Rutina 3 (6-10)

Buenas mañana empezare mi rutina y me gustaria saber vuestra opinion consiste en 5 dias cada dia un musculo menos el lunes que se hacen piernas y espalda los demas dia martes pecho miercoles biceps y jueves triceps
La rutina consiste en hacer 3 ejercicios de cada musculo levantando 6 veces el peso maximo que puedas hacer y cuando las hagas seguidamente la mitad de peso 10 repeticiones descansas 1 minuto y vuelves asi 3 veces… el problema que e visto a sido en ejercicios de banca que mientras pones y quitas peso …

Bueno opinad

bien

A mi en lo particular me gustan este tipo de series ya que si las haces bien acabas agotado y el musculo bien congestionado ese dolor que luego nos gusta jajaja, por lo del banco puede ser o que tengas un compañero de gym o pedirle a alguno de los instructores que desquiten su sueldo y te ayuden en ir quitando el peso.
Te deseo suerte en tu rutina y que tengas logros e informanos si te ha servido saludos.

Leelo Hazlo y Obtendas Resultados

:smiley: bueno hermano yo era como tu entrenaba de lunes a viernes ya que queria volumen y masa com el dicho q muchos dicen por hay quieres ponerte fuerte entrena mas duro con mas peso y menos repeticiones yo entrenaba asi:

lunes: pecho y bicep
martes piernas y pantorillas
miercoles: espalda y tricep
jueves: hombro y trapesio
viernes: piernas y pantorillas

mi antiguo entrenador que ya lo mande al carajo me dijo esa rutina, ya que el me decia q se trabajaba la mitad del cuerpo un dia y el otro otra parte del mismo y no hibas a cansar el musculo ni a catabolizarlo pero hay una cosa que creo que el no sabe ni muchas personas que incluso son entrenadores certificados pero x falta de conocimiento o que están mal informados te dicen que entrenes y entrenes y con mas peso y ese es su lema pero estan algo equivocados porque el sistema nervioso es una unidad indivisible.(ojo (no tengo nada en contra de los entrenadores ya que algunos si saben).
Aunque trabajemos el cuerpo por mitades, todo el sistema nervioso está siendo estimulado; así su -capacidad de recuperación se ve atacada y disminuida y el cuerpo utilizara toda la energía disponible para recuperar el sistema, sin dejar nada para el desarrolo de los músculos… entre cada entrenamiento debe haber un día completo de descanso, después del tercer entrena
se descansarán dos días completos; durante las clásicas divisiones de dos por uno , tres por uno , peor aún la de seis días de entrenamiento por uno de descanso, el sistema nervioso no se recupera jamas.

pero me di cuenta que iba todos los dias al gimnasio y no obtenia resultados puro desgano por el entrenamiento, insomnio, dificultad para despertarme en las mañanas, dolores musculares y articulares constantes Esta es la naturaleza de la adaptación al estrés por parte del organismo

por eso decidi entrenar 3 dias a la semana como lo voy a demostrar en l siguiente:

            Lunes:	Rutina piernas y pantorilla   Espalda
Martes:-	Descanso
Miércoles:	Rutina pecho, hombro, triceps, abdominales
Jueves:	Descanso
Viernes:	Rutina piernas y pantorilla   Espalda
Fin de semana:	Descanso

todo esto x no mas de 2 series al menos que sea la espalda que son 3 series hasta llegar al punto de fallo

QUERIDO AMIGO TE RECOMIENDO QUE TE LEAS LA GUIA DE MIKE MENTZER QUE HABLA DE LA RUTINA DE DORIAN YATES CAMPEON DEL MUNDO ESTA EN DESCARGAS EN LA PARTE DE ENTRENAMIENTO HAZLO Y DESPUES ME MANDAS TU OPINION :smiley: GRACIAS A ESO HE OBTENIDO GRANDES RESULTADOS EN POCO TIEMPO TE LA RECOMIENDO Y A LOS QUE QUIERAN SABER DEL TEMA YA QUE ES EXTENSO Y NO PODRIA EXPLICARTE TODO AQUI … 8)

