me preguntaron en un inicio, pero por lo menos Jack dijo q iva a debatir algunos puntos.

De todas formas adelanto que el siguiente paso o cambio en la dieta seria reducciòn calorica. Un 25 % menos proveniente de los Carbos està bien. (Lo desarrollo y explico mejor mas adelante)

Saludos.

Re: Respuestas

¿Es decir que en este caso lo que sucedió fue una “infeliz coincidencia” entre la equivalencia kg-lb (2.2) y los gramos de proteína a consumir? Porque si variamos el peso del individuo y usamos un método u otro, varía el resultado…

Ejemplo: Un individuo con 90 kg magros, debería consumir 198 gr de proteínas.
Cuando calculamos los carbohidratos sería (usando el mismo 2.2, multiplicándolo x 3 y restándole el 20%) 475.2 gr de carbohidratos. Hasta allí todo bien… No importa si en la cuenta están las libras porque el 2.2 es el mismo.
Pero, si se decide que el individuo debe consumir más (o menos) de 2.2 gr. x kg de peso la cosa cambia, porque en las proteínas debe variar el número, pero la cuenta en los carbos seguirá siendo SIEMPRE LA MISMA.

ESO ME LLEVA A UNA CONCLUSIÓN MATEMÁTICA: Si se decide que un individuo varíe su consumo de proteína x kg de peso (a 2 o a 3 grs. x kg, por ejemplo), lo único que variará al cambiar ese valor es el consumo de proteínas porque el consumo de carbos SOLO DEPENDE DE SU PESO MAGRO.

Saludos,

FLFH

Eso es correcto! la confusion fue la coincidencia en el hecho de q se le colòcò a este individuo 2.2 gr de proteinas p kilo de peso magro y para los Carbos el 2.2 era para convertir Kgs en Libras.

Correcto tambien!

En este caso en particular si. Quiero acotar que este es solo uno de tantos metodos, no es la unica manera. Y para un atleta c estas caracteristicas aplica, pero tambien alguien c estas caracteristicas el numero de carbos puede variar.

Los dos dependen de su peso magro, la diferencia a la hora de los calculos es q para las proteinas tomamos el peso magro en KILOGRAMOS mientras q para el calculo de los Carbos tomamos el mismo peso magro, pero esta vez expresado en LIBRAS.

Repito: no esta escrito en piedra q siempre y en todos los casos se haga de esta manera, este es un ejemplo explicativo de una manera de como llegar a Roma…

Hay quien toma como referencia en vez del peso magro, usa el peso Ideal, otras personas trabajan usando el peso corporal Neto, pero sigamos trabajando en esta linea para evitar confusiones y podamos seguir avanzando en este ejemplo.

Saludos

Amigo Arg_Gut,

Primero que nada quiero agradecerte TODAS ESTAS EXPLICACIONES TAN CLARAS sobre esta posible metodología para el cálculo del consumo alimentico. Creo que este post se está convirtiendo en uno de los más valiosos como GUÍA PARA EL CALCULO DE UNA DIETA de esta sección.

Ok… ahora si!!!

Hombre!!! Eso está claro… Ambos dependen del peso magro…

PERO EL CONSUMO DE CARBOS **SOLO **DEPENDE DEL PESO MAGRO. El consumo de protes depende **TAMBIEN **del numerito que en este caso se uso de 2.2 gr x kg.

Ahora pregunto: ESE VALOR (sea 2, 2.2, 2.5 ó 3) ¿DE QUÉ DEPENDE?.

Es decir, ¿Cómo seleccionamos la cantidad adecuada de gramos de proteína a consumir por kilo de masa magra? ¿Cuáles son las variables a considerar para seleccionarlo? y ¿Qué impacto tiene en la estructura muscular una cantidad u otra?

Porque tendríamos la tendencia a creer que a mayor consumo de protes, mayor crecimiento muscular, pero no debe ser así porque escogeríamos SIEMPRE el máximo. Supongo que se comenzará con una cantidad menor y se irá aumentando en la medida que el atleta sube de peso y aumenta su capacidad de asimilación de proteínas.

