Programa de Entrenamiento de Máxima Eficacia (MET)

Siete razones para tener poca grasa corporal

Creo que no me arriesgo mucho si digo que la mayoría de los que leen esta revista se preocupan por su cuerpo y su imagen. De hecho, los estudios indican que el objetivo principal de quienes entrenan con pesos y siguen una dieta es tener un cuerpo más atractivo. Sin embargo, la población en general tiene demasiada grasa en la cintura y no sabe cómo eliminarla. Todos sueñan con lucir unos abdominales planos y marcados, pues a nadie le gusta mirarse en el espejo y ver una barriga redonda. Aquí tenéis siete razones por las que mantener un nivel bajo de tejido adiposo.

  1. La grasa, y en especial la de la cintura, contribuye a la aparición de las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2. El consumo de ciertos alimentos y la falta de ejercicio físico provocan la acumulación de tejido adiposo en todo el cuerpo, y sobre todo en los muslos, por debajo de los brazos y en las manos, hasta el día que ya no puedes quitarte el anillo. Sin embargo, los médicos están más preocupados por los lípidos que se acumulan en la zona abdominal porque aumentan el riesgo de padecer varias enfermedades; de las cuales, la más conocida es el síndrome de resistencia a la insulina. Este síndrome afecta a millones de personas y conlleva muchos problemas de salud, como la diabetes de tipo 2 y el incremento del colesterol y de la tensión.
    No obstante, muchos expertos indican que, aunque se ha demostrado en muchos estudios la conexión entre la grasa abdominal y las enfermedades, no hay explicación aceptada de por qué existe dicha relación. Lo que sí está claro es que las células de grasa regulan la función metabólica y, en el caso de las que están en la cintura, liberan gran cantidad de ácidos grasos. Esta circunstancia deriva en un problema grave de azúcar en sangre y del metabolismo de la insulina con el paso del tiempo.
    Así pues, esas lustrosas barrigas son algo más que una protuberancia antiestética. La grasa se acumula alrededor de los órganos y aumenta el riesgo de perder sensibilidad a la insulina, que es una hormona imprescindible para el gasto energético. Después, el nivel de insulina disminuye y el cuerpo reacciona aumentando su producción, por lo que finalmente se acentúa el desequilibrio y se acelera el camino hacia la enfermedad.

¿Quién corre peligro?
¿Vuestra zona abdominal está cubierta por una considerable capa de tejido adiposo? Descubrid si supone un peligro para vuestra salud con esta sencilla prueba:
Paso 1: medíos la cintura con una cinta métrica sin que apriete el abdomen. El punto de medición es justo por encima de la cadera. Apuntad el número resultante.
Paso 2: comprobad la cifra. Para no tener problemas de resistencia a la insulina la cintura de los hombres debe medir menos de un metro y la de las mujeres menos de 88 centímetros. Quienes superen estas medidas corren un alto riesgo de tener problemas con la insulina.

“Según el British Medical Journal, la medida de la cintura puede ser un indicador del estado de salud más claro que el índice de masa corporal o la comparación entre cintura y cadera. Klein afirma: “Casi todos los que presentan un índice de masa corporal superior a 30 también lucen una cintura oronda”. Los pocos cuya masa corporal es adecuada, pero acumulan grasa en la cintura también tienen muchas posibilidades de sufrir problemas de salud. En cambio, una persona con una cintura definida controla su cuerpo, su dieta y su salud.

Debéis tener en cuenta que cuando se tiene sobrepeso el páncreas produce un exceso de insulina y los tejidos se hacen resistentes a esta hormona, por lo que se puede desarrollar diabetes, hipertensión y dolencias cardíacas. Además, aumenta la ganancia de peso. Un grupo de investigadores analizaron los resultados de un trabajo llamado Physician’s Health Study, que estudió a 22.701 médicos de sexo masculino desde 1982 y descubrieron que los que tenían una cintura de más de 92 centímetros corrían un riesgo mayor de sufrir un infarto de miocardio y que en los de mayor tamaño abdominal el riesgo llegaba al 60%.

  1. Tener una cintura delgada ayuda a prevenir el cáncer. Según un estudio realizado en Suecia, la incidencia del cáncer en pacientes obesos es un 33% mayor que entre los delegados. La Organización Mundial de la Salud afirma que un tercio de los casos de cáncer de colon, de riñón y del sistema digestivo son culpa del sobrepeso y la inactividad.
    Con esta enfermedad la grasa es un auténtico problema. El cáncer es la consecuencia de una mutación que se produce en las células cuando se dividen, y el tejido graso abdominal incentiva la producción de hormonas que promueven la división celular. A mayor división, mayor riesgo de mutación e incidencia del cáncer. El cáncer colorectal, endometrial, de riñón, esofágico, pancreático y de mama son los más relacionados con los adipocitos.

  2. Un exceso de grasa obliga al corazón a esforzarse 10 veces más para bombear la sangre. Además, los vasos sanguíneos se obstruyen progresivamente y dificultan la circulación sanguínea.

  3. Mantenerse delgado con el paso de la edad permite conservar la agilidad y moverse con menos esfuerzo. En cambio, quienes engordan terminan por no poder hacer las cosas que les gustan y, cuanto más tiempo pasa, más difícil es perder peso. El ejercicio es vital para mantenerse sano, pero sólo tres de cada cinco personas realizan alguna actividad física. Si no se realiza ejercicio, después de los 30 se gana medio kilo de peso al año. Además, el metabolismo se ralentiza progresivamente. La decisión más inteligente es perder grasa gracias a la dieta y el ejercicio lo antes posible. A largo plazo, vuestro cuerpo os lo agradecerá.

  4. La leptina es una hormona que se produce en las células grasas e indica al hipotálamo el nivel de hambre. En concreto, es la encargada de decir al organismo que deje de comer y empiece a quemar energía. Cuando aumentan los cúmulos de grasa, también lo hace la liberación de la leptina, pero llegado a cierto nivel, el cerebro ya no recibe la señal y cree que sufre un estado de hambruna. Como consecuencia, se tiene más hambre y menos tendencia a realizar actividad física. Sin duda es otra buena razón para controlar el nivel de tejido adiposo.