Pues entrenado asi y acabas mal pero no puedo hacer porque ago las 6 al maximo y luego rebajo el peso mas del 50% del peso
y n termino d acer 10 series mas :S n me da pa tanto asi que empezare un como siempre 3 dias ala semana por lo que decis y 4 ejercicios de 3 serias repeticonones 10 8 6 4 … tipico entrenamiento :smiley:

PUEDES HACER 2 SERIES MAXIMO X CADA GRUPO MUSCULAR Y ENTRENA 3 VECES A LA SEMANA Y TE VA IR BIEM LA IDEA ES Q NO TE SOBREENTRENES NI DURES 2 HORAS EN EL GYM COMO YO HACIA DESCANZA LO SUFICIENTE ACUERDATE Q EL MUSCULO CRECE MIENTRAS DORMIMOS Y DESCANZAMOS :smiley:

Ya lo malo de ir 3 dias al gym es por los adominales eso me an dixo que si que puedes entrenarlos siempre que quieras si no es con peso pero si no voy al gym en casa no tengo fuerza de voluntad para hacer

Hermano Xiket:
Si ves un post que se llama “Utilización del Banco Scott” en esta misma sección, se habla de la llamada “Rutina Scott” que fue originalmente “descubierta” para brazos, de acuerdo con su creador Larry Scott.
En escencia es la misma que la rutina que posteas, con la diferencia de los grupos musculares que se trabajan. No he podido conseguir la rutina Scott completa, pero hasta dónde he investigado va mas o menos así:

Dia 1: biceps y triceps.
Dia 2: hombro y pantorrilla
Dia 3: espalda y antebrazo
Dia 4: pecho y trapecio
Dia 5: cuadriceps (dos ejercicios)

De esto hay muchas variantes y según esta teoría, se la dá atención a dos pequeños grupos musculares o a un grupo grande y otro pequeño, tambien se recomienda que los dos dias de descanso sean despues de los brazos y piernas.
Estoy esperando conseguir la guía completa para postearla, pero mientras tanto te envío lo anterior ya que veo que eres un entusiasta de este tipo de entrenamiento. En mi caso personal me ha venido funcionando aunque creo que su ciclo pronto acabará. Hasta dónde sé no es recomendable llevarla por mas de dos- tres meses. Realmente es agotadora.
Espero haberte apoyado en algo.
Atentamente,
JG

YO GENERALMENTE HAGO ESTA RUTINA

LUNES; PIERNA , PANTORILLA Y TRICEPS,
MARTES: ESPALDA Y PECHO
MIERCOLES : DESCANSO
JUEVES : HOMBRO, TRAPECIO Y BICEPS
VIERNES PIERNA,PANTORILLA
SABADO O DOMINGO ME VOY A UN GIMNASIO AL AIRE LIBRE Y HAGO ESPALDA Y UN POCO DE PECHO.

ESTA RUTINA ME HA FUNCIONADO CUANDO NO TENGO UN TIPO DE RUTINA ESPECIFICA.

SALUDOS

Entonces hermano te va a gustar lo siguiente:

Rutinas para volumen:

Rutina 1:

LUNES
DORSAL:(4 series de 8 repeticiones)
jalones tras nuca remo mancuerna jalones al pecho remo gironda
MARTES
PECHO: (4 series de 8 repeticiones)
press banca press inclinado press incl. manc. cruce poleas
MIERCOLES
HOMBRO:( 4 series de 8 repeticiones)
press tras nuca laterales manc. posteriores manc. remo al cuello
JUEVES
PIERNAS: (4 series de 8 repeticiones) (Cuadríceps y Femorales)
splits extensiones prensa curl femoral
VIERNES
BRAZOS: (4 series de 8 repeticiones) (Bíceps y Tríceps)
curl barra curl manc. curl scott
frances 1 mano tumb. press polea fondos

Rutina 2:

