Quisiera ganar masa muscular

Hola quisiera algunos consejos o criticas acerca de mi rutina, yo quiero ganar masa. mido 1.84, peso 66 y tengo 18 años. mi actividad fisica es intensa: hago basket 6 veces a la semana (no puedo menos) y voy al gym 4 veces por semana. me gustaria q me dieran idea de algun suplemento si es q lo necesitara. Estoy comiendo 6 veces de lunes a viernes y los sabados estoy poco mas de 4 horas sin comer (porqe tengo partido, como 4 veces) me recomendarian algo rapido como barras de cereal o algo asi en ese lapso? Los domingos como entre 4 o 5 veces al dia. Aclaro q soy VEGETARIANO, PERO COMO HUEVOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS. Esta es mi dieta:

Lunes:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + ½ de taza de agua + 4 cucharadas de avena + una cucharada de miel)
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches + 1 banana + agua
Comida 3 (1:00 pm): ensalada (1 huevo entero y 2 claras) + pasta + fruta
entrenamiento gimnasio
Comida 4 (5:30 pm): yogurt bebible + barras de cereal + 1 banana + agua
entrenamiento basket
Comida 5 (pre-cena): 2 milanesas de soja + jugo + fruta
Comida 6 (cena): arroz integral con verduras + fruta

Martes:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + yogurt + 1 banana
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches + 1 banana + agua
Comida 3 (1:30 pm): ensalada (1 huevo entero + 2 claras) + pasta + fruta
entrenamiento basket
Comida 4 (6:30 pm): leche entera (con 2 cucharadas de avena) + cereales
entrenamiento gimnasio
Comida 5 (pre-cena): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + ½ de taza de agua + 4 cucharadas de avena + una cucharada de miel) + fruta
Comida 6 (cena): batatas o papa y zapallo (hervido) + fruta

Miércoles:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + ½ de taza de agua + 4 cucharadas de avena + una cucharada de miel) + tostadas + 1 yogurt
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches + 1 banana + agua
Comida 3 (1:30 pm): ensalada (1 huevo entero + 2 claras) + pasta + fruta
entrenamiento gimnasio
Comida 4 (5:00 pm): yogurt + cereales + 1 banana
entrenamiento basket
Comida 5 (pre-cena): 2 milanesas de soja + jugo + fruta
Comida 6 (cena): arroz integral c/ verduras + frutas

Jueves:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + yogurt + 1 banana
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches + 1 banana + agua
Comida 3 (1:30 pm): ensalada (1 huevo entero + 2 claras) + pasta + fruta
Comida 4 (5:30 pm): leche entera (con 2 cucharadas de avena) + cereales o tostadas + 1 manzana
entrenamiento gimnasio
Comida 5 (pre-cena): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + ½ de taza de agua + 4 cucharadas de avena + una cucharada de miel) + fruta
Comida 6 (cena): arroz integral c/ verduras + frutas

Viernes:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + ½ de taza de agua + 4 cucharadas de avena + una cucharada de miel) + tostadas + 1 yogurt
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches + 1 banana + agua
Comida 3 (2:30 pm): ensalada (con 1 huevo) + arroz integral + fruta
entrenamiento basket
Comida 4 (6:00 pm): yogurt bebible + barras de cereal + agua
entrenamiento basket (2da jornada)
Comida 5 (pre-cena): 2 claras de huevo + 1 banana + jugo
Comida 6 (cena): pasta + frutas

Aclaración: los sandwiches son de queso, aceitunas y un poco de mayonesa (pan integral) y la ensalada comun que como es de lechuga, tomate y zanahoria + los huevos q indique el dia. (a veces como tambien lentejas o porotos). Con la ensalada como mani sin sal y algunas almendras.

