Reestructura de Dieta Definicion

Bueno pongo mi dieta actual para que le echen un ojo y me aconsejen que modificar,reemplazar o agregar.
Actualmente mi edad es 23, peso 82kg, porcentaje de grasa en 15%,altura 1.77
Suplementacion con prote en polvo, glutamina,multivit.
Siempre sigo entrenando a las 5 am.

1 MEAL
-despues de entreno un shake este contiene:50grms de prote,1 taza de avena,2 cucharadas de miel,5grm de glutamina
-multivit
2 MEAL
-6 claras de huevo con 2 yemas
-1 taza de avena

3 MEAL
-un sandwich de jamon de pechuga de pavo
-1 manzana verde

4 MEAL
-varia un dia si un no, entre pescado,pechugas de pollo,carne cocida
-1 taza de arroz

5 MEAL
-1 atun

6 MEAL
-2 pechugas de pollo

7 MEAL
-6 claras de huevo con 3 rodajas de jamon de pechuga de pavo

por la madrugada me tomo un shake de 24grm de prote con 5grm de glutamina
salto cuerda un dia si un no por la noche, en esos dias me tomo un shake de 25grm de prote con 5grm de glutamina despues de saltar.
entreno 2 dias si un no.
bueno senores esperos sus criticas y que me ayuden a reestructurarla en los fallos.

saludos

Para lo que buscas de recorte la veo bien ya que no usas tanto carbo.
Lo que si haria yo es solo consumir una yema, tambien meteria otra lata de atun.
Respecto a los shakes la verdad yo prefiero meter comida y el shake usarlo solo como complemento despues de entrenar y no ponerlo como una comida pero ese es mi gusto habra quien piense diferente.

Con esta dieta bajaras concentrate en cuidar el musculo ya obtenido.

SALUDOS.

Cuando la empiezas.

YO CREO Q ESTA BIEN PERO QUITARIA LAS DOS CLARAS DE HUEVO, DEJARIA LA MANAZANA PARA DESPUES DE ENTRENAR, TOMARIA X LO MENOS 20G DE GLUTAMINA AL DIA Y ELIMINARIA EL PAN Y LO CAMBIARIA X OTRO CARBOHIDRATO COMO X EJEMPLO PATATAS, YUCA, TORTAS DE ARROZ INTEGRAL ETC… Y CREO Q TE HACE FALTA MUCHO VEGETALES VERDES (SON MUY IMPORTANTE PARA BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA) Y AGREGARIA OTRA COMIDA 200G DE MERLUSA, SALMON O CUALQUIER OTRO PESCADO Y 100G DE AGUACATE O MEJOR AUN NUEZ, MANI, ETC TE VAN A PROPORSIONAR MEJOR GRASA PARA TU CUERPO.

RECUERDA Q NO NOS DICES NADA DICIENDO UNA TAZA DE AVENA NECESITAMOS SABER DE GRAMOS… YO LE AGREGO 100G DE AVENA AL PROTEIN SHAKE… EN 100G DE AVENA HAY 65G NETOS DE CARBOHIDRATOS Y PARA TU PESO NECESITAS X LO MINIMO 200G DE CARBOHIDRATOS X DIA AUNQ SEA PARA DEFINICION…

ok leo subire la ingesta de glultamina, la manza la pasare despues de entreno,pan lo cambiare por arroz integral, ahora sobre los vegetales fijate que desgraciadamente no me los paso pa nada, asi que tratare de meter ensaladas.
Ahora que piensas de meter mantequilla de mani ??? me lo recomiendas?

saludos bro

ok george atun agregado!!! fijate que meto el shake despues de entrenar solamente, y uno en la madrugada xq olvidate levantarme a las 3 am a preparame algo solido para comer esta de puta madre jejejeje.
george a ver echame un cable fijate que esta dieta la empece el 3 de enero en ese momento estaba pesando 185, hoy 12 de enero peso 177 creo que he bajado muy rapido no crees??? toy un poco preocupado xq me he llevado musculo de por medio y demasiado pronto no crees???
cuento con tu opinion brother

