Rutina de Hipertrofia ¿ que les parece ?

Hola a todos! soy nuevo en el foro, pero hace más de 2 años entreno y les queria consultar sobre mi nueva rutina a ver que les parecia, ovbiamente todas las opiniones/criticas son bien recibidas…

La rutina se divide en dos semanas :

semana 1
Lunes
Pecho/triceps
Martes
Espalda
Miércoles
descanso
Jueves
Hombro/piernas
Viernes
Bíceps/triceps

semana 2
Lunes
Espalda/biceps
Martes
pecho
Miércoles
descanso
Jueves
Hombro/pierna
Viernes
Triceps/bíceps en superseries

luego vuelvo a comenzar con la semana 1 y asi sucesivamente…

Fijense que una semana trabajo dos veces directamente el biceps y una vez tricep y a la otra semana trabajo dos veces directamente el triceps y una vez el biceps. Por lo tanto al hacerlo asi le estare dando prioridad a los brazos y tiempo suficiente para la recuperación.
Es interesante recalcar que ovbiamente por ejemplo en la semana que trabaje biceps 2 veces, trabajare el triceps una vez directamente y otra indirectamente (pecho) y la proxima semana si pero al revez…ha y ademas el entenamiento del viernes es distinto por que utilizare superseries
¿ que les parece ??

a mi me agrada :smiley:

solo recuerda variar los ejercicios y trabajar los musculos por diferentes angulos

echale ganas que creeo que vas muy bien

David32270, muchas gracias por tomarte la molestia de leer mi rutina, presta atencion a los entrenos del día lunes y martes d elas dos semanas, justamente lo que me hace dudar es el entreno de viernes 8brazos ) con el del lunes ( ejemplo triceps ) ya que abra solo dos días de descanso, eso me hace dudar… si tienes razon sobre variar los angulos es justamente lo que pensaba hacer…

Me gustaria poder esuchar una variedad de opiniones, si alguno más puede escribir se lo agradecere.

Ok mi opinion es que el orden que muestras arriba esta bien pero no manejas ningun ejercicio repeticiones

aqui te dejo lo que yo creo que estaria mejor hacer para evitar sobre entrenamiento
en lugar de entrenar bicep y tricep dos veces a la semama directa o indirectamente yo lo entrenaria una al fallo y le darle el suficiente tiempo para que se recupere y cresca

analizalo y tu medices

Lunes
Pecho/Tricep
Flat Bench Press -3 X 8-10 Reps
Incline Dumbell Press - 3 X 8-10 Reps
Dips (leaning Foward) Or Flat Flyes -2 X 8-10 Reps
Close-grip Bench Press - 3 X 8-10 Reps
Skull Crushers -2 X 8-10 Reps

martes
Espalda / Bicep
Bent Over Barbell Rows -3 X 8-10 Reps
Shoulder Width Pullups - 2 X 8-10 Reps
Deadlifts - 3 X 8-10 Reps
Barbell Curls - 3 X 8-10 Reps
Hammer Curls -2X 8-10 Reps

Jueves
Pierna
Squats - 3 X 8-10 Reps
Lunges - 3 X 8-10 Reps
Hack Squats - 2 X 8-10 Reps
Stiff Legged Deadlifts -2 X 8-10 Reps
Weighted Single Leg Calf Raise - 3 X 8-10 Reps

Viernes
Hombro/ trapecio
Military Press - 3 X 8-10 Reps
Lateral Raises - 2 X 8-10 Reps
Bent Over Lateral Raises - 2x 8-10 Reps
Upright Rows - 2 X 8-10 Reps
Shrugs - 2 X 8-10 Reps

saludos y suerte
otra ves mil disculpas por no saber los nombres de los ejercicios en español