  5. No podemos tampoco olvidar que el exceso de grasa causa disfunción eréctil. En cambio, la pérdida de peso tiene el efecto contrario. Un estudio indica que un tercio de los hombres con sobrepeso sufren disfunción eréctil y que tras dos años de tratamiento en una clínica de adelgazamiento, recuperan la actividad sexual.
    La disfunción eréctil es un problema médico que se suele llamar impotencia y se produce cuando, durante el acto sexual, el hombre no puede conseguir una erección. En muchos casos, esta disfunción se debe a un nivel bajo de testosterona. La producción de testosterona es muy elevada en la pubertad, pero disminuye progresivamente con el paso del tiempo. Tal y como afirma la doctora Autrey Hill: “¿Es la testosterona una fuente de juventud? Para muchos hombres la respuesta es sí”. A su vez, el doctor William Regelcon, indica: “La testosterona puede parar e incluso invertir el proceso de declive físico que causa la pérdida de energía y de lívido. La testosterona restablece el tono muscular y mejora la resistencia. Puede ser la solución para hombres que han perdido interés en el sexo, y en la vida misma.
    Para combatir el descenso del nivel de testosterona disponemos de un suplemento llamado Primestrin+. Este producto se compone de plantas utilizadas durante siglos para tratar problemas sexuales, incentivar el crecimiento muscular y la producción de testosterona. Los curanderos han utilizado el ingrediente principal de Primestrin+ (Tribulus terrestris búlgaro) para curar la disfunción eréctil, los desórdenes nerviosos y los dolores de cabeza. En Bulgaria, los hombres han usado esta planta para mejorar su vida sexual. De hecho, varios estudios realizados por la Academia Médica de Bulgaria confirman que el tribulus terrestris es afrodisíaco. Los expertos comprobaron que animales impotentes y sin interés sexual querían aparearse tras haberles administrado esta planta. Otros estudios realizados en Singapur llegaron a las mismas conclusiones y atribuyen a esta planta el incremento de la actividad andrógena.
    En otros trabajos se ha comprobado que cuando se consume la cantidad adecuada de tribulus terrestris, como ocurre con Primestrin+, mejora la salud cardiovascular, disminuye el nivel de glucosa, el de colesterol y el de triglicéridos en sangre y aumenta la cantidad de glóbulos rojos, que transportan oxígeno. Además, tiene efecto tras sólo cinco días de tratamiento. Primestrin+ es un suplemento natural que utilizo sobre todo cuando sigo un ciclo de ganancia de masa. Entonces, ¿por qué no comprar cualquier extracto de esta planta? Porque no contienen Absorbal, un incentivador de la absorción que aumenta la eficacia del producto en un 300%. Yo no he notado mejora muscular con el tribus terrestris convencional. En cambio, Primestrin+, de Venice Beach, es otra historia. Probadlo y lo comprobaréis.

  6. En caso de poseer una cantidad considerable de tejido adiposo, el riego sanguíneo se llena de factores inflamatorios. Recordad que las células grasas son algo más que cúmulos de lípidos, pues la célula comienza a producir proteínas de señalización, que después sirven a otras células para indicar la inflamación. Al final, los vasos sanguíneos se inflaman y se da el primer paso hacia la aterosclerosis. Los procesos inflamatorios crónicos están relacionados con la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. En los casos más leves, como mínimo producen un resfriado y malestar general.
    Si los depósitos de grasa aumentan, éstos se acumulan en sitios donde no deberían estar, como los músculos, el hígado y alrededor de los órganos abdominales. Entonces los problemas de salud empeoran y puede llegar a producirse un fallo hepático.

Es el momento de cambiar
Espero que este artículo os anime a reducir ese exceso de grasa corporal. Tomar la decisión de reducir el volumen abdominal es un gran paso hacia la conservación de la salud a largo plazo.
La dieta y el entrenamiento de 30 minutos MET es uno de los métodos más rápidos para libraros del tejido adiposo (Visitad musclemag-es.com para obtener información sobre el entrenamiento de máxima eficacia). Si cumplís las indicaciones del programa MET perderéis peso y grasa abdominal. La clave está en ser constantes.

“El mejor plan que he encontrado para eliminar la grasa corporal es el entrenamiento de máxima eficacia (MET). Podéis obtener más información e imprimir las fichas de seguimiento y diseñar vuestro propio diario de entrenamiento en www.musclemag-es.com.

Es imprescindible desarrollar el músculo con el entrenamiento MET para perder tejido adiposo, ya que incentiva el metabolismo y aumenta la acción lipolítica de forma natural. También el programa aeróbico MET quema calorías. Todo ello en combinación con los productos de Venice Beach, compone un conjunto muy eficaz. Si ahora no tenéis un paquete de seis es porque la grasa lo cubre, así que haced todo lo posible por eliminarla.
¿Y no se puede recurrir a la cirugía estética? No es una solución a largo plazo. En un estudio publicado en 2004 en la revista New England Journal of Medicine, Klein y sus colaboradores acabaron con las esperanzas en este tipo de atajos. Su estudio demostró que las mujeres que se habían desprendido de un 30% de grasa mediante una liposucción no redujeron el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca o diabetes. Además, la cirugía no disminuyó la presión sanguínea ni mejoró la respuesta a la insulina. “Se extraen billones de células grasas, pero no se cambia el tamaño de las que permanecen”, indicó. Y añadió que es posible que el tamaño de las células, y no sólo su cantidad, tenga una gran influencia sobre la salud.

Ayudas de suplementación
Existen varios productos en el mercado que os ayudarán a reducir el tejido adiposo y a ganar músculo. Aquí tenéis los que recomiendo a mis clientes:

El polinicotinato de cromo ayuda a reducir la grasa
Esta clase de cromo está recubierta de una capa de niacina que suprime la necesidad de consumir cantidades ingentes de comida. También ayuda a metabolizar la grasa, a controlar el deseo de tomar azúcar y a mantener a raya el hambre, además de convertir la proteína en músculo. Además, mejora la acción de la insulina porque activa los receptores en las células. Eso sí, tenéis que aseguraros de que el producto incorpora un método de gran absorción para sacar el máximo partido de vuestro dinero.

La creatina Vio-Cel no sólo aumenta la fuerza
Un estudio de la Universidad de Wisconsin demostró que se pueden realizar más ejercicios con mucho peso, como las sentadillas, el press de banca con mancuernas y las dominadas con peso, si se toma un suplemento de creatina. Investigadores australianos han demostrado que la creatina aumenta la inteligencia y la memoria. Os recomiendo un suplemento de segunda generación, el Vio-Cel (con creatina etil ester), pues mejora la absorción. No contiene azúcares ni dextrosa. Proporciona toda la creatina que contiene, pero no acumula grasa, no retiene líquido ni produce hinchazón. Es la creatina más eficaz, sobre todo si se sigue una dieta para competir.

