Que ,como y cuando comer!!!

Antes nunca me intereso mi alimentación. Solo iba al gimnasio, entrenaba fuerte, y eso era toda mi rutina. No hasta recién me di cuenta del poder que tiene la dieta sobre el modo en que nuestro cuerpo se ve o se desarrolla. Creo que la dieta es al menos el 75% de la ecuación de salud. En este articulo, voy a describir en detalle lo aprendido acerca de dieta durante mi periodo de transición de 12 semanas.

Cuando comer y cada cuanto hacerlo.

Esto puede resultar extraño, pero usted tiene que comer mas seguido para perder grasas y ganar músculos. Durante mi periodo de transición, nunca como menos que 6 comidas cada dia.

Trate de comer cada 2 o 3 horas.
No coma carbohidratos complejos después de las 6 de la tarde o cuatro o cinco horas antes de ir a acostarse.
Trate de comer un gramo de proteína por cada libra de la masa del cuerpo delgado en dias de levantamiento y 8 gramos de proteína por cada libra de la masa del cuerpo delgado en dias de no levantamiento.
Nunca coma más de 70 gramos de proteína en una comida.

Carbohidratos.

Cuando pienso en carbohidratos, pienso en energía. Los carbohidratos abastecen a nuestros cuerpos con la energía que necesita para realizar ejercicios. Sin un adecuado abastecimiento de carbohidratos nuestro cuerpo es privado de carbohidratos. Se lo denomina estado de ketosis (que significa que nuestro cuerpo utiliza proteína como energía). Este no es un buen estado para estar por mucho tiempo porque quita tejido del músculo del cuerpo en un esfuerzo para crear energía. Por otro lado, si muchos carbohidratos son consumidos se convierten en grasa almacenada. La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para realizar nuestros ejercicios con energía suficiente. He dividido a los carbohidratos en tres categorías:

· Carbohidratos simples: estos son azúcar o energía rápida. Son absorbidos rápidamente dentro del cuerpo. Ejemplo: cualquier cosa con azúcar, también frutas.

· Carbohidratos complejos: aca es donde se consigue energía de larga duración para el dia. Estos son cadenas largas de carbohidratos que se separan lentamente, dándonos energía por un periodo de tiempo prolongado. Ejemplo: harina de avena, papas, pasta, arroz, panes.

· Carbohidratos de fibra: estas son alimentos como vegetales. Pienso en ellos como fibra para estar regular. Debe estar seguro de incluirlos en sus comidas cuando no pueda comer carbohidratos complejos. También son una buena fuente de vitaminas. Ejemplo: vegetales hojosos como la lechuga.

Proteínas

Las proteínas son los componentes de nuestros músculos. Sin una suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta, nuestros músculos no van a obtener la materia prima que necesitan para desarrollarse o seguir como están.

Utilización neta de proteínas: no toda la proteína es creada igualmente. Distintos alimentos son absorbidos más que otros. Por ejemplo: la proteína de la clara de huevo es absorbida en un 88%. Esto significa que adquirimos acerca de 9 huevos para nuestros músculos. Por otro lado, la pechuga de pollo es absorbida en un 68%, significando que adquirimos alrededor de 7 pechugas para nuestros músculos. Es importante comer una amplia variedad de alimentos con proteína. Ya que no toda la fuente de proteína tiene todos los amino ácidos que se necesitan.

· Proteína de suero de leche (100%) la mejor fuente de proteína de suero es de los suplementos de proteína. Es también absorbido rápidamente por el cuerpo, entonces es mejor ingerirlos cuando el cuerpo necesita aminoácidos rápidamente, como después de realizar ejercicios o cuando nos levantamos en la mañana.

· Claras de huevo (88%)

· Pescado (78%)

· Pechugas de pollo (78%)

· Proteína de soja: mi pequeño consejo seria probar y alejarse de la proteína de soja ya que no es bien absorbida por el cuerpo

Grasas

Normalmente pensamos en las grasas como dañinas. La verdad es que algunas grasas son esenciales para desarrollar nuestros músculos y realizar varias funciones del cuerpo. Hay dos tipos de grasa que necesitamos diferenciar:

· Grasas saturadas: estas son las grasas malas. Trate de evitar este tipo de grasas siempre que sea posible. Se encuentran principalmente en las comidas.