Dios,eres mi copia xD yo mido igual k tu i pesava lo mismo cuando empeze,amigo primero k nada se conciente de que te va a costar huevo y medio subir,lo digo x experiencia,segundo mira yo llevo 2 años y pico ene gym pesava eso 66 o 67 ahora estoy en 81,4 aimginate si he cambiado…MUXISIMO claro brazos y todo,solo te dire que debes de COMER,amigo si COMER que no te de palo preparartte arroz por la mañana (x ejemplo) azlo si fallas olvidate d elos resultados,las prtoeinas debes de calcularlas 2gr de prote por cada KG de peso corporal,con los años que llevo yto i toido eso lo he comprendido desdee hace na,ayer un amigo que va conmigo al gym me dijo que me veia mas cambiado,que si me abia pinxado bla bal bla,le dije k no,que solo ahora me limito a hacer las cosas BIEN! y7 me esta dando muchisimo resultado!

TU DIETA ESTA MUY BIEN,A MI ME AGRADA,SOLO MIRA LA CANTIDAD…YO TER DEJO LA MIA POR SI ACASO. (lo que el arroz me parece a mi que le sobra pro la noche a tu dieta…)

mi dieta es la siguiente:

8:00
75 gr de avena + platano + 4 claras de huevo + Multivitaminico

11:00

400 gr de patat hervida + 10 gr de aceite DE OLIVA + 1 lata de atun + yogur

-ENTRENO-

despues del entreno me tomo el batido de proteinas (30 gr) con 300 ml de agua + un platano! (aveces con miel)

14:30

200 gr de arroz o pasta + 200 gr de Pollo (pechuga SIEMPRE) o Pavo (LA CARNE NO PUEDE FALLAR AMIGO!!) y una ensalada

18:00

160 gr de pasta hervida + 4 claras de huevo + 10 gr de cacauetes!

21:00

una manzana + yogur

23:30 300 gr de guisantes + 7 claras de huevo y 10 gr de cacauetes.

Esa es mi dieta,puede que no este bien,pero a mi desde luego me funciona!

sobretodo cada dia mas de 3 L de agua!

como suplemento puedes probar con la creatina,aunq ue si te soy sincero,puedes progresar SIN NINGUN SUPLEMENTO! basta con una BUENA dieta!,tengo amigos que estan mas que yo y no toman suples,imaginate.

Espero averte ayudado amigo!

gracias por la informacion, pero t pregunto es necesario tantos huevos por dia? y me podrias decir si sabes q alimentos contienen mas carbohidratos? gracias de antemano :wink:

te yo sacaria el arroz en la ultima comida, las frutas, y los lacteos…le falta proteina a esa dieta…

Si viereas los huevos que se comen los culturistas al dia alucinarias…claro que tu no eres culturista,yo lo ago asin,ami me va genial,tampoco son tantos huevos,bueno “claras” ya que la yema solo la como 2 veces por semana,puedes modificarlo i poner pavo por ejemplo si te aburre la clara en fin como tu veas

q alimentos contienen mas carbohidratos?

Avena,Arroz,Pasta,Pan,Patata cocida,Fresas,Legumbres en fin…podria seguir,pero no todos los HC son iguales,eso debes de tenerlo en cuenta,por eso te decia lo del arroz por la noche,yo tomaria mejor verduras con pescado por ejemplo…

de los que te he dicho el que mas creo que es el Arroz,y la Avena el primero.

Saludos

Gracias por la respuesta y por tu tiempo. Me sirvio de mucho. una ultima pregunta, q tipo de suplemento tomas o cual me recomendarias? GRACIAS.

Una pregunta, me podrias decir q alimentos contienen altos grados de proteina, porqe yo tenia entendido q mi dieta era bastante proteica (por lo q lei y conozco del tema). Me gustaria saber q alimentos comes tu o cuales me recomendarias. Gracias de antemano…

Puedes bscar en google y te saldran a patadas…primero que nada debes de saber que cantidad de proteinas necesitas,una vez eso pues consume alimentos como Atun,Pechuga de Pollo/Pavo,Claras de huevo (estas llevan de las mejores protes que puedas encontrar]
,La leche,La merluza y un sin fin de alimentos…yo como suple tomo Solo proteina de suero,esta lleva 23 gr de BCAA por cada 100 de producto,antes tomava creatina,pero ya lo deje,te asguro k si haces lñas cosas bien con eso te basta y sobra,incluso puedes prescindir del batido de proteinas si tu dieta es BUENA,ya te digo yo tengo amigos que no tpoman nada y estas cuadrados pero cuadrados he!,simplemente aumenta tu ingesta caloria,y la ingesta de proteinas Animales/Vegetales.

