Revisen mi dieta(definicion) Por favor (dudas)

Buenas me llamo joaquin y soy nuevo en el foro llevo mucho tiempo leyéndoos y años en este mundillo con mis dietas de volumen de definición ,muchos tipos de tablas de entrenamiento en fin lo normal.
El caso es que nunca me pare a pesar en gr lo que consumía y a medir cuantas kcal debería de tomar para subir mas o bajar mas.
Hasta hoy después de hacerme un sguince grave (corriendo) pues me he parado y he conseguido sacar datos la verdad es facilisimo.
Bueno la dieta es para definir y en un programa de calculo de kcal me dice que:
Partiendo de la base de que mido 180cm Peso 75kg tengo 22 años debo:
Para mantenerme consumir unas 1800 kcal
Para bajar peso unas 1500 kcal
Para bajar extremo unas 1150 kcal
Bien yo me he sacado una dieta en otro programa y es lo que quiero enseñaros y que me deis opiniones etc.

Desayuno:80 gr copos de avena 50 gr clara de huevo(como 3 claras).(306 kcal)
Almuerzo:200 gr atun natural.(200 kcal)
Comida:200 gr de pechuga de pollo fileteada.(228 kcal)
Merienda:200 gr pechuga de pavo.(168 kcal)
Cena:150 gr de pescado.(120 kcal)
Recena:33 gr batido de protes.(120 kcal)

Esto me da un total de 1141 kcal
Soy consciente de que tengo que meter pasta en comidas y arroz y bueno siempre habría algún cambio pero Mi duda es si estas son las calorías que puedo tomar para bajar grasa o la calculadora esa no va bien?
Ya que probe en 2 y una me da unas 2100kcal para MANTENERME y otra 2800 kcal…

Decir que ahora mismo me tomo antes de entrenar un batido de 300 cl de agua y un scop de protes 50% ch50%protes.
Y 6 pastillas de aminoácidos (aminopep 50) de whey protein 2 mañana 2 tarde 2 noche.
Y un multivitaminico por la mañana.
Quiero empezar a tomar L-carnitina se toma 30 min antes de entrenar no?
Mi idea es deshacerme de la grasa (zona abdominal )que he acumulado.
De la tabla de entrenamiento que sigo en principio no tengo dudas haga todos los grupos musculares,sobre todo piernas y cambio de tabla cada 3 semanas o asi.
En fin espero ir despejando dudas . En cuanto a dieta y suplementacion.
Un saludo y muy buen foro.

en mi firma esta para que hagas la dieta y ve bajando 500 calorias por semana, mas cardio, grasas saludables, pocos carbs, algún quemador o clem, y paciencia :smiley:

Si alguien quiere contestarme en base a lo que puse mas arriba encantadisimo.
Gracias compañero por contestar, ahora le estoy echando un vistazo :slight_smile:

Aqui es donde yo queria llegar /Dice:

Nunca intente usar una ingesta calórica menor a la recomendada si lo hace puede que aumente de peso ya que su cuerpo pudiera entrar en lo que se conoce como “starvation mode” esto es que el cuerpo se defiende incrementando las reservas para conservar funciones vitales.

Y pone que en un hombre no menos de 1800.

Entonces el calculo que saque en esa pagina es erroneo?
Ya que me ponia como bien digo arriba
Para mantenerme consumir unas 1800 kcal
Para bajar peso unas 1500 kcal
Para bajar extremo unas 1150 kcal

En fin que no se exactamente ha que ceñirme ,quiero creer en algo y seguirlo :frowning:

Vale acabo de hacer el calculo no se si sera correcto o que.

66.473 + 13,751 por 75 kg + 5,0033 por 180cm + 6,55 por 22 años = 2.142 kcal
2.142 kcal por 1.55 = 3.320 kcal Tengo que ingerir para mantenerme?
y para bajar consumir 500 kcal menos? o restar 500 kcal menos al dia? como es eso…

Viendo tu altura y tu peso diria que no te hace falta definir ya que si no te ves definico es porque falta una base muscular.

Por lo tanto yo en tu lugar sin pensarmelo subiria de peso.

1’80m es una buena altura y al pesar esos 75kg te hace demasiado delgado, en exceso.

Yo midiendo 1’86m en su dia pesaba 85kg y me veias y era delgado, creeme.

Por lo que hacer una dieta de definición en tu caso es tonteria ya que no hay un musculo desarrollado al que definir.

Desde luego que las calorias que quieres meter lo unico que vas a conseguir es hacer que desaparezca el musculo pero no la grasa de lo poco que vas a comer.

Yo lo he calculado por el método de Harris Benedict y te sale.

Para definición 2089’6Kcal/dia.
Para mantener 2589’6Kcal/dia.
Para volumen 3089’6Kcal/dia.

Es tu decisión pero yo ya te aconsejé lo mejor que pude.

Saludos.

Me falto decirte y explicarte una cosa.

El TMB lo multiplique por 1’4* porque no sabia exactamente que tipo de actividad diaria realizabas pero si sueles moverte bastante durante el dia y entrenas almenos 3 dias a la semana se podria multiplicar por 1’6* lo que incrementaria notablemente la ingesta de calorias.

