Progresión de las cargas de entrenamiento

Progresión de las cargas de entrenamiento

En este artículo vamos a tratar uno de los aspectos más decisivos en el entrenamiento con pesas y a establecer unos criterios que nos van a permitir diseñar una estrategia destinada a progresar en el difícil camino de la obtención de desarrollo muscular. Para ello, debemos aclarar, en primer lugar, una serie de conceptos que a menudo se confunden y que si bien ya han sido tratados en algún artículo anterior, conviene que sean recordados. Comencemos, pues, con el concepto de intensidad, que se refiere al porcentaje de peso que movemos con relación a nuestra máxima capacidad de fuerza o Fuerza máxima.

FUERZA MÁXIMA: capacidad para mover el máximo peso en una sola repetición.

INTENSIDAD ABSOLUTA: porcentaje de peso que movemos con relación a la fuerza máxima (F.M.- 100 kg. 80% I = 80 kg.).

INTENSIDAD RELATIVA: porcentaje de peso que afecta al músculo motor primario y que depende de la capacidad de aislamiento.

Tampoco debemos olvidar que la eficacia del trabajo realizado depende en gran medida de aspectos tan importantes como la calidad técnica en la ejecución y la capacidad individual de soportar la tensión y el dolor que genera un entrenamiento de alta intensidad llevado hasta el fallo muscular. Definamos este concepto:

FALLO MUSCULAR: incapacidad momentánea para seguir completando un recorrido completo en la fase positiva de un movimiento. Se produce en el ángulo más débil de dicho recorrido.

Bien, a partir de la comprensión de todos estos conceptos podemos comenzar a construir la base de lo que llamaremos el Sistema de carga progresiva. La aplicación eficaz de este sistema de entrenamiento nos permitirá obtener progresos constantes durante lo que llamaremos fase receptiva del músculo y que definiremos como: el período durante el cual nuestro sistema neuromuscular y todos los sistemas que le sirven de apoyo se predisponen a mejorar su funcionalidad permitiendo la adaptación. Damos por supuesto que todos los factores que predisponen y permiten la adaptación del organismo, en general y del sistema neuromuscular, en particular, están presentes de forma óptima. Me refiero, concretamente, a una alimentación adecuada, un descanso suficiente y una actitud mental absolutamente enfocada al logro de nuestros objetivos. Naturalmente, la progresión no siempre es posible, a pesar de que los factores mencionados estén presentes de forma óptima y nuestro entrenamiento cumpla con todos los requisitos necesarios. Debemos estar preparados para soportar con entereza períodos de estancamiento o incluso de regresión. Es normal y no debemos impacientarnos. Cualquier medida desproporcionada o aplicada a destiempo podría, incluso, perjudicar futuros progresos. Cultivemos el arte de la paciencia y pensemos que el desarrollo muscular es un proceso largo y costoso que no conoce de atajos, ni entiende de precipitaciones.

Desarrollo práctico del sistema

Antes de aplicar el sistema debemos estar seguros de que hemos asumido una serie de premisas que pasaré a detallar a continuación y sin las cuales no podremos lograr un desarrollo eficaz del mismo:

1.Excelente nivel técnico en la ejecución de los ejercicios
2.Intensidad elevada (alrededor del 80% - 85%) llegando al fallo muscular en cada serie
3.Frecuencia de entrenamiento que asegure una total recuperación
4.Incrementos periódicos de la ingesta calórica, asegurando la cantidad suficiente de principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Dichos incrementos deben ser proporcionales a la creciente demanda del entrenamiento.
El sistema se basa en el incremento constante y progresivo del peso manejado en la ejecución de cada serie y cuando digo constante, me refiero a cada sesión. Ya sé lo que estaréis pensando. No se puede progresar siempre. Tenéis razón, pero mi propuesta es algo más sensata y factible de lo que creéis. Evidentemente no se pueden incrementar los pesos de forma continua y mucho menos a largo plazo, pero SÍ es posible progresar de forma regular más allá de lo que muchos piensan. Recordad lo que decía al principio del artículo cuando hacía referencia a los períodos de crecimiento (fase receptiva del músculo) y de estancamiento.

