Planteamiento Dieta Nuevo en Gym

Buenas Noches me dirijo a ustedes con la siguiente problematica o asunto:
Soy nuevo en el tema del gym tengo dos semanas entrenado comiendo como siempre y e notado debilidad y perdida de fuerza y hasta mareos cuando hago rutina fuerte ,yo quisiera que me ayudaran con una dieta basica que me ayude a tener la suficiente energia y poder ganar peso y masa muscular y algunas rutinas para mejor ganancia muscular .
cabe acotar que estos son mis datos :

edad :19 años
Peso : 70kg
grasa corporal aproximada un 12 o 15%

Toda la ayuda y respuesta seran bien recibidas

Pasate por estos posts. lee y calcula tus resultados, postealos aqui! y seguro te van a ayduar, creo que en de ingesta calorica esta una hoja de exel para planear dietas, hacela, modificala a tu gusto y ponela aqui para que te ayuden a modificarla. saludos!

Calculo de Ingesta calorica
calculo-de-ingesta-calorica-diaria-t29218.html
Aproxima tu %BF con fotos

muchas gracias man pero de los 3 temas que me has enviado solo e podido accesar al ultimo

son 2 nomas, el que pudiste y este:

http://www.tupincho.net/foro/calculo-de-ingesta-calorica-diaria-hoja-de-calculo-t29218.html
saludos!! y pasa tus resultados!

altura?

ok ya los reviso :slight_smile:
mis datos son:

Altura :1.80
Edad 19
grasa corporal 12%
Peso 70 kg

yo pienso ke mi peso ideal deben ser unos 80 a 85 kilos

pecho = 92
espalda= 116
Cuadriceps 53
Biceps 31.5
CIntura 74.5
Cadera 84.5
BF% 12 aproximadamente aun no me peso en vascula de farmacia
Peso 70 kg
Edad 19 años
Pais Venezuela
Domingo 21 - 10 - 2010