Rutina Anabolica

Esta es la rutina para un ciclo de masa que recomiendan en steroid.com (http://www.steroid.com/workout.php) un de los sitios mas conocidos sobre el uso de esteroides en ingles .
Rutina Anabolica

Día 1: Pecho y Bíceps
Press de banco 3x6-8
Press inclinado 2x6-8
Fondos con lastre 2x8-10
Curl con barra 3x6-10
Curl con mancuernas 2x6-10

Día 3: Muslos
Sentadillas 3x6-10
Prensa 2x8-10
Curl femoral 2x8-10

Día 5: Hombros y Tríceps
Press detrás de la nuca 3x6-8
Remo al mentón 2x8-10
Levantamiento lateral 2x8-10
Press de tríceps con agarre cerrado 3x6-10
Extensión de tríceps en polea 2x8-10

Día 7: Espalda y Gemelos
Dominadas con lastre 3x8-10
Jalones en polea detrás de la nuca 2x8-10
Remo con barra flexionado 2x6-10
Remo en polea baja 2x6-10
Levantamiento de pantorrillas parado 3x8-12
Levantamiento de pantorrillas sentado 2x8-12

*Todas las series deben ser llevadas al fallo muscular.
*El descanso entre series debe ser de entre 3-4 minutos
*Los ejercicios (después de un corto calentamiento) se trabajan con pesos descendentes para que puedan ser mantenidas las repeticiones deseadas. Ya que la disminución de la fuerza puede hacer que estas no sean logradas. Para que esto sea mas claro, acá va un ejemplo:
Supongamos que el atleta sea capaz de realizar 6 repeticiones máximas con 100 kilos.

1° serie de calentamiento 10 repeticiones con 50 kilos.
2° serie de calentamiento 2 repeticiones con 70 kilos.
3° serie de calentamiento 2 repeticiones con 80 kilos.
1° serie de trabajo 6 repeticiones con 100 kilos.
2° serie de trabajo 7 repeticiones con 95 kilos.
3° serie de trabajo 7 repeticiones con 90 kilos.

La primera serie de calentamiento sirve para traer la sangre a el músculo y las articulaciones. La segunda y tercer serie de calentamiento sirve para un acercamiento a la primera serie de trabajo. Tengan en cuenta que el calentamiento solo se hace en el primer ejercicio de cada grupo muscular, en los demás ejercicios el calentamiento es innecesario. Recuerden que este entrenamiento solo debe ser mantenido por un periodo de 12 a 14 semanas durante un ciclo para masa. Después de este tiempo el atleta debe disfrutar de varios días de descanso (sin entrenar) y entonces cambiar a un programa de mantenimiento durante varias semanas.

1° serie de calentamiento 10 repeticiones con 50 kilos.
2° serie de calentamiento 2 repeticiones con 70 kilos.
3° serie de calentamiento 2 repeticiones con 80 kilos.
1° serie de trabajo 6 repeticiones con 100 kilos.
2° serie de trabajo 7 repeticiones con 95 kilos.
3° serie de trabajo 7 repeticiones con 90 kilos.

No comparto hacer 6 repeticiones con 100Kg y luego mas repeticiones con menos peso.
Entiendo que trabajando asi estás “fatigando” el musculo, no haciendolo “trabajar para crecer”

Que crees que le daría un empujon más grande a tus musculos para crecer?: 10 Kg levantados 20 veces o 90 Kg levantado 6 veces?

Sin dudas el segundo …

¿Entonces, para que seguir trabajando el musculo si ya diste el mayor esfuerzo, el que realmente “vale”?

La ultima serie DEBERIA ser la de mayor peso por la mayor cantidad de repeticiones posibles (entre 6 y 12). Si es que estás buscando la hipertrofia.

Por lo menos asi lo veo yo.

Un gran saludo

totalmente de acuerdo con MASTERUY, lo veo innecesario…de hecho yo para la serie efectiva que realizo utilizo la siguente tecnica (sacada del libro “de flaco a musculoso” ).

-Peso maximo para realizar 6-7 repeticiones al maximo con una tecnica correcta…se realizan las reps…y descansas 10-15 segundos
vuelves a coger la barra y haces unas 3, porque no podras hacer mas y vuelves a descansar lo mismo 10-15 segundos
y vuelves a coger la barra y solo llegaras a hacer una o media y ahi termina la serie efectiva…maxima congestion y maxima utilizacion de las fibrAS.

-Peso maximo para realizar 6-7 repeticiones al maximo con una tecnica correcta…se realizan las reps…y descansas 10-15 segundos
vuelves a coger la barra y haces unas 3, porque no podras hacer mas y vuelves a descansar lo mismo 10-15 segundos
y vuelves a coger la barra y solo llegaras a hacer una o media y ahi termina la serie efectiva…maxima congestion y maxima utilizacion de las fibrAS.

Me parece que lo que dices esta bien pero yo pienso que realizar 3 series de 10 repeticiones con un peso moderado alto y en la ultima serie no bajar la barra hasta llegar al fallo, podria ser mas efectivo… que opinas?

Yo creo que 10 repeticiones “continuas” fatigan el musculo. Sin embargo 6/7 como dice el amigo Cormier, están bien.
Por que?.
Si levantas un peso que te permite hacer 10 o más repeticiones continuas, las primeras no te van a complicar mucho, es decir, quiza las primeras 2 o 3 ni siquiera las sientas. Eso es porque el ejercicio (por su peso) se acerca más a un ejercicio de “resistencia” que a un ejercicio de hipertrofia, te digo más, se acerca más a un trabajo aeróbico que a uno anaeróbico como debería serlo. Y ni que hablar si solo quisieras ganar fuerza, las repeticiones serían menos y el peso aún mayor.

Si utilizas un peso con el cual falles en la 6 o 7 máximo, esta garantizado que ya desde la repetición 1 estas obligando a trabajar duro a ese musculo. Ese es el secreto. ¿Pero como llegás a las 10 repeticiones?

En cuanto a lo que dice tambien Cormier, sobre los segundos de descando y vover a tomar el peso (2 veces), es la clave de la diferencia entre “agotar” al musculo y “fatigarlo”. (Por cierto, yo solo descanso 4/5 seg máximo) Esos segundos le dan al musculo la posibilidad de recuperar algo de energia y dar ese poquito más que va a dar la diferencia … y completar las 10 o 12 repeticiones 8)

Y sin dudas que da resultados, tus musculos quedan agotados y si realizaste bien los ejercicios, al otro dia vas a sentir ese dolorcito que a mi me gusta tanto, que parece como si te hubieran dado una paliza … :smiley:

Hombre todo depende si se està en roid o no, ademas no hay reglas bàsicas para entrenar lo que importa es darle duro y pesado y preferiblemente con barra, variar las rutinas y tomar en cuenta el descanso y que dieta se lleve al fallar en una de estas no hay crecimiento :smiley:

Saludos :lol: :lol: :wink: