Rutina de entrenamiento para volumen y masa muscular

Buenas tardes. Quiero que opineis sobre esta rutina que me ha puesto un entrenador personal que he contratado, mi objetivo es ganar volumen/masa muscular.

PLANING ENTRENAMIENTO

  • Tienes dos modelos de una semana cada uno los cuales tienes que ir alternando cada semana.
  • La tabla está dividida en 4 días, te recomiendo no hacer todos los días seguidos, sino descansar al menos uno entre ellos.

MODELO 1

DÍA 1 – PECHO Y TRICEPS
Cardio 5-10’ en cinta
Pecho

  • Press de pecho en máquina: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Press superior con barra: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Contractora en máquina: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Triceps
  • Fondos: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Extensiones con cuerda en polea alta: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Extensión vertical de brazo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Abdominales
    4 ejercicios de 20 repeticiones cada uno

DÍA 2 – ESPALDA Y BICEPS
Cardio 5-10’ en bici.
Espalda

  • Dominadas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Remo en polea: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Jalón al pecho: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Extensiones lumbares en máquina: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Biceps
  • Curl de bíceps en máquina: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Curl bíceps en martillo: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Curl bíceps en polea baja: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’

DÍA 3 – HOMBRO Y PIERNA
Cardio 5-10’ en elíptica.
Hombro

  • Press hombro en máquina: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    (Alternando brazos)
  • Elevaciones con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’: Con dos mancuernas agarradas elevo hombros hacia delante y hacia atrás.
    Pierna
  • Extensiones en máquina: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Isquiotibiales en máquina 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Extensiones de gemelos en prensa: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Abdominales
    4 ejercicios de 20 repeticiones cada uno

DÍA 4 – DESCANSO

DÍA 5 – CIRCUITO
En este día realizamos un circuito donde trabajamos músculos que hemos trabajado durante los días anteriores.
Pecho

  • Press de pecho en máquina: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Espalda
  • Dominadas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Jalón en espalda: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Triceps
  • Fondos: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Extensiones con cuerda en polea alta: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Abdominales
    4 ejercicios de 20 repeticiones cada uno.
    Cardio
    20 minutos en cinta.

MODELO 2

DÍA 1 – PECHO Y TRICEPS
Cardio 5-10’ en cinta.
Triceps

  • Fondos: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Extensiones de brazos con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Patada tríceps en polea baja: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Extensiones con barra en polea alta: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Pecho
  • Press banca con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Press superior con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Cruce de poleas: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’

MARTES – ESPALDA Y BICEPS
Cardio 5-10’ en bici.
Biceps

  • Curl bíceps con barra en V: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Curl bíceps con barra en polea baja: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Curl bíceps sentado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Curl bíceps concentrado: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’. Sentado en un banco y abierto de piernas, coloco mi antebrazo apoyado en mi muslo para que haga de palanca y realizo curl de bíceps.
    Espalda
  • Dominadas: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Remo en máquina: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Jalón al pecho: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Abdominales
    4 ejercicios de 20 repeticiones.

MIÉRCOLES – HOMBRO Y PIERNA
Cardio 5-10’ en elíptica.
Pierna

  • Press de pierna en multipower: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Extensiones gemelos en multipower: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Isquiotibiales en máquina: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Glúteos en máquina: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Hombro
  • Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    (Alternando brazos)
    Abdominales
    4 ejercicios con 20 repeticiones.

JUEVES - DESCANSO

VIERNES – CIRCUITO
Pecho

  • Press banca con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Cruce de poleas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Espalda
  • Dominadas: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Remo en polea: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Biceps
  • Curl con barra en V: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
  • Curl bíceps con barra en polea baja: 4 series de 10 repeticiones / Descanso 1’
    Abdominales
    4 ejercicios de 20 repeticiones cada uno.
    Cardio
    20 minutos en cinta.

Re: Rutina volumen

me atrevo a decirte por experiencia propia.! que al hacer 3 ejercicios de tricep no me funciona yo hago 4 de 10 a 12 rep variando los ejercicios claro cada mes, metiendo todo lo que puedo cargar claro siempre bajando despacio dominando el peso eso me dio mas fuerza y por ende mas volumen cuando me estanque y sobre todo la dieta es lo que te da volumen o te marca descanzando 48 hrs el musculo. ( no soy partidiario de hacer uno o 2 musculos por semana prefiero darle 2 veces a la semana ) siento que pierdo fuerza y ritmo :roll: en mi opinion quien sabe que digan los expertos…! :wink: