Rutina de fuerza 5% de Charles Poliquín

La Solución Del Cinco Por ciento.
Por Charles Poliquín

La Solución Del Cinco Por ciento presenta un patrón de progresión de series. En resumen, ud aumenta la cantidad de resistencia en un 4 a 5 % en cada entrenamiento, mientras simultáneamente reduce el numero de reps de a una cada vez. Luego de que se recupera de seis entrenamientos, ud habrá aumentado su fuerza en cada ejercicio aproximadamente en un 10 %!

La gente que sabe sobre el entrenamiento de fuerza sabe que el numero de reps es el parámetro de carga al cual los individuos se adaptan mas rápidamente, y la Solución Del Cinco Por ciento saca ventaja de este hecho. Estoy seguro de que gente como Tony Little no tiene ni idea de lo que estoy hablando, pero no importa. La Solución del Cinco Por ciento esta basada en el principio “el éxito atrae mas éxito”.

Cuando la gente logra sus metas, ya sea en negocios o atletismo, se elevan los niveles de testosterona. Cuando los niveles de T se elevan, mejora su habilidad de recuperación. Y, como se recupera mas rápidamente, hace mas ganancias. Como tiene mas ganancias, tiene mas éxito y hace mas testosterona, y así sucesivamente.

Antes de dar ejemplos del entrenamiento, hablemos de los parámetros de carga de la Solución del Cinco Por ciento.

La Zona de Intensidad

Seleccione 3 rangos de reps para comenzar el ciclo. El numero de reps debe estar entre 3 y 8. Por ejemplo, escoja hacer series de 3-5 reps, 4-6 reps, 5-7 reps, o 6-8 reps. la decisión es algo arbitraria, solo asegúrese de escribir el rango de reps que ha escogido y manténgase con el durante la duración del programa.

Tempo

El Tempo (tiempo que tarda en completar una repetición) debe ser el mismo a través de los 6 entrenamientos de la fase. Dependiendo de su objetivo, el tiempo total bajo tensión por serie determina el tempo escogido. Por ejemplo, si su objetivo es la masa, la serie debe durar al menos 40 segundos. Si la fuerza relativa es la meta deseada, la duración total de la serie no debe exceder de 20 segundos.

Digamos que el rango de reas seleccionado es de 4 a 6 reps y su meta es construir masa. Eso significa que le debe llevar al menos 40 segundos para hacer sus 4 a 6 reps.
Por lo tanto, un tempo apropiado para una series de seis reps puede ser 412, donde 4 es el numero de segundos que le lleva bajar el peso; 1 es el numero de segundos de pausa; y 2 es el numero de segundos que le lleva elevar el peso. Por lo tanto, cada reps debe llevarle aproximadamente 7 segundos y como estará haciendo 6 reps, 6 x 7 equivale a 42. Eso significa que su tiempo total bajo tensión será 42 seg para esa serie en particular.

Intervalos de Descansos

A fin de permitir que el fosfageno se renueve y le de al sistema nervioso suficiente tiempo para recuperarse y ser capaz de activar las fibras de contracción rápida nuevamente, Ud. necesita descansar 3 a 4 minutos entre series.

Será difícil para muchos de ustedes tomarse todo ese descanso, pero créame, su disciplina pagará grandes ganancias a la larga. De hecho, no tomarse un descanso adecuado entre series va a impedir los efectos positivos de este programa. Yo recomiendo usar un cronometro que marque con alarma luego de que termina el tiempo de descanso. Como comentario, los atletas de fuerza generalmente descansan entre 4 a 5 minutos luego de las series de Power Clean u otro levantamiento olímpico. El elemento técnico de estos levantamientos es mucho mayor que el de los ejercicios convencionales; y por ello las demandas sobre el sistema nervioso son mucho mayores.

Numero de Ejercicios

No recomiendo hacer mas de 1 a 2 ejercicios por zona corporal porque ud estará haciendo un gran numero total de series. Por supuesto, los malditos favorecidos genéticamente o los consumidores de esteroides pueden ser capaces de soportar 3 ejercicios.

Selección de Ejercicios

Le recomiendo que seleccione ejercicios compuestos que recluten mucha masa muscular. Por lo tanto, ejercicios como remos, sentadilla, despegue, o presses son las mejores elecciones para este método. A lo mejor, quizás pueda usar al menos 50 kg en algún ejercicio porque hace los cálculos mucho mas fáciles. También hace mas fácil cambiar el peso porque los discos de 1 ¼ son raros de encontrar. Por supuesto , si sus niveles de fuerza son menores, puede usar PlateMates o Record Disks para lograr ese aumento del 4-5%.

Frecuencia

Trabaje cada zona corporal una vez cada 4 a 5 dias. Aquí esta una posible división :

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: descanso
Día 4: Hombros y Brazos
Día 5 :descanso

Duración

Este programa esta diseñado para usarse durante 6 entrenamientos por zona corporal

Mecanismo de Sobrecarga

Haga sus entrenamientos iniciales con el numero escogido de reps y el peso predeterminado. Luego aumentará la carga un 4 a 5% cada entrenamiento durante dos entrenamientos seguidos. Concurrentemente, reducirá las reps en una rep por cada aumento de peso. Luego, después del tercer entrenamiento, reducirá el peso 4 a 5 % pero llevando el numero de reps atrás al punto de origen inicial. Si lo ha hecho correctamente, habrá aumentado su fuerza en un 5 %.

