PROTEINAS leer con atencion..

ESTE POST ya lo puse en ciclos para hombres y puesto que estan diferenciados estos foros me animo a postearlo aqui tambien aunque este ya puesto por el motivo que digo son foros distintos con el mismo fin creo que sera de utilidad que las mujeres tambien tengan acceso a esta informacion…

¿QUÉ SON? No todos sabemos que las proteínas representan el 20% del peso corporal total y forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo. Entre sus funciones principales destacamosque son favorables para el crecimiento, la formación y reparación de los tejidos y en entrenamientos intensos aportan energía. Están compuestas por veinte aminoácidos que se pueden obtener bien por la dieta o bien por la síntesis del organismo (esenciales y no esenciales). Un grupo de aminoácidos muy importante por su acción son los Aminoácidos de cadena ramificada (Bcaas) formados por isoleucina, leucina y valina, que son los responsables de producir energía cuando las reservas de carbohidratos se han agotado, de favorecer la reparación de los tejidos y acelerar la recuperación.
¿CÓMO SE METABOLIZAN? Las proteínas que se encuentran en los tejidos se degradan constantemente (catabolismo) liberando aminoácidos que van dirigidos a la sangre o a los tejidos. Una vez en los tejidos se pueden emplear para la síntesis de nuevas proteínas o para la obtención de energía (fin que hay que evitar). Si esta vía es la escogida, la parte nitrogenada se excreta a través de la orina (como por ejemplo en dietas hiperproteicas o cetónicas).
NECESIDADES SEGÚN EL DEPORTE La recomendación diaria de este macronutriente establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta sedentaria es de 0.8 g/kg/día. Este dato resulta insuficiente para deportistas; para ellos, sus necesidades aumentan hasta un 12-15% (1.2-1.4 g/kg/día) dependiendo de la intensidad, duración y tipo de actividad física.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA En entrenamientos intensos y prolongados los requerimientos proteicos aumentan hasta 1.2-1.4 g/kg/día para la reparación de los tejidos y la recuperación de las reservas.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA En este tipo de esfuerzos se necesita una mayor retención de nitrógeno (1.4-1.6 g/kg/día) para evitar la pérdida de fuerza e incluso de masa muscular.
TIPOS DE PROTEÍNA PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL Proteínas de suero de leche o whey El suero es la parte de la leche que se obtiene tras la coagulación y centrifugación de la misma. Su perfil en aminoácidos la convierte en la proteína de mayor valor biológico y por otro lado, estimula el factor de crecimiento (IGF-I), una poderosa hormona anabólica. Las técnicas más empleadas actualmente son el microfiltrado por flujo cruzado y el hidrolizado. Caseína Representa el 80% del total de las proteínas de la leche y es la responsable de su color blanco. Contiene calcio, fósforo y forman coágulos en el estómago, contribuyendo a una digestión más lenta. El aporte de aminoácidos, lento y constante, llega a tardar hasta 7 horas (6.1g/h de captación de aminoácido), de manera que se mejora la capacidad de absorción, retención y utilización de nitrógeno por parte del organismo. Se recomienda que su ingesta sea por la noche, debido a su lenta digestión y así obtener mayor respuesta anabólica. Proteína de huevo Su valor biológico es del 100% y está considerada por la OMS como la “proteína patrón” de referencia para la determinación de la calidad de otros alimentos. La mayor concentración de proteínas se encuentra en la clara y su uso en deportistas es de gran importancia, siempre sea tratada térmicamente.
PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETALProteína de soja Esta legumbre es la fuente de proteína vegetal más consumida por vegetarianos e intolerantes a la lactosa. Su concentración en aminoácidos es similar al suero leche y ofrece beneficios a la salud, como la oxidación del colesterol LDL (colesterol “malo”) y reducción de la tensión arterial.Proteína de guisanteEsta legumbre es la fuente vegetal más abundante del aminoácido L-Arginina, imprescindible en la liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado constituye una ayuda en planes de pérdida de peso al reducir el llenado gástrico y favorecer la sensación de saciedad.
¿CUÁNDO TOMARLAS?Proponemos cinco momentos al día:· Por la mañana Teniendo en cuenta que durante la noche el cuerpo sufre un periodo de ayuno, si se toma un batido por la mañana se proporcionará al organismo la energía y los aminoácidos imprescindibles para la reconstrucción muscular.· Pre-entrenamiento Es recomendable consumir un batido media hora antes del entrenamiento para así preparar a los músculos para el crecimiento.· Post-entrenamiento Hay que tener en cuenta que los treinta minutos después del ejercicio es el momento más importante para reparar el daño muscular. Durante este periodo, los músculos están más receptivos a los nutrientes por lo que habrá que considerar ésta ingesta como la más importante.· Entre comidas Consumir un batido de proteínas entre horas ayuda a la síntesis de proteínas y a controlar el peso y grasa corporal.· Antes de acostarse No hay que olvidarse de preparar al organismo para el periodo de ayuno, por lo que es conveniente tomar un batido de caseína para que el músculo se vaya nutriendo poco a poco. :twisted: :twisted: :twisted: