Quieres unos Abdominales Sensacionales??


Parte 1: Entrenamiento

El entrenamiento de abdominales no es tan complicado como piensan muchos. La gran cantidad de libros y vídeos sobre este tema no es un indicador aceptable. Complicar las cosas y darles un halo de misterio para vender un producto es una táctica de márqueting muy antigua. Lo cierto es que no necesitáis más de dos ejercicios por sesión para trabajar a fondo esta zona; aunque serán tres si queréis ejercitar el serrato y los oblicuos. La causa de esta simplicidad es que el recto abdominal es un único músculo, cruzado por tendones que lo dividen en segmentos, dando esa imagen de entre cuatro y ocho partes (no todos tenemos un paquete de seis). Los abdominales tienen una función específica: la flexión de la columna vertebral. Es decir, que la acortan, o juntan los extremos.
Esta acción se realiza de dos maneras: llevando el esternón hacia la pelvis, como en un encogimiento o en una elevación de torso, y subiendo la pelvis hacia el esternón, como en las elevaciones de pierna, las de rodilla o en las patadas rana. Para trabajar los oblicuos necesitáis un movimiento que una el pecho con la cadera. Parece que os intente embaucar diseccionando el tema en estos términos básicos, pero os aseguro que no oculto ni os quiero vender nada. Si alguien pretende que el entrenamiento de abdominales sea más difícil de entender y aplicar podéis estar seguros de que quieren ganar dinero. La forma clásica para conseguirlo es perpetuar un mito más antiguo que el ratoncito Pérez; se trata de la reducción localizada.

Desenmascaremos el mito de la reducción localizada

Los que habéis tenido en algún momento una buena tabla de lavar habéis recibido una pregunta parecida a esta de alguien que os envidia: “¿Cuántos encogimientos al día haces para estar así?” El error es pensar que los ejercicios abdominales queman grasa en esa zona; en ese específico tejido adiposo entre la piel y el músculo. En realidad, ¿qué ocurre? Cuando se ejercita un músculo pueden suceder tres cosas:

1.- Que aumente de tamaño.
2.- Que se quede igual.
3.- Que reduzca de tamaño por el sobreentrenamiento.

No he escrito ninguna de esas tonterías sobre estar más tonificado, que va unido a ese mito de que las altas repeticiones son mejores para ganar definición. Cuando oigáis esto podéis estar seguros de que la persona que lo dice es estúpida. Lo cierto es que si se reduce el porcentaje de grasa corporal se ve una clara definición abdominal. La única razón por la que entrenamos este músculo es para que sea lo bastante grande como para sobresalir cuando los lípidos se han eliminado gracias al ejercicio cardiovascular y a una alimentación adecuada. Además, una zona media fuerte previene las lesiones de espalda porque los abdominales dan estabilidad al torso en casi todas las actividades físicas. Esta es la lógica que apoya la moda actual de entrenamiento. No creo que trabajar los abdominales os proporcione ese paquete de seis que merece salir en la portada de MuscleMag. El ejercicio es un componente importante, un lado de una pirámide, pero no el único.


Encogimientos

En los viejos tiempos se consideraba que las elevaciones de torso eran el mejor ejercicio para la sección media. Y era la parte central del entrenamiento de los entusiastas de la forma física, los soldados y los atletas. En las dos últimas décadas los científicos y entrenadores han descubierto que con este ejercicio trabajan más los flexores que los abdominales y por eso consideran que el encogimiento es imprescindible. Se trata de un ejercicio básico y su belleza reside en que no hace falta disponer de un equipo especial. Podéis hacerlos en la habitación o en la alfombra del salón viendo la televisión, o en una colchoneta o una banca en el gimnasio. Un bebé puede entender la mecánica del encogimiento en menos de un minuto.
Tumbaos boca arriba y elevad las piernas en el aire con las rodillas dobladas formando un ángulo de 45º. Si queréis, podéis apoyar las piernas sobre algo para estabilizaros. Colocad las manos a los lados de la cabeza y elevad el torso hasta que el esternón apunte hacia la pelvis. Al igual que en todos los ejercicios de abdominales, exhalad al hacer el esfuerzo para vaciar el diafragma y permitid que los abdominales se contraigan bien. Aguantad un momento, bajad y notad el estiramiento.


Encogimientos en polea

En poco tiempo conseguiréis completar 25 encogimientos o más seguidos sin esa quemazón que indica que se está realizando un esfuerzo. Esto ocurre porque vuestro peso corporal ya no ejerce la suficiente resistencia y tenéis que aumentarla. Una forma sencilla es colocarse de rodillas sobre una colchoneta o una banca y usar una polea. Entonces, curvad el torso, replegándolo sobre sí mismo. La mayoría de las pilas de pesos de la polea van de los 65 kilos a los 90, así que es estupenda si tenéis que añadir masa a los abdominales.


