Buenas noches,
Este es mi primer mensaje y espero que no sea el último. Estoy un poco perdido, pues soy novato total y no sé si lo que tengo que hacer según mis características físicas es definición o volumen. (Creo que sería definición porque me sobran unos kilos).
Paso a describir objetivo, características físicas, dieta y rutina que estoy siguiendo, a ver si todo ello se adapta a mi objetivo.
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Objetivo:
** Cuerpo atlético tonificado y definido, sin excesivo volumen.
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Características físicas:
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- Edad:
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28 años
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- Estatura:
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171 cm
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- Peso:
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74,7 Kg
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- % grasa corporal:
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20,8
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- Comentarios:
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Llevo desde los 21 a los 27 años con una vida prácticamente sedentaria por temas de estudio y trabajo, hacía algo de deporte esporádicamente, algún partidillo y poco mas. Este último año hago mountainbike y salgo a correr de vez en cuando. Ahora he decidido hacer un cambio en mi vida y llevo mes y medio en el gimnasio.
Os paso a detallar la rutina y dieta que hago desde que estoy en el gimnasio. (Por cierto, he cogido 1 Kg de peso desde que estoy en el gimnasio. (No lo entiendo la verdad…)
Dieta:
Desayuno:
Leche con cereales integrales ó zumo de naranja natur. + 2 tostadas integrales con mermelada baja en calorías.
1/2 mañana:
2 tostadas integrales ó 2 tortitas maíz con 3 lonchas pechuga de pavo + 1 yogourth.
Comida:
80 gr (en seco) de arroz blanco ó 75gr (en seco) de pasta al dente + 150-200gr de pechuga de pollo ó 2 latas de atún ó 200gr de hamburguesas de pollo/pavo.
Merienda:
2 tortitas de maíz + 3 lonchas de pechuga de pavo + 1 pera.
Cena:
Ensalada mixta ó verdura a la plancha + pescado (salmón, atún…) ó 150- 200gr de pechuga de pollo.
Antes de dormir:
2 tostadas integrales con mermelada baja en calorías.
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Rutina:
** (La saqué de las rutinas de novatos del foro, cambiando el número de repeticiones)
HORA DE ENTRENO: De 14.30 a 16.30.
DIA 1 (Pecho-Biceps)
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x10
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10
DIA 2 (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x10
Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10
DIA 3 (Hombro-Trapecio)
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x10
Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10
DIA 4 (Espalda-Triceps)
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x10
Fondos 4x8
Press frances 4x10
- Entreno 5 días a la semana, cuando termino el día 4 vuelvo al día 1.
- Descanso entre series de 40-60 sg (He leido que para perder grasa lo mejor es hacer descansos cortos)
- Cardio: Todos los días después de hacer máquinas hago 30 minutos de cinta (trote), desde mañana empezaré a hacer 40 minutos.
- Abdominales: No hago, no me da tiempo. ¿Sería conveniente dejar uno de los 5 días de la semana para hacer abdominales en vez de volver al Día 1?
Suplementación: No tomo suplementos, ni quemagrasas, ni proteinas, ni pre-entrenos. Solo me tomo todos los días 30 min antes de entrenar un vaso de 400 ml de Té verde. La economía ahora mismo no esta muy bien y de tomar algo me gustaría tomar algo que de verdad sea efectivo o ayude bastante para mi meta. Me gustaría que alguien opinase también acerca de ello.
A ver que os parece, creo que me he explayado demasiado, perdonadme si molesta, pero quería detallar bien todo el proceso.
Un saludo, gracias de antemano.
