Principiante con dieta y rutina (perdido) ¿Opiniones?

Buenas noches,

Este es mi primer mensaje y espero que no sea el último. Estoy un poco perdido, pues soy novato total y no sé si lo que tengo que hacer según mis características físicas es definición o volumen. (Creo que sería definición porque me sobran unos kilos).

Paso a describir objetivo, características físicas, dieta y rutina que estoy siguiendo, a ver si todo ello se adapta a mi objetivo.

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Objetivo:

** Cuerpo atlético tonificado y definido, sin excesivo volumen.
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Características físicas:

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  • Edad:
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    28 años

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  • Estatura:
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    171 cm

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  • Peso:
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    74,7 Kg

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  • % grasa corporal:
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    20,8

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  • Comentarios:
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    Llevo desde los 21 a los 27 años con una vida prácticamente sedentaria por temas de estudio y trabajo, hacía algo de deporte esporádicamente, algún partidillo y poco mas. Este último año hago mountainbike y salgo a correr de vez en cuando. Ahora he decidido hacer un cambio en mi vida y llevo mes y medio en el gimnasio.

Os paso a detallar la rutina y dieta que hago desde que estoy en el gimnasio. (Por cierto, he cogido 1 Kg de peso desde que estoy en el gimnasio. (No lo entiendo la verdad…)


Dieta:


Desayuno:

Leche con cereales integrales ó zumo de naranja natur. + 2 tostadas integrales con mermelada baja en calorías.


1/2 mañana:

2 tostadas integrales ó 2 tortitas maíz con 3 lonchas pechuga de pavo + 1 yogourth.


Comida:

80 gr (en seco) de arroz blanco ó 75gr (en seco) de pasta al dente + 150-200gr de pechuga de pollo ó 2 latas de atún ó 200gr de hamburguesas de pollo/pavo.


Merienda:

2 tortitas de maíz + 3 lonchas de pechuga de pavo + 1 pera.


Cena:

Ensalada mixta ó verdura a la plancha + pescado (salmón, atún…) ó 150- 200gr de pechuga de pollo.


Antes de dormir:

2 tostadas integrales con mermelada baja en calorías.

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Rutina:

** (La saqué de las rutinas de novatos del foro, cambiando el número de repeticiones)

HORA DE ENTRENO: De 14.30 a 16.30.


DIA 1 (Pecho-Biceps)

Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x10
Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10


DIA 2 (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x10
Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


DIA 3 (Hombro-Trapecio)

Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x10
Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10


DIA 4 (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x10
Fondos 4x8
Press frances 4x10

  • Entreno 5 días a la semana, cuando termino el día 4 vuelvo al día 1.
  • Descanso entre series de 40-60 sg (He leido que para perder grasa lo mejor es hacer descansos cortos)
  • Cardio: Todos los días después de hacer máquinas hago 30 minutos de cinta (trote), desde mañana empezaré a hacer 40 minutos.
  • Abdominales: No hago, no me da tiempo. ¿Sería conveniente dejar uno de los 5 días de la semana para hacer abdominales en vez de volver al Día 1?

Suplementación: No tomo suplementos, ni quemagrasas, ni proteinas, ni pre-entrenos. Solo me tomo todos los días 30 min antes de entrenar un vaso de 400 ml de Té verde. La economía ahora mismo no esta muy bien y de tomar algo me gustaría tomar algo que de verdad sea efectivo o ayude bastante para mi meta. Me gustaría que alguien opinase también acerca de ello.

A ver que os parece, creo que me he explayado demasiado, perdonadme si molesta, pero quería detallar bien todo el proceso.

Un saludo, gracias de antemano.

Hola, en mi primer lugar felicitaciones por empezar en el gim, tendría que haber sido antes, pero nunca es tarde si la dicha es buena jaja.
Bueno en primer lugar deberías bajar ese porcentaje de grasa a un 12 o 13, para ello están los aerobicos y la dieta. Calculo tu gasto calórico con las tablas que tienes en la sección de dietas y calculas las kalorias que tienes que ingerir a lo largo del día y su procedencia (carbohidratos, grasas y proteínas), teniendo en cuenta que tienes que tomar menos kalorias de las que gastas para perder peso.
La gente que empieza y está en baja condición física es posible que gane músculo y pierda grasa a la vez, asi que es posible que pueda pasarte, toma medidas físicas y no te guies tanto por la báscula.
Quita los hidratos antes de ir a la cama, como las dos tostadas esas que tomas.
Respecto al entreno está bien en cuanto a series y repeticiones pero si piensas entrenar los 5 días de la semana, pasa a realizar un músculo grande diario y dejando los pequeños aparte, metiendo abdominales unos dos días a la semana.
Sería así:
Lunes: Pecho, abdomen
martes: Espalda
Miercoles: Pierna entera
Jueves: Hombro, abdomen
Viernes: biceps y triceps
Recuerda estás empezando, pocas series y pocas repeticiones.
El cardio ve aumentandolo a medida que veas que te estancas en el tema de perdida de grasa.
Espero haberte ayudado.
saludos y lee todo lo que hay poraquí, te vendrá muy bien y apenas te quedarán dudas de todo esto