Para mostrar el desarrollo práctico del sistema utilizaré un ejemplo de progresión, a lo largo de varias semanas, aplicado al entrenamiento del músculo pectoral.

press de banca con barra

4x8

100 Kg

press inclinado 45º con mancuernas

3x8

30 Kg

press inclinado 25º con barra

3x8

80 Kg
sesion1
102,100,100,100
30.5 30, 30
82, 80, 80

sesion2
102,102,100,100
30.5, 30.5, 30
82, 82, 80

sesion3
102,102,102,100
30.5, 30.5, 30.5
82, 82, 82

sesion4
102,102,102,102
31, 30.5, 30.5
84, 82, 82

sesion5
104,102,102,102
31, 31, 30.5
84, 84, 82

Como podemos observar, las progresiones no se producen en todas las series, sino, únicamente en una de cada ejercicio. Yo estimo como adecuado hacerlo en, aproximadamente, un tercio del total, como máximo. Ello significa que si hacemos diez series totales para un músculo, sería adecuado incrementar el peso, como mucho, en tres series. El mínimo sería establecido en dos series. Empezáis a comprender?. No se trata de suicidarse en cada entrenamiento, sino, como ya he dicho, establecer progresiones constantes pero racionales. En cuanto al peso que hay que incrementar en la serie, observareis que es del todo asequible. Incluso es posible que consideréis que se trata de un aumento ridículo y que no merece ser considerado como significativo. Bien, nada más lejos de la realidad. ¿O, acaso creéis que los récords del mundo de halterofilia o powerlifting, se baten con aumentos de 10 kg.?. El secreto de la progresión constante se basa en incrementos reducidos pero regulares, asumibles por el sistema neuromuscular y aceptables por la mente. Jamás me he encontrado con nadie que permaneciendo varias semanas estancado en un peso me negara la posibilidad de añadir un triste kilo a la barra. Lo que ocurre es que cuando les dices a esos superhombres que añadan ese kilo, te contestan que no merece la pena, que es ridículo y que sus compañeros se iban a reír de él. Dejadme que os aventure un pequeño cálculo. Si cada semana añadierais un pobre kilo en cada serie de un press de banca con barra, al cabo de un año estaríais haciéndolo con 48 kg. más y al cabo de tres años, con 144 kg. más. Imposible, ¿verdad?.
Es muy probable que después de algunas semanas de progresión constante, os estanquéis y no haya nada que podáis hacer para seguir aumentando el peso. ¿Recordáis que os hablé de períodos de estancamiento e incluso de recesión?. Pues son una realidad. No importa, debemos ser pacientes y esperar a que el organismo vuelva a ser receptivo. Os aseguro que si esperáis un poco, los progresos no tardarán en aparecer de nuevo. Es importante que no forcéis a vuestro organismo hasta el límite de su capacidad, una retirada a tiempo es siempre una victoria y en este caso, mantener unos kilajes durante cierto tiempo sin forzar la progresión puede darle al cuerpo la oportunidad de asimilar toda la carga que le habéis obligado a soportar. Podéis programar unos ciclos de progresión, mantenimiento y descanso con el objeto de no alcanzar nunca un estado de sobreentrenamiento que daría al traste con gran parte de los logros tan duramente obtenidos. También es conveniente intercalar semanas de intensidad moderada con el objeto de no saturar el sistema neuromuscular, el organismo en general o la mente. Yo aconsejo efectuar ciclos de dos, tres o cuatro semanas de alta intensidad y una semana de intensidad moderada.

Los ciclos deben establecerse en función de factores tales como: el tipo de dieta que se esté efectuando, la calidad del descanso, el tipo de suplementos que se esté tomando, el tipo de trabajo que se realice y las características individuales con relación a la capacidad de rendimiento y recuperación. Si estáis consumiendo una dieta restrictiva en calorías, como sería el caso de una persona que quisiera disminuir sus niveles de grasa corporal, es recomendable reducir el número de semanas de alta intensidad de forma progresiva. Es evidente que una dieta hipocalórica disminuye paulatinamente nuestra capacidad de recuperación y por ello no es aconsejable someter sistemáticamente nuestro organismo a un estrés elevado. Si realizáis un trabajo agotador y termináis rendidos al cabo del día, o vuestro descanso nocturno es reducido y no tenéis posibilidad de disfrutar de una pequeña siesta a media tarde, también debéis considerar la necesidad de reducir el número de semanas de alta intensidad. Para terminar de ajustar la frecuencia idónea de entrenamientos de alta y moderada intensidad, analizad vuestra capacidad individual de rendimiento y recuperación. Valorad, también, el efecto que causan los suplementos que podáis estar consumiendo en cada momento ya que pueden modificar el proceso de recuperación y adaptación posterior al entrenamiento. Fármacos como los anabolizantes, hormona del crecimiento, insulina, clenbuterol, etc. modifican temporalmente nuestra capacidad de entrenamiento y nos obligan a establecer pautas distintas a las habituales.
Bien, me gustaría terminar este artículo lanzando un mensaje que resuma el espíritu de todo cuanto os he dicho: entrenad con conocimiento, coraje y humildad, pero sobre todo, con ilusión y fe en vuestra capacidad para llegar a donde vuestros sueños os conduzcan.