*1,4 - para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas).

*1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana).

No se por que tardan mis mensajes tanto en subir el caso es que entreno entre 4 y 6 dias semanales y hago tanto musculo como aerobicos…correr bici…
El peso no lo tengo muy claro ahora mismo pero como ando con un squince no salgo de casa .
El caso es que musculo tengo ,tengo todos mis musculos marcados tengo buen pecho hombros biceps,nose si habreis visto a abrahan de GANDIA SHORE pues mi fisico es parecido a eso pero con mas hombros biceps mas marcados y espalda igual mas marcada pero en la barriga he acomulado una capa de grasa que tapa mis abdominales sobre todo los de abajo los de arriba se trasparentan…

Yo puse 1,55 y nada a ver si se suben mis comentarios si no es imposible tener una conversación…

Vale, pues sabiendo la actividad fisica que realizas que no es poca lo mas correcto sería multiplicarlo por 1’6* dandonos las cantidades siguientes ( mi idea y mi consejo ya lo conoces, como antes te dije la decisión es tuya ).

Para bajar de peso: 2459’5Kcal/dia.
Para mantener el peso: 2959’5Kcal/dia.
Para subir de peso: 3459’5Kcal/dia.

*1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana).

Vale entonces unas 2500kcal necesito consumir diariamente?
Para ir bajando de peso
Y la dieta sera en base a:avena, clara de huevo ,Fiambre tipo choped de pavo? atun ,luego arroz integral, pechuga de pollo, pescado…
Se supone que a partir del medio día procurar comer mínimo HC bueno entonces la tabla que puse arriba la tengo que multiplicar por 2 .

Desayuno:160 gr copos de avena 100 gr clara de huevo(como 6 claras).(612 kcal)
Almuerzo:200 gr atun natural.(200 kcal) Podría meter arroz o algo si no el atún me saldrá carisimo hasta hacer 400 gr
Comida:200 gr de pechuga de pollo fileteada.(228 kcal) Aqui igual necesitaria 400 gr de pechuga, lo nomal seria meterle arroz o verduras para llegar a el doble de calorias (456)
Merienda:200 gr pechuga de pavo.(168 kcal) El doble de pechuga de pavo
Cena:150 gr de pescado.(120 kcal)Y el doble de pescado…
Recena:33 gr batido de protes.(120 kcal)
A ver ahora mismo estaba tomando batido que era 50% hc 50% protes ,pero volbere a cojerme el de 80%protes 20%hc no?
La verdad que no se que hacer por que claro casi que sale mas barato la toma de kcal en batidos (me explico) no puedo sustituir comida por batidos pero si me ayuda a consumir lo que necesito diariamente y no ahorrarme dinero …porque la pechuga de pollo en mercadona sale a casi 5 pavos 500 gr tienes para 2 dias macho y asi muchas cosas…
Mi duda es con que compro los batidos alto en proteinas no?
Cuantas kcal tiene un batido de estos y así disminuir la comida algo…Yo me lo hago de 300ml de agua y una cuchara de estas que van con los batidos llena son de 100ml.
Un saludo y muchas gracias por la ayuda de verdad.

Espero haberte ayudado en esto, me explique lo mejor que pude joakysuple, si tienes alguna duda mas ya sabes donde estamos :wink:

Quedo sorprendido ,sinceramente muy amable y muchas gracias compañero me queda todo mucho mas claro de verdad.
Comprare los proximos batidos de 80% 20% Donde yo compro tienen unos muy buenos calidad precio ya dire la marca,me fio de lo que me dicen claro.
Y preguntare por los de caseina.
Bien ahora mismo no estoy entrenando y no hago dieta pero si como sano…
En cuanto me quiten la escayola el 5 de enero creo empezare a darle duro, creo que volvere a meter el tabla de EAV (Entrenamiento aleman de volumen) me fue muy bien en su dia y me apetece entrenar fuerte.
Aparte de lunes a jueves todas las noches(10:30) después de cenar salgo a correr 1 horita o asi.
Podria meter antes de entrenar 40 minutos de estática y creo que sera suficiente para empezar a notar cambios .
Por cierto los aminoacidos (aminopep 500)son de whey protein me los tomo como dice el bote 2 al desayuno 2 comida y 2 cena?
La chica de la tienda me dijo que 3 pero claro también le interesa que vuelba antes a comprar…

Algun suplemento que pueda ayudarme como la creatina o tribulus he tomado antes pero nose si seria necesario…
Mi interes ahora mismo es seguir creciendo muscularmente pero empezar a destapar lo max posible la zona abdominal .

Lo dicho gracias por todo compañero , muy amable.

De nada a sido un placer.

No gastes tanto dinero en suplementos que ese dinero te vendrá muy bien con alimentos para poder variar la dieta.

Lo aminoacidos… yo siempre me e tomado los suplementos como me ponia en el bote a no ser que alguien de confianza me diga otra forma de tomarlo y me de el porque por lo tanto ahi no puedo ayudarte :lol: Es como tomarte las proteinas… hay gente que lo hace antes de entrenar y otra lo hace despues, son formas que a unos les va bien y a otros no.