salu2

pollo, carne, pescado, pero en tu caso, al ser vegetariano, podrias meter suplementos

Gracias a todos por las respuestas, fue de gran ayuda. Creo q mañana subo mi nueva dieta con todos sus consejos y opinan. :wink:

Amigo
Es muy importante cuando se hace un plan alimenticio saber lo siguiente

**Meta (volumen / corte)
**Tu ingesta calorica de mantenimiento (ICM) (la cantidad de calorias que en teoria no te hacen subir ni bajar de peso)
** si tu plan es para volumen le sumas entre 350 - 750 calorias a tu ICM
** si es de corte le restas aprox 500 a tu ICM (para empezar)

luego y antes de hacer tu lista de alimentos determina cual es el radio de macronutrientes que te funciona mejor yo diria que como de ve tu plan y los datos que dejas te sentaria bien empezar con 50% carb - 30% proteinas - 20% grasas

bueno una ves dicho esto quiero encontrar algo de estos datos en el hilo y nadamas no los veo
que quiero decir con esto que no sabemos si tu dieta esta bien o mal estructurada si va a funcionar o no, por que por que no hay bases de referencia ni contra que comparar la

revisa sigustas en mi firma un link llamado calculo de ingesta calorica
tal ves que pueda servir de algo

Saluods
David32270

Bueno, gracias a sus aportes dejo mi nueva dieta, comenten por favor.

Lunes:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + 1 cucharada de miel) + sándwich (fetas de queso + 3 claras)
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas, lechuga y mantequilla de maní)
Comida 3 (1:00 pm): ensalada + 3/4 taza de arroz + 150 gr. De pasta + manzana Comida 4 (3:00 pm): 2 vasos de avena c/leche + copos de cereal + ¾ taza de arroz
Comida 5 (5:00 pm): 3 barras de cereal + 2 yogures
(pre-entrenamiento basket): 1 banana
Entrenamiento basket (6:30 pm)
(post-entrenamiento): Bebida isotónica + 1 banana
Comida 6 (cena): 2 milanesas de soja + espinaca o brócoli con aceite + 2 rebanadas de pan + 1 huevo entero y 2 claras
Martes:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena. sin miel) + sándwich (fetas de queso + 3 claras) + 1 yogurt
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas, lechuga y mantequilla de maní)
Comida 3 (1:30 pm): ensalada + 1/2 taza de arroz + 200 gr. De pasta + manzana
(post-entrenamiento basket): 1 barra de cereal
Comida 4 (6:30 pm): 2 vasos de avena c/leche + copos de cereal
(pre-entreno gym): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + una cucharada de miel) + almendras c/maní
(post-entreno gym): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + una cucharada de miel) + almendras c/maní
Comida 5 (pre-cena): 1/2 taza de arroz
Comida 6 (cena): batatas o papa y zapallo (hervido) + aceite + espinaca o brócoli + 3 claras
Miércoles:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena) + sándwich (fetas de queso + 3 claras)
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas, lechuga y mantequilla de maní)
Comida 3 (1:30 pm): ensalada + 1 taza de arroz + 200 gr. De pasta + manzana
(pre-entreno gym): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + 1 cucharada de miel)
(post-entreno gym): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + 1 cucharada de miel)
Comida 4 (5:00 pm): 2 yogures + cereales
(entrenamiento basket)
Comida 5 (pre-cena): 2 milanesas de soja
Comida 6 (cena): espinaca o brócoli + aceite + 3 rebanadas de pan + 3 claras