El calcio aumenta la termogénesis y la pérdida de grasa
Muchas personas no obtienen los 1.000 miligramos diarios necesarios de calcio. Trabajos realizados en la Universidad Purdue y en la Universidad de Tennessee indican que tomar 1.000 miligramos diarios en vez de 500 miligramos, supone una diferencia de 10 kilos de peso al cabo de dos años. Investigadores de la Universidad Creighton afirman que consumir entre 1.000 y 1.500 miligramos de calcio al día reduciría en un 60% o 80% los casos de obesidad.

Reducir el estrés y el cortisol adelgaza. El cortisol es la principal hormona catabólica y acumula lípidos
La comida basura y la falta de ejercicio no es el único método de desarrollar una buena barriga. Las investigaciones indican que el estrés y la tensión también pueden añadir centímetros a la cintura. La causa es que la tensión obliga al cuerpo a producir hormonas que mantengan a la persona en alerta. De entre ellas, el cortisol es la que más incentiva la acumulación de tejido adiposo en la zona abdominal. Tanto es así que algunos creen que la tripa es la defensa corporal contra el estrés.
Una alta concentración de cortisol indica a las células grasas que retengan su contenido lo máximo posible, y lo mismo ocurre cuando estamos haciendo una dieta. La situación empeora porque el cortisol ralentiza el ritmo metabólico impidiendo la acción de varias hormonas metabólicas, como la insulina. Cuando se produce esta situación, el nivel plasmático de azúcar se altera y la necesidad de carbohidratos se dispara.
También el nivel de serotonina varía con el aumento del cortisol y la persona se cansa más. Por último, el cortisol disminuye el nivel de las hormonas de crecimiento, por lo que es más difícil ganar músculo y quemar grasa. El cortisol y la testosterona son contrarios.

El cortisol indica al cerebro que se necesitan más carbohidratos y por eso, reducir el nivel de esta hormona permite controlar el hambre. Uno de los mejores métodos para mantener a raya el cortisol es tomar ADL3 de Venice Beach en el momento más álgido, que es una hora después de levantarse por la mañana y tras el ejercicio intenso.

Si reducís el nivel de cortisol con ADL3 y aumentáis el de testosterona y el de hormona del crecimiento con Primestrin+ quemaréis tejido adiposo a la vez que aumentáis la masa muscular. Añadid Vio-Cel y, además, ganaréis fuerza y dureza musculares. El ADL3 también incentiva la retención de nitrógeno, aumenta la absorción de los aminoácidos, acelera la recuperación y mejora el sistema inmunológico.
Una investigación realizada conjuntamente por la Universidad de Yale, la Universidad de California y la Universidad de Chicago demuestra que reduciendo el nivel de cortisol también disminuye el de grasa corporal. Los suplementos con una absorción máxima, como el ADL3, aportan los beneficios de la reducción del cortisol. Recordad que debemos controlar la cantidad de esta hormona porque puede interferir con el proceso lipolítico. Sin embargo, es necesario mantener cierto nivel de cortisol para estimular la pérdida de grasa.

Un nivel excesivo de cortisol favorece la acumulación de lípidos en la cintura, incrementa el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas e insomnio y aumenta la necesidad de consumir azúcares. Tomad ADL3 a diario, pues controla el cortisol y ayuda a librarse de esos kilos de grasa. Es un suplemento magnífico para los culturistas que se preparan para una competición. Además, incentiva el efecto de Primestrin+ sobre la testosterona.

La información detallada en este artículo puede ser perjudicial para las mujeres embarazadas o lactantes. Consultad a vuestro médico antes de iniciar un programa de entrenamiento, de alimentación o de suplementación.

Parte 1: planificación de las rutinas

¿Qué es el sistema de entrenamiento MET?

Bienvenidos a la primera entrega de las claves del éxito del sistema de entrenamiento MET, el programa definitivo para obtener más resultados en menos tiempo. No existe nada igual para mejorar la salud, la forma física y la imagen, porque, además de constituir un eficaz método de entrenamiento, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer e hipertensión y proporciona vitalidad y una mayor sensación de bienestar. ¿Cómo funciona? Tenemos muchos puntos que tratar, así que vamos allá.

Lo primero que debemos destacar es que este sistema consta de dos elementos: el programa de entrenamiento con pesos —con cuatro niveles de dificultad— y el programa de actividades aeróbicas específicas. El primero se utiliza para moldear el cuerpo y estimular la eliminación de grasa, que se optimizará, junto con la función cardiovascular, con las sesiones de un máximo de 30 minutos del programa de actividades aeróbicas y, naturalmente, la dieta y las pautas alimentarias MET, fundamentales para el éxito del método general.

Como comprobaréis, son incontables los aspectos relacionados con la alimentación y el ejercicio físico que deben tenerse en cuenta para acelerar los progresos. Por ejemplo, si el objetivo es perder grasa, no conviene comer justo antes de los entrenamientos. ¿Por qué? Los estudios científicos demuestran que con esa práctica se quema menos grasa. Por ese motivo, las actividades aeróbicas específicas MET, que detallaremos a su debido tiempo, se realizan en ayunas y, preferiblemente, por la mañana. ¿Por qué? Porque de ese modo se pierde hasta el triple de grasa que si ese entrenamiento se hiciera por la noche, con el estómago lleno. Asimismo, se activan ciertas hormonas, como la GH y la testosterona, que nos ayudan a alcanzar antes nuestra meta.

¿Cómo podemos mejorar los resultados de las rutinas con pesos?

El sistema MET considera múltiples variables, como el nivel de GH, la hormona que estimula el desarrollo muscular y contribuye a la eliminación de la grasa corporal. ¿Cómo funciona exactamente? En primer lugar, el programa de entrenamiento MET se compone de sesiones breves pero intensas y de pausas entre series inferiores a un minuto. La acumulación de ácido láctico en los músculos que se produce como consecuencia de los descansos cortos aumenta aún más la secreción de GH. Más concretamente, la mayor concentración de lactato que genera la realización de una gran cantidad de trabajo en un periodo bastante limitado activa la liberación de la GH en la glándula pituitaria.