David, gracias nuevamente por esribirme, te cuento que la rutina que tú me haz dado la he utilizado varios meses, pero la verdad que para los brazos no me ha dado resultado…

y es solo los brazos o es todo el cuerpo en general?
quieres decir que la rutina te funciono al principio pero luego te estancaste?
por cuanto tiempo te funciono y caunto tiempo total la usaste?
o nunca funciono?
la rutina la llevaste hasta el fallo?

no te preocupes vamos a encontrar la rason de que tus brazos no progrecen

Paso a contarte que hace 2 años y 6 meses que entreno, bueno a los 8 meses me di cuenta que los brazos no me crecian a la par de los demas musculos e intente variar de todas formas posibles, trabajarlo una ves a la semana, trabajarlo una ves directamente y otra indirecta, dos veces, pero nada, hace más de 1 año no hay progresos en mis brazos, pero creo que tienes razon, utilizare la rutina que me haz dado, pero una consulta con 48hs no el alcanza para recuperarse al biceps o triceps ?? pregunto esto ya que son musculos pequeños a comparación dle resto…

suena como que estas sobre entrenado

ok te boy aproponer lo siguiente haber que te parece

lo promero que vas a hacer estomarte una semana de vacasiones no ejercicio oiste bien 7 Diotas :lol:

luego has la rutina que te recomende por seis semanas
pero una semana pesado (fallo) y la otra al 70%
esto va a permitir que tus musculos tengan un ciclo de recuperacion completo

luego cando termines con las seis semanas incorpora el sigiente entrenamiento
a tu rutina de brazo a tu entrenamiento normal

Vas a hacer los suguientes ejercicios 6 veces en 4 semanas de la siguiente manera
Calendario
Semana Dia
1 Miercoles y Sabado
2 Miercoles
3 Miercoles y Sabado
4 Miercoles
5 Semana de Descanso
Es muy importante que durante las 4 semanas que hagas este programa reduzcas los ejercicios que ejercitan directamente al hombro
La idea es que calientes los dos sets empieza con 50% y luego 75% del peso total que usaras . Has 8 repeticiones por cada ejercicio de calentamiento
Cada par de ejercicios deberan ser realisado en “super set” esto como tu sabes indica que los ejercicios va seguidos uno del otro sin descanso el siguiente luego se descansa por un minuto y se repite.

Escoge un peso que te permita terminar las repeticiones pedidas con una forma perfecta siempre respetando el “tempo”

Superset #1:
1A) Close-Grip Rack Lockout Bench Press, 3 sets x 5 reps
1B) Close-Grip EZ-Bar Preacher Curl, 3 x 5

Tempo: 5-0-1
Superset #2:

2A) Decline DB Triceps Extensions, 4 x 8
2B) DB Incline Curls, 4 x 8

Tempo: 3-1-1
Superset #3:
3A) Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 x 12
3B) Seated DB Zottman Curls, 3 x 12

Tempo: 3-0-1

con esto te aseguro que vas a notar las mejorias
espero tus comentarios

David32270, justamente ñla semana pasada no fui a entrenar y estuve descansando ahora habia empezado con la siguiente rutina :
Lunes: pecho
martes: espalda
miercoles: descanso
Jueves: piernas/hombros
viernes: brazos

Quise hacer el viernes brazos, por que quiero probar con superseries algo que nunca hice. Sobre el último programa que me das, ya intente hacer uno asi, de trabajar brazos en una semana 2 veces y en la otra una, pero la verdad no me encajaban los otros musculos, tú me podrias dar el ejemplo completo de esa rutina ??
Semana Dia
1 Miercoles y Sabado
2 Miercoles
3 Miercoles y Sabado
4 Miercoles

Como haria con los demas musculos para que no se junten, me podrias dar la rutina completa o sea que dia trabajo pecho, espalda, homrbos, piernes, etc ?