· Grasas no saturadas: estas son las grasas saludables. Son una buena fuente de energía que ayuda a desarrollar los músculos. Se las puede encontrar en aceites vegetales. El maní también es una buena fuente.

Agua

No subestime la importancia del agua. Si esta tratando de adelgazar, el agua va a ser su mejor amigo. Tome lo más que pueda, todo el tiempo que pueda. Además en muy importante tomar mucha agua cuando se come grandes cantidades de proteína para limpiar la urea del sistema.

Al ser atletas de entrenamiento de resistencia, tenemos una alta necesidad de vitaminas y minerales. Cuando ejercitamos y cuando traemos sangre a nuestros músculos, es importante que nuestra sangre esta llena de esas vitaminas y minerales esenciales si queremos crecer.

Suplementos deportivos

Los suplementos son solo eso, significando que su uso suplementa su dieta, no la reemplaza. Nunca piense eso en ese sentido.

Jerarquía de suplementos:

He desarrollado esta jerarquía de suplementos basados en los cuales pienso son los mas importantes, además por el precio.

  1.  una dieta adecuada: sin una dieta adecuada usted solo esta perdiendo dinero en suplementos. ¡Empiece por aca! No crea que los suplementos lo van a hacer solo por usted.
    
  2.  Multi vitaminas y minerales: es muy importante tener todas las vitaminas y minerales cuando realice entrenamiento de resistencia. A algunos de nosotros nos falta en algunas áreas. Haga una prioridad para hacer de esto su primer suplemento.
    
  3.  polvo de proteína: usualmente es muy difícil tener todas las proteínas que necesita de las comidas reales. Los polvos hacen de esto mucho mas fácil. Además, son absorbidos rápidamente por el cuerpo haciendo de ellos que sea ideal después de los ejercicios o antes y después de dormir.
    
  4.  creatina: esto es muy bueno para ejercicios más fuertes. También hace que sus músculos se rodeen por agua, creando un buen ambiente para que crezcan.
    
  5.  L-glutamina: este es un amino acido importante en el recubrimiento de los músculos.
    
  6.  cadena de amino ácido: estos son muy buenos antes y después de realizar ejercicios con L- glutamina, porque le da a los músculos todo el amino acido que necesita para repararlo y crecer.
    
  7.  ZMA: esto ayuda a liberar el crecimiento de las hormonas mientras usted duerme, incrementando el tamaño y la fuerza de las mismas.
    
  8.  termo genético: esto realmente ayuda en el proceso de adelgazamiento. Además lo ayuda a desarrollar más músculos cuando realiza una dieta, debido a que puede comer más.
    
  9.  reemplazamiento de comidas: aunque sea caro, el reemplazo de comidas hace  más que conveniente incluir algunas de sus comidas. Además puede incluir mas comidas que si fuera a comer comidas reales.
    

La hora dorada

Recuerde “la hora dorada” porque va a hacer las cosas mas fáciles para usted. “La hora dorada” es una ventana de posibilidades que tenemos para recuperar todo lo mermado en poco tiempo. Piense en sus músculos como en un tubo de gas: cuando ejercita usted utiliza gas para obtener energía o en este caso glucosa. Después de ejercitar, nuestros músculos se encuentran en un estado único. Están dispuestos a reponerse rápidamente dejándolo listo para la próxima ejercitación. Si espera mucho tiempo, los músculos no se van a reponer fácilmente y los hidratos de carbono que come tienden generalmente a almacenarse como grasas. Realizando esto también va a hacer que tome ventaja de los efectos de desarrollar la insulina del músculo por los efectos de los hidratos de carbono simples que ha ingerido.

Debe ingerir entre 50 y 75 gramos de hidratos de carbono luego de ejercitar. También es cuando debe tomar su licuado de proteínas porque se va a absorber rápidamente y va a suministrar sus músculos con los aminoácidos que necesita.

Insulina

Este es un tema complicado, pero todo lo que se necesita saber es que la insulina ayuda a desarrollar el músculo o puede hacernos engordar de acuerdo al tiempo. La insulina es liberada por el páncreas en respuesta a los niveles elevados de azúcar en la sangre. Podemos alcanzar el nivel elevado de azúcar ingiriendo hidratos de carbono simple. Como “la hora dorada” tenemos una ventana de oportunidades para tomar ventaja de los efectos del desarrollo del músculo sin engordar. Se tiene alrededor de 4 o 5 horas después de una ejercitación para tomar ventaja de la insulina. Si se ingieren muchos hidratos de carbono simples fuera de esta ventana, estamos propensos a almacenar grasas.