Si lo que se pretende es ganar masa muscular, podemos reforzar los resultados de los entrenamientos incorporando Primestrin+ al programa de suplementos. Esta fórmula de Venice Beach eleva aún más el nivel de GH (y de testosterona) endógena y crea, así, un entorno metabólico mucho más propicio para el desarrollo de los músculos y de la fuerza. Eso significa que, cuando se sigue este protocolo, 1 + 1 + 1 suman 10, y no 3, porque no sólo acelera el crecimiento muscular y la pérdida de tejido adiposo, sino que también acorta el tiempo de recuperación y mejora el funcionamiento del sistema inmunitario
Cuantas más estrategias para estimular la producción de la GH y limitar la del cortisol reúna un programa, más eficaz resultará para lograr un desarrollo muscular continuado

Las ventajas más importantes del sistema de entrenamiento con pesos MET

  1. Aumenta la masa corporal magra. Con un mayor índice de masa corporal magra, se acelera el ritmo metabólico y se queman más calorías incluso en estado de reposo.

  2. No sólo mejora la apariencia física, sino que los estudios demuestran que también tiene efectos psicológicos beneficiosos, en especial si se aplican los principios vitales MET de establecimiento y logro de objetivos, que estimulan la motivación, la concentración y la capacidad de visualización y de análisis para romper con los patrones de conducta negativos y ayudarnos a convertirnos en personas comprometidas y optimistas.

  3. Desarrolla la masa ósea. Combinado con la dieta MET y VMA (la megafórmula de vitaminas, minerales y antioxidantes de absorción mejorada de Venice Beach), este régimen de entrenamiento fortalece los huesos incrementando la concentración de minerales. Este hecho cobra más importancia con la edad, como protección contra la osteoporosis.

  4. Incrementa de forma significativa la fuerza y la resistencia de los grupos musculares de mayor tamaño, retrasa los efectos del envejecimiento y mejora la postura corporal.

  5. Ayuda a mejorar no sólo nuestra imagen externa, sino también la que tenemos de nosotros mismos.

No, no me olvido de las mujeres. Este tipo de programa también es adecuado para ellas. No experimentarán el mismo desarrollo muscular (ni tomarán los mismos suplementos) que los hombres porque no poseen el mismo sistema hormonal, pero el sistema MET las ayudará a ganar fuerza y a lograr un cuerpo esbelto y moldeado.

Antes de adentrarnos en la mecánica específica del programa, recordaremos, por su enorme influencia en los resultados finales, la primera parte del manual MET, titulada planificación y control.

Paso 1: planificación y control

Como dijimos el mes pasado, quienes no planifican el éxito están condenados al fracaso, especialmente en el caso de la dieta y el ejercicio físico. Con el sistema MET, no acudiréis jamás al gimnasio sin saber muy bien qué vais a hacer. Como saben muy bien los triunfadores en cualquier ámbito de la vida, para tener éxito necesitamos un mapa y un medio para evaluar nuestra trayectoria. Sin un plan, somos como un barco a la deriva, que navega hacia donde nos lleve la marea. Hay quienes se plantan en el gimnasio y se dicen: “Venga, hoy haré pecho” y empiezan a entrenarse, sin pararse a pensar en que el modo en el que se distribuyen las distintas partes corporales a lo largo de la semana (algo que enseña este sistema) incide en gran medida en la recuperación y el desarrollo. A veces, copian los ejercicios, las series y las repeticiones que ven a su alrededor. El inconveniente es que esas rutinas pueden no resultar eficaces para ellos; es más, pueden conducirlos rápidamente al sobreentrenamiento. No son pocas las personas que se entrenan de manera aleatoria y se desplazan por la sala de musculación sin un propósito concreto. Nunca saben con exactitud qué van a hacer y, aunque no sean conscientes de ello, eso afecta a su motivación y a la eficacia de sus rutinas y les impide alcanzar su potencial.

El sistema de entrenamiento MET, complementado por una dieta y unos protocolos específicos (suplementos), nos permite concentramos en nuestros objetivos con la precisión de un rayo láser. Permaneceremos en el gimnasio 30 minutos, en los que trabajaremos con el volumen y el rigor justos para maximizar el desarrollo muscular. Pero, para ello, debemos dejar las relaciones sociales en la puerta y estar dispuestos a entregarnos al cien por cien. Los estudios han puesto de manifiesto que el estímulo que produce el crecimiento de los músculos se caracteriza por el vigor y la brevedad. Os recuerdo que los entrenamientos pueden ser duros o largos, pero no ambas cosas a la vez, y para obtener unos resultados óptimos, os recomiendo que apostéis por la intensidad, así que trabajad los músculos con dureza aplicando las pautas del sistema MET, marchaos a casa y dejad que los músculos se restablezcan por completo y crezcan.
Los estudios demuestran que las personas que planifican y controlan su programa de entrenamiento obtienen muchos mejores resultados

Las fichas de seguimiento, a las que podréis acceder en la página web de MuscleMag (www.musclemag-es) a partir de la segunda entrega de este programa y con las que podréis confeccionar un diario de entrenamiento, desempeñan una función esencial en el sistema MET. Os ayudarán a planificar las rutinas y a saber exactamente qué haréis —ejercicios, series, repeticiones, pesos…— en los 30 minutos que pasaréis en el gimnasio antes de cruzar el umbral. Eso os permitirá mantener la concentración y alcanzar vuestros objetivos generales (la estrategia MET) paso a paso (los entrenamientos diarios).
Los pocos minutos que os llevará preparar las rutinas os reportará enormes beneficios a corto y largo plazo.
Las fichas de seguimiento MET os permitirán saber dónde empezasteis, dónde os encontráis en la actualidad y adónde os dirigís… CADA DÍA