Muchísimas gracias por tu respuesta.

La verdad es que leo mucho, el problema es que como este mundo es taaaaaan extenso que hay muchísimas diferentes opciones y uno ya se vuelve loco y no sabe lo que está bien y lo que está mal.

Voy con un compi al gimnasio y hacemos diferentes rutinas, aunque tenemos los dos el mismo objetivo; simplemente porque el dice que es mejor el cardio antes de las máquinas y yo opino lo contrario (Por lo que he leído) Y el hace mas repeticiones por serie que yo (También leí que era mejor hacer menos reps). Al final entre unas cosas que lees y gente que te aconseja pues uno se lía.

Tomo nota con lo de las tostadas de antes de irme a dormir, fuera tostadas. Doy por sentado que leche tampoco podría comer, por lo tanto intentaré pasar hambre y adaptarme a no comer nada en ese momento.

En el tema suplementos ¿Que me podéis comentar que me vendría realmente bien?

Con respecto a la rutina, tomo nota también, me agrada ver que hacer pocas repeticiones es lo correcto, aunque sea por darle en la cabeza a mi compi :lol:

Por cierto, he visto por la red, que a bastante gente como yo le fué bien o muy muy bien con la siguiente rutina. ¿Que opináis? **

¿Me iría mejor seguir estas pautas en vez de mi rutina?

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1º- Rutina Full Body 3 veces por semana con máquinas. (3x15) (1 mes)

Circuito… Todos los ejercicios realizados en series de 15 repeticiones.
Descanso entre ejercicios 1 minuto… Descanso al terminar cada circuito 2 minutos… Completar 3 circuitos.
Polea al pecho toma abierta
Extensiones de cuádriceps
Press plano en multipower
Curl Femoral acostado
Press de hombros en máquina
Bíceps en polea baja
Extensiones de tríceps en polea.
Hiperextensiones lumbares
Abdominales


2º- Rutina Full Body 3 veces por semana con pesos libres (3x12) (2 meses)


3º- Rutinas ABA BAB (4x10) (3 meses, en este tiempo hacer 2 rutinas ABA BAB diferentes)


4º- Rutinas Divididas 4 días a la semana (4x8) (6 meses, en este tiempo hacer 3 rutinas diferentes)

Un saludo y muchísimas gracias de nuevo.

No te tortures sobre que es lo mejor y que es lo peor. Cada persona es un mundo y a cada uno le va bien unas cosas y otras no (hablo tanto de entreno como de comida), el tema está en ir probando cosas y ver cual te va funcionando.
Es decir dejate de circuitos, vete a una rutina básica como la que estás haciendo y si ves que te gusta este mundillo ya tendrás años para probarlo todo, pero primero LO BÁSICO.
el tema del cardio evidentemente es después del entreno y podrás ver muchas razones del porque en la red.
Respecto a suplementos lo básico pa variar, proteina, bcaa, multivitamímico y luego ya ir probando diferentes cosillas…
Saludos

Muchas gracias de nuevo. A veces uno quiere ir tan de prisa que se atora con las cosas. Voy a seguir entonces el plan establecido a ver como van surgiendo los cambios. A poco que haga lo voy a notar seguramente, pues paso de hacer una vida sedentaria a todo lo contrario.

A ver si para el mes que viene me compro unas proteínas.

Un saludo!

Saludos y a darle duro!! :smiley:

Pues nada… Sigo sin bajar peso, con la misma dieta (eliminando las tostadas de la noche) y con la misma rutina y cardio. No hay manera de bajar peso… Yo no sé que es lo que estoy haciendo mal para no ver resultados.

¿Alguien ve algún fallo que deba cambiar?