El día del engaño

La teoría detrás de los días de engaño es tomarse un día cada 2 semanas para comer cualquier cosa que usted quiera y además adelgazar. Puede resultar algo extraño, pero funciona para mí. Cuando uno ingiere pocos hidratos de carbono por un tiempo, el cuerpo comienza a percibir que no se esta ingiriendo todo el alimento necesario (porque no se esta almacenando ninguna grasa) y se comienza a reducir el metabolismo. Cuando se ingiere mucha comida en ese único día, se engaña al cuerpo creyendo que tiene lo que necesita y se acelera el metabolismo. Le puedo decir desde mi experiencia que cada día después de un día de engaño me siento más delgado y me veo mejor.

Ketosis

Es cuando su cuerpo utiliza proteínas para producir energía. Esto ocurre cuando se incorporan pocos hidratos de carbono en el cuerpo o cuando se sobreentrena. Solo llegue a un estado de ketosis en la última semana de mis 12 semanas de transición por dos razones: (1) quería que mis músculos se encogieran, entonces al agrandarse mi piel quedaría más tensa. (2) cuando se entra en ketosis parece como que el líquido es traído por debajo de la piel. No caiga en este estado para perder peso. Sin los hidratos de carbono el cuerpo no puede quemar grasas efectivamente. Va a perder peso rápidamente, pero solo porque le falta glicógeno en el cuerpo. Además esta perdiendo líquido.

Recuerde que las proteínas son los componentes básicos del músculo y significa que es un juego justo para tener energía cuando se esta en estado de ketosis. No recomendaría entrar en este estado al menos que este tratando de estar en un estado muy forzado por un periodo corto de tiempo, como una competencia fisiculturista.


EXCELENTE POST OJALA LOS USUARIOS NUEVOS LO LEAN ES BASICO EL SABER COMER FELICIDADES LEO TE LA SACASTE CON ESTE POST.

GRACIAS GEORGE76

GRACIAS GEORGE76 ESTO ES PARA REFORZAR LA TEORIA DE Q EL CULTURISMO ES 70% NUTRICION, HAY MUCHAS PERSONAS Q CREEN Q CON PINCHOS Y ENTRENANDO LOGRARAN SUS METAS Y ESTAN EQUIVOCADOS X ESO ES Q CREO Q DEBEMOS AYUDAR CON ESTE TEMA Q ES MUY IMPORTANTE 100& MAS Q LOS ROIS.

LLEGO LA HORA DE LEER Y APRENDER ESTOY ARMANDO MI DIETA PARA GANAR PESO Y VEO QUE ESTO ME SIRVE DE MUCHA AYUDA EXCELENTE… :smiley:

Muy buen resumen leo!!! Tengo una duda con esto del engano lo haces en una comida o lo haces durante todo el dia???

saludos

buena info amigo, basico para cualkier practicante de este deporte. D hay y un poco mas ya se puede ir configurando una dieta personalizada, un saludo

hola!!!

BUENO X LO GENERAL LO HAGO EN DOS COMIDAS ANTES DE LAS 6 DE LA TARDE X EJEMPLO YO AMO COMER COMIDA BASURA ENTONCES ME COMO UNA HAMBURGUESA CON QUESO (WENDYS) Y DOS PORSIONES DE PAPAS FRITAS, A LA HORA ME COMO UNA PANQUECA CON NUTELA, PERO ESTO LO HAGO 1 VEZ CADA DOS SEMANAS Y ANTES DE LAS 6 DE LA TARDE (YA VERAS COMO EL SIGUIENTE DIA TENDRAS VENAS EN TODO EL CUERPO ES IMPRESIONANTE.