De ser así, ¿Cómo nos damos cuenta que un individuo llegó a un máximo posible de asimilación sin excedernos en la sugerencia de consumo? ¿Cuál es la cantidad mínima de gramos de proteinas x kg magro de peso sugerida para comenzar?

Pero ¿por qué hago todas estas preguntas? Si yo aplico esta formulación para un caso específico (diferente). Los resultados serían los siguientes:

Peso: 88 kg
Estatura: 1.85 m
%BF: 15
Peso magro: 74.8 kg

Proteínas: 74.8 x 2.2 = 165 grs. (redondeando)
Carbos: 74.8 kg x 2.2 lb/kg = 164.6 lb x 3 = 494.7 x (-20%) = 395 grs. (redondeando)

Eso daría 27 gr de protes para cada una de las 6 comidas.
98 gr de carbos en la primera comida y en la postentreno.
65 grs. de carbos para las tres comidas restantes suponiendo que la sexta comida llevará CERO carbos.

Esta sería la base para la elaboración de una dieta.

PERO LAS CONDICIONES NO SON LAS MISMAS. NO ES UN RÉGIMEN PRECOMPETICIÓN. ES UN RÉGIMEN DE MANTENIMIENTO, PARA EVITAR CATABOLISMO Y FAVORECER EL CRECIMIENTO MUSCULAR CON SUPLEMENTOS Y SIN EAAs. ¿No son muchas protes?, ¿no habría que bajar ese índice de 2.2?, ¿no son muchos carbos? ¿Qué datos manejas al respecto?

Saludos,

FLFH

P.D.: El Skinfolder Caliper, aunque es el método más complicado y tedioso para medir el %BF es el más preciso y profesional conocido hasta el momento. Ni la fórmula “estatura entre el peso al cuadrado”, ni las básculas electrónicas alcanzan remotamente su precisión.
Además el Skinfolder Caliper, permite determinar en qué áreas del cuerpo tenemos mayor concentración de grasa. Esas dos palabras Skin = piel, folder = doblez, pliegue, Caliper = calibrador, podrían traducirse al español como “CALIBRADOR DEL PLIEGUE DE LA PIEL”.
Por ello el método sugerido indica 9 lugares diferentes para “calibrar el pliegue de la piel”: Pecho, Espalda, Biceps, Triceps, Lumbar, Abdomen, Suprailiaco, Cuadriceps y Pantorrilla. Podríamos utilizar menos lugares pero el calculo final no sería tan exacto (hay quien agrega el pliegue de la piel en el biceps femoral).

Mañana con mas calma me leere todo compañero arg_gut,que hoy tengo la cabeza un poco espesa!! :twisted:

Esto esta interesante,saludos !!

Feliz Año!!

Feliz Año a todo el mundo.

Al grano:

Respuestas:

Eso entre otras variables. Tambien del Bodyfat, objetivo fisico, sensibilidad a la Insulina, modelo de dieta, si esta usando Roids, Insulina, Gh, T3, Insulina, etc.

La ingesta de proteinas, depende del sexo (las mujeres asimilan menos q los hombres), tamaño muscular (mientras mas grande mas proteina necesita), Intensidad del entrenamiento y desgaste fisico, si està usando roids, Gh, necesita mas proteinas pq su sintesis proteica esta acelerada, y por ultimo Ingesta calorica.

Existe una relaciòn dinamica entre los macronutrientes (proteinas, carbohidratos y grasas) que influye en el total calorico, a lo q voy es q mientras mas calorias consumas (energia) menor es la dependencia del cuerpo de usar la proteina como fuente de combustible. Cuando las calorias se mantienen altas y se come en abundancia, las necesidades proteicas tienden a disminuir y cuando las calorias fallan mientras se intenta estar “Ripped” la necesidad de proteinas se incrementa.

Alguien q conosco estubo en un seminario con Dorian Yates y me dice q este recomienda 1.5 gr de proteinas. Claro todo depende de las variables antes mencionadas.

Este punto es importante pq la gente cree q p el hecho de q pq los musculos se forman a partir de los aminoacidos, si comen mas proteinas entonces creceràn mas muscularmente y este no trabaja asì…

Si los aminoacidos procedentes de las proteinas son los bloques para construir una casa, necesitaràs la fuerza productiva para pegar esos bloques y levantar esa casa.

