Reto 2010/11. Aconséjenme dieta y rutina.

Hola amigos.
Después de un largo verano, he vuelto a empezar a entrenar. Ésta semana estoy haciendo un circuito para ir desengrasando los músculos y a partir de la semana que viene espero estar a tope.
En fin después de dos años entrenando he notado algunos cambios, pero nunca he llegado a estar como realmente me gustaría. Después de una enfermedad me quedé un poco flaco habida cuenta de que antes había llegado a pesar hasta 87 kilos y me quedé en 67 kg, con 179 cm de estatura, actualmente os detallo mis medidas.

Edad 36
Estatura 179
Peso 73 kg
cintura 86
caderas 94
muslos 50
gemelos 36
biceps 35
17% indice de grasa corporal.

Mi objetivo es llegar a unos 78 kg de aquí hasta mayo de 2011, por supuesto sin ningún tipo de anabolizantes.

Mi entrenamiento está basado principalmente en tres días realizando 3 ejercicios x 3 series por músculo, alternado en Pecho-biceps, espalda-triceps, hombros-piernas, realizando también abdominales y algo de cardio a la semana no mas de tres horas a la semana(padel, futbol, carrera continua).

En cuanto a la alimentación os pongo mas o menos lo que hago.

8.00 Leche con colacao y copos de avena. Media pieza de pan con un poco de aceite de oliva y 2 lonchas de pechuga de pavo.
8.30 Batido de carbohidratos y creatina (cellular vit.o.best)
9.00 Entrenamiento
10.30 Batido de proteinas + 1 platano
12.30 1 fruta
14.30 Arroz o pasta.
17.30 sandwish de atun y pavo + 1 clara de huevo cocido
22.00 Pavo o pechuga de pollo plancha (con verduras asadas)
23.30 Batido de proteinas
00.00 A hacer lo que se pueda y a dormir.

Después de leer y releer creo que lo más sensato era poner mi propio post y a ver si alguien me da su opinión al respecto ya que seguro tendré mil fallos.

Gracias.

A mi gusto faltan proteinas y la 1ª y 2ª comida fatal…

Si, la 1 y la dos fatal :?

no entiendo por que la 1ª y 2ª estan fatal…

deciros que soy novatillo en el tema, y estoy practicamente igual que él…

nos ayudariais a los 2.

gracias a todos.