Jueves:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena) + sándwich (fetas de queso + 3 claras) + 1 yogurt
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas, lechuga y mantequilla de maní) + 1 barra de cereal
Comida 3 (1:30 pm): ensalada + 1 taza de arroz + 200 gr. de pasta + manzana
Comida 4 (5:30 pm): 2 vasos de avena c/leche + copos de cereal
(pre-entreno): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + 1 cucharada de miel)
(post-entreno): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + 1 cucharada de miel)
Comida 5 (cena): canelones o bocaditos de choclo + espinaca o brócoli + aceite + 3 claras
Viernes:
Comida 1 (6:40 am): jugo de naranja + batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + 1 cucharada de miel) + 1 yogurt
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas, lechuga y mantequilla de maní) + 1 banana
Comida 3 (2:30 pm): ensalada + 250 gr. De pasta + manzana
(entrenamiento basket)
Comida 4 (6:00 pm): 1 yogurt bebible + 3 barras de cereal
(post-entrenamiento basket 2da jornada): 1 banana + 1 barra de cereal
Comida 5 (cena): batatas, pan y espinaca o brócoli, aceite. 3 claras
Sábado:
Comida 1 (9:00 am): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena) + sándwich (fetas de queso + 3 claras) + 1 yogurt
Comida 2 (11:00 am): 2 sándwiches (tomate, queso, aceitunas, lechuga y mantequilla de maní)
Comida 3 (13:30 pm): ensalada + ½ taza de arroz + 200 gr. De pasta + 1 manzana
(pre-partido): batido proteico (una banana + 2 cucharadas de leche en polvo desnatada + 1 vaso de agua + 4 cucharadas de avena + 1 cucharada de miel)
(entretiempo): 1 banana + 1 bebida isotónica
(post-partido): 1 banana + 3 barras de cereal + bebida
Comida 4 (21:00 pm): Empanadas (tomate, albahaca y queso) + aceite + 3 rebanadas de pan + 3 claras

Aclaraciones: mi IMC es de 19. peso 67, mido 184cm. y tengo 18 años. Soy vegetariano.

Comententen (opiniones, criticas, lo q quieran). Gracias

y cuantas calorias te porta esta lista de alimentos? cuantas necesitas tu para matener tu peso?

Para mantener mi peso 2960 calorias y para subirlo 3400 calorias necesito

Si la lista de alimentos que dejas te provee un aporte calórico de 3400 calorías y tu solo necesitas 2900 vas a subir
Obviamente esto es en base a cálculos y hay que ajustar durante la marcha

empieza la dieta; pésate, mídete y fotografíate cada semana,

Lleva el plan por dos semanas y evalúa a la 3era y después cada semana o dos ajusta de ser necesario

Si quieres ayuda postea tus avances y comentamos :wink:

Saluods
David32270

Hola quisiera q me digan (opiniones, criticas,etc) Acerca de la toma de suplementos.

Mi dieta sigue igual, pero le agregue en vez de “batido proteico”, lo siguiente:
(Ahora voy solo 3 veces por semana al gym)

Pre-entreno y Post-entreno de gym: ATOMIC 7 (UNIVERSAL)

Por la mañana y 30 minutos antes de almorzar: N.O. BOOSTER 5 HARDCORE

Media mañana y después del entrenamiento de basket del lunes y el miércoles: MASIVE WHEY GAINER

Me gustaría saber si tengo q tomarlos en otros momentos del día y en qe dias respecto a mi entrenamiento en el gym (martes, miércoles y jueves).

Por favor, comenten, sugieran o critiquen. Gracias de antemano…

Bueno, aca está mi dieta mejorada. Comenten. Gracias.

Lunes:
Comida 1 (6:40 am): NOX3 + jugo de naranja + 1 yogurt + sándwich (fetas de queso + 3 claras)
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas y mantequilla de maní) + 1 banana
(11:00 am): Ultra whey pro
(12:30 pm): NOX3
Comida 3 (1:00 pm): ensalada + 3/4 taza de arroz + 200 gr. De pasta + manzana
Comida 4 (3:00 pm): ¾ taza de arroz + 2 vasos de avena c/leche + copos de cereal
Comida 5 (5:00 pm): 4 barras de cereal + 2 yogures
(pre-entrenamiento basket): 1 banana
Entrenamiento basket (6:30 pm): Bebida isotónica
(post-entrenamiento basket): Ultra whey pro
Comida 6 (cena): 2 milanesas de soja + espinaca o brócoli con aceite + 2 rebanadas de pan