saludos

**VAS BIEN!!!
[/b]

NO TE PREOCUPES SIEMPRE SE PIERDE UN POCO DE MUSCULO PERO REALMENTE NO ES MUSCULO ES AGUA!! RECUERDA Q CUANDO DEFINIMOS LQ BUSCAMOS ES BAJAR EL % DE GRASA EN EL CUERPO Y DARLE ALGO DE CORTE A LOS MUSCULOS PARA TENER MAS CALIDAD!!! POR EJEMPLO CUANDO YO ESTOY EN DIETA DE VOLUMEN LLEGO A PESAR 260 LIBRAS Y AHORITA ESTOY EN DEFINICION Y PESO 238 LIBRAS PERO AHORITA ME VEO MUCHISIMO MEJOR Q CUANDO ESTOY GRANDE (YO HAGO DIETAS PARA SUBIR CON BUENAS COMIDAS NADA DE AZUCARES NI GRASAS) ASI Q NO TE PREOCUPES X CUANTO PESAS, PREOCUPATE COMO TE VES EN EL ESPEJO Q ES MEJOR… OLVIDATE DEL PESO NO ES IMPORTANTE… HAY UN FORISTA Q ME DIO UNA IDEA MUY BUENA PARA DEFINIR Y APRETARME AL MISMO TIEMPO Q ES COMER CARBOHIDRATOS X 1 DIAS (TAMBIEN PROTEINAS) Y NO COMER CARBOHIDRATOS X TRES DIAS… ESTA TECNICA ES DEMASIADO BUENA XQ ENGANAS AL CUERPO MUY AMENUDO Y ASI ACELERAS EL METABOLISMO… TAMBIEN PUEDES HACER DOS DIAS CON CARBOHIDRATOS Y DOS DIAS SIN CARBOHIDRATOS… EL FORISTA SE LLAMA JACKHERE PREGUNTALE Y VERAS, SE NOTA Q ES UNA PERSONA MUY EXPERIMENTADA (HABLA CON BASE).

SOBRE LA MANTEQUILLA DE MANI NUNCA ESCUCHE SOBRE EL USO DE ESTA PARA UNA DIETA DE DEFINICION CREO Q ES MEJOR Q COMAS MANI PERO SOLO MANI ESTO TE VA A DAR BUENA GRASA PARA TU CUERPO Q LA VAS A NECESITAR…

1 MEAL
-despues de entreno un shake este contiene:50grms de prote,100 grm de avena,2 cucharadas de miel,5grm de glutamina
-multivit
-1 manzana verde
2 MEAL
-6 claras de huevo con 2 yemas
-100 grm de avena

3 MEAL
-varia un dia si un no, entre pescado,pechugas de pollo,carne cocida
-1 taza de arroz

4 MEAL
-2 Atunes
-100 grm de arroz integral

5 MEAL
-2 pechugas de pollo
-100 grm de arroz integral

6 MEAL
-2 pechugas de pollo

7 MEAL
-6 claras de huevo con 3 rodajas de jamon de pechuga de pavo

antes de acostarme un shake de 25grm de proteina mas 5grm de glutamina

lo que esta en rojo son las modificaciones que realice a la dieta, el dia de hoy me puse en la balanza y peso 178 lbs.

haber que opinan de los cambios hechos, los realice en base a que siento que toy bajando muy rapido de peso.

saludos

Hola,

Veo, por los datos que has dado, 23 años, 1.77, 82 kg y 15%BF, que debes estar fuerte, pero que quisieras bajar tu %BF.

Como te dijo leo, efectivamente, bajar el %BF sin perder “algo” de músculo es casi imposible. Por eso la gente hace una especie de ciclos de aumento de masa primero y definición después. Con la esperanza de ganar bastante primero y poder luego darse el “lujo” de perder algo, obteniendo como resultado una ganancia neta magra. Subir MAGRO, es posible, pero muy difícil, lento y complejo.

Veo muy bien las modificaciones que has hecho a tu dieta. Eso de pararse en la madrugada a tomar un shake ERA UNA ABERRACIÓN… :lol: :lol: :lol: Un fisicoculturista debe cuidar sus horas de sueño y descanso, como las de un bebé… interrumpirlas es una locura.

Pero fíjate que aunque para subir de masa debes consumir carbohidratos, para definir hay que tenerles cuidado: ASÍ QUE AUNQUE HAYAS DECIDIDO METER MÁS CARBOS para disminuir el apetito y no perder masa muscular, CONSÚMELOS EN LAS PRIMERAS COMIDAS… No los disminuyas, pero baja las horas. Tu entrenas por la mañana, la mejor hora para entrenar.

Observa los resultados con esa nueva dieta y si ves que está subiendo el peso, pero también el %BF baja los carbos (no las cantidades, las horas a la que los consumes), luego, si a pesar de eso, sigues sin definir, tendrás que ir bajando sus cantidades.

Saludos,

FLFH

ok FLFH gracias por la ayuda y sobre todo por tomarte el tiempo… siempre te mantengo al tanto .

saludos

Habla con jack herrer y que te explique lo de la desarga de carbohidratos igual eso te sirve de gan ayuda, yo por el contrario lo ago de otra forma, cada 15 dias bajo 15 gr de carbohidratos
SALUDOS y haber que te dicen??