Si esta confundido, no se preocupe, déjeme ofrecerle un ejemplo.

La Solución Del Cinco Por ciento

Digamos que ud tiene un braquial débil y quiere mejora su fuerza del curl reverso. Y, para dar un ejemplo, digamos que su mejor performance para el curl reverso es 45 kg para 7 reps. Asi es como se vería su ciclo de series/reps:

Entrenamiento 1:
4-5 series x 7 reps con 45 kg

Entrenamiento 2:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5% y haga 1 reps menos por serie: 4-5 series x 6 reps con 47,25 kg

Entrenamiento 3:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5 % y haga 1 rep menos por serie :4-5 series x 5 reps con 49,5 kg.

Entrenamiento 4:
Use la carga que ha usado en el entrenamiento #2 para el rango de reps del entrenamiento #1. En este caso, ud estará haciendo 4-5 series x 7 reps con 47,25 kg

Nota: Si ud logra esa meta, significa que ud ya es un 5% mas fuerte!

Entrenamiento 5:
Use la carga utilizada en el entrenamiento #3 para el rango de reps del entrenamiento #2: 4-5 series x 6 reps con 49,5 kg

Entrenamiento 6:
Aumente el peso del ultimo entrenamiento un 4-5 % y haga 1 rep menos por serie: 4-5 series x 5 reps con 51,75 kg.

Por extensión lógica, si hace el entrenamiento 7, ahora será capaz de hacer 7RM (repeticiones máximas) con 49,5 kg! Eso es un 10% de aumento de fuerza luego de 6 entrenamientos, y eso es excelente! (Yo no coloco el séptimo entrenamiento porque sería un ejercicio en vano—tipicamente el sistema nervioso se adapta a cualquier programa de entrenamiento en 6 entrenamientos y luego de eso, es tiempo de cambiar a otro tipo de programa).

Obviamente, debido a la fatiga neuromuscular, ud no será capaz de alcanzar su objetivo de reps en cada serie, pero mientras logre su objetivo en la primera serie de cada entrenamiento, lo esta haciendo bien.

La Solución del Cinco Por ciento aplicado las Sentadillas

Los biomecanistas han determinado que cuando ud hace sentadilla, de hecho está moviendo el 75 % de su peso corporal, mas la carga de la barra (Aunque parece que esta moviendo todo su peso corporal, no lo hace. Después de todo, las piernas estan levantando la parte superior del cuerpo; no se están elevando ellas del piso). Tenga eso en mente cuando ajusta sus kilajes de la sentadilla un 5%. Por ejemplo, digamos que ud pesa 90 kg y hace sentadilla con 157 kg por 5 reps. Al aumentar el peso un cinco por ciento de entrenamiento a entrenamiento, el aumento de peso seria algo asi:

Aumento de peso: 5% (carga de la barra + (75% x peso corporal))
Aumento de peso: 5% (157 kg + (75% x 90 kg))
Aumento de peso: 5% (157 + 67,5 kg)
Aumento de peso: 11,25 kg
[157 +67,5= 224,5-5% = 11,25]

Entonces, en este caso particular, un aumento del 5% hace que nuestro atleta hipotético de 90 kg cargue 168,25 kg para su serie de 4 reps en su próximo entrenamiento.

Consejos para la Solución del Cinco Por ciento

A fin de hacer apropiadamente este programa, le aconsejo firmemente que lleve un diario detallado del numero exacto de series y reps hechas, carga utilizada, e intervalos de descanso tomados. Mas aun, solo cuente las reps hechas de forma estricta. Si quiere mas, haga reps forzadas en la ultima rep de cada tercer entrenamiento, pero no las cuente como reps completas.

Concretado

Espero que la Solución del Cinco Por ciento no sea tan confusa. Creo que le resultará util y valdrá la pena todo el esfuerzo mental y las revisiones bibliográficas que llevan estudiar este tema. Si a varios de uds les gusta el programa, háganmelo saber y los incluiré en la Solución Avanzada del Cinco Por ciento.

En todos los eventos, si existe tal cosa como “solo una simple teoría unificadora de entrenamiento” como dice Mike Mentzer, es que el mejor sistema es el que cambia constantemente. Cuando su cuerpo se adapta, su habilidad de recuperacion aumenta y se necesitan niveles mas altos de intensidad y volumen de entrenamiento para asegurar ganancias futuras.

Esto seria un ejemplo de la rutina de 5%:

Rutina de Fuerza basada en el 5%

Lunes - Espalda y bíceps
Dominadas supinas agarre estrecho - 4 series
Remo con barra - 4 series
Curl barra recta - 4 series

Martes - Pecho y tríceps
Press de Banca - 4 series
Press Inclinado - 4 series
Fondos - 4 series

Miércoles -Piernas
Sentadilla - 4 series
Curl cuádriceps - 4 series
Curl Femoral - 4 series

Jueves - Hombros y trapecio
Remo al Cuello - 5 series
Encogimientos con barra - 5 series

Semana 1 - 4x6
Semana 2 - 4x5 (5% más de peso que semana 1)
Semana 3 - 4x4 (5% más de peso que semana 2)
Semana 4 - 4x6 (Peso de la semana 2)
Semana 5 - 4x5 (Peso de la semana 3)
Semana 6 - 4x4 (5% más de peso que semana 5)

*Tiempo de realización de series rápido, no más de 20 segundos.
*4 minutos de descanso entre series.