Martes:
Comida 1 (6:40 am): NOX3 + jugo de naranja + 1 yogurt
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas y mantequilla de maní) + 1 banana
(11:00 am): Ultra whey pro
(1:30 pm): NOX3
Comida 3 (2:00 pm): ensalada + 1/2 taza de arroz + 200 gr. De pasta + manzana
(post-entrenamiento basket): 2 bananas
Comida 4 (6:30 pm): 2 vasos de avena c/leche + copos de cereal
(pre-entreno gym): Atomic 7 + almendras c/maní
(post-entreno gym): Atomic 7 + almendras c/maní
Comida 5 (pre-cena): 1/2 taza de arroz
Comida 6 (cena): batatas o papa y zapallo (hervido) + aceite + espinaca o brócoli + 3 claras

Miércoles:
Comida 1 (6:40 am): NOX3 + jugo de naranja + sándwich (fetas de queso + 3 claras)
(11:00 am): Ultra whey pro
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas y mantequilla de maní) + 1 banana
(1:15 pm): NOX3
Comida 3 (1:45 pm): ensalada + 1 taza de arroz + 200 gr. De pasta + manzana
(pre-entreno gym): Atomic 7 + almendras c/maní
(post-entreno gym): Atomic 7 + almendras c/maní
Comida 4 (5:00 pm): 2 yogures + cereales
(entrenamiento basket): bebida isotónica
(post-entrenamiento basket): Ultra whey pro
Comida 5 (pre-cena): 2 milanesas de soja
Comida 6 (cena): espinaca o brócoli + aceite + 4 rebanadas de pan

Jueves:
Comida 1 (6:40 am): NOX3 + jugo de naranja + 1 yogurt
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas y mantequilla de maní) + 1 banana
(11:0 am): Ultra whey pro
(1:15 pm): NOX3
Comida 3 (1:45 pm): ensalada + 1 taza de arroz + 200 gr. de pasta + manzana
Comida 4 (5:30 pm): ½ taza de arroz + 2 vasos de avena c/leche + copos de cereal
(pre-entreno gym): Atomic 7 + almendras c/maní
(post-entreno gym): Atomic 7 + almendras c/maní
Comida 5 (cena): canelones o bocaditos de choclo + espinaca o brócoli + aceite + 3 claras

Viernes:
Comida 1 (6:40 am): NOX3 + jugo de naranja + 1 banana + 1 yogurt
Comida 2 (9:30 am): 3 sándwiches (tomate, queso, aceitunas y mantequilla de maní) + 1 banana
(11:00 am): Ultra whey pro
(2:00 pm): NOX3
Comida 3 (2:30 pm): ensalada + 250 gr. De pasta + manzana
(Entrenamiento basket): Bebida isotónica
(Post- entrenamiento basket): 2 bananas
Comida 4 (6:00 pm): 3 yogures bebibles + 5 barras de cereal
(post-entrenamiento basket 2da jornada): Ultra whey pro + 1 banana + 1 barra de cereal
Comida 5 (cena): batatas, pan y espinaca o brócoli, aceite. 3 claras

Sábado:
Comida 1 (9:00 am): NOX3 + 1 yogurt bebible + pan c/miel
Comida 2 (11:00 am): Ultra whey pro + 2 sándwiches (tomate, queso, aceitunas y mantequilla de maní)
Comida 3 (13:30 pm): ensalada + ½ taza de arroz + 200 gr. De pasta + 1 manzana
(pre-partido): Ultra whey pro
(entretiempo): 1 banana + 1 bebida isotónica
(post-partido): 1 banana + 3 barras de cereal + bebida
(30 minutos antes de la cena): NOX3
Comida 4 (21:00 pm): Empanadas (tomate, albahaca y queso) + aceite + 3 rebanadas de pan + 3 claras

Aclaración: Todos los suplementos son de UNIVERSAL y tomo las medidas correspondientes indicadas.