rutina 3 dias

lunes: brazos-hombros

curl mancuernas 3x10
curl banco scott 3x10
martillo 3x10

extensiones polea alta 3x10
fondos 3x10

press militar 3x10
elevaciones laterales 3x10

miercoles: PECHO-ESPALDA

Press plano: 3x10
cruces polea: 3x10
press superior: 3x10
aperturas: 3x10

dominadas: 3x10
jalones: 3x10
remo: 3x10
hiperextensiones: 3x10

sábado full body

press plano 5x5
sentadillas 5x5
peso muerto 5x5
dominadas lastradas 5x5

no es viable meter más pierna porque hago muay thai y soy corredor

Quien te dijo esto? No debe entender mucho de entrenamiento. Si no entrenas tus piernas como pretendes golpear mas fuerte, como vas a generar mas potencia mecanica.
Sos corredor, hay algo que se llama economia de carrera, que es esto, generar altos niveles de fuerza en tus piernas para que tu cuerpo le represente a estas una carga insignificante asi entonces este gastara menos energia y podras moverte mas rapido, ademas en las diferentes fases del trote hay una en especial que requiere de potencia que es cuando el pie despega del piso, ademas cuanto mas fuerte y potente se es, menos tiempo de contacto se genera entre el piso y tu pie, por lo que la cadencia de paso aumenta. Mi amigo yo sumaria en el periodo preparatorio entrenamiento de fuerza y potencia para tus piernas quizás puedas obviarlo en el competitivo, pero no en el general o preparatorio ya que con 1 solo dia de sentadillas no alcanzaría. Saludos
P.D: la rutina esta mal diseñada en mi opinión.

Casla me he explicado mal, yo soy el primero que quiere unas piernas más fuertes pero por obligación todas las mañanas tengo que correr 10 km a ritmo alto y por las tardes muay thai… nadie puede aguantar sumarle una rutina de piernas. Yo lo intenté hace unos meses y tuve que dejarlo porque no podía correr.

La rutina la he remodelado con una persona que controla:

lunes.

press banca-4x12
press inclinado-4x12
aperturas inclinadas-3x12
dips lastrados-3x12
press cerrado-3x12

Miercoles-
remo 3x12
remo pendley-4x12
jalones al pecho-4x12
press militar de pie-3x12
elevaciones laterales-3x12
remo a menton-3x12

sabado:

domis lastradas 5x5
sentadillas 5x5
press 5x5