Elevaciones de pierna colgado

Se suele hablar de abdominales superiores e inferiores, y en realidad no existe esta división. No obstante, es cierto que algunos ejercicios actúan más sobre la zona superior o la inferior, como el press de banca inclinado, que trabaja la superior, y el declinado, que lo hace sobre la inferior. En general, los encogimientos en los que el esternón se dirige hacia la pelvis ejercitan la zona superior, mientras que cuando es la pelvis la que sube, se trabaja mejor la inferior. Las elevaciones de pierna colgado es la versión más dura de este movimiento; en especial para los que tienen unas piernas musculosas, ya que el peso ejerce más resistencia. Lo más adecuado es colgarse de una barra para que las caderas estén libres y roten para conseguir un recorrido completo.
Existe una especie de sillas, con reposabrazos y respaldo, pero sin asiento, que os pueden servir para apoyaros. No obstante, entonces el movimiento queda limitado. Si el agarre no es lo suficientemente fuerte para manteneros durante todo el ejercicio, ataos a la barra con unas correas de muñeca o unos ganchos. En todo caso, comenzad con las piernas colgando rectas y juntas. Elevadlas sin doblarlas hasta la cintura y si vais al máximo probad a llegar hasta el pecho. En el caso de que no podáis realizar estas elevaciones, doblad las piernas y subid sólo las rodillas, pues es más sencillo. No os balanceéis como un péndulo y controlad cada repetición.


Encogimientos laterales

El último ejercicio de nuestro corto repertorio es el encogimiento lateral, que trabaja el serrato. El serrato son unos músculos que están por encima de las costillas y parecen teclas de piano cuando están desarrollados y la cantidad de grasa es mínima. El encogimiento lateral es un movimiento sencillo. Tumbaos de lado con el brazo estirado y pegado al cuerpo y el otro brazo apoyado encima de la cabeza. El movimiento consiste en desplazar el hombro hacia la cadera. Si os resulta demasiado fácil y podéis hacer más de 20 repeticiones por lado con poco esfuerzo, podéis usar la polea para añadir resistencia.


Ejercicio cardiovascular bien hecho

Llegamos al segundo lado de nuestra pirámide: el ejercicio cardiovascular. El cardio es importante porque ayuda a gastar calorías y nuestro objetivo es quemar más calorías de las que consumimos pues así es como se pierde grasa. Por lo tanto, creo que un ejercicio cardiovascular intenso y corto es lo más eficaz. Veámoslo de otra manera. Los médicos nos dicen que tenemos que andar. El problema es que caminar es sencillo. Millones de personas obesas, en especial las mujeres, han hecho caso a los médicos y se dan una vuelta a la manzana y esperan que los kilos bajen. Cuando han recorrido varios kilómetros siguen teniendo sobrepeso. Una mujer de 90 kilos podría andar durante una hora y quemar sólo 100 o 200 calorías, lo que es una miseria. La bicicleta estática es otra forma de ejercitarse en la que no creo. El peso corporal está apoyado y el pedaleo es tan lento que se puede leer el periódico o una novela a la vez. Si queréis que vuestro cardio sea productivo de verdad y elimine tejido adiposo debéis tener una respiración profunda y sudar. Estos son signos del esfuerzo, que se traduce en gasto energético. Tenéis que trabajar tan duro en este ejercicio como con los pesos y el premio serán unos cortes afilados.
Si hacéis ejercicio cardiovascular fuera de un recinto, corred por un terreno montañoso. En el gimnasio me gusta la máquina de escaleras, las cintas de correr elípticas y la máquina de andar inclinada. En mi opinión el mejor estilo es el de intervalos. Después de calentar, alternad periodos de esfuerzo con otros de recuperación. Podéis llevar un CD portátil o un reproductor MP3 para escuchar la música que más os anime y os haga mantener el ritmo; no importa si es rock, tecno o rap. La cantidad de cardio es una decisión individual y depende de la cantidad de grasa que queráis perder y cuánto tiempo necesitéis para conseguirlo. El programa acelerado habitual consta de cuatro o seis sesiones semanales con de 30 a 45 minutos incluido el calentamiento y el enfriamiento. Debéis controlar la masa muscular porque excederse en este tipo de ejercicio significa perder tamaño. Pocos culturistas soportan más de seis u ocho sesiones a la semana sin perder masa, a menos que tomen esteroides, que la preserva.
También es importante el momento del día en el que se realiza el ejercicio cardiovascular. El cuerpo usará los depósitos de grasa cuando el glucógeno, que es la sustancia en la que se convierten los carbohidratos, se haya terminado. Por ejemplo, si tomáis un gran plato de pasta antes del cardio, quemaréis la pasta y no los lípidos corporales. Los dos mejores momentos son por la mañana con el estómago vacío, o con sólo un batido proteico, o después del entrenamiento con pesos y antes del batido, que contiene proteína de suero y carbohidratos.