Señores haber que les parecen las modificaciones de la dieta hechas el dia de hoy, les comento que el dia de hoy peso 180lbs,no me he tomado el % de grasa,(posiblemente lo haga el sabado)
me interesan sus opiniones xq segun el espejo hay algo que debo cambiar pero todavia no doy que es???
ahh por cierto jack hoy empiezo la descarga de los carbos a ver que tal me va,te cuento haber si no me dio la palida jejejeje son bromas bro voy a bajar a a 150 lo menos …
ok ahi les va

1 MEAL
-despues de entreno un shake este contiene:50grms de prote,100 grm de avena,2 cucharadas de miel,10grm de glutamina
-multivit
-1 manzana verde

2 MEAL
-8 claras de huevo con 2 yemas
-84 grm de avena

3 MEAL
-varia un dia si un no, entre pescado,pechugas de pollo,carne cocida
-100grm de arroz

4 MEAL
-2 Atunes (con limon)

5 MEAL
-3 pechugas de pollo (asadas)

6 MEAL
-8 claras de huevo con 1 yema
-3 rodajas de jamon de pechuga de pavo

lo que esta en verde son las modificaciones que realice a la dieta…
en espera de sus opiniones …

saludos

FIGHT cuando te refieres que algo falla por el espejo, que es?
Sientes que no has bajado que has subido en que crees que has fallado?
Me quede en qu etu meta era rayar sigue siendo la misma me imagino o no ?

Pon cuanto cardio estas haciendo y en estos momentos no esta susando quemadores?
saludos bro.

Como te dijo George,

¿Qué falla en el espejo? Pero supongo que por lo que dices de llegar a 150 lb imagino que te ves “gordito”… ¿qué puedo decirte? Tu dieta está bajísima de carbos (es casi, casi una dieta de “descarga” por no llamarla de hambre). Si con esa dieta no bajas, algo está mal y tendrás que hacer un GIRO RADICAL en tus hábitos de entrenamiento y alimenticios.

Pero prueba con eso que propones. Comer carbos como lo propones allí no es sostenible en el tiempo (digo, por mucho tiempo). Igualmente, no estás metiendo vegetales ni cocidos ni crudos (malo, malo)…

Pero prueba y si te funciona la vas “balanceando”,

Saludos,

FLFH

fijate george que mi guia es el espejo, esta semana subi 2 lbs, te confirmo que por el momento no he metido quemadores,pero hoy mismo voy hacerme de ellos…
y si mi meta sigue en rallado , baje el cardio a 3 veces por semana ya que por factor tiempo no puedo realizar mas…
ahora mi duda es que si el shake post training me falta algo o me paso de algo???

saludos bro

flfh crees que deberia de subir los carbos un poco mas, el problema que tengo con los vegetales es que no muy me los paso pero chequeare que puedo hacer!!!
fijate que con los carbos que tengo me la paso bien el dia??? pero me interesaria tu opinion sobre como manipularlos??

saludos

Coño Bro, lo primero q te correjiria es q veo q estas entrenando en ayunas, eso esta grave. Hacer Cardio en ayudas esta bien para perder grasa, pero entrenar en ayunas no es recomendable si te importa ganar o mantener musculo.

El entrenamiento c pesas utiliza como fuente de energia Glucogeno y a primera hora de la mañana, al levantarte, las reservas son bajas; entonces si te vas al Gym y te das c los hierros, tu cuerpo tendra q degradar tejido muscular para a partir de el producir glucosa. (Catabolismo)

Aparte q no me quiero imaginar entrenar cuadriceps como Dios manda sin haber desayunado…

Comidas altas en Carbos: desayuno y despues de entrenar: eso c la intencion de mantener el musculo a traves de las reacciones quimicas provocadas por los nutrientes en ese momento.

Otra recomendacion; deja la avena a una sola toma al dia, preferiblemente en el desayuno, en la comida 2 coloca en su lugar arroz p ejemplo.

Saludos

¿Qué puedo decirte fight?

Este asunto de las dietas es muy complejo. Ya le decía a alguien en otro post, que EL UNICO MODO DE LLEGAR A LO QUE SE QUIERE ES ATRAVÉS DE LA OBSERVACIÓN sobre uno mismo.

