quiero piernas y gluteos musculosos

hola amigos estoy algo obsecionada con esto ya siempre he sido muy presumida y veo q los anitos no pasan por gusto por eso les escribo ya q tengo varias interrogantes
1: yo no tengo masa muscular desarrollada alguna y tengo muslos delgados quisiera saber que ejercicios tubiera que hacer para que se vieran un poco mas tonificados y aumentaran un poco en volumen?
2: quisiera una rutina tambien para reafilmar mis gluteos
3: que debo tomar para q me de fuerza, energia y me haga aumentar de peso rapido? (no m importaria tomar anabolicos o esteroides si estos me ayudaran a tener resultados mas rapidos y no me virilisara)
3: solo con ejercicios q tiempo tardaria en ver resultados y con la ayuda de algo tambien

solo me resta decirles q tengo 26 anos mido 5’2" y peso 105 libras, gracias por su ayuda y comienzo el gym en cuanto sepa como hacer

alguans foticos aver si me pueden ayudar mejor

hola Anymiami bienvenida al pais del nunca jamas!! :smiley:
olvidate de los esteroides, que tu problema no los requiere y cuentanos tu dieta y tu rutina…

Buenas. Antes de nada lo más importante es mentalizarse, y tener en cuenta dos palabras, paciencia y constancia. A partir de ahi, todo es ponerse.

Si quieres ganar masa muscular debes unir una dieta decente con un buen entrenamiento.

Con esta fórmula puedes calcular tu metabolismo basal, si quieres ganar musculo deberas estar algunas calorias por encima

MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años

Al resultado deberás multiplicarle un factor de actividad, que se calcula de la siguiente manera…
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

No obstante, para todo lo relacionado con la dieta, lo mejor que puedes hacer es ir a un nutricionista, que siempre te va a tratar de forma mas personalizada.

Con la dieta es suficiente, olvidate de todo lo demás.

En cuanto al entrenamiento, pues hay muchas alternativas. Ten en cuenta que debes entrenar el cuerpo completo aunque quieras enfatizar sobre piernas y gluteo.

Una cosa sencilla pudiera ser la siguiente

Lunes

Sentadillas
Zancadas
Curl Femoral
Elevaciones de talón
Abdominales
Lumbares

Martes

Press de banca
Jalon al pecho
Press militar
Curl con barra

Miércoles: Descanso

Jueves

Prensa
Extensiones de cuádriceps
Peso muerto rumano
Gemelos en prensa
Abdominales
Lumbares

Viernes

Remo con barra
Press de banca inclinado
Elevaciones al mentón agarre ancho
Tríceps en polea

Espero que te ayude en algo. Un saludo

Muy Bienvenida :lol: :lol: :lol: Como dice bad no necesitas esteroides, solamente ordenar tu dieta y hacer ejercicios.
El experto en dietas es bad, cuantas veces a la semana estas dispuesta hacer ejercicio?

bueno, primero gracias a todos por sus consejos, en estos momentos no estoy haciendo nada como les decia quiero empesar a ir de nuevo pero las veces q lo he hecho ha sido acesorada por un entrenador pero ahora voy a tener q empesar sola por eso queria alguna ayudita ya q hace casi dos anos q no piso un gym. de mi dieta les dire q no hago, como de todo lo q muy desorganizadamente en realidad como cuando tengo hambre y muy a desoras y no aumento una libra parece q tengo el metabolismo muy acelerado, ademas soy un poco vaga por eso les pedi ayuda porq necesito algo q me de energia, fuerza y me estimule el apetito. y ademas me gustaria saber cuantos dias debo ir al gym para comensar y q tiempo para ver progresos mas rapidos ademas cual es el mejor horario (si es q existe) en q el organismo asimila mejor los ejercicios.

Fijate en éste link que tenés los mejores ejercicios para piernas y glúteos explicados:


http://www.tupincho.net/foro/piernas-y-gluteos-firmes-y-duros-t22985.html

Y te podés fijar también en mi bitácora (1° link de mi firma) y sacar un modelo para armarte una buena dieta y rutina.

Suerte!