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Parte 2: La dieta

¡Con convicción!
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Una de las razones por la que muchos culturistas no pierden grasa es que siempre están intentando ganar músculo. Es decir, que su objetivo es reducir el tejido adiposo y sumar masa. Siento destrozar vuestro sueño, pero esto es tan ilógico como querer ir a América y a Europa a la vez; acabas ahogado en el océano. El principio básico para perder grasa es que hay que gastar más calorías de las que se consumen. En cambio, la norma para conseguir músculo es tomar más calorías de las que se queman. La única excepción a esta regla son los principiantes, que pueden ganar masa sin comer en exceso porque el estímulo del ejercicio con pesos es nuevo para sus cuerpos. Todos los demás deben recordar que no se pueden hacer las dos cosas a la vez.
Si pretendéis perder bastante tejido adiposo en poco tiempo debéis reducir las calorías. Profundizaremos en este tema enseguida, pero primero asumid bien esta cuestión. Olvidaos de ganar músculo de momento y centraos en mantener la masa mientras perdéis grasa. Tendréis mucho tiempo para cargaros y para que la grasa vuelva cuando llegue el frío. Mientras tanto, el verano ya casi está aquí y no podéis perder tiempo.

Estrategias alimentarias para perder grasa

Comer bien para eliminar lípidos es un tema que puede llenar un libro y de hecho, cientos de ellos han estado en las listas de los más vendidos en los últimos 30 años. Una vez más intentaré ser lo más claro posible: si comes porquería, parecerás porquería. La comida basura te hace estar mal. Lo primero es limitar los carbohidratos a la cantidad imprescindible, que es poca. Los días que entrenéis tomad una cantidad media de carbohidratos complejos, como la avena, la batata o el arroz integral antes de la sesión y un batido después. Según vuestro tamaño, necesitaréis entre 30 y 50 gramos en cada toma. Los días que no entrenéis con pesos debéis tomar pocos carbohidratos con el desayuno para que el cerebro funcione bien; eso representa un par de tostadas integrales o un bol pequeño de avena.
Por supuesto, nada de comida basura. Evitad los fritos, la comida rápida, los condimentos altos en calorías, como la mayonesa, el ketchup, los aliños, la mantequilla, el pan blanco, la pasta, los productos lácteos (porque suelen contener lactosa, que es un azúcar), los dulces, los cereales azucarados (leed bien los ingredientes incluso en los que parecen saludables), los refrescos y los zumos de fruta.
Tomad seis o siete comidas pequeñas al día para acelerar el metabolismo y que el cuerpo pueda procesar mejor lo que ingiere. Algunas de estas tomas pueden ser barritas proteicas y batidos. No combinéis los carbohidratos y las grasas en la misma toma porque el organismo dispondrá de mucha energía, y lo que no necesite lo acumulará como grasa. Tampoco comáis carbohidratos solos, sino siempre acompañados de proteína, porque la insulina se dispararía y acumularíais grasa. Consumid muchos alimentos frescos e integrales, como las verduras, y bebed más de tres litros de agua al día. Así eliminaréis las toxinas y el cuerpo estará hidratado para que funcione bien.

Un consejo sobre las comidas trampa

Yo no confío en las comidas trampa. Lo único para lo que sirven es para recordaros los buenos sabores de antes. Si os hace falta, aumentad los carbohidratos en un 50% cada cinco o seis días.


Parte 3: Los suplementos

Los suplementos lipolíticos pueden ayudar en la pérdida de grasa, pero no esperéis que sustituyan a una buena alimentación o al ejercicio cardiovascular. Existen otros suplementos que os pueden ser de ayuda para recortar la sección media. El primero es el calcio, que ha demostrado en estudios que colabora con la pérdida de lípidos. La suplementación es importante porque una dieta apropiada para nuestro objetivo carece de productos como la leche, el queso o el yogur. El segundo es la proteína de suero, que quema tejido adiposo y es baja en carbohidratos. Un batido proteico con media taza de avellanas es una comida perfecta entre tomas más sólidas. También podéis usar la L-glutamina, un aminoácido que mejora el sistema inmunológico e incentiva la recuperación. Este aspecto es vital cuando se toman pocas calorías y se realiza mucho ejercicio. Por último, otro buen tentempié son las barritas proteicas bajas en carbohidratos . Cuando tengáis muchas ganas de comer azúcar, pensad en las chicas y os resistiréis a desperdiciar todo el trabajo.

buen articulo amigo hacen falta mas como este

un saludo

pues me parecio un articulo interesante, ya que siempre se tienen dudas en el foro tipo “como hago para que se vean lo abdominales”, “que ejercicios son buenos para definir abdominales”, “como hago para bajar la panza” y un largo etc… 8)

la verdad es q se queda algo incompleto por q el tema abarca lo suyo

y bueno,si nos ponemos a hacer un compendio de tooooodos los ejercicios y metodos para ejercitar abdominales, no terminamos en un año!!

je je je!!

pero,alli esta una pequeña referencia…