Recuerda que las proteinas estimulan a una hormona CATABOLICA “Glucagon” y la Insulina q es estimulada p los carbohidratos es la que produce un efecto ANABOLICO.

Consumir mas proteinas de la que puedas asimilar, no te harà mas grande muscularmente!!

Eso es correcto, pero tambien toma en cuanta las demas variables.

Para eso entre otras cosas se debe realizar la medicion de los pliegues cutaneos al atleta, con cierta frecuencia. Si al atleta se le han aumentado solamente las proteinas y aumenta en grasa, deberia ser pq no puede asimilar dicha cantidad y hay q hacer un ajuste. Pero tambien hay q chequear el resto de la dieta y demas variables para poder concluir cual es la causa y el ajuste pertinente a la dieta.

La cantidad minima para comenzar, como dije anteriormente depende de todas esas variables, sin embargo y si te sirve como referencia, para un atleta natural entre 2 y 2.5 gr p kilo de peso magro, pero aclaro, esto depende…

Todo eso esta bien.

Aclaro que este modelo de dieta es para sentar una base nutricional sobre la cual se comenzarà a trabajar en funcion del objetivo fisico planteado. Es decir, una vez q el cuerpo se halla acostumbrado a esta ingesta calorica y proporcion de macronutrientes, se modificaràn estas variables c la intenciòn de lograr el objetivo planificado, ya sea subir o bajar de peso.
Puede servir como dieta de mantenimiento modificando lo q se necesite segun lo explicado y la mantienes hasta q decidas hacer un cambio fisico. Sin embargo de entrada, te debe ayudar mucho pq le estaràs proporcinando al cuerpo suficiente combustible de calidad como para obetener un entorno hormonal favorable para el desarrollo muscular.

Dudo q sean muchas proteinas pq la mayoria de los culturistas consumen mas proteinas de las que necesitan. Eso es consecuencia del lavado de cerebro que le hacen las revistas a los chamines que creen q consumiendo mas proteinas y suponiendo q tomando el producto q promete 5 o 7 kilos en una semana se van a poner como el tipo de la foto.

El 2.2 gr p kilo de peso corporal serà ajustado segun lo explicado anteriormente, ya sea de mas o de menos.
La cantidad de carbos tambien debe ser ajustado segun lo explicado anteriormente.

La nutriciòn es una materia bien compleja pq difiere de un individuo a otro, resulta imposible elaborar una guia de q hacer para cada persona y para cada caso en particular.

Coloquè un ejemplo de un caso muy particular con la intenciòn de que sirviera de referencia para tomar lo q se pueda. Son años de lectura y de “Trial and Error” y no se puede resumir todo aquì.

Espero haberme explicado bien y q se halla entendido lo anteriormente desarrollado.

Saludos

Amigo Arg_Gut,

Excelentes observaciones compañero y mil gracias de nuevo. Pero para ver si vamos haciéndonos con un parámetro general voy formulando preguntas:

  1. Toda esta formulación que nos has explicado y todos estos cálculos dan como resultado los contenidos de una variedad de posibles dietas que para los obesos con necesidad de bajar de peso podria no ser la más indicada, sobre todo, cuando no han acelerado su metabolismo. Pareciera entonces que para la gente muy gorda o muy delgada (no atletas “tapados” o ligeramente bajos de peso), no valdría la pena la formulación hasta que el individuo mejore sus hábitos alimenticios que probablemente sean la causa principal de su extrema delgadez u obesidad además de su escesivo sedentarismo.
    ¿Tú serías partidario de proponer primero, en estos casos, un cambio RADICAL en esos hábitos, y luego de lograr estabilizar en valores adecuados el metabolismo, hacer los cálculos?

  2. En la formulación propuesta como ejemplo, nos indicas que se usen 2.2 grs. de proteínas por kg. de peso MAGRO. ¿Tú consideras que esa cifra (2.2) es un buen índice para comenzar con cualquier atleta (masculino) y luego, en la medida que se observan resultados ir ajustando esa cantidad o consideras, por el contrario, que comenzar con menor cantidad es más prudente?

  3. ¿Cuál sería el “número mágico” para el inicio de los cálculos para una mujer atleta?