Muy interesante articulo amigo joel0927, hay que saber mucho de entrenamiento, la quimica no lo es todo.
Saludos.

Totalmente de acuerdo,creo yo que antes de usar cualquier quimica hay que saber comer y entrenar bien para sacar el mayor provecho.en mi caso me costo dos anos conocer mi cuerpo en cuanto a lo que debia comer y forma de entrenar,cuando hablo de 2 anos me refiero a todo ese tiempo con progresos exporadicos en resumen estube todo ese tiempo haciendo segun yo fases de volumen y definicion al final el resultado fue que estaba como empeze,2 anos como aquel que dice perdido,aunque desde mi forma de ver me sirvieron para conocerme mejor y hacer las cosa como dios manda,de ahi en adelante llevo tres anos entrenando y aunque me he estancado unas cuantas veses nunca he dejado de progresar,espero que esta breve historia le sirva a esas personas que empiezan el gym y a los dos meses quieren hacer un ciclo y en menos de un ano quieren ser ronnie coleman a todos ellos les aconsejo aprendan a comer,aprendan a entrenar,descansen bien,lean mucho y despues si quieren hagan un ciclo.
saludos

Como estas Joel, me paso lo mismo que a vos leyendo tu ultimo comentario, hace 3 años y medio que entreno pero creo que los otros 2 fueron ir a “perder tiempo”
Si bien entrenaba regularmente, por ahi si estaba cansado faltaba a un entreno, no llevaba una dieta adecuada y los progresos que tuve (Aumente 10kg) y siempre estuve los 2 años y medio restantes pesando lo mismo (Salvo en etapas de fuerte suplementacion) Crea + Gluta + Prote aumentaba por ahi 4kg pero los perdia rapidamente por un tema de no estructurar una dieta…
Este año me ayudo mucho, leyendo en la pagina (Estudiando musculacion tambien)…Aumente lo que nunca llegue a pesar (No pasaba la barrera de los 73kg, RETENIDOS y con ALGO DE GRASA QUE NUNCA PUDE QUITAR)…Ya hace 8 meses que vengo a plena dieta modificandola y aumente a casi 77 y perdi agua y grasa notoria.

Me faltaria conocer un poco mas en el campo de entreno que estoy mareado a veces…
EJ: El famoso corto pero intenso de los ejercicios para volumen, Como llevarlo? En varios post lei de hacer 2 ejercicios con 2 repeticiones de 10…etc. Me parece muy poco eso ya que no se tocan todas las fibras con esa rutina :S

Actualmente estoy con una rutina de 1 musculo por dia y 5 ej tocando todos los angulos…

UN abrazo!

Muy buen artículo, pero de cuántas repeticiones estamos hablando por serie?? Y con ayudas o sin ayuda?? Gracias!

depende de la rutina si es una HIT estamos hablando de no mas de 3 series lo recomendable seria una o dos series efectivas, las repeticiones varian en un rango de 15 a 6.en una tipica rutina weider serian 8 repeticiones y se aumentaria el peso solo en la ultima serie si hacemos digamos 3 ejercicios por musculo y 4 series solo lo hariamos en la ultima serie.
lo del companero depende el ejercicio con este sistema se recomienda llegar al fallo muscular,yo recomendaria llegar al fallo positivo es decir sin ayuda mas nunca al fallo total y menos hacer negativas.
saludos

si el entrenamiento es intenso con una sola serie basta para estimular el crecimiento,recuerda que cuando llegamos al fallo nos estamos asegurando que dimos el 100% y que reclutamos todas las fibras musculares.este tipo de rutinas de alta intensidad como la HIT,HD,DOOG CRAPP yo recomendaria investigar bastante pues en ellas se maneja perfecta ejecucion del ejercicio y una cadencia mas bien lenta,con una buena dieta y hace mucho enfacis en el descanso.espero haberte ayudado.
saludos

¿Que relación tiene el fallo muscular con el reclutamiento de las fibras?

