Hola, soy nuevo en este foro, y he estado leyendo algunos temas y está interesante, es por eso que me he registrado y pido sus consejos.
Tengo 30 años y estoy en un GYM, mi intención es aumentar masa muscular y bajar la grasa del abdomen y cintura, para eso estoy haciendo lo siguiente:
PRIMER DÍA
Pecho
• Press Banca: 3x10
• Aberturas inclinadas: 3x10
• Fondos: 3x10
Dorsal
• Dominadas: 3x10
• Remo a una mano: 3x10
• Polea al pecho: 3x10
• Hiperextensiones: 3x10
SEGUNDO DÍA
Hombro
• Pájaro con mancuerna: 3x10
• Press tras nuca: 3x10
• Elevaciones laterales: 3x10
• Remo al cuello: 3x10
Brazo
• Curl barra: 5x10
• Curl concentrado una mano: 2x10
• Press Francés: 5x10
• Polea tríceps: 2x10
TERCER DÍA
Cuadriceps
• Extensiones: 2x15
• Sentadilla: 5x10
• Prensa: 2x10
• Femoral tumbado: 4x10
• Gemelo de pie: 4x10
Cada día: Abdominal 3x30
Crunch o elevaciones
(Pero me desespera que no veo muchos resultados en el estomago)
Todos los días me tomo medio litro de leche con 80gr de weight gain, sobre las comidas, (creo que ese es mi talón de aquiles), como trabajo casi todo el día cuando tengo tiempo como algo en un bar, y a veces nada hasta la noche, no suelo tomar desayuno. Y uno de los problemas que tengo es el económico, entonces me restrinjo muchas cosas también.
Bueno eso es todo, espero que me puedan ayudar en algo o decirme si está bien los ejercicios o modificar algo, y otras opciones de comidas jejeje, saludos a todossssssss
esto esta muy bien, pero mas que nada me gustaria recomendarte que postearas tu dieta
como ya sabras y sino te lo comento la dieta es el 70% de tu meta
hola amigo,pues si de verdad ansias cambiar el fisico,ganar musculo y perder grasa deberias cambiar y mucho tu alimentacion,ya ke sino desayunas,comes "algo "en un bar y asta la noche no comes nada otra vez es absolutamente pero absolutamente imposible ke aprecies nada en el gimnasio asi ke planteatelo en serio.si como dices tienes problemas economicos posiblemente te sea mas barato llevar unas comidas buenas en un taper ke comer en un bar,estoy seguro de ke si te organizas un poco comeras mucho mejor y ahorraras dinero.un saludo y suerte,por cierto pon tus datos:peso,gras corporal,estatura etc…
los consejos basicos ke te puedo dar es ke dividas tu comida diaria en 5 o 6 tomas,en cada una de las tomas deberan estar presentes proteinas,carbohidratos y grasas,si vas a entrenar duro deberas de consumir aproximadamente 2 gr. de proteina por kilo de peso corporal y dia,los carbohidratos dependeran de tus objetivos y de tu facilidad para ganar o perder peso,las grasas las limitaras alas ke contengan los alimentos,y las grasas sanas del aceite de oliva y de lino,frutos secos etc…olvidate de fritos,azucares,bollerias,pizzas y toda esa basura.las mejores fuentes de proteina seran:carnes magras,pollo,pavo,pescado,proteina se suero…las de carbos:arroz,pasta,patatas,pan integral,legumbres…,vete ala seccion de dietas y busca un link ke ahi para calcular los valores de tu dieta,montate una y posteala aver ke tal.saludos
Gracias David32270 también por tu consejo, solo se que si le respondí a Wampa es porque fué un poco más específico, pero gracias de nuevo.
Les cuento que he visto el archivo de excel y hay cosas que no entiendo o no se como sacarlas, por ejemplo:
Peso corporal (Kg.): Sería 84
Bodyfat (%): ??? Ignoro que es y como se saca
Masa Magra (Kg.): Esto sale por formula, pero ¿que es???
Grasa (kg.): Me imagino que esto será la grasa que tengo en el cuerpo no???
gr de Proteina x Kg de peso corporal: ??? Ignoro como saberlo
Peso Magro Kg a Libras: Esto sale por formula, pero ¿que es???
Valor estandar de Carbohidratos: Esto dice que es estandar, me imagino que no hay que tocarlo no?
% de carbos para dieta Volumen: No se como sacarlo
% de carbos para dieta Definicion: No se como sacarlo
Si me pueden ayudar con esto para poder hacer una tabla y ver que tal me queda, saludos
esto te puede ayudara calcular tu % de grasa corporal se
todo loq ue tines que poner el archivo de excell es tu peso y % de grasa corporal (por sus siglas en ingles % body fat)
si no lo sabes o no lo puedes calcular describe tu complexion danos mas detalles (se te ben los abdominnales tienes pansa etc…)
y aqui nos damos una idea la cosa es empezas y luego lo ajustas
para calcular el body fat, o vas a un nutricionista deportivo , porq uno comun puede q no sepa mucho de antropometria , y te lo calcula es un instante, o te compras un pilcometro seguis las instrucciones y lo calculas ( no es dificil tomar unas medidas una formula y sale) o utilizas el metodo del espejo q no recuerdo una pagina donde lo vi, te ponen varios cuerpos te muestran imagenes y sus body fat correspondiente y te comparas si puedo despues pondre el link de la pagina en todo caso lo googleas, obvio este es el menos preciso, ha tambien hay una formula mediante la toma de algunas medidas pero es algo complicada,. slds
bueno soy novato… pero me informe mucho… creo que ademas de la parte nutricional que es la mas importante… tienes que leer bastante porque aveces el cuerpo no se adapta a algunas rutinas y a otras si… yo fui con el padre de un amigo que es un natural… no usa esteroides ni nada… pero lo ves y no lo crees jejeje bue la cuestion es que dice que hace una rutina para todos los musculos igual… es una serie de 7 repeticiones con un peso que no puedas mas (fallo muscular) y luego de entrenar todos los musculos reduce el peso a los 3/4 por ejemplo si usa 100libras o kg luego usa 75… y hace todo lo que resiste… y no me dijo de los abdominales porque no recorde preguntarle… jaja… pero igual hasta que no consigas una buena dieta que se adapte a tu cuerpo (cada uno es un mundo) no creo que veas resultados… yo estoy hace 3 semanas haciendo puro cardio salgo a correr le doy a los abdominales… pero solo a la dieta logre bajar 6 kg serian unas 13 libras… y no te desesperes con no ver resultados… que yo voy bajando 13 libras y no lo noto mucho que digamos… porque toda mi grasa corporal se concentra en el abdomen y en la cadera … espero haberte ayudado…
Lo que yo haría PRIMERO es comer bien. Si no tienes hábitos alimenticios regulares no irás a ningun lado. Comer bien es la clave de cualquier entrenamiento. Desayuna y come cada tres horas. No es necesario que gastes una fortuna, si te informas un poco verás que puedes comer más que bien sin gastar de más.
Por otro lado, lo que le cambiaría a tu rutina es separar el pecho de la espalda. En vez de entrenar musculos grandes el mismo dia, prueba el pecho con los triceps un dia y la espalda con los biceps. O simplemente dedica un dia al pecho y otro a la espalda.
En fin, come bien y entrena duro que verás los resultados.
claro… lo de comer seguido es para entretener al estomago… y que luego cuando coma una cena por ejemplo… no transforme todo en glucosa… si tu lo “entretienes” no hace tantas grasas…esa comida… puede ser una fruta… pero que no tenga sal ni grasa y tenga menos de 70kcal Saludos
… espero haberte ayudado…
Saludos