Ojalas este tipo de post nunca quedaran en el olvido…

Buenisimo el post leo , te lo agradezco mucho. la verdad es que estaba modificando mi dieta y con esto e aclarado muchas dudas y e aprendido cosillas. GRACIAS AMIGO por tus aportaciones , un gran trabajo ! sigue asi

excelente… buen dato el dia del engaño

duda

q tal leo , muy interesante la informacion q compartes… solo tengo una duda:
xq no comer carbohidratos complejos despues de las 6 de la tarde? alguna ves alguien me dijo lo contrario: que comiera carbohidratos complejos incluso poco antes de acostarmesegun porq son de un IG medio bajo o bajo ( aunq tal ves por aqui este mi duda) y que si le meto siples como ya no estoy pues gastando energia o no como en la mañana, que si le meto los simples al no aprovecharlos se vabnn a almacenar en tegido adiposo…
asi q esa es mi duda, conrespecto a tu post… meterle carbos despues de las 6 preferentemente simples o de fibra…

un saludo y muy buena info…

hey leo excelente post amigo, la verdad es que estoy taratando de comer limpio, pero si no tengo el conocimiento correcto no lo podre hacer, pero con tu ayuda se han aclarado varias incongnitas. y ahora podre iniciar con el pie correcto… te agradezco mucho y estamos en contacto…exito…

bajo mi punto de vista excelente post sobre todo porque es facil de entender para novatillos como yo…precisamente estaba intentando perfilar mi dieta porque la veo escasa de calorias, aprovecho para hacerte una pregunta Leo:
solo tomo despues del entreno un batido de protes, ¿como ingiero los carbos que tu recomiendas, 60 o 70 gr., si ya son las 9 de la noche?pensaba que desde las 6 solo lechugita y merluza

-Bueno excelente post, pero discrepo de varias cosas, una no entiendo y no es una regla que podamos decir general el no consumir carbohidratos a partir de las 6 de la tarde ¿porque? no es asi siempre, yo en mi caso en volumen si los consumo complejos pero los consumo, yo no puedo cortar los carbos a las 6 o me “voy” para abajo rápido, es decir, que yo haria una apreciaciacion sobre eso, si tu objetivo es bajar de peso es una buena norma pero si no lo es…

-Por otro lado no entiendo lo de 1 Gra. de proteina los dias de entreno y 8 los que no.

-Y lo de nunca comer mas de 70 Gra de proteina por comida, tronco eso es una bestialidad, yo diria nunca superar los 45 Gra. por toma independientemente del peso del culturista, si es un tio muy pesado pues tendrá que hacer mas tomas o meter M.A.P entre comidas pero 70 Gra. por toma es una bestialidad y ademas es tirar dinero y salud, no las metabolizaremos.

Excelente post lectura obligada felicitaciones!

felicidades broh!, has modificado mi manera de pensar y actuar, ahora con esta gran ayuda tuya, ir al gym sera totalmente diferente para mi

pues, igual que los otros 2 compañeros, no comporto el 100% toda la informacion. si podriamos hablar de la proteina, el intestino delgado solo tiene una absorcion de 30 a 40 gramos de proteinas de absorcion cada 3 horas. lo mejor seria tomar 35 gramos de proteinas cada 3 horas, y mejor aun, es la calidad de proteina, con respecto a sus aminoacidos, vitaminas minerales y oligoelementos. por lo general lo que encontramos en el mercado son aquellos grandes baldes o bolsas que mas parecen comida para alimentar perros, que te venden a travez de la publicidad. otra cosa, muchos de nosotros entrenamos despues de las 5 de la tarde, no seria inteligente una combinacion de carb simples y complejos 45 minutos despues del entrenamiento si terminaramos alas 7 pm. tambien para mi solo existen los simples y los complejos, sin importar si tiene fibra o no. otro tema que tocaron fue la insulina, pero no dice algo para mejorar su rendimiento o su funcionamiento, como consejo les recomiendo el picolinato de cromo en unas 200mcg diarios y por lo menos 100 de ellos despues de entrenar combinado con cab simples, a todo esto es un oligoelemento. bueno amigos ya para terminar les queria decir que no de darnos casaca, (autoengañarnos) este deporte ocupa sobre todo conocimiento, pero… no podemos dejar el factor del dinero por fuera, si no podriamos decir que mucho estan limitados por el dinero. el 95%. para mi el secreto para creser es, 1. Fe y esperanza 2.automotivacion 3.conocimiento en: nutricion-suplementos-ejercicios-esteroides-descanso-finanzas. 4 aprende a conocer tu cuerpo.