Llegar al fallo muscular significa necesariamente haber realizado un esfuerzo del 100% en la última repetición posible de la serie; y esto se traduce a haber reclutado el 100% de las fibras musculares, ya que el reclutamiento es proporcional a la cantidad de esfuerzo aplicado (Intensidad*).Pongamos un ejemplo.Supongamos que usted es capaz de hacer 10 repeticiones con 100 kg en press de banca para trabajar los pectorales. La primera repetición es la mas fácil de todas,pues solamente requiere un 10% de intensidad de esfuerzo para ser completada; la segunda repetición es un poco mas difícil, requiriendo un 20% de intensidad de esfuerzo; la tercera es aún mas difícil, requiriendo un 30% de intensidad de esfuerzo; y así suscesivame hasta llegar a la repetición numero 10, la mas difícil de todas, en la que un esfuerzo del 100% es necesario. Al Intentar la repetición número 11, notaremos que somos incapaces de superar el punto más desfavorable de la palanca y habremos llegado al fallo muscular debido al agotamiento de ATP en el músculo (El ATP es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de alta intensidad como levantar pesas).Lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares es lo que hace que un entrenamiento sea productivo. Y una manera de lograrlo (si no es que la única) es llegando al fallo.

amigo aereoplano_co me parece que este articulo te puede servir.quieres cambiar de rutina o solo aplicar las cargas progresiva a tu actual rutina?
saludos

Me sirvio si, osea tengo varias ideas pero no se como compaginarlas todas juntas…
Las rutinas cada 8 semanas cambiarlas esta bien? Hay que modificar ejercicios dentro de esas semanas o cumplirlas al pie de la letra?
Cuanto tiempo puedo hacer periodo de volumen y definicion y como hago un traspaso en esas rutinas?
Vine haciendo volumen desde mayo de este año y soy de contextura delgada si bien creci 7kg, creo que definiendo me quedare “chico” nuevamente…
Mido 1,75 y peso 76,600…

Bueno espero opiniones para seguir aprendiendo… :slight_smile:

no se de que rutina me hablas pero si es de alta intensidad cada 7 u 8 semanas te tomas una semana de descanso, otros obtarian por 2 semanas de intencidad moderada otra forma es cada 4 semanas una semana moderada o 5 dias de descanso eso varia mucho dependiendo de cuan rapido te recuperas.

en mi caso cambio el ejercicio solo cuando me estanco,es decir si en dos secciones no puedo levantar un kg mas o no puedo sacar una repeticion mas cambio.ojo tines que saber cuando es estancamiento o si no te has recuperado aun,con este tipo de rutinas es facil sobrentrenarse.

la rutina se mantiene igual solo mermas un poco la intencidad por cuestion de la dieta hipocalorica y aumentas el cardio

creo que hay que seguir haciendo volumen,ya yo ni me acuerdo lo que es definir

espero haberte ayudado
saludos

Gracias por responder, me gustaría aplicar este entrenamiento al día de pecho, entonces por ejemplo, si yo puedo hacer 8 rep con 70 kg, entrenando weider y quiero hacer 4 series de press de banca, haría 4 series con 70 kg y la última con 72kg? Es que no me aclaro del todo, porque yo hacía 12-10-8-6 rep con 40-50-60-70 kg, entonces como debería empezar?? Gracias!

exacto en la primera seccion serian 70,70,70,72,despues tratarias de hacer 70,70,72,72 despues 70,72,72,72 y asi sucesivamente eso es lo teorico,aplicado a la practica puedes encontrar variaciones como que no pudiste completar las 8 repeticiones para un set y un peso,no te preocupes por eso en la proxima trata de sacar una repeticion mas un ejemplo digamos que hicieste 4 set 72,72,72,72 y en repeticiones hiciste 8,8,8,6 para la proxima tienes que sacar una rep mas es decir 8,8,8,7 mas cuando llegues a 8 vuelves y le subes el peso,de eso se trata de que cada dia puedas progresar.recuerda hacer una buena ejecucion y una cadencia lenta,leete de nuevo el articulo bien pues un error te lleva a sobrentrenar y joder todo lo que has logrado.espero haberte ayudado
saludos

Hasta no tenerla 100% clara como se dice prefiero no arriesgar en mi caso… :slight_smile:

Un saludoo!

creo que todos deben tomar encuenta que se debe hacer un aumento de carga como lo dice el titulo dede manera progresiva para no llegar al estancamiento y monotonia
bien.
slds