Planificar los entrenamientos

Gracias a las fichas de seguimiento, lo único que debéis hacer antes de ir a dormir es elaborar la lista de los ejercicios que vais a realizar al día siguiente. Dedicad unos minutos también a revisar los pesos que utilizasteis en todas las series del entrenamiento anterior de la misma parte corporal y comparadlos con las repeticiones de referencia para determinar si debéis incrementar o no la resistencia. Si el número de repeticiones ideal para vosotros es 10 y comprobáis que en la última sesión habéis sido capaces de ejecutar 15, necesitaréis usar un poco más de peso en la próxima ocasión, el justo para volver a las 10 (repetición arriba, repetición abajo) o a la cantidad establecida. Claro está, al cabo de unos cuantos entrenamientos, las repeticiones subirán de nuevo. Cuando lleguéis, digamos, a las 13, efectuad otro incremento de las cargas. Tan importante como una dieta y un programa de suplementos que potencien la energía y la recuperación es conocer a la perfección lo que hacemos en el gimnasio. Yo también baso mis progresos en el número de repeticiones. Cuando supero la cantidad prevista, lo anoto en la ficha de seguimiento en cuanto termino la serie e introduzco los cambios oportunos para el próximo entrenamiento. Profundizaremos en esta cuestión cuando describamos paso a paso rutinas reales. Por de pronto, basta destacar que la planificación y el control constituyen un factor fundamental del sistema MET.
Anotad también la hora a la que iréis al gimnasio como estrategia para incorporar mentalmente el entrenamiento a las actividades previstas para el día posterior. Insisto: planificad el éxito. Planificad el cuerpo que deseáis crear. Concebidlo, visualizadlo, planificadlo… ¡y conseguidlo!

Paso 2: poner en práctica el plan y analizar los resultados

La primera vez que utilicéis las fichas de seguimiento, basaos en pesos aproximados. Tras el entrenamiento inicial, dispondréis de datos suficientes (las repeticiones) para realizar los ajustes correspondientes. Tomadlo con calma y disfrutad del proceso.

Después de cada serie, deteneos un instante para apuntar el número de repeticiones que habéis completado. Recordad que se trata de la información que necesitáis para preparar el siguiente entrenamiento, pero también para analizar los resultados y evaluar los progresos. Como he señalado, podréis encontrar las fichas de seguimiento en la edición cibernética de esta sección (www.musclemag-es.com) tras la segunda entrega de este curso. Podéis imprimir varias copias y colocarlas en una carpeta de anillas para elaborar un diario que se convertirá en vuestro inseparable compañero de entrenamiento.

IMPORTANTE: LLEVAD SIEMPRE LAS FICHAS DE SEGUIMIENTO AL GIMNASIO.

Es esencial que sepáis con exactitud qué vais a hacer antes de pisar la sala de musculación. Tener las fichas a mano os ayudará a acometer los entrenamientos con la intensidad adecuada. Puesto que la noche anterior programasteis las partes corporales que trabajaréis, así como los ejercicios y el número de series y repeticiones, no necesitaréis más que seguir el mapa, empleaos a fondo y registrar el número de repeticiones para consultas posteriores.

Si un día tenéis previsto hacer 12 repeticiones en una serie en particular y llegáis a las 17, anotadlo. Al concretar el peso que manejaréis en el entrenamiento siguiente, veréis que habéis superado en cinco las repeticiones que debéis realizar y aumentaréis la carga. Si en la próxima sesión sólo podéis ejecutar 10 en lugar de 12, no os preocupéis. Mantened el peso en las semanas sucesivas, hasta llegar a las 12. De ese modo, desafiaréis constantemente vuestras mejores marcas. Yo he comprobado que los resultados aparecen con más rapidez si se refleja en un papel el trabajo del gimnasio. No lo confiéis a la memoria.

En la vida, tenemos dos posibilidades: aceptar las circunstancias como son o aceptar la responsabilidad de cambiarlas

Ha llegado el momento de adquirir un dominio absoluto de los entrenamientos, y no hay mejor modo de conseguirlo que con el sistema MET. Quedan muchos puntos por cubrir. Si acabáis de incorporaros a este curso y os interesa conocer los principios de la dieta MET, el bloque anterior, los encontraréis en www.musclemag-es.com.

Si añadimos cada día una hilera de fibras a una cuerda, ésta se volverá más y más fuerte, hasta llegar a ser irrompible. Lo mismo sucede con el sistema MET. Fijaos un objetivo y tomad a diario las acciones que éste preconiza y en un espacio relativamente corto de tiempo os sorprenderéis de lo lejos que habréis llegado.

No es difícil comprender por qué llevar un diario de entrenamiento, que planifique y registre todo lo que hacéis en cada etapa, es tan valioso. Si no estáis progresando tan rápido como os gustaría, siempre podéis volver hacia atrás y revisar vuestros registros. ¿Os estáis saltando los entrenamientos? ¿No os recuperáis lo suficiente después de cada sesión? ¿Estáis continuamente superando las repeticiones establecidas en las fichas de seguimiento y no aumentáis las cargas con la frecuencia que deberíais? ¿Coméis demasiados carbohidratos simples y no la suficiente proteína? Estas son algunas de las preguntas a las que podréis responder consultando las fichas de seguimiento MET. Éstas os proporcionarán una información directa y fidedigna de vuestros progresos. También os permitirán mirar adelante y evaluar claramente los progresos que realizáis en pos de vuestro objetivo.
No infravaloréis la importancia de crear un diario de entrenamiento con las hojas de seguimiento MET. Es indiscutiblemente la mejor forma de manteneros centrados y concentrados en el camino a seguir.

Por supuesto tendremos que cubrir más materias antes de que estéis preparados para llenar vuestra primera ficha de seguimiento, pero primero quiero que sepáis exactamente dónde conseguir todas las fichas que necesitéis. Cada lección subrayará una parte importante del programa y en la última entrega os indicaré exactamente cómo proceder en el contexto general. Esas instrucciones cubrirán todo lo que yo hago, empezando por rellenar la ficha de seguimiento la noche anterior al entrenamiento y os explicaré exactamente cómo las uso en casa y en el gimnasio, y cómo se ejecuta cada una de las series en cada nivel del programa.

Tal y como les digo a mis clientes, sólo cuesta cinco minutos al día mantener actualizadas las fichas de seguimiento MET, pero, sin embargo, constituyen indudablemente una de las cosas más importantes que podéis hacer para mantener el progreso. Volveremos al tema más adelante, pero ahora pasemos a otra variable importante cuando se trata del entreno, que es el tema de la intensidad. Para que vuestros músculos respondan y crezcan tendréis que trabajarlos con ‘intensidad’. Este es un punto esencial del sistema MET. Con el entrenamiento de máxima eficacia no podemos entrenar de forma relajada ni cómoda, o dejar los pesos simplemente porque empezamos a sentir la quemazón. Con el sistema MET el poco tiempo que permanecemos en el gimnasio tenemos que empujarnos a ir más allá del punto de comodidad y retarnos para romper nuestros propios récords de forma regular, y luego registraremos cada nuevo avance producido.
La intensidad en el gimnasio es una de las claves del crecimiento dinámico continuo.