Es mejor que entrenes y luego hagas cardio ya que la glucosa, el azucar etc lo bajas entrenando y en el momento que hagas cardio ya empiezas a perder grasa del otro modo te va a costar mas.

Ves con cuidado y relajate para entrenar, te pusieron la escallola, sales de una lesion… mejor preparte de nuevo que no lesionarte.

Sobre el entrenamiento… nose cuanto tiempo has estado fuera del entrenamiento pero seria bueno una Full Body para empezar adaptarte de nuevo y sobre todo mucho cuidado con esa lesión.

Sobre comprar mas suplementos… no lo haría, de hecho ni compraria las proteinas la verdad pero si te compras unas buscate unas de 70 u 80% por el precio y si la metes antes de dormir mete caseina porque la otra de 70 u 80% no va a cumplir con lo que buscamos que es que nuestro cuerpo se nutra mientras descansamos. Eres joven y aun puedes hacer grandes cosas de forma natural sin hacer un gran coste en todo esto. Si la dieta de por si ya lo es imaginate ir metiendole estas cosas.

Saludos y para alguna cosa mas… Mastercard, Ay!!! perdón :lol: Nos preguntas :wink:

jajajaj que cabron!!
Si no la verdad es que se va el dinero volando y demomento me quedare con unas protes,los amino y un multivitaminico.

Eso lo había leído por ahi lo de el cardio luego de entrenar por el tema de la glucosa pues me quedara con esto y haré cardio después sin duda, si hombre si a ver llevo sin entrenar desde que me la pusieron como 4 días o así y son 15 :shock: pero bueno es lo que hay cuando me la quiten tratare de hacer buenos calentamientos y en los ejercicios de gemelos y piernas tipo peso muerto ,sentadillas no forzare mucho, pues nada compañero un placer , por cierto de donde eres ya que parece que hay mucha gente de fuera de españa, también por aquí…
Yo soy de valencia España.
Un saludo compañero

Bueno si la lesión la tuviste en el gemelo o en la pierna mejor no hagas sentadillas… intenta hacer prensa en máquina ya que con la sentadilla vas a estresar muchísimo mas y corres mas peligro de lesion.

Yo estube 6 semanas con escallola y 4 con los hierros metidos en una mano y para volver a entrenar tube que esperar lo suyo, porque se me quedo reseteada por decirlo de algun modo.

Si quieres ahorrarte un poco de dinero los aminoacidos fuera y las vitaminas tomalas ya que al no tratarse de gente con el conocimiento suficiente siempre carecemos de estas.

Suerte y ánimo y que te mejores :wink:

Nada fue un sguince procurare curarlo bien eso seguro y luego a darle duro.

A ver si puedes contestare a un par de dudas que tengo…
Estoy informándome sobre que tomar pre-entreno y post-entreno

POST ENTRENO
-Miel Una cucharada o 2

  • dextrosa(polvos)glucosa Que cantidad en gramos?
    -proteína de suero(polvos)Que cantidad en gramos?
    -Platano1 o 2
    -Clara de huevo Supongo que entre 3 y 6
    -AtunUn par de latas
    -amilopectina Que es?
    -hidrolizado de sueroSon polvos? se venden en farmacia o tienda de suplementacion?Y que cantidad ?
    -Proteina de absorcion rapidaA cuales equivale ?
    -Glutamina Que es ? donde la consigo?
    Encontré todo esto … esta claro que de aquí se pueden sacar muchas combinaciones…

Tengo unas cuantas dudas como podreis ver… a ver si me queda todo claro para cuando empiece a entrenar espero marcar la diferencia en la dieta.
Y muchas gracias de antemano

La mejor combinación es 1 o 2 platanos de tamaño medio y si puedes permitirtelo un batido.

O una tortilla con claras de huevo y 2 lastas de atún o en vez de atún pechuga de pavo.

O un revuelto de claras de huevo con X gr de pollo ( dependiendo de tu requerimiento ).

Ok compañero ,he estado viendo que la dextrosa(glucosa) en proporciones pequeñas ayuda mucho a la hora de enviar alimentos(aminoacidos…) al musculo.
Y de la glutamina que es un aminoacido muy esencial para este tipo de trabajo…

Estas demasiado centrado con los suplementos.

Esas cosas no creo que te hagan falta si tu dieta no es correcta al igual que tu rutina.

Intenta primero seguir una buena dieta y rutina de entrenamiento, cuando necesites un empujon entonces ya lo vas viendo.

Me centro en eso por que soy consciente de que los detalles marcan la diferencia y no llevo entrenando 2 años si no mas esta claro que puedo subir todavia sin ayudas pero como son ayudas naturales pues si las puedo incluir mejor…
Pero bueno esta claro que poco demomento solo intento disipar dudas e ir aprendiendo cosas buenas que pueden ser veneficiosas dentro de la nutricion deportiva.

Me voy a merendar compañero que ya toca
Un saludo jaja

Pero vas a merendar comida o suplementos? :lol: :wink: