que tomar anted, durante y despues de entrenar

Hola a todos:
Lo prometido es deuda, y aquí os dejo esta inf. Espero que no os aburra.
Antes de nada hay que definir algunos conceptos para que podais entenderlo:
-tiroxina (t4) y triyodotironina (t3), estas son hormonas tiroideas, que resumiendo lo que hacen es actuar en la malloria de los procesos del cuerpo, aumentando el metabolismo basal, lo que lleva implicito un incremento de todas las funciones orgánicas, por lo que son catabólicas.
-glucocorticoides: hormonas esteroideas, de las cuales las más importantes son el cortisol y la hidrocortisona. Sus funciones son gluconeogénesis (transformación de aminoácidos en glucosa), movilización de las reservas de lipidos para obtener energia, incrementan la eliminación del calcio… tienen más funciones pero estas son las que más nos interesan, ya que van todas encaminadas a producir hiperglucemia (aumento de glucosa en sangre pero a costa de prteinas y grasas, no de hidratos ).
-catecolaminas (adrenalina y noradrenalina):tambien son hiperglucemiantes mediante la lipólisis (destrucción de grasas para obtener energía), glucogenolisis (destrucción del glucogeno muscular para obtener energia) y gluconeogénesis explicdo con el cortisol.
-glucagón: tb es hiperglucemiante mediante glucogenolisis , lipólisis y gluconeogenesis.
-insulina: contraria a todas estas, es hipoglucemiante (se lleva la glucosa de la sangre) y anabolizante. La glucosa la lleva al higado, músculo y reservas de grasa, y los aminoácidos a los músculos, osea que pa nosotros es la ostia.
-hormona de crecimiento: que os voy a contar de esta, ya lo sabeis todo.

Que ocurre durante el ejercicio? Nada más empezar se segregan catecolaminas, glucagon, la GH , las hormonas tiroideas y se rduce la insulina, tras 30 minutos de ejercicio se segregan glucocorticoides. Como veis todo encaminado al catbolismo para obtener energía (excepto la GH que es anabólica). Con el entrenamiento continuado se llegan a reducir un poco las secreciones de etas hormonas catabolicas, ya que estas son segregadas porque el sistema nervioso simpatico activa las glandulas encargada de ello, y el SNS se reduce con el entrenamiento, un ejemplo de ello son las reducciones del pulso cardiaco en reposo que se consigue al entrenar (ej: indurain tenia 33) ya que este sistema nervioso es el encargado de acelerar las pulsaciones.

Por tanto cuanto menos entrenemos mejor, es decir hay que conseguir lo maximo con lo mínimo. Con toda enta información yo deduzco que (si alguno sacais otra conclusión querria saberla) la alimentación deberia ser esta

Justo antes de entrenar:batido de proteinas que no sea de suero, para que tarde unas 2 horas en asimilarse (el de suero tarda la mitad), de esta manera cuando acabemos de entrenar empezaran a llegar los aminos a la sangre, y nada llegará mas rapido a la sangre que lo que ya esta en ella, ni aminoácidos ni ostias). Como hemos visto arriba, si las proteibnas llegan a la sangre durante el ejercicio seran transformadas en energia, con lo que hay que entrenar menos de 1h 45minutos (con calentamientos incluidos)

Durante el entreno: beber desde que empezais a entrenar hasta aprox 30 minutos antes de acabar zumo (la cantidad debe de ser la qu os aporte un gramo de hiratos por quilo de peso (un litro (100g) para quien pese 100kg.)
Por que zumos?: porque tienen fructosa (monosacárido) por lo que se asimila muy rapido pero no produce un aumento de insulina, y esta durante el entreno ha de estar baja o se llevaria la glucosa de la sangre y nos dejaria amodorrados. Ademas la asimilación de la glucosa es por tranporte pasivo, es decir, para que entre en las celulas no hace falta energia (por eso se dice q esta engorda mas q la glucosa o galactosa, q si necesitan enegia para ser absorvida por el intestino). De esta manera evitamos q todas las hormonas catabolicas anteriores destuyan músculo.

Post-entrenamiento: batidos de hidratos simples para aumentar la insulina y que se lleve a los musculos los aminos q estan llegando a la sangre del batido anterior, y proteinas para que sigan llegando después, estas pueden ser de suero

Espero que os allude, esto no esta sacado de ningun libro por lo q no se si me habre expresado bien, si tenei alguna duda preguntad.

Un saludo

**¿NO ME IMAGINO BATIENDO EL POLLO O EL PESCAO?
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A QUE TE REFIERES CON BATIDO DE PROTEINA ANTES DE ENTRENAR QUE NO SE PROTEINA DE SUERO? ¿ME PUEDES PONER UN EJEMPLO?¿ Y ESE BATIDO TIENE QUE SER LIMPIO DE GRASAS Y C HIDRATOS COMPLEJOS?.YO ES QUE ENTRENO A LAS 2 HORAS DE HABER COMIDO UN PLATO DE ATUN CON PASTA INTEGRALES Y 2 CAPSULA DE ACEITE DE SALMON Y JUSTO AL EMPEZAR DE ENTRENAR ME TOMO UNA FRUTA Y DESPUES C HIDRATOS SIMPLES Y PROTEINA DE SUERO(ENTRENO 45 MIN APROX)¿CREO QUE ESTA BIEN NO?

RE FERENTE AL ZUMO QUE DICES¿VALE CUALQUIER MARCA ,JUVER,ZUMOSOL ,CARREFUR,MERCADONA(ZUMOS CONCETRADO QUE VALEN 50 O 60 CENTIMOS)O TIENE QUE SER DE ESOS REFRIGERADOS QUE PONEN QUE SON ESTRAIDOS DIRECTAMENTE DE LA FRUTA(NO CONCETRADO QUE VALEN 1.50 EURO.
GRACIAS

LO QUE NO CONSIGO ENTEDER ES QUE SI YO ENTRENO DE 40 A 45 MINUTOS ,QUE ES LO IDEAL, Y PESO 84 KILO QUE PASA ,¿QUE ME TENGO QUE BEBER CASI UN LITRO DE ZUMO (840G)EN 10 0 15 MINUTOS POR QUE DEBO DE DEJAR DE TOMARLO 30 HORA ANTES DE ENTRENAR?¿ESO NO ME ENGORDARIA?¿Y DESPUES MAS HIDRATOS SIMPLES???NO SE TIO COMO HACER ESTO.¿CON UNA COMIDA 2 HORAS ANTES RICA EN PROTEINAS Y CARBOS COMPLEJOS NO ES SUFICIENTE?

hola:

no, haber, por parts.

si u hacs una comida grande las proteinas las empezaras a asimilar a las 3 horas aprox, si empiezas a entrenar a las 2 horas siguientes y tardas una hora perfecto, tendras en la sangre los aminos al acabar. Por tanto lo ideal para ti seria que te tomases 300ml de zumo (cualquiera, lo q importa es la fructosa) unos 15 minutos ants de entrenar (sustituyendo la fruta q tomas antes de entrenar) y el otro medio litro durante los promeros 20minutos de entrenamiento, para que así la fructosa llegue a la sangre desde que empiezas a entrenar hasta que acabas aprox. Al finalizar de entrenar puedes tomarte un batido de proteinas mezclado con leche y unos 50g de miel para tu peso, para aumentar la insulina y q se lleve a los aminoacidos de la comida anterior a los musculos.

todo hay que adaptarlo a cada uno, lo que yo esponia era para un entrenamiento como el mio, que tardo entre calentamiento y estiramientos unos 30 minutos+ 1 hora aprox de trabajo fuerte+ otros 30 de estiramientos de los musculos trabajados y tarabajo abdominal.

espero haberte resolvido las dudas, suerte.

un saludo

gracias colega por la aclaracion, la pondre en practica por un tiempo y si me noto que va bien continuaré pero si me noto con mas grasa lo dejaré y es que me parece coherente esa teoria, pero en la practica ,por lo menos en mi gimnasio no he oido hablar a nadie ni he visto hacerla

hola:

vale miura, que tengas suerte, a mi por lo menos me va bien, pero cada uno es un mundo. un saludo

LO QUE SE ME OLVIDABA PREGUNTARTE ES QUE SI ¿ESOS HIDRATOS DEL ZUMO LOS CUENTO EN MI DIETA O ESOS NO FORMA PARTE DE LAS CALORIAS DE LOS HIDRATOS EN LA DIETA ? GRACIAS

hola miura:

si te cuesta coger peso o ese es tu objetivo principal no los cuentes, pero ten en cuenta que son unas 400 kcal extras (aprox las que gastas extras por entrenar) por lo que tendras que decidir se quieres mas calorias en la dieta o no. Prueba a no contarlas, y si ves que engordas mas de lo que deseas o mucha grasa empieza a contarlas.

un saludo, suete :wink:

me parese una exlente ifo pana gracias por la ayuda.
:roll: :roll: :roll: :roll: :roll:

muy buen post, :smiley: :smiley: :smiley: :smiley: :smiley:

pues yo no me amoldo a lo que postula el pana Roberto en cuanto a lo que tomo antes y despues del entreno.

tal vez pruebe estos datos a ver que tal me va…