la verdad es que no entiendo como es que la rutina que te proponia note funciono pero estabien
recuerda que debes de ser creativo y buscar trabajar los musculos de difrente manera
por ejemplo algo que pudes hacer sin cabiar los dias asignados es:

supersets
consiten en dos ejercicios seguido uno despues de el otro para el mismo musculo, antagonistas o auxiliares

por ejemplo press de banco: (pecho seguido de deck peck) otra seria uno ejercicio de pecho y otro de tricep seguidos sin descanso

series gigantes: es el mismo concepto del superset pero con mas de dos ejercicios a la ves

drop sets: un ejemplo seria empesar el ejercicio con un peso que te permita hacer sierto numero de repeticiones cuando no puedas una mas disminulle el peso tal ves en un 70% y repites la operacion cuando no puedas una mas bajas al 50%

y asi como esas hay algunas otras acuerdate de variar el metodo el peso y/o las repeticiones para que no te estanques

de todas formas te dejo lo que me pediste no es miercoles y sabado pero es lunes y Jueves
espero te sirva

Lunes brazo
Martes: pierna
Miercoles pecho
Jueves brazo o Descanso
Viernes descanso
Sabado espalda caso
Domingo descanso

saludos y me platicas los resultados :slight_smile:
Pd si hay algo mas que te pueda ayudar no dudes en escribirme

David, lo que pasa es que ya he empezado con mi rutina por eso, pero seguramente le mes que viene implementare la que me dijiste, tambien quisiera analizar la rutina de Brazos que me diste, por que dices que una semana los entrene 2 veces y a la siguiente una vez :

semana 1
Lunes brazo
Martes: pierna
Miercoles pecho
Jueves brazo o Descanso
Viernes descanso
Sabado espalda caso
Domingo descanso

Semana 2
Lunes pierna
Martes: pecho
Miercoles brazo
Jueves descanso
Viernes espalda
Sabado descanso
Domingo descanso

Y asi vario la rutina, o sea una ves la semana 1 y a la otra a la semana 2, luego vuelvo a la semana uno y asi consecutivamente.

Dudas en la semana uno de lunes: brazos a jueves: brazos solo hay 48hs de descanso, y encima en ese descanso tocas triceps, ¿no te parece que se puede sobreentrenar el triceps o inclusive el biceps por tan poco descando ??, yo creo que si.
Lo mejor seria, si quisiera trabajar una semana dos veces los brazos, seria lunes y viernes, ya que habra 72hs de descanso para estos musculos con lo cual si se pueden recuperar, pero es muy dificil ya que espalda y pecho los entrenare y por ende tambien al biceps y triceps, es por eso que no implemente una rutina asi ( justamente pensaba hacerla )
La única que me quedaria seria que a los musculos pecho y espalda los entrene con menor intensidad, pero lo veo riesgoso.

Lo que yo te propongo es por un corto periodo de tiempo y esta planeado así para salir del estancamiento.

Pero tú sabes yo nada mas propongo tu evalúas y ejecutas :smiley:

“La única que me quedaría seria que a los músculos pecho y espalda los entrene con menor intensidad, pero lo veo riesgoso”

Por eso precisamente te comete aguas veces que hicieras pecho y tríceps espalda y bíceps
Pero me dijiste que no te funcionaba cometí el error de asumir que tu prioridad por cualquier razón eran los brazos y que los tenias estancados mientras que todo lo demás se desarrollaba normalmente

lo interesante de esto es que tu conoces tu cuerpo y sabes lo que te funciona
yo nada mas te he sugerido las cosas que a mi y amis clientes les han funcionado

Saludos y suerte

hola que tal carteles desconozco cual sea tu objetivo con esa rutina ,tus datos etc. de entrada divide siempre tu tren superior e inferior asi podras trabajar ,mas ordenada y diciplinadamente veo que comentas de trabajar los musculos de biceps ytriceps 2 veces ala semana por eso te sientes asi mal, lo mejor si quieres hacer crecer esas fibras musculares 1 vez por semana es mejor un entreno breve e intenso respetando siempre los principios basicos es mejor.
tambien no olvides los ejercicios basicos(multiarticulares)esos siempre seran los mejores.
saludos y suerte. 8) 8)