Rutina correcta?

Hola todos!

Tengo 30 años
1.72 m
70 kg
4 años en el gym

Actualmente voy 6 días al gym en la que realizo la siguiente rutina:
Lunes: Pierna (4 ejercicios) // Pantorrilla (2 ejercicios) // Bicep (3 ejercicios)

Martes: Pecho (4 ejercicios) // Tricep (3 ejercicios)

Miércoles: Espalda (4 ejercicios) // Hombro (3 ejercicios) // Trapecio (2 ejercicios)

El resto de días se repiten las rutinas. Es decir, por día ejercito un músculo mayor y músculos menores. Sin embargo ya tengo tiempo que me siento algo estancado en cuestión de volumen. Por lo que me gustaría que me recomendaran seguir ese tipo de rutina o cambiar a otro tipo o no se si sea necesario subir los pesos únicamente. Qué opinan? Mi finalidad es el aumento muscular. Saludos!

Que trabajas? Hipertrofia supongo, n? Si es en los pesos no te fijes mucho. Más es en la intensidad y carga de trabajo.

Yo no mido un entreno por número ejercicios( es subjetivo ), sino por series, es lo que cuenta aquí. Y repeticiones para trabajo sarcoplasmatico, y sarcomerico también.

De cada ejercicio realizo 4 series de 10. En general ese ha sido mi tipo de rutina que he hecho por mucho tiempo, obviamente subiendo de intensidad. Pero he leído que ejercitarme 6 días de esa manera es excesivo. Sin embargo cuando no lo hago siento que mi cuerpo me lo pide, pero creo que puede ser la causa de que no aumente mi volumen muscular

El aumento del volumen vendrá de la dieta, si gastas más cals de las que consumes no conseguirás aumento, poco más que mantenerlo.

Allí está el error, de las típicas 4 series de 10, el cuerpo se adapta a cualquier estímulo y es muy puñetero. Hay que buscar la variedad y combinar repes y métodos, altas reps, bajas… preexausacion…

Puedes entrenar 6 días, claro que sí, pero si no estás próximo a unos meses de competir y necesites priorizar musculos rezagados tampoco lo veo necesario. Yo de ti bajaría a 5 días, con frecuencia de un músculo semana, si quieres los pequeños 2 veces, gemelo, o brazos que se recuperan antes que los otros. Y no olvidarse de lo que nos alimentamos y comer, limpio; pero comer.

Ah, ya voy entendiendo!!!

Ok entonces que te parece la siguiente para abarcar 5 días:

Día 1: Cuadriceps // Pantorrilla
Día 2: Pecho // Biceps
Día 3: Espalda // Triceps
Día 4: Descanso
Día 5: Hombro // Trapecio
Día 6: Cuadriceps // Pantorrilla
Día 7: Descanso

Me interesa trabajar pierna 2 veces porque es lo que siento menos desarrollado (desde siempre). Qué opinas?

Mi dieta en general es muy limpia, pero seguramente si requiera aumentar calorías.

Y el femoral? Es muy muy importante femoral. Si puedes hacer quadriceps 2 veces, pero hay que fraccionar para no sobre pasar, ya que los quads requieren gran carga de trabajo, no peso eh!

Ah si, la idea es trabajar pierna completa esos 2 días, incluyendo femoral. No entendí eso de ‘gran carga de trabajo, no peso’ :?:

Los quads responden mejor a más altas repes, si lo que quieres es ganar calidad en los quads. Y por ser el músculo más grande del cuerpo requiere más trabajo sobre otros. Como la espalda por ejemplo.

Oh, entiendo. Yo creo haré una modificación para que pecho y espalda no queden un día tras otro, considerando que ambos son la parte superior. La dejaré así:

Día 1: Espalda // Triceps
Día 2: Cuadriceps // Femoral // Pantorrilla
Día 3: Pecho // Biceps
Día 4: Descanso
Día 5: Hombro // Trapecio
Día 6: Cuadriceps // Femoral // Pantorrilla
Día 7: Descanso

Como ves?

Me has apoyado muchísimo!! Muchas gracias!!

Hombre no pasaría nada, yo hago pecho un día y al siguiente espalda, son antagónicos, no tiene que afectar el entreno al día posterior. Pero tal y como lo tienes es una opción tan adecuada como otra, ya que das descanso suficiente.

Si haces pierna 2 días semana, reparte el trabajo, No excedas, un trabajo muy exhaustivo lleva de 4 a 5 días recuperar el quedriceps y femoral. Distinto para los gemelos, que son prácticamente fibra blanca. Pero ya te digo la pierna aguanta bien el trabajo.

Son soló ideas, pero Puedes en esos 2 entrenos de pierna llevar 2 enfoques distintos, un entreno empiezas pesado en prensa, y acabas en zancadas a altas repes. el otro entreno empiezas con pre exaustacion de elevaciones alternas, y acabas con sentadilla…
Series en Pirámides descendentes y luego llevar en pirámide inversa, series de prensa o jaca a 30 repes.
Incluiría algo de trabajo directo de abductor, piensa que el abductor representa el 30% del.tamaño de la pierna vista de frente.
Y verás como queda la pierna.

no estoy de acuerdo en realizar una rutina weider en rangos de hipertrofia a menos de que estés en ciclo ¿estas en algún ciclo anabolico? de ser así estoy de acuerdo porque puedes llevar mas nutrientes al musculo, sin embargo si eres natural yo prefiero entrenar pesado para estimular la hipertrofia mio-fibrilar (ejercicios multiarticulares) y trabajar median en un 85-80 % rm … así ganaras fuerza y no estancaras mucho
quizá puedas agregar ejercitaros analíticos en rangos de hipertrofia para complementar los de fuerza…
por ejemplo yo prefiero mil veces hacer dominadas lastradas que hacer jalones al pecho (porque el estimulo de fibras es mayor)

Si de hecho traia mi segundo ciclo (que voy en mis semanas de postciclo) de susta, deca, wins y primo