Ya Arg_Gut te comentó que efectivamente le parecen pocos los carbos. Sobre todo si a pesar de querer definir, no quieres perder masa muscular. Ese es el punto que hace más dificil las dietas. TODOS QUEREMOS SUBIR MAGRO…
O BAJAR SIN PERDER MÚSCULO. Claro que se puede, pero no es tan simple…

Si yo fuera tu, iniciaría con lo que propusiste, iría agregando a lo largo de la semana o en la semana 2 los cambios que te dio Arg_Gut y luego, una vez que empieces a notar si hay cambios empezaría a agregar los vegetales. AUNQUE NO TE GUSTEN… Yo era uno de los que decía: “la lechuga para las vacas, a mi denme carne”

Los vegetales ni de cerca… Ahora no puedo pasar un dia sin comer, al menos, una buena ensalada con 250 gr de lechugas mixtas… (aquí entre nos, no te cuento lo mejor que uno va al baño y lo bien que se duerme comiendo lechuga). Descubrí que hay mil formas de preparar los vegetales que los hace sabrosos y te sirven para acompañar a las carnes, pollos y pescado y para preparar tortillas con las claras.

En fin, los vegetales hay que meterlos en la dieta, sobre todo porque en tu caso, NO ESTÁS CICLADO, y tienes que encontrar el modo de alimentarte de forma indefinida sin subir de peso y de forma balanceada, sin dejar fuera ningún grupo alimenticio…

Saludos,

FLFH

gracias por tu comentario argut!! ps fijate que la hora de entreno me es super dificil cambiarla ya que es la unica hora que tengo libre,imaginate que regreso de la universidad como a las 9:30 pm y 3 veces a la semana salto cuerda media hora ,como y a dormir, y ps cuando me levanto antes de entrenar tomo ECA ,mis entrenamientos creo que son bastante fuertes. Ok tomare tu consejo de cambiar la avena por el arroz, y empezare a tratar de comer verduras como me dijo FLFH.
por el resto tu ves bien la dieta??? o tienes algun variante???

saludo bro

Epale hermano, mire insisto c lo mismo y aclaro q no es cambiar la hora de entrenamiento, sino q debes comer antes de entrenar. En todo caso tendrias q levantarte mas temprano para comer y tener como minimo 1 hora de digestion, si puedes tener mas tiempo p digerir esa comida, seria lo ideal. En todo caso, puedes usar Whey Protein (q es de asimilacion rapida) acompañado de Maltodextrinas que son carbohidratos de asimilacion rapida tambien (Carbo Fuel - Universal Por ejemplo).

Te creo cuando me dices q entrenas fuertes en esas condiciones. Lo q pasa es q el cuerpo es adaptativo. Si ya tienes tiempo haciendolo asi, ya te adaptaste y no te cuesta entrenar bajo esas condiciones. Eso es lo q se siente. Pero por dentro tienen q ocurrir una serie de reacciones para q la maquina pueda andar y esas reacciones van en una direccion contraria a tu objetivo fisico.

Despues q arregles eso, tu rendimiento mejorara, como tambien lo hara tu puesta a punto. Luego de adaptado a eso, se aplicaran nuevos cambios.

Saludos

efectivamente argut checa te explico como lo hice durante una semana pero me costaba mantener el ritmo: ponia el despertador a las 3:30am y me tomaba un shake con glutamina y 42 grm de avena, me levanto a las 4:30 y me voy a entrenar,esto lo mantuve durante una semana pero a veces se me hacia cansado despertarme, pero creo en algo que me han dicho(si quieres algo nuevo tienes que hacer cosas nuevas para alcanzarlo).
fijate que hoy ire a buscar en carb fuel a ver si lo encuentro ponte q en el peor de los casos no lo consiga., que pensarias de 42grm de avena+30grm de whey protein+10grm de glutamina??? claro 1 hora antes de entrenar como tu me dices??

saludos

No loco…! yo no te digo q te levantes en la madrugada a tomarte nada, el descanso es tambien de vital importancia, no lo sabotees asi. Puedes probar c el Whey Protein, la avena y la glutamina, no esta mal, aunque lo ideal seria Maldodextrinas, Whey Protein y ya q la tienes: La Glutamina. Si no consigues Carbo Fuel, busca otra marca q tenga en su composicion Maltodextrinas.

Apenas te levantas te tomas eso, de ahi a q vallas al baño, le bañes, hagas todo lo q tengas q hacer y llegues al Gym, como minimo han pasado 1 hora. Asi q si puedes hacerlo.

En cuanto a las cantidades, eso depende de tus caracteristicas fisicas, puedes hacer algo asi como explico en el Post:

http://www.tupincho.net/foro/planificacion-de-dieta-culturista-pre-competicion-t14572.html

Saludos.