Press inclinado

Saludos muchachos, queria lanzar un pequeño tema respecto a que medios (ejercicios principalmente) prefieren para desarrollar “la parte alta del pectoral”. Quizas sea una pregunta un tanto basica, pero la idea es sorprender con algunas investigaciones sobre el final. Saludos nuevamente !!

Pull over y banco inclinado

me interesa mucho este tema y lo q puedas aportar, dado q lograr un pecho prominente me ha costado horrores(principalente la parte inferior) con respecto a otros musculos.

para la parte alta, siempre hago press inclinado pero voy rotando una semana con barra y la otra con mancuernas, siempre complementando con otros ejercicios para ese grupo muscular.

salu2

pd: la rutina nunca fue mi fuerte, de hecho estoy tratando de mejorarla.

Aunque cueste creerlo, el banco inclinado no es la mejor opcion para activar la parte superior del pectoral. El Pull Over tiene una carga de trabajo mayor sobre el dorsal, aunque el pectoral realice tambien trabajo !!!

El pull over da para discutir largo, depende de la manera que se lo utilice o en realidad el medio, podra trabajar mas el dorsal que el pectoral. Pero eso seria aparte, ya que no he podido encontrar estudios sobre EMG de este ejercicio, ya que por la posicion biomecanica no es muy recomendado. Entonces esta algo fuera de moda y nadie querra estudiarlo, pero prometo encontrar info de calidad sobre este ejercicio.

Buen hilo este tios! personalmente cuando yo entreno trato de rotar o cambiar mis rutinas los mas posible! mientras mas realices un ejercicio (independientemente el musculo o zona) tu cuerpo se acostumbra al movimiento y muchas veces al peso, lo que muchas veces se presta para un STOP al desarrollo muscular. En mi caso yo suelo hacer al menos 2 ejercicios para el upper chest, por lo general banco inclinado con mancuernas, aveces lo roto con la barra olimpica. Otra veces hago pull over pero teneis que prestar mucha atencion al movimiento porque podrias estar haciendo mas dorsal que propio pecho. Me gusta mucho y creo que es uno de los ejercicios que mas siento el upper chest, que son las flexiones (de corazon) colocando las manos juntas en el suelo, haciendo la forma de un corazon invertido con con dichas y tratar de bajar dirigiendo el rostro hacia las manos. Algunas veces para rotar utilizo una bola medicinal y realizo el mismo movimiento pero ahora con las manos sobre la pelota (un poco mas dificil pero muy efectivo).

Saludos colegas

para mi hay varios puntos importantes a tener en cuenta. primero es la buena tecnica que lleve a que el trabajo, por ejemplo en los presses recaiga mayoritariamente sobre el pectoral y no sobre los deltoides y triceps. al igual que elargento me ha costado trabajar el pecho de forma tal que el trabajo recaiga en el, los mejores ejercicios para mi han sido press inclinado con mancuerna, no con barra, pero siempre tengo cuidado de preagotar los musculos haciendo primero ejercicios de aislamiento como vuelos para dejar presses al final o superseries con igual orden. en mi caso particular me concentro mas en el musculo con mancuernas o maquinas tipo las hammers con barra ya el trabajo se desvia un tanto a los otro musculos por mas que ejecute una tecnica correcta, por lo cual logre mitigar ese error dejando los ejericicos basicos para el final sin preocuparme por el peso usado sino la tecnica e intensidad correcta.

Si dudas es un tema de tratar muy finamente. Los nuevos estudios con EMG revelan algunas cuestiones muy interesantes, pero como todo, no son la verdad misma. Ya que los datos propuestos por estos dependen de muchos factores como comenta LALO URUGUAY, ya que siempre habra diferencias intra sujetos, biomecanicas, eficiencia neuromuscular, etc.
Por eso es importante la manera en que uno sienta el trabajo, el ejercicio que “mejor” se adapte a uno, y una vez conseguido esto la ciencia nos puede dar la mano final.
Respecto a los ejercicios en bancos cualquiera sea su posicion, sabemos que si uno quiere mejorar su maximo, es primordial fortalecer los triceps, ya que estos son el motor principal en el empuje, entonces “no hay mejoras en el pecho sin mejoras en el triceps”.

Partamos desde la mas bajo hasta lo mas alto.
Sabemos que la posicion -15° es la que mayoritariamente, permite mover una cantidad mayor de peso, y alcanzando el punto 0° seria levemente menor, y a medida que se suman grados la capacidad de fuerza disminuye, lo que no es un dato menor. Puesto que la carga tiene un impacto importante, en las respuestas fisiologicas posteriores que desencadenan el crecimiento. De mas esta decir que a medida que se rompe la psicion de 0° hacia arriba el deltoides recibira mayor parte del trabajo.
Entonces la carga maxima del press de banca disminuye con un angulo creciente de anteversion brazo-tronco. He aqui la conslusion mis queridos colegas que el press de banca inclinado, es el ejercicio menos efectivo para trabajar la porcion alta o porcion clavicular del pectoral mayor, si lo que acaban de leer jajajaja.

Tomando en cuenta lo anterior la variante declinada -15° es la mas efectiva para trabajar las 3 porciones del pectoral, siendo la variante plano 0, la segunda (con una activación incluso mayor de la porcion clavicular), seguida por una inclinacion de 25° aqui es bastante mayor la actividad, que en una posicion de 45° por ejemplo.
Una respuesta podria ser las elevadas cargas que se manejan en las 2 primeras posiciones, se imponene manifiestamente a las ventajas o aspectos anotomofuncionales.
Aunque los estudios no delatan una gran diferencia significativa, es claro que existe y esto podria marcar la diferencia entre un desarrollo medio a maximizar el mismo.

ciertamente, el tricep se vuelve una limitacion si no se refuerza.

creo empezare hacerlo asi, dado q los press inclinados, ciertamente arruinan mis hombros, lo siento sobre toda en la seccion frontal.
en su momento solo hacia plano y declinado para no forzar tanto esa parte del hombro, ahora veo q en si era la forma de maximizar el ejercicio, sin duda lo hare.

salu2

Tendras que volver a tus propias bases mi amigo.
He entrenado o en realidad molestado un poco ja a un conocido campeon por aya 05/06 no recuerdo bien en banco. Y hace poco dado que he vuelto a entrenar, me a recomendado, siempre para mejorar la fuerza claro esta. El realizar series altas, si series altas. Hablando de presses con mancuernas, en series de 30-40-40 o mas, realmente hoy no tengo la fortaleza mental, para realizar series de 50, pero mi idea es probar. Desde lo “cientifico” me cuesta encontrarle un punto, pero bueno un par de series de 50 no quitan nada je . Saludos

Para mi gusto , el ejercicio donde mas siento el trabajo del pectoral superior es con el press guillotina o press gironda , otra buena opcion es el press agarre inverso , solo que aqui hay mucho trabajo de triceps.

El press con agarre inverso afecta al triceps fuertemente, el tema es que la carga es muy baja comparada con un press declinado o plano, realizar en press declinado pesado con una correcta tecnica, te hara sentir realmente al completo tu pectoral, y ni hablar si con el cuidado del caso se suma una repeticion negativa. Pero como mencione anteriormente, hay cuestiones biomecanicas unipersonales que son muy importantes. Pero tambien hay que tener en cuenta que la activacion depende (hablando superficialmente) primiordial mente de la carga y la velocidad. Entonces cuanto mas carga mayor activacion. Saludos