Con el sistema MET de máxima eficacia buscamos la estimulación del máximo crecimiento en cada sesión. No queremos subentrenar, ni tampoco pulverizar los músculos con demasiadas series, ya que ambos supuestos sólo conducirían a aminorar el progreso. Buscamos la calidad no la cantidad. Perseguimos generar una respuesta de adaptación y la realidad es que la estimulación del crecimiento muscular se produce rápido o no lo hace en absoluto. Dicho de otra forma, podéis entrenar largo o duro, pero no podéis hacer ambas cosas a la vez y cuando se trata de obtener ganancias sustanciales, las sesiones cortas e intensas, realizadas en la forma precisa que vais a aprender en este curso, os proporcionarán los mejores resultados.

Lo cierto es que todos tenemos nuestras propias limitaciones respecto a la recuperación y más vale que nos mantengamos en terrenos fértiles que no comprometan nuestro potencial. Si alcanzamos la máxima estimulación para el crecimiento muscular en digamos ocho series del tipo MET y luego además realizamos seis u ocho más, entonces nos estaremos haciendo un muy flaco favor. Incluso en el supuesto de que esas seis u ocho series extra sean hechas a baja intensidad, aun así menoscabaremos nuestro progreso porque estaremos haciendo más de lo necesario y eso merma la capacidad de recuperación. ¿Por qué? Porque cuando nos desgastamos con demasiadas series, el cuerpo aumenta su producción de la hormona cortisol, que afecta directa y negativamente el ritmo de crecimiento. Con el tiempo ésta puede provocar la regresión y hacer que perdamos tamaño, mientras que al mismo tiempo ralentiza el proceso de eliminación de la grasa. Para estar fuerte y seguir avanzando tenéis que saber cómo conjugar el volumen de entrenamiento con la recuperación, mientras controláis la producción de cortisol con la suplementación específica. Este es uno de los factores principales para experimentar mejoras continuadas.

Entrenar y minimizar el cortisol

Para ayudarme con el cortisol y decantar la balanza hacia el crecimiento, tomo cada día un suplemento llamado ADL 3. Ésta es la segunda parte de la ecuación para experimentar ganancias continuadas. ADL 3 junto con el volumen de entrenamiento prescrito por el sistema MET, parece que mantiene los niveles de cortisol a raya. También facilita una mayor absorción de los aminoácidos para aumentar la retención de nitrógeno, induce una mayor síntesis proteínica, así como una aceleración en la utilización de la glucosa y síntesis del glucógeno. En otras palabras, mantiene al cuerpo en un ciclo positivo de crecimiento.

He aquí lo que dice el manual MET acerca del tema:

“Nuestros cuerpos responden al estrés físico, tal como el entrenamiento con pesas, secretando cortisol. Cuanto más entrenemos después de alcanzar el punto óptimo de estimulación, tanto más cortisol se liberará. La clave consiste en encontrar el equilibrio exacto, basándonos en nuestras capacidades individuales de recuperación y la utilización inteligente de ayudas ergogénicas de absorción mejorada, que inclinen las ganancias a nuestro favor. El problema con la excesiva producción de cortisol es que destruye el tejido muscular tan difícilmente conseguido –efecto de catabolismo- algo que queremos evitar a cualquier precio, si esperamos poder incrementar la masa muscular limpia. La buena noticia es que la importante hormona, llamada testosterona, también experimenta un aumento con el entreno con pesas, y sabemos que ésta construye músculo –efecto de anabolismo- . Ahora bien, si llevamos a cabo un entrenamiento demasiado largo se liberará una cantidad similar de ambas hormonas, anulándose la una a la otra y dejando la musculatura sin cambios. En pocas palabras, si entrenáis como locos haciendo demasiado ejercicio, al final no tendréis resultados que poder mostrar de todo ese esfuerzo.
Por otro lado, si lo programamos correctamente desde el principio, de manera que la balanza se decante del lado del anabolismo, el cuerpo crecerá, naturalmente, más rápido. De manera que ¿cómo podemos conseguirlo exactamente? He aquí la fórmula que siguen los clientes de Venice Beach.

  1. Se acelera el nivel de testosterona producida en el cuerpo al seguir la filosofía de entrenamiento MET, consistente en realizar sesiones más breves pero más intensas, con periodos cortos de descanso –un minuto o menos- entre series. Al hacer los ejercicios del programa MET dentro del marco de tiempo prescrito, se generan de forma natural mayores picos de producción de hormona del crecimiento. Además, la acumulación de ácido láctico, que se origina naturalmente como consecuencia de los breves intervalos de reposo, constituye un estímulo añadido para la producción de ésta hormona. Entrenar de esta forma también contribuye a mantener bajos los niveles de cortisol, comparados con los de las personas que ejecutan sesiones maratonianas de más de 90 minutos.

  2. Luego, disminuyen más todavía la cantidad de cortisol que segrega su cuerpo tomando el suplemento ADL 3 de Venice Beach. El ADL 3 frena la liberación de cortisol en respuesta al estrés físico y permite a los atletas mantenerse fuertes. También reduce la degradación muscular, mientras incrementa la retención de nitrógeno y la síntesis proteínica, que es de vital importancia para los principiantes y para los competidores que hacen dieta para un evento. Además, activa el sistema inmunitario y amplifica sustancialmente el efecto de cualquier otro producto anabólico o estimulante de la hormona del crecimiento que se tome al mismo tiempo.