  4. ¿Como haces con los alimentos que contienen proteínas y carbohidratos en cantidades razonables como para considerarse un aporte importante en ambos grupos como el platano (el nuestro, el que se cocina, no el banano) y las caraotas (o cualquier grano) fuentes importantes tanto de carbohidratos como de proteínas?

  5. Las dietas de los fisicoculturistas suelen ser, generalmente (no en todos los casos), y a mi parecer, erradamente excluyentes de una gran cantidad de alimentos como las frutas y los vegetales, a pesar de ser perfectamente factible hacer los cálculos para incluirlas en la dieta, en horas adecuadas, tratando de lograr, a su vez, una dieta “balanceada” en cuanto al consumo de los distintos grupos alimenticios. ¿Tú crees posible que, una vez hecho el calculo para determinar el consumo de protes y carbos, se elaboren una infinidad de variedad de dietas que incluyan todos los grupos alimenticios?

Saludos y nuevamente, mil gracias por tomarte la molestia de explicar ciertas cosas que quizá para ti sean obvias,

FLFH

MI OPINION

WUAU Q BUEN ARTICULO PERO SOLO DESACUERDO CON UNA COSA XQ TAN POQUITAS PROTEINAS PARA ALGUIEN Q PESA 79 KILOS EN PURO MUSCULO…? Y ME IMAGINO Q ESTA DIETA ES PARA OF SESION?? X ESO MAS AUN LE FALTAN PROTEINAS… DE TODAS FORMAS ES MI OPINON Y TALVEZ ESTE ERRADO XQ NO LA TENGO MUY CLARA CON EL TEMA DE ALIMENTASION… :oops:

Amigo leo22miami,

Quizá parezcan pocas proteínas. Pero resulta que ese cálculo que se hace determina las proteínas y los carbohidratos NETOS que debes consumir. Y luego, en la medida que se van viendo los logros la cifra va variando cada 2 semanas pudiendo variar hacia arriba o hacia abajo.

En el caso que Arg_Gut pone como ejemplo le tocarían consumir 29 grs. de proteínas en cada comida. Si el pollo contiene 20 grs. de proteínas por cada 100 grs. de peso, tendrías que consumir 145 grs. de pollo en cada comida (eso significa 870 grs. de pollo al día). En determinados casos podría parecer poco, pero esa cifra está sujeta a ajustes en el tiempo.

Te dejo un link con una tabla que contiene las equivalencias de protes y carbos para cada alimento, que suele ser la parte más fastidiosa de calcular.

Saludos,

FLFH

muy buena informasion…

GRACIAS X ESE DATO(LINK) ES MUY INTERESANTE TENERLO!!!

Brother excelente articulo !!! esta como para archivarlo y consultarlo de vez en cuando!!

gracias hermano por la informacion!!

nos vemos en el gym compadre!

Att: Marcos 8)

una pregunta???

si en 100g de patatas hay 26g de carbohidratos y yo estoy haciendo una dieta en la cual puedo comer 300g de carbohidratos x dia
tengo q basar la ingesta de carbohidratos en base a la cantidad de carbohidratos q tiene cada alimento??? ej

200g de pechuga de pollo con 100g de patatas… en realidad no son 100g de carbohidratos solo 26g de carbohidratos… entonces si son 300g de carbohidratos x dia esos 100g de patatas solo suman 26 g a mi dieta de carbohidratos x dia

y donde estan las grasas? :roll:

Re: una pregunta???

Amigo leo22miami,
Por eso es que para hacerse la dieta debemos basarnos en los cálculos iniciales. Ahora no podría decirte nada sobre tu ingesta de carbos porque NO SE CUAL FUE LA BASE DE CÁLCULO de la persona que determinó la dieta. Es decir, no sé si el que la elaboró consideró el contenido real de carbos de cada alimento o sólo peso los alimentos y ya…

No sé si me expliqué. Por eso yo te sugeriría que iniciaras tu calculo basándote en tu peso magro.

Amig RIAN,

Las grasas no se incluyen en el cálculo porque son muy pocas las que se consumen, PERO DEBEN CONSUMIRSE, como las provenientes de frutos secos (almendras, nueces, merey) y aceite de oliva CRUDOS.

Saludos,

FLFH