LUNES
DORSAL: (4 series a tope)
dominadas remo barra T dominadas nuca tirones dorsales
MARTES
PECHO: (4 series a tope)
press banca press banca manc. cruces bajos fondos
MIERCOLES
HOMBRO: (4 series a tope)
press tras nuca press militar laterales 1 mano press manc.
JUEVES
PIERNA: (4 series a tope) (Cuadríceps y Femorales)
sentadilla prensa extensiones sissy
curl femoral peso muerto rígidas curl femoral 1 pierna
VIERNES
BRAZOS: (4series a tope) (Bíceps y Tríceps)
curl barra curl manc.incl. 55º curl barra Z
frances barra fondos frances polea

Rutina 3:

LUNES
PECHO
press banca barra: 5 series de 8 repts. press incl. barra: 4 series de 8 repts.
press declinado barra: 4 series de 8 repts. press sentado: 4 series de 8 repts.
MARTES
ESPALDA
dominadas a la nuca: 4 series a tope remo manc.: 5 series de 8 repts.
jalones tras nuca: 4 series de 10 repts. remo barra: 4 series de 10 repts.
MIERCOLES
HOMBRO
press tras nuca: 5 series de 10 laterales manc.: 4 series de 15
posterior máquina: 4 series de 8 press militar 1 mano: 4 series de 10
JUEVES
PIERNA (Cuadríceps y Femorales)
sentadilla: 5 series de 10 extensiones: 4 series de 8
prensa 45º: 4 series de 8 curl femoral: 5 series de 10
peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8 buenos días: 4 series de 8
VIERNES
BRAZOS (Bíceps y Tríceps)
curl barra: 5 series de 10 curl polea acostado: 4 series de 8
Scott 1 mano: 3 series de 8 frances 1 mano: 5 series de 10
fondos: 4 series de 20 polea triceps: 4 series de 8

Rutina 4:

LUNES
PECHO Y GEMELO
press banca barra: 5 series de 8 a 15 aperturas manc.: 4 series de 8-10
press incl. barra: 3 series de 8-10 press sentado: 2 series a tope
gemelo de pie: 5 series de 10-25 gemelo sentado: 4 series de 15-20
gemelo tipo burro: 3 series a tope
MARTES
ESPALDA Y BÍCEPS
dominadas al pecho: 5 series de 8-15 jalones cerrados ag.curl: 4 series de 8-10
jalones tras nuca: 3 series de 8-12 curl barra: 4 series de 8-12
curl incl. manc.: 3 series de 8-10 curl 21: 2 series
MIERCOLES
ABDOMINALES Y GEMELO
contráctil en suelo: 7 series de 25 elev.de piernas banco: 5 series de 25
elev. tronco en banca: 3 series de 20 gemelo de pie: 5 series de 20-30
gemelo en prensa: 4 series de 25 gemelo sentado 1 pierna: 3 series a tope
JUEVES
PIERNA (Cuadríceps y Femorales)
sentadilla sumo: 5 series de 10-20 extensiones: 5 series de 8-25
extensiones 1 pierna: 3 series de 30 curl femoral: 5 series de 10-15
curl femoral 1 pierna: 3 series de 15
VIERNES
HOMBRO Y TRÍCEPS
laterales manc.: 5 series de 12-8 posterior polea: 4 series de 10
press manc.: 3 series de 8 posterior manc: 2 series de 15
francés barra: 4 series de 8-12 polea tríceps: 4 series de 8
fondos: 2 series a tope
SÁBADO
ESPALDA Y TRAPECIOS
remo gironda: 5 series de 8-10 remo en máquina: 4 series de 8
remo Yates: 3 series de 8 pullower manc.: 2 series de 12
encogimientos: 6 series de 10-20

Fuente: geocities.com

Estas rutinas pueden hacerce con el sistema Scott de triseries o bien con pesos máximos.
La idea es poder variar las rutinas para que NO sean eso: rutinas. Los musculos se acostumbran y de ahí la variación, yo diría indispensable, tanto de series como de grupos musculares, triseries, etc. logrando tanto la congestión muscular como la confusión también muscular.
No hay rutinas generalizadas salvo para aquellos que estan iniciando y que es conveniente, aparte de una buena supervisión, evitar que se lastimen.
En la medida de lo posible trataré de postear periódicamente ejemplos de rutinas que han funcionado para culturistas aficionados y profesionales.
Espero que lo anterior sea de su interés y provecho.
Gracias
JG