  3. Finalmente, toman un producto anabólico que incrementa la producción de testosterona y hormona del crecimiento de Venice Beach llamado Primestrin+. Esta reciente versión es más potente y de absorción mejorada en comparación con el original Primestrin, y ahora afecta mejor los niveles de testosterona, al conseguir que las células del hipotálamo liberen más hormonas liberadoras de gonadotropinas –GNRH- que a su vez aumentan más aún los niveles naturales de testosterona para favorecer un crecimiento mayor.
    Estos fundamentos básicos son importantes, así que vamos a repasarlos:

Los niveles de cortisol se pueden controlar manteniéndose dentro del límite de la sesión de 30 minutos, en el programa de 4 a 8 series por grupo corporal. Esta hormona puede todavía reducirse en hasta un 30% tomando el suplemento de absorción mejorada ADL 3. Esa reducción adicional del 30% en la producción de cortisol tiene unos efectos muy marcados para decantar la balanza hacia el anabolismo y el crecimiento. Asimismo, la circulación de testosterona se aumenta con sesiones breves pero muy intensas de entrenamiento y con descansos entre series muy breves. Pero incluso con eso, después de entrenar los niveles de testosterona vuelven invariablemente a la normalidad. Sin embargo, si los atletas pudiesen mantenerlos elevados mucho más allá después de haber acabado de entrenar, podrían experimentar un crecimiento aun mayor. Para lograrlo utilizamos el suplemento Primestrin+, que además permite evitar el descenso hormonal que se experimenta después del entrenamiento y permite así que la testosterona fluya de forma natural por más tiempo en el cuerpo.

Así que con el correcto protocolo de entrenamiento, tal y como se subraya en el programa MET, combinado con ADL 3 y Primestrin+ los atletas son capaces de mantener los niveles de cortisol bajo control y los de hormona del crecimiento y de testosterona elevados, obteniendo con ello más crecimiento muscular de cada sesión de entrenamiento. Ambos productos pertenecen a una segunda generación de absorción mejorada e incorporan agentes muy poderosos para producir una liberación óptima. Son productos profesionales y son fabricados por Venice Beach Nutritional/ Muscle Research”

Los niveles de entrenamiento del programa MET son ideales porque dividen la tensión del ejercicio en grados dosificables. Asimismo proporciona signos fácilmente detectables –ver más abajo- que permiten reconocer si nos mantenemos dentro de la zona de crecimiento o nos excedemos. Me ocuparé más detenidamente de los niveles MET en la próxima entrega, pero una constante es que ‘cada serie’ del programa después del calentamiento debe ser llevada al menos al punto de fallo positivo.

Fallo positivo

¿Qué significa fallo positivo? Muy sencillo, si al hacer una serie os entregáis al máximo y la detenéis en el momento en que no es posible hacer una repetición más manteniendo la buena forma, por mucho que lo intentéis, entonces habréis alcanzado el fallo positivo. Si por otro lado sabéis en vuestro interior que de haberos esforzado más hubieseis podido hacer dos o tres más, entonces os habéis quedado cortos. Lo ideal es luchar contra un peso dado, guardando un buen estilo, hasta que no sea posible realizar una sola repetición más, ¡a pesar de intentarlo por todos los medios! Eso es alcanzar el fallo positivo o el fallo muscular momentáneo. La intensidad sólo define el nivel de esfuerzo que se pone en la realización de una serie. Recordad que con el sistema MET cada serie ha de ser una obra maestra. Después de calentar el músculo procurad alcanzar siempre el fallo positivo. La excepción a esta regla es si sois un absoluto novato, en ese caso sólo con aprender la técnica de los ejercicios ya es suficiente reto para las primeras semanas. Sin embargo, en aquellos clientes que ya cuentan con suficiente experiencia a sus espaldas, los paso directamente a las técnicas más avanzadas, en las que las series clave se llevan más allá del fallo positivo. También existen otras excepciones, como cuando entrenáis un grupo muscular que se está recuperando de una lesión, o si se padece algún problema que impida llevar el cuerpo a su máximo esfuerzo.
En el gimnasio forzaos siempre y tratad de llevar cada serie hasta su óptima conclusión.

Cada serie del programa MET tiene un número específico de repeticiones. Si por ejemplo el requerido para la serie tercera son 8 entonces deberéis escoger un peso tal que os permita apenas alcanzar la octava repetición, después de un considerable esfuerzo. El objetivo es terminar la serie completando la cantidad exacta de repeticiones establecida en la ficha MET, o si acaso que exista un desvío de una de más o de menos. En otras palabras, si la meta son 8 repeticiones, entonces el peso que utilizáis no debería impediros hacer menos de 7 ni más de 9, antes de alcanzar el fallo positivo. Con el esquema MET tenéis un objetivo concreto que alcanzar en cada serie, así como un instrumento que os indica cuando incrementar el peso. Cuando superáis continuamente el número de repeticiones requerido para un cierto peso, digamos que en 3 o 4 repeticiones, aumentad el peso de golpe y veréis qué pasa. Tenéis que incrementarlo sólo lo suficiente como para volver al tramo deseado.

No se trata de seguir haciendo más y más repeticiones conforme ganáis más fuerza, sino de aumentar la intensidad y ajustar la carga lo necesario y comprobaréis la respuesta de adaptación del cuerpo. La adaptación juega un papel importante en términos de ganancia global. Cuando el cuerpo se adapta a un cierto nivel y los músculos crecen y se fortalecen es el momento de forzarlo más, elevando la resistencia, para volverlo a alinear al número de repeticiones establecido en las fichas de seguimiento. Más adelante, según avanzáis en los grados superiores, aprenderéis maneras específicas con las que podréis incrementar la intensidad de una serie en sus cuatro niveles. Ya sé que me estoy avanzando con la información cuando hablo de distintos niveles de intensidad, pero seguid conmigo porque con las próximas entregas lo veréis claro cuando abordemos los NIVELES del programa de entrenamiento MET.
Con el programa MET la intensidad es importante, pero el volumen de trabajo debe medirse y calcularse estrechamente.

Aumentar el peso y la intensidad dentro del marco del cuarto nivel del programa de trabajo MET, es mucho más que un simple aumento de la carga. Muchos no elevan la intensidad cuando es el momento. Sencillamente no se quieren retar esforzándose e invariablemente el tiempo y la energía que emplean en el gimnasio produce bastante menos resultados. Y esto se aplica tanto a las mujeres como a los hombres. Para progresar y ser más eficiente quemando grasa, la intensidad y carga debe ajustarse hacia arriba continuamente en cuanto somos más fuertes, para poder superar el esquema de repeticiones establecido. La mejor forma de saber cuando aumentarlo es revisando las repeticiones y sesiones de entrenamiento anotadas en las fichas de seguimiento. Asimismo, hay que estar pendientes de los signos de sobreentrenamiento, recogidos en la gráfica expuesta más abajo, y prestad atención a cómo os recuperáis. Esas señales constituyen elementos fiables para determinar si estáis entrenando de forma óptima u os estáis excediendo en el volumen o nivel de trabajo.

El programa de entrenamiento aeróbico MET

¡Empecemos!
En el sistema aeróbico MET, que constituye la parte de ejercicio cardiovascular del programa, la primera cosa que uno debe seleccionar es su propia capacidad aeróbica inicial, que coincide con sus objetivos y condición actual.

A diferencia de otros sistemas rígidos que prescriben un programa para todos, tal como 30 minutos de actividad aeróbica al 65-75% del máximo ritmo cardiaco, o 20 minutos al 70-80% tres días a la semana, o ejercicio de intervalo a días alternos, etcétera, el programa de aeróbic MET –y el programa de entrenamiento con pesas MET- funciona entendiendo que no hay dos personas exactamente iguales y, por consiguiente, cada uno debe empezar –y seguir avanzando- a su propio ritmo y de acuerdo con su propia capacidad física, nivel de experiencia, recuperación, etcétera. Obviamente, alguien que ha estado entrenando regularmente durante años y ha construido un buen acondicionamiento físico será capaz de empezar en un nivel superior que otro que no se haya ejercitado en años. Por supuesto el objetivo es alcanzar el máximo nivel de eliminación de la grasa, con el llamado “Programa Aeróbico MET” pero para alguien que ha sido sedentario durante bastante tiempo simplemente dar un paseo por su barrio puede suponer un desafío. Eso es lo bueno de un programa de auto regulación como el MET, que existe una escala de aumento para que cada uno pueda transformar su propio físico. Aquellos de vosotros que habéis estado entrenando desde hace tiempo, puede que estéis en condiciones de ir directamente al nivel 9 del Programa Aeróbico MET. Cuando éste se sigue al pie de la letra os proporciona hasta un 300% más de potencial para quemar grasa, comparado con las sesiones convencionales de cardio. Sin embargo, no todos estarán capacitados para empezar en ese nivel, así que analizad la tabla desde arriba para descubrir en qué escala debéis empezar.

El programa aeróbico MET de nueve grados

En el sistema aeróbico MET hay nueve posibles niveles y cada uno representa un grado distinto de desafío. El objetivo es siempre procurar mejorar y avanzar de forma regular. Si nos mantenemos en un mismo nivel aeróbico demasiado tiempo, el cuerpo invariablemente se adaptará a éste y si no lo aumentamos, sencillamente dejaremos de progresar. Nuestro cuerpo es capaz de adaptarse a cualquier nivel de ejercicio en relativamente poco tiempo y, en consecuencia, ese grado de actividad dejará de significar un reto. En ese punto observaréis que lo que antes era difícil ahora no os hace ni sudar y será el momento de pasar al nivel superior del Programa Aeróbico MET. A partir de ahí sólo tendréis que ir subiendo en la escala conforme os fortalecéis y acondicionáis físicamente. En poco tiempo os sorprenderá comprobar lo lejos que habéis llegado. Pero para un principiante 12 minutos de aeróbic al 50-60% del MRC con tres minutos de calentamiento y de enfriamiento, puede ser un punto apto para empezar. Para otros mantener un MRC de 70-80% en la bicicleta estática durante 18 minutos puede ser duro. De nuevo, repito, es muy importante descubrir el punto inicial de cada uno y no os excedáis. Dejad que el programa os lleve a nuevas cotas de forma natural, mientras el cuerpo se adapta y disfruta en el proceso. Aquellos que no hayan realizado actividad física en años deberían someterse a un chequeo médico previo y comenzar lentamente. Recordad que cualquier cosa que os haga incrementar la movilidad constituye un paso positivo hacia delante. La clave está en empezar, o como dice Nike: “Just do it”
Como Laurence J. Peter dijo: “si no sabes a dónde vas, lo más probable es que acabes en cualquier otro sitio”.
Sueña en grande, piensa en grande, diseña una estrategia y muévete en esa dirección. Nos vemos el próximo mes para la tercera entrega.
¿Qué abordaremos? Únicamente los temas más prácticos para desarrollar el cuerpo

hola aiolia2005:

fijate que estoy buscando las lecciones del sistema met de entrenamiento con pesas. no se si tu las tengas y las quieras y puedas compartir.

saludos
ADGA.

Saludos ADGA y bienvenido al foro, en el primer post de este hilo coloqué de donde saqué la info, por eso no seguí posteando el sistema completo ya que ayí está todo, esto lo coloqué para dar relación a los que estuvieran interesados en la lectura y aprender un poco mas sobre estos métodos de trabajo que para mí son exelentes, espero te guste el foro

hola aiolia2005:

gracias por tu respuesta tan pronta.
como soy novata en esto, espero ir conociendo poco a poco de lo que se trata el mundo de las pesas.
y me gustaria que me contaras si tu has usado el sistema MET y que te parece, ya que no lo conocen muchos y si quisiera saber que opinan los que lo conocen.

saludos.

Digamos que el MET es un programa, mas no un sistema, ahora dentro del mismo el incluye varios sistemas de entrenamiento y programas de nutrición que son bastante buenos, recordemos que Mike Mentzer fué alguien con mucha cultura y estudios, sus libros son material de estudio exelente para tener siempre a la mano, por mi parte mi sistema de entrenamiento con pesas que mas me gusta y me ha resultado ha sido el Heavy Duty.

Amigo por favor me puedes ayudar es que yo tenia el manual MET y lo perdi quize volver a bajarlo de musclemag pero ya lo borraron, sera que usted por favor me lo puede enviar si lo tiene, o si tiene el email de mike lackner que esta en el manual. muchas gracias…

Esto creo que una vez lo postie al completo, tendria que buscar el post, pero yo lo tengo guardado completo …

Bueno este programa tiene entreno dieta, cardio etc, casla87 si tu quieres ve lo que falta y lo posteas acá mismo por capítulo y así lo completamos ya que en un solo post es dificil abarcarlo completo porque es extensa la infromación

Si es muy largo en un documento de word lo tengo espero no decir un disparate pero serca de 80-100 hojas !!!

Muchas gracias amigo la verdad este manual es muy importante para mi, te agradezeria enormemente si me pudieras enviar este manual MET. mi email es . [email protected]

perdona la molestia pero eres my unica opcion de volver a tener esta joya. saludos…

Hola amigos:

e estado buscando el MET para llevarlo a cabo y no lo encuentro; agradecería encarecidamente si lo pedieras mandar al correo si lo tenéis:(

NODEBODARMICORREO

)

Espero poder contar con vosotros

Muchas gracias
:smiley: